Kiel Fari Kraniojn, Laŭ Trejnistoj

Enhavo

• Kio Estas Kraniaj Dispremiloj?
• La Avantaĝoj de Kraniaj Dispremiloj
• Kiel Fari Kraniajn Dispremilojn
• Malkresku Kraniajn Dispremilojn
• Inklina Kranio-Dispremiloj
• Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers
• Kranio Crusher Formaj Eraroj—kaj Kiel Ripari Ilin
• Kiel Aldoni Kraniajn Dispremilojn al Viaj Trejnadoj
• Recenzo por

Vi scias, kiam vi kuŝas plata en la lito sur via telefono, tenante ĝin super via vizaĝo, kaj viaj brakoj ekbrulas? Nu, vi iomete faras kranian dispremilon.

Jen ĉio, kion vi bezonas scii pri kraniaj disbatiloj, la tricep-ekzercado, kiu ne nur sono malbonega sed ankaŭ sentigos vin tiel.

Kio Estas Kraniaj Dispremiloj?

Kraniaj dispremiloj, alinome kuŝantaj triceps-etendaĵoj, estas movo tradicie farita kuŝanta sur benko aŭ ekzercmato kun paro de halteroj aŭ EZ-bukla stango (nur unu el multaj pesiloj ĉe la gimnastikejo). Vi tenas la pezon super via vizaĝo (do la nomo "kranio-dispremilo") kun kubutoj montrantaj supren, tiam uzu viajn tricepsojn (la muskolojn sur la malantaŭo de via supra brako) por rektigi vian kubuton kaj tiri la pezon al la plafono.

La Avantaĝoj de Kraniaj Dispremiloj

Fortigante la triceps, kraniaj dispremiloj helpas faciligi ĉiutagajn funkciajn movadojn.

Ili helpos vin dum multaj aliaj fortaj movadoj.

"Triceps helpas vian ĝeneralan puŝan forton kaj estas la ŝlosila ekstensilo de la kubuta artiko," klarigas Riley O'Donnell, persona trejnisto atestita de NASM, kaj instruisto ĉe Fhitting Room, studio HIIT en Novjorko. "Do se vi provas plifortiĝi en viaj supraj gazetaroj, brustaj / benkaj gazetaroj aŭ puŝoj, fortigi viajn tricepsojn helpos vin atingi viajn celojn."

Vi pliboniĝos ĉe puŝoj.

Kraniaj disbatiloj plibonigas puŝajn movojn ĉar ili trejnas vian korpon por ŝarĝi pezon per viaj kubutoj en fleksita pozicio (fleksita brako), kaj forpremas la pezon en ŝlositan brakon, diras O'Donnell. "Kiam ni puŝas aferojn, ni ne nur bezonas engaĝi niajn ŝultrojn, bruston kaj kernon, sed ni devas povi potence etendi la kubuton," ŝi diras. Do se vi luktis kun plialtigoj, ĉi tiuj estas bonega maniero faciligi ilin.

Vi celos vian tricepson sen ajna interfero.

Male al aliaj brakaj kaj supraj korpaj ekzercoj, kraniaj dispremiloj faras tricepsojn la ĉefa muskolo, do vi pli bone kapablas celi ĉi tiujn pli malgrandajn brakajn muskolojn. "La triceps malofte ekgvidas, kompare kun biceps por levi aŭ teni, aŭ gluteoj por marŝi aŭ stari," diras Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike-trejnisto kaj instruisto ĉe Rumble, boksstudio. "Alivorte, ili helpas pli grandajn muskolajn grupojn plenumi sennombrajn movadojn kaj en forta trejnado kaj ĉiutaga agado," diras Wilking.

Vi povas fari ilin kun limigita movebleco.

Sed nur uzante la kubutan artikon, kraniaj disbatiloj izolas la tricepson, kio ne validas eĉ por multaj triceps-dominaj ekzercoj, diras O'Donnell. "Ekzemple, starantaj triceps-etendaĵoj kaj triceps-trempoj postulas ŝultromoviĝon, kiun ne ĉiuj havas," ŝi diras. Pro ĉi tio, kraniaj dispremiloj plej taŭgas por tiuj, kiuj havas limigitan gamon de movado en la ŝultroj kaj volas fortigi siajn tricepsojn.

... Aŭ vundo.

Krom konstrui triceps-forton, kraniaj disbatiloj estas utilaj por tiuj, kiuj volas malaltefikan brakekzercon aŭ laboras ĉirkaŭ vundo. "Kuŝante sur via dorso kun la pezo supre, vi metas la ĉefan fokuson sur la triceps kaj forigas premon de aliaj artikoj, kiel viaj pojnoj (en push-ups) aŭ malalta dorso (en klinitaj rebatoj)," Wilking klarigas.

Vi kreskos tenforton.

