5 Konsiletoj Por Finfine Perdi Tiuj Lastaj 5 Funtoj

Enhavo

• Konsilo # 1 por Kiel Perdi 5 Funtojn: Levu Pezojn
• Konsilo # 2 por Kiel Perdi 5 Funtojn: Konservu Manĝan Journalurnalon (kaj Trinku Journalurnalon)
• Konsilo # 3 por Kiel Perdi 5 Funtojn: Faru Malpli HIIT
• Konsilo # 4 por Kiel Perdi 5 Funtojn: Ne Saltu Vian Post-Trejnan Manĝon
• Konsilo # 5 por Kiel Perdi 5 Funtojn: Faru Dormon Prio
• Sed ĉu ĝi estas Vere Indas scii Kiel Perdi 5 Funtojn?
• Recenzo por

Iu ajn kun longdaŭra pezo-perdo-celo scias kiom mirinde sentas vidi vian malfacilan laboron reflektita sur la skalo - kaj kiel frustrante ĝi estas kiam tiu nombro estas blokita nur kelkajn funtojn de via cela pezo. Foje, eltrovi kiel perdi 5 funtojn sentas eĉ pli malfacila ol 50.

Kiam vi unue komencis perdi 15, 20, aŭ eĉ 30-pliajn funtojn, vivstilaj ŝanĝoj kiel interŝanĝi vian aldonan sukeran kafeinan solvon kun malpli kaloria versio aŭ plialtigi vian ĉiutagan paŝon de 1,500 al la rekomenditaj 10,000) povas. helpi vin plenumi viajn celojn.

Bedaŭrinde, ju pli vi proksimiĝas al via cela pezo, des pli vi devas atenti malgrandajn detalajn ŝanĝojn, kaj des pli malfacile estas subteni tiujn rezultojn pri malplipeziĝo, diras Albert Matheny, MS, RD, CSCS, kun- fondinto de SoHo Strength Lab kaj konsilisto de ProMix Nutrition. Tio signifas, ke la konsiletoj, kiujn vi vidas en la interreto, pri kiel perdi 5 funtojn rapide, eble ne funkcias IRL kaj, depende de la taktikoj kaj kion signifas "rapida" por vi, ankaŭ povus esti malsanaj. "Via korpo havas fiksitan [pezan] gamon, en kiu ĝi volas funkcii, kaj dum vi pli maldikiĝas, via korpo malpli emas perdi la ekstran pezon," li aldonas. (BTW, jen kiel diri, kiam via korpo atingis sian celan pezon.)

Sen mencii, post kiam vi malpeziĝos, via baza metabola indico aŭ la nombro da kalorioj, kiujn via korpo brulas dum ripozo, malpliiĝos. Alivorte, pli malpeza "vi" bezonos malpli da kalorioj ĉiutage por plenumi bazajn funkciojn (kiel spirado) ol vi faris kiam vi estis pli peza, diras Michael Rebold, Ph.D., CSCS, departementestro de la integra ekzercprogramo kaj helpprofesoro pri integra ekzercscienco ĉe Hiram College en Ohio.

Dum vi pli taŭgas, malnovaj agadoj, kiuj iam bruligis frenezajn kvantojn da kalorioj, subite ne ofertas la saman eksplodon por via dolaro. Ekzemple, se marŝi mejlon ne plu estas tiel malfacila kiel antaŭe, vi devas labori pli aŭ pli longe nur por rikolti la saman kalorian brulvundon, diras Matheny. (Jen la plej bona ekzercado por venki pezon-altebenaĵon, laŭ scienco.)

Ĉio ĉi povus soni malkuraĝiga dum vi decidas kiel perdi 5 funtojn, sed memoru: Vi jam faris la plej grandan parton de la laboro, farante vian celon perdi pezon realaĵo. Por fermi tiun breĉon, vi nur bezonas unu el ĉi tiuj malgrandaj, spertaj aprobitaj strategioj pri kiel perdi 5 funtojn laŭ la sana maniero. (Kaj memoru, ke la skalo ne estas ĉio. Rigardu ĉi tiujn neskalajn venkojn, kiujn vi povas uzi por mezuri sukceson anstataŭe.)

