Ĉu Mielaj Avenoj estas Sanaj? Nutraj Faktoj kaj Pli

Enhavo

• Nutrado de Mielaj Buloj de Aveno
• Eblaj avantaĝoj
• Eblaj malavantaĝoj
• Alta en aldonita sukero
• Malalta en fibro kaj proteino
• Pli sanaj matenmanĝaj alternativoj
• La funda linio

Matenmanĝaj cerealaĵoj estas elektebla por multaj infanoj kaj plenkreskuloj.

Dum la pasintaj 30 jaroj, Mielo-Avenoj estis unu populara elekto.

Tamen multe da disputo ĉirkaŭas la sanajn efikojn de matenmanĝaj cerealaĵoj.

Ĉi tiu artikolo diras al vi, ĉu Mielo-Avenoj estas sana elekto.

Nutrado de Mielaj Buloj de Aveno

Mielaj Buloj de Aveno miksas tri specojn de tutaj aknoj, inkluzive de maizo, kompleta tritiko kaj tuta aveno.

Ĝi ankaŭ enhavas sufiĉe da rafinitaj karbonhidratoj, kaj ankaŭ aliajn naturajn kaj artefaritajn ingrediencojn.

Kiel plej multaj matenmanĝaj cerealaĵoj, ĝi havas multe da karbonhidratoj kaj malriĉas je fibro, proteino kaj grasoj.

3/4-tasa (30-grama) servado de la tradicia gusto de la cerealo enhavas jenon ():

• Kalorioj: 120
• Karbonhidratoj: 23 gramoj
• Sukero: 6 gramoj
• Fibro: 2 gramoj
• Proteino: 2 gramoj
• Grasa: 2,5 gramoj
• Vitamino A: 16% de la Ĉiutaga Valoro (DV)
• Fero: 60% de la DV
• Vitaminoj B1, B2, B3, B6 kaj B12: 25% de la DV
• Folia acido: 50% de la DV

Tamen, la nutra profilo de la cerealo ŝanĝiĝas kiam lakto aldoniĝas, pliigante sian totalan kalorian nombron per 40-60 kalorioj kaj ŝanĝante la ĝeneralan enhavon de karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj.

Aŭtoritatoj sugestas, ke matenmanĝo devas provizi 20-25% de viaj ĉiutagaj kalorioj, precipe de grajnoj, fruktoj kaj laktaĵoj (,).

Vi povas facile plenumi ĉi tiun rekomendon aldonante iom da lakto kaj fruktoj al via servado de Mielaj Buloj de Aveno.

Mielaj Buloj de Aveno estas faritaj el kaj tutaj kaj rafinitaj grajnoj. Kiel plej multaj cerealoj, ĝi havas multe da karbonhidratoj sed malriĉas je fibro, proteino kaj grasoj.

Eblaj avantaĝoj

Multaj el la sanaj asertoj atribuitaj al matenmanĝaj cerealaĵoj baziĝas sur ilia alta vitamino kaj minerala enhavo.

Por preventi vitaminajn kaj mineralajn mankojn, la Food and Drug Administration (FDA) postulis matenmanĝajn cerealaĵojn en Usono fortikiĝi ekde la 1940-aj jaroj ().

Tiel, nutraĵoj aldoniĝas dum prilaborado por certigi pli altajn kvantojn. Kiel tia, plej multaj vitaminoj kaj mineraloj en Mielaj Buloj de Aveno ŝuldiĝas al fortikaĵo.

Tamen esploroj montras, ke cereala plifortigo per fero kaj folia acido helpis signife redukti kazojn de anemio kaj neŭraj tubaj difektoj respektive (,,,).

Krome, studoj en infanoj kaj adoleskantoj ligis regulan matenmanĝan cerealokonsumadon al pliigita lakta konsumo, kio helpas kontribui al pli alta kalcio kaj vitamino B2-konsumado ().

Kvankam plej multaj vitaminoj kaj mineraloj en Mielaj Buloj de Aveno aldoniĝas dum prilaborado, ili povas helpi venki aŭ malhelpi nutrajn mankojn.

Eblaj malavantaĝoj

Pro ĝia nutra profilo, Mielaj Avenoj eble ne provizas ekvilibran matenmanĝon.

Alta en aldonita sukero

Plej multaj matenmanĝaj cerealaĵoj estas plenplenaj kun aldonita sukero.

Produktaj ingrediencoj estas listigitaj laŭ ordo de kvanto. Ĉi tio signifas, ke la plej uzata ingredienco estos la unua en la listo, dum la plej malmulte uzata estos la lasta.

Sukero estas kutime listigita inter la unuaj tri ingrediencoj en multaj matenmanĝaj cerealaĵoj, inkluzive de Mielaj Buloj de Aveno.

Altaj konsumoj de aldonita sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj estis asociitaj kun pliigita risko de tipo 2-diabeto, kora malsano kaj plipeziĝo (,).

Plie, ĉar plej multaj matenmanĝaj cerealaĵoj estas vendataj al infanoj, infanoj estas prezentataj kun altaj sukeraj manĝaĵoj de frua aĝo.

Ĉi tiu ekspozicio ŝanĝas ilian manĝokonduton kaj preferojn por pli dolĉaj gustoj, kaŭzante eĉ pli altan riskon disvolvi la menciitajn kondiĉojn ().

