Kio estas la Interkonsento kun Netaj Karbonhidratoj, kaj Kiel Vi Kalkulas Ilin?

Enhavo

• Kio Estas Retaj Karbohidratoj, Ĉiukaze?
• Kiel Kalkuli Netajn Karbonhidratojn
• Netaj karbonhidratoj (g) = totalaj karbonhidratoj - fibro - sukeraj alkoholoj *
• Kial Vi Eble Volus Zorgi Pri Netaj Karbonhidratoj
• La Malavantaĝoj Atenti Netajn Karbonhidratojn
• Do, Ĉu Vi Devus Kalkuli Retajn Karbohidratojn?
• Recenzo por

Dum skanado de la nutraĵvendejbretoj por provi novan proteintrinkejon aŭ pintan glaciaĵon, via cerbo verŝajne estas bombardita per dekoj da faktoj kaj figuroj, kiuj celas sciigi vin pri la sanstato de manĝaĵo. La kutimaj suspektatoj: Kaloriokalkuloj, gramoj da proteino, kaj kvanto da fibro. (Se vi bezonas, nun estas bona tempo pripensi kiel legi nutran etikedon.)

Sed la pakado de iuj produktoj nun prezentas ion nomatan retaj karbonhidratoj - kaj ĝi estas tute malsama nombro ol tiu listigita en la sekcio "karbonhidratoj" sur la panelo pri nutraj faktoj. Kion do signifas ĉi tiu nombro - kaj ĉu ĝi eĉ gravas? Ĉi tie, registritaj dietistoj donas la malaltiĝon pri kio estas retaj karbonhidratoj, kial vi devus (aŭ ne) atenti ilin, kaj ĉu indas scii kiel kalkuli netajn karbonhidratojn aŭ ne.

Kio Estas Retaj Karbohidratoj, Ĉiukaze?

Esence, netaj karbonhidratoj estas la karbonhidratoj en manĝaĵo, kiuj povas esti sorbitaj de via korpo kaj kiuj havas efikon sur viaj sangaj sukeraj niveloj, diras Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., posedanto de McDaniel Nutrition Therapy.

Sed por vere kompreni, kion tio signifas, vi devas scii la esencon de karbonhidratoj ĝenerale kaj ilian efikon al via korpo. Karbohidratoj estas unu el tri ŝlosilaj makronutraĵoj trovitaj en manĝaĵo (la aliaj: proteino kaj graso). Karbonhidratoj troviĝas en fruktoj, legomoj, laktaĵoj kaj aknoj. Kiam vi lupas tranĉaĵon de rostpano aŭ bakita terpomo, via korpo rompas la karbonhidratojn de la manĝaĵo en glukozon (alinome sukeron) - la ĉefa energifonto por la ĉeloj, histoj kaj organoj de via korpo, laŭ la Nacia Biblioteko de Medicino - kiu tiam eniras la sangocirkuladon. Dum viaj sangaj sukeraj niveloj kreskas, via pankreato produktas insulinon, hormonon, kiu diras al ĉeloj sorbi tiun sukeron por energio, kio siavice helpas sangajn sukerajn nivelojn fali kaj reveni al homeostazo, laŭ la Harvard School of Public Health.

Tamen ne ĉiuj karbonhidratoj povas esti malkonstruitaj por provizi la korpan energion. Fibro, ero en plantaj nutraĵoj, ne povas esti digestita kaj ne altigas nivelojn de sango-sukero, laŭ la Harvard School of Public Health. La sama validas por sukeralkoholoj - dolĉigiloj (kiel ekzemple sorbitolo, xilitolo, laktitolo, manitolo, eritritol kaj maltitolo) kiuj estas malrapide kaj nekomplete absorbitaj en la sangon, do ili havas pli malgrandan efikon al sangosukero ol aliaj karbonhidratoj, laŭ Usono. Manĝaĵo kaj Medikamento-Administrado.

Kaj ĝuste tion provas kalkuli retaj karbonhidratoj. Kvankam ankoraŭ ne ekzistas formala difino de iu granda estraro kiel la Administrado de Manĝaĵoj kaj Medikamentoj, oni kutime konsideras netajn karbonhidratojn kiel la karbonhidratojn, kiuj povas estu absorbita kaj efikas sur la niveloj de la sango-sukero de la korpo, diras McDaniel. "Ĉi tiuj estas kalkulitaj por indiki kiom da karbonhidratoj en certa produkto kaŭzos pliiĝon de sangoglukozo," ŝi klarigas.