Konsilo # 1 por Kiel Perdi 5 Funtojn: Levu Pezojn

Cardio estas bonega; ĝi eble eĉ helpis vin atingi ĝis nun vian pezan perdon. (Gratulon!) Sed se vi daŭre preterpasas la pezan ŝrankon favore al la tretmuelilo aŭ elipsa, vi maltrafos la unikajn pezajn malpezajn avantaĝojn, kiujn vi nur povas ricevi per levado de fero.

"Forttrejnado konstruas malgrasan muskolon, kiu altigos vian metabolon," diras Matheny.

Male al graso, muskolo estas metabole aktiva histo. Ĉi tio signifas, ke, funto-po-funto, muskolo bruligas pli da kalorioj dum ripozo ol graso faras (ĉirkaŭ sep ĝis 10 kalorioj po funto da muskola histo tage, kompare kun du ĝis tri kalorioj po funto da graso tage, diras Rebold). Enmetu pli da muskolo sur vian kadron, kaj vi trarigardos pli da kalorioj ripozaj.

Nur memoru: Aldonado de muskoloj ne transformos vin en kalorian brulmaŝinon, nek ĝi estas strategio por kiel perdi 5 funtojn "rapide", do ne pensu, ke via kreskanta bicepso helpos vin atingi vian sanan celon. la venonta semajno aŭ sufiĉu por defendi pezan akiron pro malbona dieto. Tamen, kiam vi provas malrapide kaj daŭrigeble puŝi la skalon nur iomete pli, havi iom da kroma muskolo povas fari la tutan diferencon. Kaj se la nombro sur la pesilo ankoraŭ ne malaltiĝas, ne malesperu. Maldikigi grasajn ĉelojn kaj pligrandigi muskolajn ĉelojn povas kaŭzi vian pezon resti la sama - kio, en ĉi tiu kazo, estas bona afero! (Rilate: 30 Manieroj Bruligi 100+ Kaloriojn Sen Eĉ Provi)

Faru ĉi tion: La unua rekomendo de Matheny pri kiel perdi 5 funtojn estas forta trejnado almenaŭ tri fojojn semajne dum ie ajn inter 20 kaj 60 minutoj. Koncentriĝu pri kunmetitaj ekzercoj kiel kaŭroj, mortpunktoj, streĉoj, streĉoj kaj atakoj, ĉar ĉi tiuj movoj varbas multajn muskolajn grupojn por maksimuma kaloria brulvundo. Fokusu sur muskola kresko (ankaŭ konata kiel muskola hipertrofio) per aro de ses ĝis 12 ripetoj kun modera pezo, kiel rekomendite de la Usona Kolegio de Sporta Medicino. (Provu ĉi tiun trejnan fortan trejnadon por komencantoj, se vi bezonas agadplanon.)

Konsilo # 2 por Kiel Perdi 5 Funtojn: Konservu Manĝan Journalurnalon (kaj Trinku Journalurnalon)

Se vi ne certas kiel perdi 5 funtojn, kiuj simple ne moviĝos, provu ensaluti vian manĝon dum kelkaj tagoj; kion vi malkovras nur eble surprizos vin.

"Multaj homoj ne rimarkas la fojan ronĝadon ĉi tie, ronĝi tie vere povas sumiĝi," diras Keri Gans, R.D.N., posedanto de Keri Gans Nutrition kaj Formo konsila estrarano. (Rilate: Kio Estas Kaloria Deficito, Kaj Ĉu Ĝi estas Sekura?)

Ekzemple, vi eble pensas, ke vi manĝas nur kelkajn migdalojn ĉi tie kaj tie dum la tuta tago. Sed kiam vi komencas noti vian manĝaĵon, vi eble rimarkos, ke vi efektive kaptas plenmanon ĉiufoje kiam vi preterpasas la pladon. Do anstataŭ manĝi prudentan unu-uncon porcion (ĉirkaŭ 160 kalorioj), vi manĝas kromajn du aŭ tricent kaŝitajn kaloriojn tage. (Ĉi tiu malgranda ruzo montros al vi kial vi ne malpeziĝas.)

Spuru viajn koktelojn ankaŭ: "Havi unu aŭ du trinkaĵojn tage aŭ kvar pli dum la semajnfino - eĉ se ĝi estas malpeza biero aŭ vino - aldonas centojn, eĉ milojn da kalorioj al via dieto," diras Molly Morgan, RD, dietisto en Vestal, Novjorko. Tiuj trinkaĵoj ne nur sumiĝas, sed ili ankaŭ povas plifortigi vian kuirartan kalorion. "Alkoholo malaltigas viajn inhibiciojn, do mendo de fritaĵoj aŭ hamburgero ne ŝajnas tiel nesana kiel ĝi kutime estus."

