5 Nutraĵoj Eĉ Sanaj Homoj Forgesas

Enhavo

• Vitamino D.
• Fero
• Kalio
• Zinko
• Magnezio
• Recenzo por

Ekvilibra dieto estas unu el la plej grandaj eroj de pli sana vi. Tamen ampleksi sanan manĝadon ne nepre igas vin imuna kontraŭ nutraj mankoj. Iuj mankoj estas facile detekteblaj, ĉar kuracistoj ofte mendas sangokontrolojn por ili - aliaj estas pli kaŝitaj. Ĉu vi mankas ĉi tiujn kvin bonajn nutraĵojn pro sana dieto?

Vitamino D.

iStock

Ĉi tiu komuna manko, kiu influas 42 procentojn de la usona loĝantaro, estas unu malavantaĝo al nia obsedo pri sunsekureco. Prave: Suna ekspozicio ekigas produktadon de vitamino D en via korpo. Kaj ĉiu, kiu restas en la ombro, povas kuri la riskon de D-manko. Tio estas problemo ĉar D-vitamino helpas konservi sanajn ostojn kaj povas ludi rolon en la prevento de kancero, inter multaj aliaj procezoj, diras Marisa Moore, R.D., konsultisto pri manĝaĵo kaj nutrado bazita en Atlanta. (Sendube vitamino D estas esenca por via sano. Rigardu la 5 Strangajn Sanajn Riskojn de Malaltaj Vitaminaj D. Niveloj.)

Vi eble bezonos pli da D en via dieto, sed ĝi estas defio ĉar ne estas multaj manĝaĵoj riĉaj en ĝi. Lakto estas fortikigita per ĝi, do tio estas unu el la plej facilaj fontoj. Iuj cerealoj kaj jahurtoj ankaŭ estas D-fortigitaj, do kontrolu la etikedon. Por aliaj naturaj elektoj por helpi vin atingi vian celon de 600 IU tage: tranĉaĵigitaj, kraditaj portabella fungoj (634 IU po taso), 3 uncoj de kuirita salmo (444 IU), 1 kuirita halibutfileto (196 IU), 1 kuirita tilapia fileto (130 IU), 1 granda malmoligita ovo (44 UI), laŭ la nutra datumbazo de la usonaj departementoj pri agrikulturo (USDA).

Fero

Corbis Bildoj

Fera manko, ankaŭ konata kiel anemio, trafas ĉirkaŭ 13 procentojn de virinoj en siaj 20-aj, 30-jaraj kaj 40-aj jaroj, datumoj de la Centroj por Malsankontrola kaj Antaŭzorgo (CDC) montras. Virinoj, kiuj reduktas ferajn riĉajn viandojn, kiel bovaĵon, riskas, diras Erin Spitzberg, R.D., kaj fondinto de Living It! Nutrado. Tio signifas, ke via sana manĝoplano povas retroefiki. Ne-karnaj fontoj de fero pli malfacile absorbas vian korpon, dum iuj fitatoj (antioksidantoj) en grajnoj kaj taninoj (polifenoloj) en teoj povas efektive malhelpi feran sorbadon. Sindromo de Irita Intesto (IBS) kaj aliaj gastroproblemoj ankaŭ povas kontribui al manko ĉar fero-sorbado okazas en la GI-vojo, diras Spitzberg. Kiel vi povas ekvidi feran problemon? Malalta fero povas sentigi vin malvigla, laca kaj deprimita, dum difektas fizikan kaj laboran agadon, raportas studorecenzo en la Journalurnalo de Virina Sano. Virinoj en aĝo de 19 ĝis 50 bezonas 18 miligramojn (mg) tage - kaj pli se gravedaj.

Konsideru ĉi tiujn fontojn, kaj certigu, ke vi ankaŭ konsumas sufiĉe da vitamino C-75 mg tage - ĝi plibonigas feran sorbadon: rostita meleagro-brusto (8,4 mg), dekduo da ostroj (7,8 mg), 1 taso da kuirita spinaco (6,4 mg) , 1 taso da bakitaj faboj (5 mg), 1 3-onza bova jupsteko (4,5 mg).

