Kiel Fari L-Siton (kaj Kial Vi Devus)

Enhavo

• L-Sidi Ekzercajn Avantaĝojn
• Kiel Fari L-Sit
• Paŝo post Paŝo L-Sidi Gvidilon
• L-Sit Progresoj
• Kiel Efektivigi L-Sidas En Via Trejnado
• Recenzo por

En la lastaj jaroj, la tabulo preterpasis kaj la krakon kaj sidadon por la titolo de "Plej bona Kerna Ekzercado". Sed estas nova movo en la urbo, kiu rivalas kun la tabuloj per efikeco kaj graveco: La L-sidilo.

Neniu ombro ĉe tabuloj, sed ili estas tiel oftaj kiel, nu, Nike MetCons en CrossFit-skatolo. Eniru en ajnan gimnastikejon, kaj verŝajne vi vidos iun grinti tabulon dum ĝi rigardas sian horloĝon ĉiujn kelkajn sekundojn.

Kiel la tabulo, la L-sidi ankaŭ estas baza korpopezmovado - sed malofte aperas ekster CrossFit-skatoloj kaj gimnastikaj gimnastikejoj. "L-sidoj estas malfacilaj, sed se vi volas plibonigi vian kernan forton kaj stabilecon, ili estas nepraj," diras Kari Pearce, 2018 Fittest Woman en Usono (laŭ la CrossFit Ludoj), kaj kreinto de la Pearce Power Abs. Programo.

Estas tempo doni al ĉi tiu movo la atenton, kiun ĝi meritas. Malsupre kvar grandnomaj sportistoj kaj trejnistoj de CrossFit klarigas la avantaĝojn de la L-sidado, kiel taŭge fari unu kaj kiel funkcii ĝis la ekzerco pri kerna disŝirado - ĉar, verŝajne, vi eĉ ne povas fari ĝin ankoraŭ . (FWIW, Jen Widerstrom opinias, ke ĝi ankaŭ estas unu el la korpopezaj movoj, kiujn vi devas regi.)

L-Sidi Ekzercajn Avantaĝojn

ICYDK, la avantaĝoj de plifortigo de via kerno iras multe preter skulptado de abs: De teni vin vertikala, stabiligi vian spinon kaj pelvon, translokigi forton al viaj membroj kaj protekti vin kontraŭ ebla vundo, forta kerno havas kelkajn gravajn avantaĝojn. (Vidu pli: Kial Kerna Forto Tiel Gravas).

"La kerno estas unu el la plej gravaj muskolaj grupoj en la korpo," diras Stacie Tovar, kunposedanto de CrossFit Omaha kaj Go Far Fitness. "Vi uzas ĝin ĉiufoje, kiam vi prenas ion de la planko, surmetas viajn ŝuojn, eniras kaj eliras el via aŭto aŭ sidas sur la necesejo."

Male al multaj kernaj ekzercoj tionur laboru kun la kernon, la L-sito funkcias per viaj absoj, oblikvoj, koksaj fleksiloj, kvaropoj, tricepsoj, ŝultroj, pekoj kaj latoj, diras Pearce. "Ne postulas longe lacigi multajn malsamajn muskolojn per ĉi tiu, do vi ricevos grandan eksplodon por via virbesto per ĉi tiu ekzerco."

Laborante kun ĉiuj ĉi tiuj muskolaj grupoj estas bonega, la plej bona parto estas, ke vi laboras ilin izometrie - alinome tenante ilin en unu pozicio dum tempodaŭro.

"Izometriaj ekzercoj rekrutas la muskolojn sen plilongigi ilin (ekscentraj ekzercoj) aŭ mallongigi ilin (koncentraj ekzercoj)," diras Dave Lipson, CrossFit Level 4-trejnisto kaj fondinto de Thundr Bro, eduka taŭgeca platformo. Esence vi fleksas la muskolojn sen efektive moviĝi. "Ĉi tiu izometria ekzerco plibonigas mezlinian forton kaj stabiligon, kiu protektas vian spinon kaj povas helpi vin traduki forton al la ekstremaĵoj."

Traduko? Ĉi tiu movado plibonigos aliajn movojn kiel la puŝo-supren de la mano, antaŭenpuŝo, piedfingro-al-stango, mortlevo, kaj halter-kaŭrado.

Kiel Fari L-Sit

L-sits povas esti faritaj sur la planko kun neniu-ekipaĵo aŭ uzante aron de paraleloj (foje nomitaj trempsaŭcoj aŭ egaligiloj), pendantaj ringoj, aŭ du kestoj aŭ benkoj de la sama alteco.

Ĉu vi pretas provi unu? "Per rektaj brakoj, metu viajn manojn sur la plankon aŭ sur la ekipaĵon. Poste levu viajn krurojn tenante ilin rektaj ĝis ili estas paralelaj al la planko, por ke via korpo havu formon" L "," klarigas Pearce. Dum vi faras tion, tiru viajn ŝultrojn malantaŭen kaj malsupren, tenu vian dorson rekte kaj rigardu rekte antaŭen kun neŭtrala kolo, ŝi diras.

Ŝajnas sufiĉe simpla, ĉu ne? Pearce konsentas. "Ĝi estas simpla. Sed ĝi ankaŭ estas unu el la plej malfacilaj kernaj ekzercoj," ŝi diras. "Por malgranda komparo, mi tenis tabulon dum 23 minutoj, sed mia plej longa L-sidado, kiun mi registris, estas 45 sekundoj."

