Kiel Trakti Dorman Inercion, Tiun Grogan Senton Kiam Vi Vekiĝas

Enhavo

• Kiel vi traktas ĝin?
• Kontraŭiniciatoj
• Kafeino
• Strategia dormeto
• Malpeza ekspozicio
• Dorma horaranĝo
• Vicigi dormon kun viaj cikloj
• Aliaj strategioj
• Aliaj dormaj konsiletoj
• Kio kaŭzas la dorman inercion?
• Kiuj estas la simptomoj?
• Kiel ĝi estas diagnozita?
• La funda linio

Vi probable konas la senton tro bone - groco, kiu ŝajnas pezigi vin kiam vi vekiĝas el dormo.

Tiu peza sento tuj post via vekiĝo nomiĝas dorminercio. Vi sentas vin laca, eble iomete malorientita, kaj ne tute preta trafi la teron. Ĝi povas influi iun ajn.

Dorma inercio kutime ne daŭras tiel longe, sed iuj homoj spertas version, kiu daŭras pli longe, konata kiel longdaŭra dorma inercio.

En iuj kazoj, homoj, kiuj spertas severan matenan dorman inercion, povas pli riski konfuzon dum dorma ekscito aŭ dorma ebrio, speco de parasomnia.

Parasomnioj estas grupo de dormaj malordoj, kiuj implikas nedeziratajn eventojn aŭ spertojn, kiuj okazas dum vi estas:

• ekdormante
• dormante
• vekante

Dorma inercio ne estas konsiderata parasomnio. Tamen ĝi povas meriti viziton al dorma specialisto, se ĝi kaŭzas tro multe da interrompo en via vivo.

Kiel vi traktas ĝin?

Se via kuracisto diagnozas al vi severan matenan dorman inercion kaj kaŭzas vin aflikto aŭ malhelpas vian vivon, vi eble bezonos kuracadon.

La rekomendoj de via kuracisto povas varii laŭ tio, ĉu vi havas alian tipon de dorma malsano, kiel dorma apneo.

Via ĝenerala sano kaj vivmaniero ankaŭ povas ludi rolon en difino de kuracaj rekomendoj. Ekzemple, vi eble bezonos redukti aŭ forigi alkoholuzon.

Tamen, se vi spertas tipan groginess post vekiĝo, vi eble volas provi iujn kontraŭrimedojn por superi la nebulecon.

Kontraŭiniciatoj

Por plej multaj homoj, dorma inercio eble ne sufiĉas por vidi kuraciston. Sed vi tamen devas trakti la efikojn kiam vi vekiĝas.

Jen kelkaj strategioj, kiuj povas helpi:

Kafeino

Vi verŝajne jam pensis pri ĉi tio. Se vi iam maltrankvile atingis tason da kafo vekiĝinte, vi eble iras sur la bona vojo.

Kafeino povas helpi vin forpreni iujn el la efikoj de dorma inercio. Tamen vi devas esti singarda.

ke konsumado de kafeino povas esti pli utila en iuj tempoj ol aliaj, ĉar ĝi povas interrompi vian dormkapablon dum via regula dormotempo.

Vi povus konsideri krevi en bastono da kafeina gumo.

Studo de 2018 trovis, ke kafeina gumo helpis noktajn laboristojn kontraŭbatali la efikojn de dorma inercio post dormeto. La studo tamen havis nur 5 partoprenantojn, kaj la gumo bezonis 15 ĝis 25 minutojn por ekvalidi.

Strategia dormeto

Dormeto povas esti nur la bileto por helpi vin eviti dorman inercion. Sed la tempo de la dormeto estas tre grava, laŭ a.

Mallonga dormeto, ideale inter 10 kaj 20 minutoj posttagmeze, povas helpi kontraŭagi vian dormemon.

Esploristoj avertas, ke ĉi tia mallonga dormeto vere efikas nur se vi ne jam dormas. Kaj se vi faros deĵoran laboron, vi eble bezonos ankaŭ pripensi la horon de la tago kaj vian antaŭan dormsituacion.

Malpeza ekspozicio

Multaj studoj sugestas, ke ekvidi la sunleviĝon povus helpi vin akceli la procezon senti plene viglan post vekiĝo.

