La Nura Trejnado, kiun Vi Devas Trejni Por Malhelpa Vetkuro

Enhavo

• 1. Planka Sekvenco
• 2. Kuŝu ĝis Ŝultro-Gazetaro
• 3. Pull-Up
• 4. Rana Squat Puŝo
• 5. Medicin Ball Slam
• Recenzo por

Obstaklokurkuroj, kiel ekzemple Tough Mudder, Rugged Maniac, kaj Spartan Race, revoluciis la manieron kiel homoj pensas pri forto, persistemo kaj grio. Kvankam necesas decidi kuri 10K, obstaklostilaj vetkuroj eliras el malsama streĉo de mensa forto kaj defias muskolojn, kiujn vi neniam sciis, ke vi havas. (Se vi ankoraŭ estas sur la barilo pri aliĝo al unu el ĉi tiuj vetkuroj, jen kelkaj pliaj kialoj, kial vi devas mordi la kuglon kaj prepari vin malpuriĝi.)

Ĉi tiuj eventoj revivigas la ĉefan atleton en vi (vi scias vi sekrete amas malpuriĝi), do via trejnado estu same sovaĝa. Modera rapideco trotadi sur la tretmuelilo ne tranĉos ĝin.

"La plej granda eraro, kiun vi povus fari dum trejnado por obstaklokurejo, estas ne preni 360-gradan aliron, kiu preparas vian korpon por netradicia rampado, pendigo, tiri kaj puŝado de obstakloj," diras Anytime Fitness-trejnisto Rachel Prairie.

Jen ŝiaj kvin esencaj movoj prepari fizike kaj mense por konkeri la fajron, murojn, koton kaj simiajn stangojn.

Kiel fari ĝin: Kompletigu ĉi tiun 30-minutan, kvinmovan trejnan trejnadon almenaŭ du fojojn semajne, kune kun regulaj HIIT-klasoj kaj ŝaŭmo ruliĝanta por ellabori la problemojn. Se vi donas ĉion, kion vi havas, vi rikoltos lertecon, rapidecon kaj moviĝeblajn avantaĝojn dum duono de la tempo de 60-minuta kurado, kaj vi laboros kun multaj muskolaj grupoj dum la procezo. Kiam venos la vetkura tago, ĝi sentos sin pli proksime ludi en la koto ol suferi tra dekduo da malpuraj obstakloj.

Kion vi bezonos: Manumbutonoj (aŭ halterego), tirstango (aŭ simile), medikamenta pilko

1. Planka Sekvenco

"Vetkuroj kontraŭ obstakloj dependas de regado de via korpa pezo," diras Prairie, tial ŝi diras komenci ĉiun trejnan kunsidon per ĉi tiu tabulsekvenco, kiu fortigas la muskolojn uzitajn por rapida rampado.

• Tabulo kun Maleola Tuŝo: Komencu en tabula pozicio. Alportu dekstran genuon al la brusto kaj frapu maldekstran manon interne de la dekstra maleolo. (Preskaŭ kiel vi ekuzas kolomban pozon en jogo.) Reiru piedon al planko kaj ripetu kontraŭe, frapante dekstran manon ĝis maldekstra maleolo. Daŭre alternu flankojn. Kompletigu 10 ripetojn ambaŭflanke.
• Alta tabulo kun Brako Atingo: Levu dekstran manon de la tero kaj etendu rekte antaŭen laŭ via ŝultro. (Simile al birda hundo pozicio sen levi kruron ankaŭ.) Metu manon reen sur la plankon. Ripetu kontraŭe, levante la maldekstran manon de la tero. Daŭre alternu flankojn. Kompletigu 10 ripetojn ambaŭflanke.
• Antaŭbrako Plank Kokfalo: Komencante per antaŭbraka tabulo, falu dekstran kokson al tero, ŝvebante tuj super la planko. Rekonduku koksojn al neŭtrala antaŭ faligi maldekstran kokson por ŝvebi super la plankon. Ripetu ŝablonon. Kompletigu 10 ripetojn ambaŭflanke. Falu malsupren al antaŭbrakoj kaj lasu dekstran kokson fali al la grundo, ŝvebante ĝuste super la planko. Rekonduku koksojn al neŭtrala kaj faligu maldekstren. Ripeti por 10 ripetoj ĉiuflanke.

