Kiel Manĝi Kokosan Oleon, kaj Kiom Tage?
Enhavo
- Dozoj Uzitaj en Studoj
- Procenta Dozo
- Fiksitaj Dozoj
- Kiom da Kokosa Oleo Tage?
- Kiel Manĝi Kokosan Oleon
- Uzu ĝin por Kuirado
- Uzu ĝin en Receptoj
- Aldonu al Kafo aŭ Teo
- Kio Pri Suplementoj?
- Kalorioj Ankoraŭ Gravas
- Prenu Hejman Mesaĝon
Kokosa oleo havas tre impresajn sanajn avantaĝojn.
Oni montris, ke ĝi pliigas metabolon, malpliigas malsaton kaj plialtigas HDL (la "bonan") kolesterolon, por mencii kelkajn.
Tamen multaj homoj konfuziĝas pri kiom multe preni kaj kiel manĝi ĝin.
Ĉi tiu artikolo klarigas kiel inkluzivi kokosan oleon en via dieto kaj la optimuman kvanton por preni.
Dozoj Uzitaj en Studoj
Kelkaj studoj esploris la avantaĝojn de kokosa oleo, multaj el kiuj estas atribuitaj al ĝia alta enhavo de mezĉenaj trigliceridoj (MCT).
Procenta Dozo
En iuj kazoj, la kvanto de oleo donita estis procento de totalaj kalorioj, kiuj variis de persono al persono.
En tri similaj studoj, kombinaĵo de kokosa oleo kaj butero estis la ĉefaj grasaj fontoj en 40% -grasa dieto. Normala pezo virinoj spertis signifajn portempajn kreskojn en metabola indico kaj kaloria elspezo (,,).
En studo komparanta la efikojn de malsamaj grasoj sur kolesterolon, dieto kun 20% de totalaj kalorioj de kokosa oleo levis HDL-kolesterolon ĉe virinoj sed ne ĉe viroj. Krome oni montris, ke ĝi levas LDL-kolesterolon malpli ol butero ().
En ĉiu el ĉi tiuj studoj, persono konsumanta 2 000 kaloriojn por peztenado estus inkluzivinta 36-39 gramojn da kokosa oleo tage kiel parto de miksita dieto.
Fiksitaj Dozoj
En aliaj studoj, ĉiu partoprenanto konsumis la saman kvanton da oleo sendepende de kaloria ingestaĵo.En unu studo, obezaj aŭ grasegaj homoj, prenantaj 2 kulerojn (30 ml) de kokosa oleo tage dum 4 semajnoj, perdis mezume 1,87 colojn (2,87 cm) de sia talio ().
Krome, la partoprenantoj perdis ĉi tiun pezon sen intence limigi kaloriojn aŭ pliigi fizikan agadon ().
En alia studo, grasegaj virinoj manĝis 2 kulerojn (30 ml) de kokosa aŭ sojfaba oleo dum kalori-limigita dieto. Iliaj taliaj grandecoj malpliiĝis kaj HDL-kolesterolo pliiĝis, dum la kontrola grupo havis la kontraŭan respondon ().
Funda Linio:En studoj, kokosa oleo havas avantaĝojn kiam oni donas ĝin kun fiksaj dozoj aŭ kiel procento de totala kaloria ingestaĵo.
Kiom da Kokosa Oleo Tage?
Studoj trovis, ke 2 kuleroj (30 ml) ŝajnas esti efika dozo.
Ĉi tio pruvis utiligi pezon, redukti ventran grason kaj plibonigi aliajn sanajn markilojn (,).
Iuj studoj uzis ĝis 2,5 kuleroj (39 gramoj) tage, depende de kalorioj (,,,).
Du kuleroj provizas ĉirkaŭ 18 gramojn da mezĉenaj trigliceridoj, kio estas en la gamo de 15-30 gramoj, kiu montris pliigi metabolan rapidon ().
Manĝi 2 kulerojn (30 ml) tage estas racia kvanto, kiu lasas lokon al aliaj sanaj grasoj en via dieto, kiel nuksoj, ekstra virga olivoleo kaj avokadoj.
Tamen komencu malrapide por eviti la naŭzon kaj malfiksajn taburetojn, kiuj povas okazi kun alta konsumado. Prenu 1 kulereton ĉiutage, iom post iom pliiĝante al 2 kuleroj ĉiutage dum 1-2 semajnoj.
Funda Linio:Konsumado de 2 kuleroj ĉiutage sufiĉas por atingi sanajn avantaĝojn, sed plej bone laboras ĝis ĉi tiu kvanto iom post iom.
Kiel Manĝi Kokosan Oleon
Estas pluraj manieroj inkluzivi ĉi tiun oleon en vian dieton.