Eksponiĝo al tagiĝa lumo - eĉ artefarita tagiĝa lumo kun lumkesto - povas helpi vin senti vin pli vigla kaj pli bone preta plenumi iujn taskojn.

Eble indus provi, sed pli da esplorado necesas.

Dorma horaranĝo

Pripensu, kiam vi provas dormi. Laŭ a, la tagnoktaj ritmoj de via korpo influas la dorman inercion.

Via korpo volas dormi dum la "biologia nokto", la tempo, kiam la tagnokta ritmo de via korpo favoras dormon. Vi havos pli da problemo plenumi mensajn malfacilajn taskojn tuj post via vekiĝo, se vi vekiĝos, kiam la korpa horloĝo pensas, ke vi devas dormi.

Se eble, provu eviti devi vekiĝi kaj plonĝi rekte en seriozan taskon dum la biologia nokto de via korpo.

Vicigi dormon kun viaj cikloj

Ĉiuj dormas laŭ cikloj, ĉiu konsistanta el kvar unikaj fazoj:

• N1 estas la transira periodo, kiam viaj spiroj, korbatoj kaj cerbaj ondoj malrapidigas dormigi vin.
• N2 estas periodo de malpeza dormo, kie viaj muskoloj malstreĉiĝas, viaj korbatoj kaj spirado malrapide, kaj via okula movado haltas.
• N3 estas kiam vi komencas profunde dormi, kaj viaj cerbaj ondoj malrapidiĝas eĉ pli.
• REM estas rapidokula movado. Jen kiam vi vivas revon kaj solidigas novajn memorojn.

Ĉiu el ĉi tiuj cikloj daŭras ĉirkaŭ 90 minutojn. Vekiĝi post kiam vi havis ŝancon fini ĉiujn ĉi ciklojn, kio signifas, ke post kiam vi kompletigis la REM-fazon, (teorie) igus vin senti pli refreŝigita.

Vi povus uzi dormkalkulilon por helpi vin eltrovi, kia enlitiĝo kaj veka tempo lasos vin vekiĝi fine de la ciklo.

La problemo estas, ke dormaj ciklaj longoj estas malfacile antaŭvideblaj. Kaj se vi ekstaros por uzi la banĉambron nokte, ĝi povas forĵeti vian tutan tempon.

Do eĉ per kalkulilo, eble malfacilas sinkronigi kun via dorma ciklo kaj vekiĝi ĝuste en la ĝusta tempo.

Aliaj strategioj

Vi eble povus provi aliajn kontraŭrimedojn, kiel lavi vian vizaĝon kiam vi vekiĝas aŭ krevigas malvarman aeron por allogi vin.

Iuj sciencistoj eĉ esploras la uzon de sono, kiu povus inkluzivi bruon aŭ muzikon, por plibonigi la agadon de homo vekiĝante.

Sed estas tre limigita pri ĉi tiuj specoj de rimedoj.

Aliaj dormaj konsiletoj

Ĉu vi regule spertas dorman inercion aŭ ne, ampleksi bonan dorman higienon estas ĉiam bona ideo. Ĝi povas helpi vin akiri la kvanton de ripozo, kiun vi bezonas por bone funkcii kaj senti vin bone.

Konsideru kelkajn el ĉi tiuj strategioj:

• Establi kutiman rutinon por enlitiĝi por helpi vin malstreĉiĝi kaj malstreĉiĝi. Vi eble aŭskultos iom da mola muziko aŭ legi kelkajn paĝojn en libro.
• Konservu regulan dormhoraron. Tio estas, planu enlitiĝi samtempe ĉiun vesperon kaj vekiĝi ĉirkaŭ la sama horo ĉiun matenon.
• Elŝalti de ĉiuj elektronikaj aparatoj almenaŭ 30 minutojn antaŭ enlitiĝo. Iuj homoj trovas, ke estas pli facile forlasi la elektronikajn aparatojn, inkluzive de tablojdoj, tekkomputiloj kaj eĉ televidiloj, se ili entute tenas ilin ekster la dormoĉambro.
• Ne trinku kafon aŭ aliaj kafeinigitaj trinkaĵoj vespere antaŭ enlitiĝo.
• Konservu vian dormoĉambron malvarmeta kaj malhela, kiu povas helpi vin malstreĉiĝi kaj dormi pli bone.
• Evitu trinki ion ajn enhavantan alkoholon antaŭ enlitiĝo. Kvankam glaso da vino povus dormigi vin, alkoholo povas interrompi vian dormon, precipe la REM-dormon, kiu gravas por memoro.
• Ne manĝu grandan manĝon proksime al enlitiĝo. Sed malpeza dormebla manĝeto povus helpi, se vi malsatas. ke iuj manĝaĵoj, kiel lakto, acidaj ĉerizoj kaj kivifruktoj, havas propraĵojn por dormigi.

