La Dumbbell-Benka Gazetaro Estas Unu El La Plej Bonaj Supraj Korpaj Ekzercoj

Enhavo

• Avantaĝoj kaj Varioj de Dumbbell Bench Press
• Kiel Fari Dumbbell Benk Press
• Recenzo por

Dum la benka gazetaro povas esti konata kiel frapa taŭgeco kaj klasika supera korpekzercado, ĝi multe pli ol tio: "La benka gazetaro, emfazante specifajn muskolajn grupojn, estas tutkorpa movado," diras Lisa Niren, ĉefinstruisto por funkciigi programon Studio.

La dumtona benka gazetaro (montrita ĉi tie de trejnisto bazita en Novjorko Rachel Mariotti) povas helpi vin plifortigi sin por prepari aliajn ekzercojn (saluton, push-ups) kaj senti vin kiel superforta malbonulo, ĉu vi faras ĝin per halterego, halteroj, aŭ ... via ekzercadamiko.

Avantaĝoj kaj Varioj de Dumbbell Bench Press

"La benka gazetaro uzas viajn ŝultrojn, tricepsojn, antaŭbrakojn, latojn, pekojn, kaptilojn, romboidojn kaj preskaŭ ĉiujn muskolojn en via supra korpo", diras Niren. "Tamen, la benka gazetaro ne faras nur uzu vian bruston aŭ supran korpon. Kiam vi konvene benkas, vi uzas viajn lumbojn, koksojn kaj krurojn por stabiligi vian tutan korpon, krei solidan bazon kaj generi veturadon de la tero. "

Prave: Neniuj nudaj kruroj estas permesitaj. Vi devas engaĝi viajn kvadratojn kaj glutojn por vere premi viajn piedojn en la teron, plus vian kernon por teni vian dorson sekura kaj formiĝi.

Fari benkon per halteroj aldonas ekstran bonifikon: "Ĉar ĉi tiu variaĵo postulas pli da stabileco en la ŝultro, ĝi helpos plifortigi la malgrandajn stabiligajn muskolojn en la ŝultro pli ol kiam vi uzas ŝnuron," diras Heidi Jones, fondinto de SquadWod. kaj trejnisto Fortë.

Benka premado povas helpi vin fortigi forpuŝojn, sed vi ankaŭ povas fari korpopezajn puŝojn por prepari viajn muskolojn por benka premado. Se ambaŭ estas tro malfacilaj, regresu al ekscentraj puŝoj: Komencu en altan lignopozicion kaj mallevu vian korpon kiel eble plej malrapide al la planko. Ŝultroproblemoj? "45-grada aŭ neŭtrala teno (legu: palmoj alfrontantaj) celos la brustajn muskolojn iomete alie kaj permesos al tiuj kun ŝultroj pli bonan benkan pozicion," diras Jones.

Se vi trejnas la dumbbellan benkon, supreniru la antaŭon farante ĝin per halterego anstataŭe, plenumante mallarĝan benkon, rapidan benkon aŭ striitan benkon, diras Niren. (Nur certigu, ke vi uzas observanton aŭ benkadon sekure se vi komencas vere plialtigi la pezon.)

Kiel Fari Dumbbell Benk Press

A. Sidu sur benko kun mezpeza haltero en ĉiu mano, ripozante sur femuroj.

B. Premu la kubutojn firme al ripoj, kaj malrapide mallevu torson malsupren sur la benkon por kuŝi vizaĝsupren, tenante halterojn antaŭ ŝultroj. Malfermu kubutojn al la flankoj tiel ke triceps estas perpendikularaj al torso, tenante halterojn iomete pli larĝajn ol ŝultro-larĝo kun palmoj al piedoj. Premu piedojn platajn en la plankon kaj engaĝu kernon por komenci.

C. Elspiru kaj premu halterojn for de brusto, rektigante brakojn tiel ke halteroj estas rekte super ŝultroj.

D. Enspiru por malrapide mallevi halterojn al la komenca pozicio, paŭzante kiam halteroj estas ĝuste super la ŝultro-alteco.

Faru 10 ĝis 12 ripetojn. Provu 3 arojn.

Dumbbell Bench Press Form Konsiloj

• De la malsupra pozicio, kunpremu viajn ŝultrojn kvazaŭ vi pinĉus krajonon inter ili. Ĉi tio premos viajn latojn en la benkon.
• Okupu viajn glutojn kaj kvadratojn por aktive premi viajn piedojn en la plankon la tutan tempon. Tiboj devas esti perpendikularaj al la planko.
• Nepre movu halterojn rekte supren kaj malsupren laŭ la centro de via brusto.

Recenzo por