Ne ekzistas unu fiksita rekomendo pri la kvanto de netaj karbonhidratoj - aŭ eĉ totalaj karbonhidratoj - por konsumi ĉiutage, diras Molly Kimball, RD, CSSD, dietisto bazita en Nov-Orleano ĉe Ochsner Fitness Center kaj gastiganto de la podkasto. FUELED-Bonfarto + Nutrado. Fakte la Agrikultura Departemento de Usono konsilas konsumi 45 ĝis 65 procentojn de viaj totalaj kalorioj en formo de karbonhidratoj (sumante 225 al 325 gramojn da karbonhidratoj dum 2 000-kaloria dieto). Aliflanke, la Usona Kolegio pri Sporta Medicino rekomendas al tiuj, kiuj ekzercas modere (pensu: unu horon tage) konsumi 2,3 ĝis 3,2 gramojn da karbonhidratoj po funto da korpa pezo ĉiutage (nur 391 ĝis 544 gramoj por la mezumo 170-). funtulino, ekzemple). Do se vi volas scii la plej bonan ekvilibron de makrooj por viaj unikaj bezonoj - kaj se estas utila por vi unue kalkuli viajn netajn karbonhidratojn - planu iom da tempo por babili kun registrita dietisto aŭ via kuracisto. (Pli ĉi tie: Kiom Da Karbonhidratoj Vi Devas Manĝi Tage?)

Kiel Kalkuli Netajn Karbonhidratojn

Dum iuj pakitaj manĝaĵoj nun estas etikeditaj kun siaj netaj karbonhidratoj, tio certe ne validas por ĉiuj manĝaĵoj. Bonega novaĵo: Vi ne devas esti matematika sorĉisto por mem kalkuli netajn karbonhidratojn. (Dirite, se vi ne emas elrompi vian notblokon por kalkuli netajn karbonhidratojn memstare, MyFitnessPal-premiaj membroj povas spuri siajn netajn karbonhidratojn per sia movebla programo.)

Simple dirite, netaj karbonhidratoj estas la totala kvanto de karbonhidratoj po porcio, malpli la kvanto de fibro kaj sukero-alkoholoj. Por klara bildo, kiel aspektas ĉi tio, turnu vin al ĉi tiu detalo pri kiel kalkuli netajn karbonhidratojn:

Netaj karbonhidratoj (g) = totalaj karbonhidratoj - fibro - sukeraj alkoholoj *

1.Rigardu la kvanton da totalaj karbonhidratoj per porcio. Ni diru, ke porcio da glaciaĵo havas 20 gramojn da karbonhidratoj.

2. Rigardu la kvanton da fibro por porcio. Se tiu glaciaĵo havas 5 gramojn da fibro, subtrahu ĝin el la 20 entute gramoj da karbonhidratoj. Vi nun havas 15 gramojn da retaj karbonhidratoj.

3. * Rigardu la kvanton da sukeraj alkoholoj po porcio (se necese). Jen aferoj iom malfacile. (Se vi rigardas manĝaĵojn ne enhavas sukerajn alkoholojn, vi povas preterpasi ĉi tiun paŝon.) Por kalkuli netajn karbonhidratojn, vi devos scii la nombron da gramoj da sukeraj alkoholoj en manĝaĵo; tamen la FDA postulas, ke manĝaĵaj fabrikistoj voku la kvanton da sukeraj alkoholoj po servado sur etikedoj pri nutraj faktoj nur kiam la etikedo havas aserton pri sukeralkoholo, totala sukero, aŭ aldonitaj sukeroj (t.e. surmerkatigante ion kiel "sen sukero"). Feliĉe, vi ofte vidos manĝaĵojn, kiuj propagandas malaltajn netajn karbon-kalkulojn libervole listigante sukeralkoholajn enhavojn. Sendepende de ĉu ili estas vokitaj aparte, sukeraj alkoholoj ĉiam estos kalkulataj en la sekcio "Totala Karbonhidrato".

Se la pakaĵo montras la nombron da gramoj da sukeraj alkoholoj interne, tiam vi volos rigardi la tajpu de sukera alkoholo listigita en la listo de ingrediencoj, diras Kimball. Dum norma sukero kaj aliaj karbonhidratoj kutime havas 4 kaloriojn por gramo, iuj sukeraj alkoholoj - inkluzive sorbitolon, laktitolon, manitolon kaj maltitolon - havas ĉirkaŭ 2 kaloriojn por gramo, do ili estas preskaŭ kiel "duonfortaj karbonhidratoj", diras Kimball. Kiel tia, vi nur subtrahos duonon de la kvanto de ĉi tiuj sukeraj alkoholoj el viaj totalaj karbonhidratoj. Se tiu glaciaĵo havas 20 gramojn da karbonhidratoj, 5 gramojn da fibro kaj 10 gramojn da sorbitolo, porcio fanfarus pri 10 gramoj da netaj karbonhidratoj.

