Kiel Fari Muskolon Supre sur Stangoj kaj sur Ringoj
Enhavo
- Kiel plenumi muskolon sur stango
- Kiel plenumi muskolon sur ringoj
- Prepara trejnado por muskolo supren
- Muskoloj laboras dum muskolo supren
- Sekurecaj singardoj
- Alternativaj ekzercoj al la muskolo supren
- Kunportebla
Se vi estis en la gimnastikejo lastatempe, estas bona ŝanco, ke vi vidis iun plenumantan muskolon. Dum vi pli verŝajne vidos ĉi tiun dinamikan ekzercadon ĉe gimnastikejo CrossFit, la muskolo certe aperas en ĝeneralaj trejnaj instalaĵoj.
Unuavide, la muskolo supren aspektas kiel kruco inter tradicia tirado kaj tricep-trempado. Kvankam ĝi implikas ambaŭ ĉi tiujn movadojn, la muskolo supren estas en propra kategorio.
Daŭre Legas por ekscii ĉu muskolaj taŭgoj taŭgas por vi, kiel plenumi ilin sekure, kaj kiajn ekzercojn vi devas aldoni al via rutina rutino por pretigi vian korpon por fari muskolon.
Kiel plenumi muskolon sur stango
La muskolo supren estas altnivela ekzercado, kiu postulas supran korpon fari kaj tirajn kaj puŝajn movadojn. Por plenumi la movon ĝuste, vi ankaŭ devas havi solidan kernan forton.
Brent Rader, DPT, fizika terapiisto ĉe La Centroj por Altnivela Ortopedio, diris, ke la muskolo supren postulas eksplodan potencon, krudan forton, kunordigon kaj kinestetikan konscion. Malforto en iuj el ĉi tiuj areoj malhelpos taŭgan agadon kaj povas kaŭzi vundon.
"La bazaj movadoj en muskolo supren estas svingo, tiro, transiro kaj premo, kun la plej malfacila aspekto la transiro de tiro al premo," diris Rader.
La muskolo supren postulas eksplodan potencon, krudan forton, kunordigon kaj kinestetikan konscion. Malforto en iu ajn el ĉi tiuj areoj malhelpos taŭgan agadon kaj povas kaŭzi vundon.
- Brent Rader, DPT, fizioterapiisto, La Centroj por Altnivela Ortopedio
Fari muskolon sur la stango estas pli facile ol uzi la ringojn, do se vi novas pri ĉi tiu ekzerco, la stango estas bona loko por komenci.
Ĉar la stango ne moviĝas, vi devas uzi viajn muskolojn por levi vian korpon supren kaj super la stangon. Rader klarigis, ke ĉi tio eblas atingi, se vi komencas korpan svingon kiel la "kipping pullup", kiu estas populara en CrossFit.
"Kiam konvene tempigita, ĉi tio poziciigos la korpon por pli bona mekanika potenco ĉirkaŭ la ŝultroj kaj supra dorso," li aldonis.
Kiam vi sentas vin preta plenumi la muskolon sur stango, D-ro Allen Conrad, BS, DC, CSCS, sugestas sekvi ĉi tiujn paŝojn:
- Memoru la bazajn movadojn, kiujn ni priskribis kaj montris supre dum plenumado de ĉi tiu ekzerco. Fari ĉi tion provizos al vi bildon pri kiel la movado devas aspekti.
- Pendante de la stango kun viaj dikfingroj direktitaj unu al la alia, engaĝu vian kernon kaj tiru vin supren al la stango per rapida, agresema movado levante viajn genuojn.
- Tordu viajn manradikojn dum vi metas vian bruston super la supron de la stango.
- Faru tricepan trempadon.
- Falu reen en la pendantan tirpozicion, kaj tiam ripetu la ekzercon.
Plej multaj fakuloj ne rekomendas modifi la muskolon, ĉar ĝi estas tiel altnivela ekzercado. Rader klarigis, ke modifoj estas simple provo kompensi mankon de necesa kapablo, forto aŭ kontrolo.
Li rekomendis rompi la movadon en segmentojn kaj identigi alternativan ekzercon por ĉiu parto por trejni la korpon por plenumi taŭgan muskolon.
Kiel plenumi muskolon sur ringoj
Uzi ringojn por plenumi muskolon supren enkondukas dinamikan eron, kiu ŝanĝas la malfacilecon kaj kompleksecon de la movado. Laŭ Rader, la jenaj elementoj ŝanĝiĝas kiam vi aldonas la ringojn:
- La movado de la ringoj influas la transiron, do kiam vi komencas la svingon, la ringoj povas moviĝi kun via korpo. Depende de via prefero, vi povas turni vian tenon aŭ ĝustigi la ringan interspacon en iu ajn punkto dum la muskolo supren.