Ĉu via kerno ankoraŭ ploras?? Ne maltrankviliĝu, ekzistas variadoj kaj L-sit-progresoj, kiuj ne estas tiel malfacilaj, kiujn la spertuloj klarigas sube.

Paŝo post Paŝo L-Sidi Gvidilon

A. Se vi uzas du skatolojn, benkojn aŭ paralelojn, starigu ilin tiel, ke ili estu iom pli mallarĝaj ol ŝultro larĝa dise. Staru inter ili kaj metu viajn manplatojn ĉiuflanke, por ke ili estu sub la ŝultroj.

B. Rekti brakojn, ŝlosi kubutojn ĉe flankoj, tiri skapolojn malsupren kaj for de oreloj, kaj engaĝi latojn. Tiam, puŝante malsupren en manplatojn, enprenu kernajn levajn krurojn (rektajn kaj kune) de la planko ĝis ili estas paralelaj kun (aŭ proksime al paralela kun) la planko.

C. Tenu ĉi tien, tenante genuojn rektajn, kunpremante kvaropojn, montrante piedfingrojn, kaj rigardante rekte antaŭen por konservi neŭtralan kolon.

Celu amasigi entute 30 sekundojn de L-sida teno por aro, ripozante 10 ĝis 20 sekundojn ĉiufoje kiam vi falas. Dum vi kreskas forton, plialtigu tempon al 45 sekundoj, kaj poste 1 minuton aŭ pli.

L-Sit Hold Form Konsiletoj

• Antaŭ ol levi viajn piedojn de la tero, ŝlosu viajn kubutojn al via flanko. Pensu pri ŝraŭbo de viaj manplatoj en la skatolon por retiri viajn ŝultrojn malantaŭen kaj streĉi kubutojn al kofro.

• Dum la tenado, retenu rektaĵon kaj kernon engaĝitan por eviti ke ŝultroj kaj spino rondiĝu antaŭen.

• Riparu okulojn ĉe punkto antaŭ vi, anstataŭ rigardi malsupren al la tero. Ĉi tio tenos la kolon en neŭtrala pozicio kaj helpos teni viajn ŝultrojn forfali.

L-Sit Progresoj

"Eble vi rigardas la movadon kaj pensas neniel,"diras Tovar. Kaj, se vi estas komencanto, tio estas juste:" Se vi neniam antaŭe laboris pri via kerna forto, L-sits probable ne estas kie vi komencas, "diras Lipson." Vi volas renkonti nian korpo kie ĝi estas. Estas multe pli bone fari ekzercojn, kiujn vi povas fari, ol fari neniun. "Dirite, ekzistas manieroj progresi al la L-sidado.

Sitoj: Lipson sugestas komenci kun ab-mataj sidiĝoj aŭ GHD (glute-ham-ellaboranto) sidiĝoj por konstrui bazan kernan forton. (Ĉi tie, aĉetu ab-mat kaj alian necesan ekipaĵon por via hejma CrossFit-gimnastikejo).

Prezidanto L-Sit: Provu ĉi tiun komencantan variaĵon por komenci. Metu viajn manojn tuj apud viajn koksojn kaj tenu viajn brakojn tute elŝlositajn, tiel ke via pugo ŝvebas ĝuste super la sidloko. Poste klopodu etendi unu kruron antaŭ vi kaj teni ĝin tie (eĉ se ĝi ne estas tute rekta), kun la alia ankoraŭ sur la planko. Provu teni dum 30 sekundoj, tiam ŝanĝu flankojn.

Tuck-pozicio: Se vi jam havas bonan bazon de kerna forto, vi povas "komenci per la tuck-pozicio kaj iri al L-sidilo", diras Tovar. Esence, vi faros la L-sidu sed tenu viajn genuojn fleksitajn kaj proksime al via brusto kontraŭ plene etenditaj. Post kiam vi komfortiĝos ĉi tie, vi povas provi por la regula L-sidado.

Ringo L-Sidi: Post kiam vi sentas vin komforta farante L-sidu sur stabila, fortika bazo—kiel skatolo, benko aŭ pareletoj—vi eble provu teni L-sidon sur paro da pendantaj ringoj. Ĉar ringoj povas svingiĝi, viaj kernaj kaj ŝultraj muskoloj devas labori ekstreme por teni vin stabila. Tro facile ?! Provu L-sidi ŝnuran grimpadon aŭ L-sidi tiradon.

Kiel Efektivigi L-Sidas En Via Trejnado

"Ĉar ĝi estas lerta kaj pozicia, izometria fortekzerco, se vi serĉas kondiĉigan trejnadon, vi ne metos L-sits en la mezon de via cirkvito aŭ WOD," diras Lipson. Anstataŭe provu aldoni ĝin al kerna specifa trejnado aŭ al via varmiĝo aŭ malvarmiĝo.

Fine de via ekzercado, provu fari tri L-sidajn tenojn kiel eble plej longe kun 90 sekundaj ripozo inter ĉiu aro, rekomendas Pearce. (Jen kiel ĝuste ordigi ekzercojn ĉe la gimnazio.) "Ne maltrankviliĝu, se la kvanto da tempo, kiam vi tenas la L-sidon, malpliiĝas kun ĉiu aro," ŝi diras. "Tio estas tipa ĉar L-sidoj estas malfacilaj!"

Kaj ĉar vi ne bezonas ekipaĵon, "vi eĉ povas provi la L-sidon hejme, ĉiutage, kiam vi vekiĝas, kaj ĉiunokte antaŭ ol enlitiĝi," diras Tovar. Ĉu brutala maniero vekiĝi? Certe, sed vi ricevos frenezan fortan kernon en la procezo.

Recenzo por