Malantaŭe, la sukera alkohola eritritolo enhavas nur 0,002 kaloriojn por gramo, do vi povas subtrahi la tutan kvanton de ĝi (en gramoj) de viaj totalaj karbonhidratoj. Se tiu sama glaciaĵo enhavus 10 gramojn da eritritolo, porcio enhavus nur 5 gramojn da netaj karbonhidratoj. Same, fibrosimila dolĉigilo nomita alulozo ne estas digestita, nek efikas sur sangan sukeron, do vi povas subtrahi la tutan kvanton de alulozo el la totala karbonhidrata nombro, klarigas Kimball.

Kial Vi Eble Volus Zorgi Pri Netaj Karbonhidratoj

Por la averaĝa persono, ne necesas atenti netajn karbonhidratojn. La sola avantaĝo estas, ke kalkuli netajn karbonhidratojn povas helpi vin en la kutimo serĉi fibron - nutraĵo, kiu ludas esencan rolon en plibonigo de intesta sano, administrado de pezo kaj reduktado de la risko de kronika malsano, diras McDaniel. "Kiam ni atentas iujn karakterizaĵojn de manĝaĵa etikedo, kiel karbonhidratoj, ĝi havas la kapablon pliigi ĝeneralan konscion pri la kvalito de la manĝaĵo," ŝi aldonas.

Se vi falas en unu el ĉi tiuj aliaj kategorioj, tamen eble pli indas rigardi netajn karbonhidratojn.

Homoj kun diabeto de tipo II eble profitos lerni kiel kalkuli netajn karbonhidratojn kaj rigardi ilian konsumadon, ĉar kompreni la efikon, kiun iuj karbonhidratoj havos sur sanga sukero, povas helpi ilin pli bone administri iliajn nivelojn, klarigas McDaniel. Krome, "se iu rigardas siajn karbonhidratojn, ili povus pensi, ke ili" ne "aŭ" ne "povas havi iujn erojn, sed rigardi retajn karbonhidratojn povas vere malfermi la pordon," aldonas Kimball. Ekzemple, iu kun diabeto kutime transdonas kuketojn, sed se ili scias kiel kalkuli netajn karbonhidratojn, ili povus ekscii, ke manĝaĵo farita kun eritritol kaj fibroplenaj tutaj grenoj kaj nuksoj povas havi pli malaltan kvanton da netaj karbonhidratoj - kaj tiel pli malgranda efiko al sanga sukero - eble pli taŭgas en sia dieto ol norma sukerplena. (Rilate: Kion Vi Devas Scii Pri La Plej Lastaj Alternativaj Dolĉigiloj)

Homoj, kiuj ekzercas tunon aŭ serĉas aldoni pli da karbonhidratoj al sia ĉiutaga dieto por certigi, ke ili taŭge brulas kaj replenigas siajn korpojn (pensu: eltenemaj kurantoj) eble ankaŭ volas kalkuli kaj referenci sian netan karbonhidratan konsumadon, diras Kimball. Ĉar ili ekzercas dum kelkaj horoj laŭ modera ĝis alta intenseco ĉiutage, ĉi tiuj homoj eble bezonos konsumi ĝis 5,4 gramojn da karbonhidratoj po funta korpopezo ĉiutage por plialtigi siajn glikogenajn butikojn (la glukozo stokita en ĉeloj). por posta uzo), laŭ la Amerika Kolegio de Sporta Medicino. Prenu ĉefe manĝaĵojn kun malmulta kvanto da netaj karbonhidratoj, kaj vi eble ne donos al via korpo la glukozon, kiun ĝi bezonas por tiuj malfacilaj trejnadoj. Atentante netajn karbonhidratojn, ĉi tiuj atletoj povas certigi, ke ili taŭge nutras karbonhidratojn povas estu uzataj por energio - ne nur tiuj, kiuj moviĝas tra siaj sistemoj nedigeste. (Rilate: Jen Kial Karbonhidratoj Efektive Tiel Gravas por Viaj Laboroj)

Homoj en la keto-dieto ankaŭ devas konservi netajn karbonhidratojn. La keto-dieto - dika dika en grasaj kaj malmultaj karbonhidratoj - kiel pikiloj en sanga sukero povas elĵeti vin el ketozo, la stato, en kiu via korpo uzas grason, ne konservitan glukozon, kiel brulaĵon. Dum la dieto, vi volos konsumi malpli ol 35 gramojn da netaj karbonhidratoj tage por resti en ketozo, sed ke la ĝusta nombro estos malsama por ĉiuj, Toby Amidor, MS, RD, CDN, registrita dietisto, antaŭe rakontis Formo.

La Malavantaĝoj Atenti Netajn Karbonhidratojn

Kvankam scii kiel kalkuli netajn karbonhidratojn povas helpi vin pli bone kompreni kiel via korpo uzos apartan manĝaĵon por energio, iuj eble ne volos kutimi spuri ilin. "Por iuj, fokuso sur" makrooj "aŭ specifaj nutraĵoj de manĝaĵo povas fortigi malsanan rilaton kun manĝaĵoj," diras McDaniel. Homoj, kiuj havas antaŭhistorion, predispozicion aŭ aktive havas malordajn manĝajn kondutojn, volos esti singarda pri kalkulado de netaj karbonhidratoj, same kiel iuj aliaj nutraĵoj kaj nombroj implikitaj en sia dieto, aldonas Kimball.