Kraniaj dispremiloj ankaŭ ludas grandan rolon por plibonigi tenforton, malebligante vin faligi la pezon kaj laŭvorte dispremi vian kapon. "Dum plenumado de kraniaj dispremiloj, ĉu kun paro de halteroj, halterego aŭ telero, gravas teni viajn manradikojn rektaj. Povas esti tente dum ĉi tiu movado rompi la manradikon ĉar estas pli facile teni la pezon, sed fokusante tenante viajn manradikojn plibonigas vian tenforton, "diras O'Donnell. (Ĉu vi bezonas alian lecionon pri tenoforto? Provu ĉi tiun batalŝnuron-trejnadon.)

Kiel Fari Kraniajn Dispremilojn

Estas du manieroj fari kraniojn: uzi benkon aŭ ekzercan maton. "Uzante benkon, vi povas meti viajn piedojn sur la teron, postulante malsaman engaĝiĝon en via malsupra korpo kaj kerno; engaĝi viajn glutojn, ŝovi vian pelvon kaj konservi vian kernon streĉita kaj ripojn malsupren postulas pripenseman penon," diras Wilking. Se vi kuŝas sur mato, viaj piedoj ankaŭ estas plataj sur la planko, sed viaj genuoj estas multe pli fleksitaj, permesante al vi klini vian pelvon kaj krei pli bonan rilaton kun via torako, ŝi diras. "Ĉi tiu ligo limigos ŝultromovadon kaj kreos veran izoladon de la triceps," ŝi diras.

Do, se vi novas pri kraniaj dispremiloj, provu fari ilin sur mato kontraŭ la benko, por ke vi povu moviĝi kun pli da kontrolo kaj vere engaĝi la tricepson tra la ekscentraj (mallevaj) kaj koncentraj (levantaj) fazoj de la movado, rekomendas Chris Pabon, persona trejnisto atestita de NASM kaj estro de trejniteco ĉe Blink Fitness. "Vi oferos iun gamon de moviĝo, sed vi lernos bonan formon," li diras.

Por certigi, ke vi faras kraniajn disbatilojn kun taŭga formo, O'Donnell ankaŭ sugestas praktiki la movadon nur kun via korpa pezo kaj malrapide aldoni pezon. Tio signifas uzi malfacilan pezon, sed ion, kion vi povas uzi por kompletigi 10 ĝis 12 ripetojn kun taŭga formo. Vi povas ankaŭ uzi unu halteron, ektenante ĝin per ambaŭ manoj, por komenci, antaŭ ol provi unu pezon en ĉiu mano.

A. Tenu haltejon en ĉiu mano kaj kuŝu vizaĝsupre sur ekzerca mato (aŭ benko) kun genuoj fleksitaj kaj piedoj plataj sur la planko.

B. Etendu brakojn super la brusto kun manplatoj unu kontraŭ la alia. Engaĝigu glutojn kaj tiru la torakon malsupren por malhelpi arkadon de la malalta dorso.

C. Enŝovante kubutojn kaj premante ŝultrojn malsupren, malrapide fleksu kubutojn por mallevi la halterojn ĉirkaŭ centimetron super la frunto ambaŭflanke de la kapo. Evitu movi suprajn brakojn kaj ankri ŝultrojn malsupren por engaĝi la latojn, izolante la tricepson dum la pezoj malleviĝas.

D. Kun kontrolo, levu la brakojn reen supren.

Malkresku Kraniajn Dispremilojn

Pabon diras, ke ŝanĝi la deklivon sur la benko povas engaĝi specifajn kapojn (legu: partoj) de la triceps iom pli ol aliaj. Ekzemple, uzi malkreskan benkon (kun via kapo pli malalta ol viaj piedoj) varbos pli da aktivigo de la flanka tricep-kapo, kiu estas al la ekstero de via brako, diras Pabon. Jen ĝuste kiel fari malkreskajn kraniajn dispremilojn per paro da halteroj.

A. Tenu haltejon en ĉiu mano kaj kuŝu vizaĝsupre sur malkreska benko kun genuoj fleksitaj super la kusenoj kaj tibioj ŝlositaj en loko.

B. Etendu brakojn super la brusto kun manplatoj unu kontraŭ la alia. Engaĝu glutojn kaj tiru la torakon malsupren por malhelpi arki la malaltan dorson.

C. Enŝovante kubutojn kaj premante ŝultrojn malsupren, malrapide fleksu kubutojn por mallevi la halterojn ĉirkaŭ centimetron super la frunto ambaŭflanke de la kapo. Evitu movi suprajn brakojn kaj ankri ŝultrojn malsupren por engaĝi la latojn, izolante la tricepson dum la pezoj malleviĝas.

D. Kun kontrolo, levu la brakojn reen supren.

Inklina Kranio-Dispremiloj

Uzante deklivon (kun via kapo sur la pli alta fino) laboros la longan kapon de via tricepso, kiu estas al la interno de via brako, diras Pabon. Jen kiel fari ĝin.

A. Alĝustigu la benkon al 30 gradoj kaj kuŝu vizaĝsupre, tenante haltejon en ĉiu mano kaj piedoj plataj sur la planko.

B. Etendu brakojn super la brusto kun manplatoj unu kontraŭ la alia. Premu reen en la benkon por malhelpi arkadon de la malalta dorso.