Uzu ĝin por Kuirado
Kokosa oleo estas ideala por kuiri ĉar preskaŭ 90% de ĝiaj grasaj acidoj estas saturitaj, kio faras ĝin ekstreme stabila ĉe altaj temperaturoj.Ĝi ankaŭ havas altan fumpunkton de 350 ° F (175 ° C).
Kokosa oleo estas duonsolida ĉe ĉambra temperaturo kaj degelas je 76 ° F (24 ° C). Konservu ĝin do en ŝranko, anstataŭ la fridujo, por teni ĝin fleksebla.
Dum la pli malvarmaj monatoj, ĝi povas fariĝi tre solida kaj malfacila elpreni el la ujo. Ĉi tion eblas ripari per vipado per elektra miksilo aŭ en likvigilo.Jen kelkaj kuiraj ideoj:
- Saltado aŭ fritado: Uzu 1-2 kulerojn da ĉi tiu oleo por kuiri legomojn, ovojn, viandon aŭ fiŝon.
- Pufmaizo: Pluvu fanditan kokosan oleon sur aera krevita pufmaizo aŭ provu ĝin en ĉi tiu forno-suka pufmaizo.
- Bakado: Uzu ĝin por tegi kokaĵojn aŭ viandon antaŭ froti kun spicoj.
Uzu ĝin en Receptoj
Kokosa oleo povas esti anstataŭigita per oleo aŭ butero en proporcio 1: 1 en plej multaj receptoj.Nepre lasu malvarmajn ingrediencojn kiel ovojn aŭ lakton veni al ĉambra temperaturo antaŭ miksi ĝin, do ĝi miksiĝas glate anstataŭ amasiĝi.
Plej bone fandas ĝin kaj aldonas iom post iom al glataĵoj kaj proteinoj.
Jen kelkaj receptoj, kiuj uzas kokosan oleon:
- Saltitaj Kukurboj, Kukurbo kaj Cepoj.
- Kokosa Kokido Tajlanda Kareo.
- Fraŭto kaj Kokosa Oleo-Batitaĵo.
Aldonu al Kafo aŭ Teo
Alia maniero preni ĉi tiun oleon estas en kafo aŭ teo. Celu malgrandan kvanton - ĉirkaŭ kulereton aŭ du. Malsupre estas rapida te-recepto kun kokosa oleo.
Kakao Chai-Teo por Unu
- Teosako Chai (herbeca aŭ regula).
- 1 kulero da nedolĉigita kakaopulvoro.
- 1 kulero da kremo aŭ duono kaj duono.
- 1 kulereto da kokosa oleo.
- Stevia aŭ alia dolĉigilo, por gustumi.
Kokosa oleo povas esti uzata por kuiri, en receptoj kaj por aldoni bongustan riĉecon al varmaj trinkaĵoj.
Kio Pri Suplementoj?
Kokosa oleo ankaŭ haveblas en kapsula formo.
Iusence ĝi eble ŝajnas pli oportuna, precipe por vojaĝi. Tamen estas klara malavantaĝo en ĉi tiu livera metodo.
Plej multaj kapsuloj enhavas 1 gramon por kapsulo. Por akiri 2 kulerojn (30 ml) tage, vi bezonus preni ĉirkaŭ 30 kapsulojn ĉiutage.
Por plej multaj homoj ĉi tio simple ne estas realisma. Anstataŭe provu uzi kokosan oleon por kuiri aŭ inkluzivi ĝin en receptojn.
Funda Linio:Kokosoleo-kapsuloj devas esti konsumataj en tre grandaj kvantoj por atingi efikan dozon.
Kalorioj Ankoraŭ Gravas
Kokosa oleo donas valorajn avantaĝojn, sed estas limoj al kiom vi devas manĝi.
Fakte ĉiu kulero enhavas 130 kaloriojn.
Kaj kvankam mezĉenaj trigliceridoj povas iomete pliigi metabolan rapidecon, manĝi pli da kalorioj ol bezonataj povus tamen konduki al plipeziĝo.
Esploroj montris, ke kokosa oleo estas plej efika kiam ĝi anstataŭigas malpli sanajn grasojn en la dieto, anstataŭ esti aldonita aldone al la graso, kiun vi nuntempe konsumas.
Preni ĉirkaŭ 2 kulerojn ĉiutage ŝajnas esti la plej bona strategio por optimumigi sanon.
Funda Linio:Por plej bonaj rezultoj, anstataŭigu malpli sanajn grasojn per kokosa oleo anstataŭ pliigi vian nunan grasan konsumadon.
Prenu Hejman Mesaĝon
Kokosa oleo estas natura fonto de mezĉenaj trigliceridoj, kiuj ofertas plurajn sanajn avantaĝojn.
Inkluzivi 2 kulerojn da kokosa oleo tage, kuirante aŭ en receptoj, estas la plej bona maniero akiri ĉi tiujn avantaĝojn.
Interesaj Afiŝoj
7 Neatenditaj Avantaĝoj de Vintra Vetkura Trejnado