Eĉ se vi ne havas ĉi tiun historion pri senorda manĝado, esti iom obsedanta pri viaj sanaj statistikoj (pensu: konstante kontroli viajn paŝojn) postulas singardemon, diras Kimball. "Mi pensas, ke [spuri retajn karbonhidratojn] forprenas de la manĝaĵo mem, kaj ĝi faras manĝaĵon pli da scienco ol plezuro," ŝi klarigas. "Kion mi dirus en ĉi tiu kazo, eble estas bone taksi ĝin, vidi, kio estas la puraj karbonhidratoj kaj kiel tio povas eniri en vian normalan tagon, sed tiam ne plu kalkuli aŭ havi ĉi tiun kurantan kalkulon de via tago en via kapo. . " En ambaŭ okazoj, konsideru paroli pri via decido kalkuli vian ĉiutagan puran konsumon de karbonhidratoj kun via kuracisto aŭ registrita dietisto antaŭ ol vi komenci.

Krom la eblaj riskoj kun spurado kaj kalkulado de puraj karbonhidratoj, fokuso sur unu sola aspekto de via manĝaĵo tro simpligas kiel ĝi interagas kun via korpo, diras McDaniel. "Ni ne manĝas nur 'retajn karbonhidratojn' - ni manĝas manĝaĵojn, kiuj ankaŭ ofertas grasojn, proteinojn, mikronutraĵojn kaj fitokemiaĵojn," ŝi diras. "Limigas difini sanon aŭ kvaliton de manĝaĵo per nur unu nutraĵo."

Farante viajn manĝajn elektojn nur surbaze de la kvanto de netaj karbonhidratoj, vi eble finos ŝarĝi vian teleron kun nur tre prilaboritaj tre rafinitaj ingrediencoj - ne nutrante tutajn manĝaĵojn, aldonas Kimball. "Foje, la fabrikantoj de manĝaĵoj altigas la fibron kaj manipulas la ingrediencojn por ke iliaj netaj karbonhidratoj estu malaltaj, sed kiam oni rigardas la kvaliton de ĉi tiuj ingrediencoj, estas kiel ĉiuj ĉi tiuj strangaj ameloj kaj izolitaj fibroj," ŝi klarigas.

Ekzemple, iuj fabrikistoj de manĝaĵoj aldonas inulinon (alinome cikoria radiko) por pligrandigi la fibron, kaj kvankam ne estas gravaj malavantaĝoj de la ingredienco memstare, vi devus konsideri la aliajn ingrediencojn inkluzivitajn kune kun ĝi, diras Kimball. Granola trinkejo farita el tutaj aknoj kaj iom da inulino havas malsaman nutran profilon ol trinkejo farita el tapioka amelo, terpoma faruno kaj inulino, ŝi klarigas. "La kialo, ke registritaj dietistoj diras, ke oni celas 25 ĝis 35 gramojn da fibro tage por la tuta korpo sano, ne estas ĉar ni volas ĉiujn ĉi tiujn izolitajn fibrojn," diras Kimball. "Estas ĉar la aĵoj, kiuj donas al vi tiun fibron - ĉiuj ĉi legomoj, fruktoj kaj tutaj grajnoj - estas vere riĉaj je aliaj nutraĵoj."

Do, Ĉu Vi Devus Kalkuli Retajn Karbohidratojn?

Konsiderante la manplenon da malavantaĝoj por la averaĝa manĝanto, McDaniel kutime rekomendas kalkuli netajn karbonhidratojn nur al tiuj, kiuj estas diagnozitaj kun diabeto. "Krom se oni informis vin alie, netaj karbonhidratoj devas havi malmultan aŭ neniun pezon, kiom multe vi devas manĝi de certa manĝaĵo," ŝi aldonas.

Dirite, estas nenio malbona scii kiel kalkuli netajn karbonhidratojn kaj rigardi se vi scivolas - same kiel ĉiu alia statistiko sur la nutra etikedo de manĝaĵo. "La nombroj, kiel retaj karbonhidratoj kaj proteinoj, estas certe gravaj," diras Kimball. "Ekzemple, ni volus eviti aferojn, kiuj havas multe da aldonita sukero aŭ estas ĉiuj karbonhidratoj kaj sen proteinoj aŭ grasoj, kiuj ne estos daŭra manĝo. Ni volas esti tre atentaj pri tio, ke la nombroj estu gvidu, sed ne lasi la nombrojn esti la sola mezurilo por tio, kion vi elektas."

Recenzo por