C. Enŝovante kubutojn kaj premante la ŝultrojn malsupren, malrapide fleksu kubutojn por malaltigi halterojn malantaŭ la kapo.

D. Kun kontrolo, levu brakojn reen supren.

Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers

Ĉu vi uzas paron da halteroj aŭ EZ-buklan trinkejon, Pabon diras, ke formo ĝenerale estas la sama. Kun EZ-stango, vi volas certigi, ke viaj manoj estas ĝuste en la ŝultrolarĝo sur la stango. Halturboj estas pli malfacile regeblaj (ĉar estas du el ili), do vi probable redensos pezon, dum vi eble povus pli peziĝi per EZ-stango, sed ili povas helpi trakti iujn ajn fortajn malekvilibrojn inter viaj brakoj. Se vi havas problemojn pri alpinglado de viaj kubutoj, Pabon ankaŭ diras, ke uzi EZ-stangon anstataŭ dumbbelloj povas helpi korekti ĉi tiun problemon.

Kranio Crusher Formaj Eraroj—kaj Kiel Ripari Ilin

Kvankam kraniaj disbatiloj ne estas komplike regi, ili estas recepto por vundo kaj doloro se vi ne faras ilin ĝuste. Por helpi vin eltiri la plej grandan parton de ĉi tiu triceps-brulilo, jen PSA pri kiel ripari ĉi tiujn facilajn erarojn. (Rilata: Komencaj Ekzercoj por Plifortigi kaj Tonigi Viajn Brakojn)

Dum vi mallevas la pezojn, estas tente ekbruligi viajn kubutojn por faciligi vian tricepson, sed teni la kubutojn certigas, ke vi maksimumigas elĉerpiĝon de ĉi tiuj etaj-tamen-potencaj muskoloj. "Imagu, ke viaj kubutoj brakumas balonon, por ke viaj kubutoj ne ekflamu kaj ke viaj supraj brakoj estas kontraŭ muro tra la tuta movado," diras O'Donnell. Ĉi tio helpos teni vian supran korpon sur la mato aŭ benko.

Wilking ankaŭ rekomendas ĉi tiun vidan signalvorton: "Imagu, ke vi kaptas stirilon, turnas viajn rozkolorajn fingrojn malsupren kaj enen, por helpi engaĝi la latojn."

Malrapidigi la movadon ankaŭ povas helpi. "Kontrolu la pezon ambaŭmaniere - dum la ekscentra kaj samcentra parto de la movado. Vundoj okazas dum malrapidiĝo kaj / aŭ rotacio kutime, do vere fokusante regi tiun pezon," diras Pabon.

Por vere izoli la triceps kaj certigi, ke vi ne uzas viajn ŝultrojn aŭ suprajn brakojn, O'Donnell diras, ke vi ŝovu viajn ŝultrojn malsupren, alinome engaĝiĝu. "Kiam viaj latoj ne estas engaĝitaj, la tendenco estas lasi vian supran brakon moviĝi dum la kranio-dispremilo," klarigas O'Donnell. Streĉi vian kernon ankaŭ povas helpi stabiligi la supran korpon, ŝi diras. "Ĉar la kranio-dispremilo estas farita sur via dorso, via kerno laboras por teni la torakan trikon dum la movado kaj la malalta dorso premanta en la plankon aŭ benkon," ŝi diras. Triki la torakon signifas tiri la malsupren kaj kune, engaĝi la profundajn kernajn muskolojn, por helpi malhelpi kunpremi la malaltan dorson.

Ĉi tio aldonas premon al la malalta dorso, kio povas konduki al doloro kaj vundo. Wilking proponas tiri vian torakon malsupren en la plankon por eviti, ke ili ekflamu. "Pensu pri premi viajn piedojn en la teron kiel eble plej forte kaj triki vian torakon premante la dorson de viaj ripoj en la plankon aŭ benkon," diras O'Donnell.

Kiel Aldoni Kraniajn Dispremilojn al Viaj Trejnadoj

Preta fleksi? Provi 3-4 arojn de 10-12 ripetoj estas bona loko por komenci. Wilking sugestas fari kraniajn dispremilojn en supersara trejnado kun bicepsa ekzercado en brakaj tagoj. Ŝi ankaŭ rekomendas uzi ilin kiel aktiva reakira movado. "Ekzemple, se vi faras kruron aŭ plenkorpan trejnadon, uzu kraniajn dispremilojn dum permesante al viaj kruroj resaniĝi inter aroj," diras Wilking. Pabon diras, ke li kutime faras kraniajn dispremilojn en tagoj, kiam li koncentriĝas pri aliaj "puŝaj" muskoloj, kiel brusto aŭ ŝultro tago. "Estas bonega maniero vere fini ilin [tricepsojn] post kiam ili estis uzataj kiel duarangaj muskoloj por la unua parto de la trejnado," li diras.

Recenzo por