Kalio

Corbis Bildoj

Plej multaj homoj vere mankas en ĉi tiu mineralo prenas diurezilojn, kiuj povas igi vin pisi kalion, diras Spitzberg. Tamen multaj sanaj virinoj ankoraŭ mankas al la rekomendinda konsumado. "Necesas multaj fruktoj kaj legomoj por plenumi la kaliajn rekomendojn (4700 mg / tago), kaj ni scias, ke la plimulto de plenkreskuloj ne plenumas la rekomendindan minimumon de 2 1/2 tasoj ĉiutage," diras Moore. Tio estas problemo, ĉar interalie kalio helpas reguligi sangopremon. En unu studo publikigita en BMJ, Homoj, kiuj konsumis plej multe da kalio, havis 24-procentan reduktitan riskon de batoj.

Bananoj (ĉirkaŭ 400 mg ĉiu) kaj terpomoj (ĉirkaŭ 1600 mg po spud) estas bonaj fontoj. Daŭre plialtigu vian konsumadon per: rostita meleagro-brusto (2563 mg), 1 taso da kuiritaj svisaj betoj (963 mg), 1 taso da kuiritaj ignamoj (911 mg), 1 rostita porkobroko (776 mg), 1 taso da lentoj (731 mg) . (Alia alta kaliofonto? Celerio! Rigardu 12 Kreimajn Celeriajn Receptojn de Famaj Kuiristoj.)

Zinko

Corbis Bildoj

Ĉi tiu mineralo ludas ŝlosilan rolon en multaj ĉelaj procezoj. Sed estas malfacile detekti malpezajn ĝis moderajn zinkajn mankojn, ĉar ne ekzistas bona testo por ili, diras David Eide, Ph.D., profesoro pri nutraj sciencoj ĉe la Universitato de Viskonsino-Madison. "Plej multaj homoj en Usono havas multajn zinkojn en siaj dietoj, sed dieto, kiu ankaŭ riĉas je grajnoj, povas malhelpi zinkan sorbadon pro komponaĵoj en la grajnoj, kiuj ligas zinkon kaj malhelpas ĝian konsumadon en la intesto."

Unu studo de UC-Davis de 2012 sugestas, ke ĉirkaŭ 7.5 procentoj de homoj en alt-enspezaj landoj kiel Usono havas zinkmankojn. Eide diras, ke simptomoj de severa manko povas inkluzivi harojn, haŭtajn erupciojn, diareon, pliigitajn infektojn kaj perdon de gusto. Zinko-manko ankaŭ povas esti malpli alta: En unu studo, virinoj kun la plej malmultaj zinkaj konsumoj estis 76 procentoj pli verŝajnaj havi deprimajn simptomojn ol tiuj kun la plej altaj konsumoj. Unu teorio: Zinko povas pliigi nivelojn de cerbo-derivita neŭrotrofa faktoro, cerba kemiaĵo, kiu povas plibonigi humoron.

Iuj zink-riĉaj ebloj por helpi vin trafi la rekomendindan ĉiutagan poŝton (ARA) de 8 mg tage: dekduo da ostroj (66 g), 1 bova ribofileto (14 g), 1 rostita meleagro (13 g), 1 rostita eta bifsteko surlonge (6 g), 19 pekanaj duonoj (1,3 g).

Magnezio

Corbis Bildoj

Ĉirkaŭ duono de la usona loĝantaro ne konsumas sufiĉe da magnezio, laŭ CDC-datumoj. Tio estas problemo, ĉar magnezio ludas kritikan rolon en multaj procezoj, diras Moore. "Pro sia rolo en glukoza metabolo, dietoj riĉaj en magnezio rilatas al signife pli malalta risko de diabeto." Magnezio ankaŭ rilatas al pliigita osta minerala denseco kaj kora sano. En studo publikigita en la Revuo por la Usona Altlernejo de Kardiologio, ĉiu 50 mg pliiĝo en magnezia konsumado estis ligita al 22 procentoj pli malalta koronaria kalcio, mezuro de kormalsana risko. Tio povas esti ĉar magnezio malhelpas plakformadon kaj kalkiĝo.

Vi bezonas 310 mg da magnezio ĝis 30 kaj 320 mg post tio, kaj pli se vi gravedas, laŭ la Naciaj Institutoj pri Sano (NIH). Konsideru ĉi tiujn fontojn: 1 taso da kuirita spinaco (157 mg), 1 taso da konservitaj Nordaj faboj (134 mg), 1 taso da kuirita teff (126 mg), 6 brazilaj nuksoj (107 mg), 22 migdaloj (78 mg). Provu transformi viajn nuksojn en io pli amuza, kiel ĉi tiuj 10 Nekredeble Bongustaj Nuksaj Buteroj, kiujn Vi Povas Fari.

Recenzo por