Kompletigu 3 aŭ 4 arojn kun 60-sekunda ripozi intere.

2. Kuŝu ĝis Ŝultro-Gazetaro

Ĉi tiu tutkorpa movado pliigas forton kaj, se ĝi estas farita rapide dum mallongaj eksplodoj, konstruas rapidajn movajn muskolajn fibrojn, kiuj povas pliigi vian ĝeneralan obstaklan kuron. "Se vi devas salti por kapti ion en la vetkuro, viaj muskoloj pafos pli rapide," diras Prairie. Pensu: kapti la tenilojn de la ĉielaj simiaj stangoj.

• Uzante aron de malpezaj halteroj aŭ halterego (ekprenu la stangon iomete pli larĝe ol ŝultroj), ripozu pezon en raka pozicio proksime al brusto ĉe ŝultro-alteco kaj sidiĝu en malaltan kaŭron. Premu kalkanojn kaj ŝovu pezon rekte supre dum vi staras, premante glutojn dum vi leviĝas. Malrapide malleviĝu reen al raka pozicio kaj ripetu movadon.

Kompletigu 3 al 4 arojn de 20 ripetoj.

3. Pull-Up

Malhelpoj, kiuj bezonas streĉan movadon, "estos la plej malfacila afero, kiun vi faras en obstakla kurado," diras Prairie. Krome, kun koto, akvo kaj ŝvito implikitaj, kapti la stango, ŝnuro, ŝtupetaro, ktp., povus esti eĉ pli malfacila. Feliĉe, se vi luktas, kunludanto aŭ helpema kunvetveturilo povas helpi vin, do ne zorgu, se vi ankoraŭ ne sukcesas fari tiradon supren. Ĉi tiuj lertaĵoj povas helpi vin konstrui forton por atingi tien, tamen. Ĉu vi komencas sur pendan trejniston aŭ buklo bandon super la stangoj por doni al vi akcelon, Prairie diras, ke "praktiki la movadon denove kaj denove estas decida." Jen kiel.

• Uzante ringojn, stangojn, simiajn stangojn aŭ pendan trejniston, kroĉu per ambaŭ manoj. Uzante vian dorson, bruston, absojn kaj brakojn, tiri vian korpon supren, brusto levita, kaj ideale, mentono super la stango. Malrapide, kun kontrolo, revenu al morta pendaĵo. Ripeti.

Kompletigu tiom multajn reprezentantojn kiel eble en 10 ĝis 15 minutoj, ripozante aŭ modifante laŭbezone.

4. Rana Squat Puŝo

Konstruu paciencon kaj imitu la kor-pumpajn efikojn de kardio per ĉi tiu movo. Se vi scias la senton voli ĉesi kiam vi faras tiun dudekan burpeon, tiam vi rekonos la mensan forton necesan por trairi ĉi tiujn kaŭrajn puŝojn, kaj vi bezonos tiun mensan eltenemon dum via kuro. "Parto de obstaklokurejo estas mense preparita por povi tra la malkomforto kaj doloro," diras Prairie.

• Komencu starante. Rapide metu palmojn sur la plankon antaŭ vi kaj saltu aŭ paŝu reen en altan tabulon. Sen levi manplatojn, saltu aŭ paŝu piedojn larĝe al la ekstero de brakoj kaj, uzante viajn krurojn, rapide staru kaj saltu supre. Ripetu movadon, rapidante.

Kompletigu 3 arojn de 10 ripetoj.

5. Medicin Ball Slam

Ĉi tio estas alia tutkorpa malbona ekzerco, kiu samtempe pafas vian kernon. "Ĉi tiu ekzerco helpos vin resti konstanta kaj forta sur malebenaj surfacoj, svingoj, ringoj kaj sablosakoj," diras Prairie. Ĉi tiu ekzerco devas esti farita je maksimuma peno.

• Tenante modere pezan kuracpilkon, staru kun la piedoj iomete pli larĝaj ol koksa distanco. Leviĝu al viaj piedfingroj kun la pilko super via kapo. Frapu la pilkon kiel eble plej forte inter viaj kruroj. Squat por preni la pilkon kaj ripeti la movadon.

Kompletigu 3 arojn de 10 ripetoj.

Recenzo por