6 Manieroj Agordi Vian Malsupran Dorson

Enhavo

• Kiel fendi vian malsupran dorson
• Sidita malsupra dorsa rotacio
• Kata arko
• Genuo-al-brusto
• Malsupra dorsa rotacio
• Ponto streĉas
• Malsupra dorso fleksiĝas
• Antaŭzorgoj kaj kiam eviti fari ĝin
• Kiam vidi kuraciston
• La kunportado

Jes, estas bone fendi vian dorson. Kiam vi faras ĉi tion, vi vere ne "fendas" vian dorson. Pripensu ĝin pli kiel ĝustigi, liberigi premon aŭ streĉi viajn muskolojn. Estas la sama afero, kiu okazas kiam vi fendas viajn fingrojn, piedfingrojn, kolon aŭ aliajn artikojn.

Se vi nur scivolas kiel plibonigi vian dorson ĉar vi sidas, ekzercas aŭ uzas viajn dorsajn muskolojn, tiam vi estas en la ĝusta loko. Ni eniru kiel sekure fendi vian dorson, kiajn antaŭzorgojn vi devas preni, kaj kiaj kaŭzoj povas postuli vojaĝon al la kuracisto.

Kiel fendi vian malsupran dorson

Estas multaj manieroj sekure kaj efike ĝustigi vian dorson negrave kie vi estas, kondiĉe ke vi havas iom da spaco por kuŝi aŭ sidi. Jen kelkaj provindaj metodoj.

Sidita malsupra dorsa rotacio

1. Dum vi sidas, alportu vian maldekstran kruron super vian dekstran kruron.
2. Metu vian dekstran kubuton sur vian maldekstran genuon, tiam turnu vian supran korpon maldekstren.
3. Tenu ĉi tiun pozicion dum 10 sekundoj.
4. Revenu al via komenca sidanta pozicio.
5. Ripetu ĉi tion per via dekstra kruro super via kruro, turnante la malon.

Kata arko

1. Surmetu viajn manojn kaj genuojn.
2. Iom post iom arĉu vian dorson, tirante vian stomakon supren kaj puŝante vian dorson eksteren.
3. Iom post iom puŝu vian stomakon malantaŭen malsupren kaj tiru vian dorson enen, lasante vian stomakon pendi al la tero.
4. Reiru al via originala pozicio.
5. Faru aron de almenaŭ 3 el ĉi tiuj, farante 2 kunsidojn ĉiutage.

Genuo-al-brusto

1. Kuŝu sur via dorso.
2. Tiru vian genuon supren al via brusto, unu kruron samtempe, kaj stabiligu ilin kiel eble plej proksime al via brusto per viaj manoj.
3. Ripetu 2 ĝis 3 fojojn po sesio, almenaŭ dufoje tage.

Malsupra dorsa rotacio

1. Kuŝu sur via dorso.
2. Levu viajn genuojn, por ke ili fleksiĝu.
3. Senmovigante viajn ŝultrojn, movu viajn koksojn flanken, tiel ke la genuo flanke tuŝu la teron.
4. Tenu ĉi tiun pozicion dum dek sekundoj.
5. Malrapide redonu viajn genuojn al ilia antaŭa pozicio.
6. Ripetu en la alia direkto.
7. Faru ĉi tion 2 ĝis 3 fojojn, almenaŭ dufoje tage.

Ponto streĉas

1. Kuŝu sur via dorso.
2. Levu viajn piedojn al via postaĵo tiel, ke viaj genuoj leviĝu.
3. Levu vian pelvon tiel, ke via korpo estu rekta de viaj ŝultroj ĝis viaj genuoj.

Malsupra dorso fleksiĝas

1. Kuŝu sur via dorso.
2. Levu viajn genuojn tiel, ke ili fleksiĝu. Certigu, ke la fundo de viaj piedoj estas tute plata sur la tero.
3. Fleksu viajn stomakajn muskolojn tiel, ke via abdomeno estu firma.
4. Tenu ĉi tiun fleksilon ĉirkaŭ 5 sekundojn.
5. Malstreĉu viajn stomakajn muskolojn.
6. Fleksu viajn dorsajn muskolojn tiel, ke via dorso plenumu kontakton kun la tero, kvazaŭ vi provus proksimigi vian umbilikon al la tero.
7. Tenu ĉi tiun pozicion ĉirkaŭ 5 sekundojn.
8. Malstreĉu viajn dorsajn muskolojn.
9. Ripetu la suprajn paŝojn almenaŭ 5 fojojn tage. Pliigu ĉi tiujn ripetojn dum vi sentas vin pli komforta kun la ekzerco ĝis vi atingos 30 ĉiutage.