- La nestabileco de la ringa platformo postulas pli grandan stabilecon de la ŝultro-zono de la atleto. Dum stango restas fiksita en pozicio, vi devas regi la ringojn dum ĉiuj fazoj de la ekzerco. La rotacia manumo, kaptiloj, latoj kaj eĉ la kerno alfrontas pli altan stabilecan postulon. Ĉi tio rezultas en interŝanĝo. Altnivelaj atletoj povas profiti de la pliigita neŭromuskola defio, sed la risko por vundo ankaŭ pliiĝas.
Prepara trejnado por muskolo supren
Se vi celis plenumi taŭgan muskolon, vi eble demandos vin, ĉu ekzistas iuj antaŭaj ekzercoj, kiujn vi povas fari por trejni vian korpon por ĉi tiu progresinta movado.
La bona novaĵo? Estas pluraj manieroj kreskigi vian forton kaj potencon por helpi vin progresi ĝis plena muskolo.
Rader diris, ke plej multaj ekzercoj fokusiĝas al la bazaj fortoj, kiel kerna stabileco kaj korpa konscio, taŭga tirado (al la mentono kaj al la brusto) kaj skapula stabileco. La nivelo, kiun vi trejnas per ĉi tiuj movoj, dependos de via nuna taŭgeco.
Por iuj specifaj ekzercoj praktiki en la gimnastikejo, Conrad rekomendis labori pri ĉi tiuj tri movoj:
- Pendante de la stango, praktiku svingiĝantan genuan leviĝon por akiri impeton (simile al la penda genua levo kun torda movado). Fari ĉi tion helpos vin disvolvi vian kernan forton dum konstruado de impeto por la muskola ekzercado.
- Praktiku fari 10 ĝis 12 normajn retiriĝojn.
- Praktiku fari 10 ĝis 12 tricepojn.
Muskoloj laboras dum muskolo supren
Por levi vin super la trinkejon kaj poste en trempan pozicion, vi dependos de pluraj muskoloj en via supra korpo, inkluzive de la:
- latissimus dorsi (malantaŭa)
- deltoidoj (ŝultroj)
- biceps kaj triceps (brakoj)
- trapezo (supra dorso)
- brustaj (brusto)
Vi ankaŭ dependos de la forto de viaj kernaj muskoloj.
Laŭ Rader, homoj ofte fokusiĝas al forto de brako kaj supra korpo, sed la kerno estas la neelektita heroo de la muskola suprenmovo.
"Ne nur ĝi respondecas pri komencado de la svinga fazo, sed kerna stabileco estas la ŝlosila ero por krei fundamenton por la transiro super la stango," li klarigis.
Vi povas ekvidi malforton en la kerno, kiam vi vidas iun piedbatantan kaj ŝanceliĝantan al transiro super la stango post kiam la supra korpo ne plu poziciigas por krei levilforton.
Sekurecaj singardoj
Pro la kvanto de forto, kiun la muskolo metas sur la ŝultrojn kaj pojnojn, Conrad diris, ke iu ajn kun problemoj pri rotacia manumo aŭ sindromo de karpa tunelo devas eviti ĉi tiun ekzercadon.
Havi kvalifikitan profesiulon kontroli vian formon kaj identigi plibonigajn areojn estas ŝlosilo por resti sana kaj moviĝi al viaj individuaj taŭgecaj celoj.
Se muskolo supren estas sur via radaro, ne nur ekprenu stangon kaj provu ĝin. Anstataŭe petu helpon de persona trejnisto aŭ fizioterapiisto por krei personigitan planon.
Alternativaj ekzercoj al la muskolo supren
Por pretigi vian korpon por la muskolo, konsideru aldoni alternativajn ekzercojn al via trejnada reĝimo, kiuj preparos vian korpon por ĉi tiu movado. La jenaj ekzercoj laboras kun la dorson, ŝultrojn, brakojn, bruston kaj kernon:
- helpata maŝino
- helpataj retiriĝoj per TheraBand
- brusto por bari tiradojn
- lat ruldomoj
- rektaj brakaj ruldomoj
- TRX-vicoj
- tricepaj plonĝoj
- tricepaj malsupreniroj
- kavaj korpaj rokoj
- iuj kernaj ekzercoj
Kunportebla
Majstri la muskolon bezonas grandegan kvanton da supra korpo forto kaj potenco. Ĝi ankaŭ postulas, ke vi havu fortan kernon.
Se vi jam plenumas progresintajn movojn kiel senhelpaj retiriĝoj kaj tricepaj trempoj, vi eble pretas provi ĉi tiun dinamikan ekzercon.
Se vi ankoraŭ laboras por pliigi la forton en via dorso, ŝultroj, brakoj kaj kerno, estas bona ideo konstrui ĉi tiun movon malrapide praktikante preparajn movojn kaj alternativajn ekzercojn unue.
Freŝaj Publikaĵoj
7 esencaj kutimoj por preventi koratakon kaj apopleksion