Malalta en fibro kaj proteino

La fakto, ke Mielo-Faskoj de Aveno enhavas plurajn tutajn grajnojn, donas la impreson, ke ĝi estas sana, alta fibra cerealo.

Tamen ĝiaj nutraj informoj pruvas male.

Produkto estas konsiderata bona fonto de fibro kiam ĝi enhavas almenaŭ 3 gramojn da fibro por porcio, kaj alta en fibro kiam ĝi enhavas almenaŭ 5 gramojn ().

Kaj fibro kaj proteino helpas vin senti pli plenan pli longe, ĉar ili estas digestitaj malpli rapide. Siavice, ĉi tio helpas reguligi vian manĝaĵon kaj korpan pezon (,,).

Studo en 48 homoj trovis, ke tiuj, kiuj manĝas matenon kun alta fibro de avena faruno, estis pli plenaj dum 4 horoj ol tiuj, kiuj manĝis matenmanĝan cerealon kun malmulta fibro. La pli alta fibra matenmanĝo ankaŭ kondukis al malpliigo de malsato kaj manĝaĵoj ().

Studoj pri ingesta proteino montras similajn rezultojn.

Ekzemple, 12-semajna studo ĉe 55 junuloj rimarkis, ke manĝi matenmanĝon, kiu inkluzivis 35 gramojn da proteino, malhelpis korpan grasan akiron kaj kondukis al reduktita kaloria ingesta kaj malsata nivelo, kompare kun matenmanĝo, kiu inkluzivis 13 gramojn da proteino ().

Matenmanĝaj cerealaĵoj ofte havas multe da sukero kaj malmulton de fibro kaj proteinoj, kiel okazas kun Mielaj Avenoj. Ĉi tio rezultigas malpliigitajn sentojn de pleneco kaj pli grandan riskon de metabolaj malsanoj.

Pli sanaj matenmanĝaj alternativoj

Esploroj sugestas, ke elekti matenmanĝajn elektojn, kiuj inkluzivas tutajn aknojn kaj nutraĵajn densajn manĝaĵojn, kiel ovojn kaj aliajn proteinajn fontojn, povas kontribui al pli bonaj sanaj rezultoj ().

Usonaj Dietaj Gvidlinioj sugestas manĝi almenaŭ 3 porciojn da tutaj aknoj kaj 5,5 porciojn da proteino tage ().

Inkluzivi iujn el ili en vian matenmanĝon povas helpi vin plenumi ĉi tiun rekomendon.

Jen kelkaj pli sanaj matenmanĝaj alternativoj:

• Tranokta aveno. Miksu krudan avenon kun akvo aŭ lakto kaj lasu ilin trempi dum la nokto en la fridujo. Plenigu fruktojn, neakreblan kokoson, nuktan buteron aŭ semojn matene.
• Matenmanĝaj buretoj. Envolvu kirlitajn ovojn en tuttritikan omleton kaj ĵetu iujn vegetaĵojn por ekstra fibro.
• Matenmanĝa smoothie. Miksu viajn plej ŝatatajn fruktojn kun via elekto de lakto kaj aldonu iom da greka jahurto por ekstra proteino. Vi ankaŭ povas inkluzivi avenon kiel fonton de altfibraj karbonhidratoj.
• Avokado rostpano. Etendu 1-2 kulerojn da pistita avokado sur tutgrajnan panon. Vi povas aldoni ĝin per malmolaj kuiritaj ovoj, fromaĝo aŭ salmo por fonto de altkvalita proteino.
• Vegeta omleto. Vidu kelkajn ovojn kaj spicu ilin laŭ gusto. Kuiru ilin en pato kaj aldonu tiom da legomoj kiom vi volas antaŭ ol ĵeti la omleton.
• Oatmeal-krespoj. Miksu kelkajn ovojn, krudan avenon, bananon kaj chiajn semojn en bovlo. Aldonu iom da cinamo kaj vanila ekstrakto por ekstra gusto kaj verŝu la batilon en paton por kuiri la krespojn.
• Chia pudingo. Movu kune vian elektitan lakton kaj ĉirkaŭ 2 kulerojn da chia-semoj. Lasu ilin sidi unu horon aŭ nokte kaj ĝui kun freŝaj fruktoj kaj nuksoj.

Memoru elekti por tutmanĝaĵoj-bazitan matenmanĝon kiam ajn eblas.Ne forgesu aldoni iom da proteino por helpi vin senti pli plenan pli longe.

La funda linio

Kvankam Mielo-Avenoj estas riĉigitaj per vitaminoj kaj mineraloj, ĝi ne donas ekvilibran matenmanĝon, ĉar - kiel plej multaj matenmanĝaj cerealaĵoj - ĝi havas altan sukeron kaj malmulton da fibro kaj proteino.

Dietaj gvidlinioj kuraĝigas vin inkluzivi multajn fibrojn kaj proteinojn en via matena rutino.

Ĉi tiuj praktikoj helpas regi vian apetiton dum la tuta tago, tiel ekvilibrigante vian ĝeneralan ĉiutagan kalorian konsumadon kaj reduktante vian riskon de kondiĉoj kiel tipo 2-diabeto kaj kora malsano.