Kio kaŭzas la dorman inercion?

eblaj kaŭzoj de dorma inercio, kaj ili proponis kelkajn ideojn:

• Pli altaj niveloj de deltondoj: Ĉi tiuj elektraj ondoj en la cerbo estas ligitaj al profunda dormo. Sciencistoj povas mezuri elektran agadon en la cerbo per elektroencefalogramo (EEG). Ne nur homoj kun dorma inercio havas pli altajn nivelojn de delta-ondoj, sed ankaŭ malpli da beta-ondoj, kiuj rilatas al maldormo.
• Pli malrapida cerba reaktivigiĝo: ankaŭ sugestas, ke povas esti pli malrapida reaktivigado de iuj partoj de la cerbo post vekiĝo, inkluzive de la antaŭfrontaj korteksaj regionoj, kiuj respondecas pri plenuma funkcio.
• Malrapida sangofluo en la cerbo: Ankaŭ malfruas la tempo, kiun bezonas la sanga fluo de la cerbo rapidi post vekiĝo.

Kiuj estas la simptomoj?

Ĉu vi vekiĝas de dormeto aŭ nokto de dormo, la simptomoj de dorma inercio estas preskaŭ samaj.

Vi sentas vin dormema kaj groggy. Vi eble ankaŭ havos problemojn koncentriĝi aŭ fari ligojn. Aŭ vi eble forsvingos aliajn homojn dum vi frotos viajn okulojn aŭ preparos al vi tason da kafo.

Nun, la bona novaĵo. Tipe, dorma inercio malaperas post ĉirkaŭ 30 minutoj, laŭ a.

Fakte ĝi foje povas malaperi ene de 15 minutoj. Tamen, kion iuj sciencistoj nomas "plena resaniĝo" necesas ĉirkaŭ unu horo por atingi - kaj ĝi povas pliboniĝi dum ĉirkaŭ 2 horoj.

Kiel ĝi estas diagnozita?

Severa matena dorminercio, kiu influas kaj plenkreskulojn kaj adoleskantojn, povas daŭri longan tempon kaj interrompi vian kapablon akiri laboron aŭ lernejon ĝustatempe.

Jen kiam vi eble volas vidi kuraciston, precipe kun spertulo pri dormaj malordoj.

Dorma studo povas doni pli da scioj pri viaj dormaj ŝablonoj kaj kontribuantaj faktoroj.

Via kuracisto eble ankaŭ demandos vin pri eblaj faktoroj, kiuj povas kontribui al dorma ekscito, kiel:

• streĉo
• aliaj dormaj malordoj
• depresiaj malordoj
• medikamentojn, kiujn vi prenas
• nokta deĵoro aŭ rotacia deĵora laboro, kiu povus malutili sur via dormo

La funda linio

Se vi ne spertas dorman inercion tre ofte, aŭ via maldolĉeco al vekiĝo emas malpliiĝi sufiĉe rapide, vi probable ne bezonas zorgi pri ĝi.

Aŭ vi povus esplori ĉu kelkaj simplaj strategioj, kiel trinki kafeinan trinkaĵon matene aŭ aranĝi mallongan dormeton, povas helpi.

Se vi havas problemojn forigi la malgajecon kaj ĝian enmiksiĝon kun via kapablo daŭrigi viajn ĉiutagajn vivajn agadojn, parolu kun via kuracisto. Vi eble profitos vidante dorman specialiston.