Antaŭzorgoj kaj kiam eviti fari ĝin

Ĉiam, kiam vi provas fendi vian dorson, faru ĝin malrapide, celkonscie kaj ene de sekura gamo de movado. Skui vian dorson, provi etendi ĝin tro for - aŭ ambaŭ - povas kaŭzi vundon, kiel muskolajn streĉojn, artikajn tordiĝojn aŭ ostan dislokiĝon.

Ne fendu vian dorson kaj vidu vian kuraciston kiel eble plej baldaŭ se vi spertas iun el la jenaj:

• Vi lastatempe vundis vian dorson kaj vi sentas, ke ĝi estas malrekordigita aŭ ne povas plene movi ĝin.
• Vi ne povas movi vian dorson ene de ĝia plena gamo de moviĝo aŭ tute ne povas movi ĝin sen akra doloro.
• Vi sentas persistan doloron en via dorso antaŭ, dum aŭ post krakado, kiu ne foriras kun dolora medikamento.

Kaj fendi vian dorson devas senti sin bone. Studo de 2011 sugestas, ke eĉ nur la sono de krakado povas iomete pli senti vin.

Se vi sentas portempan doloron kiam vi provas fendi vian dorson aŭ daŭrantan doloron poste, vi eble havas subestan kondiĉon, kiu bezonas kuracadon. Se ĉi tio estas la kazo, vidu vian kuraciston aŭ kiropractoron antaŭ ol vi provas iun ajn el ĉi tiuj ekzercoj.

Kiam vidi kuraciston

Fendi vian dorson ĝuste ne devas esti dolore. Konsultu vian kuraciston se vi rimarkas nekutiman doloron kiam vi streĉas aŭ ĝustigas vian dorson, precipe se ĝi daŭras longe post via streĉiĝo.

Se vi havas kronikan dorsdoloron, ke streĉado aŭ krakado kaj aliaj neinvadaj kategorioj ne helpas, via kuracisto eble rekomendos kortikosteroidajn injektojn por suba inflamo kaŭzita de kondiĉo kiel artrito.

Artrito estas ofta kaŭzo de malantaŭa doloro, precipe lumbalgio, kiam vi maljuniĝas.

Dorsaj vundoj same kiel artrita doloro ambaŭ povas havi multe pli bonajn longtempajn rezultojn, se ili estas traktataj frue. Nedece traktitaj dorsaj vundoj povas kaŭzi dorsajn artikojn aŭ ostojn resaniĝi neregule. Ĉi tio povas kaŭzi vin perdi flekseblecon aŭ moviĝemon.

Dum artrito progresas, artikaj histoj povas foruziĝi, pli malfacile trakti aŭ ripari artikan damaĝon. Vidu vian kuraciston kiel eble plej baldaŭ por eviti iujn el la pli severaj komplikaĵoj de artrito aŭ aliaj malantaŭaj kondiĉoj.

La kunportado

Fendi vian dorson de tempo al tempo por ke ĝi sentu sin tute vicigita aŭ malpli dolora ne damaĝas vian dorson aŭ ĝenerale vian sanon. Ankaŭ ne estas problemo, se vi aŭdas ĝin kraki dum viaj normalaj ĉiutagaj agadoj, ekzemple kiam vi leviĝas de via seĝo aŭ kliniĝas trans tablon.

Sed ne fendu vian dorson tro ofte aŭ forte. Fari ĝin ofte povas kaŭzi damaĝon al via komuna histo aŭ kaŭzi streĉojn aŭ tordiĝojn, kiuj povas esti doloraj aŭ postuli kirurgion.

Kaj se vi spertas multan doloron aŭ doloron dum longa tempo, vizitu vian kuraciston aŭ kiropractoron por trakti la fonton de la problemo.