Estas multaj programoj por spuri manĝaĵojn (inkluzive ĉiujn ĉi senpagajn malplipeziĝajn programojn), sed Gans vere rekomendas klientojn malnovlernejajn kaj enskribi siajn manĝaĵojn per plumo kaj papero. Ŝi proponas kelkajn kialojn por iri malaltteknologion:

1. Manĝaĵoj spurantaj programojn ankaŭ kalkulas kaloriojn. Ĉi tiu nivelo de detalo povas esti helpema por iuj homoj, sed Gans preferas, ke ŝiaj klientoj konsciiĝu pri sanaj porcioj, kontraste al ĝustaj kaloriaj kvantoj, ĉar ili lernas kiel perdi 5 funtojn. (Rigardu ĉi tiun infografion por bildigi la taŭgan porcion de iuj popularaj manĝaĵoj.)
2. Noti viajn manĝojn mane donas al vi la ŝancon noti aliajn faktorojn, inkluzive de humoro, medio kaj sentoj. Ekzemple, se vi rimarkas, ke vi ĉiam elektas rapidan elportan tagmanĝon en tagoj, kiam vi havas streĉajn laborajn kunvenojn, vi povas uzi ĉi tiujn informojn por aktivi pri paka pli sana opcio en tiuj tagoj. "Manĝĵurnalado povas esti kiel ludado de detektivo", diras Gans.

Faru ĉi tion: Prenu plumon kaj notlibron (aŭ elŝutu apon se preferas) kaj komencu registri ĉion, kion vi manĝas en unu tago. Daŭrigu ĝis la skalo moviĝas aŭ vi rimarkas, ke vi pli konscias pri viaj manĝkutimoj, diras Gans. Vi eble trovos, ke vi nur bezonas registri viajn manĝojn dum kelkaj tagoj por rimarki efikojn. Aŭ eble daŭros kelkajn semajnojn por finfine vidi efikon. Ambaŭkaze temas pri konsilo pri dietisto aprobita, kiel perdi 5 funtojn da inda testado. (Rilate: La N-ro 1-Memorinda Aĵo Antaŭ Fiksado de Malpezaj Celoj)

Konsilo # 3 por Kiel Perdi 5 Funtojn: Faru Malpli HIIT

Ĝi povas soni kontraŭintuicia, sed se vi luktas por precizigi kiel perdi 5 funtojn (kaj konservi ilin for), la respondo povas esti fari malpli, ne pli - precipe se temas pri altintensa intervala trejnado (HIIT).

Jes, HIIT ofertas malpezajn avantaĝojn: Unu Internacia Revuo por Obezeco studo montras virinojn, kiuj faris 20-minutajn HIIT-sesiojn, perdis tiom multe kiom 7.3 funtojn antaŭ la fino de 15-semajnoj, dum virinoj, kiuj plenumis 40 minutojn da stabila aerobia ekzercado, efektive gajnis tiom multe kiom 2.7 funtojn dum la sama tempoperiodo.

Sed laŭ Matheny, ne estas malofte, ke ekzercantoj ĉasantaj celon de malplipeziĝo fariĝu tro HIIT-feliĉaj. Kaj kiam troe farita, HIIT povas kaŭzi iujn malagrablajn kromefikojn, inkluzive troan doloron kaj lacecon, dormon kaj mankon de motivado - neniu el kiuj helpas vin perdi tiujn lastajn 5 funtojn. Krome, HIIT altigas nivelojn de kortizolo en via korpo (ankaŭ konata kiel la "stresa hormono"), diras Matheny. Kun la tempo, altigitaj kortizolniveloj povas altigi viajn sangajn sukerajn nivelojn kaj kuraĝigi vian korpon teni la grasajn butikojn, de kiuj vi provas forigi. (Rilate: 10 Strangaj Vojoj, kiujn Via Korpo Reagas al Streso)

Faru ĉi tion: Se vi rimarkas, ke vi konstante doloras, lacas, penas endormiĝi kaj / aŭ timas viajn trejnadojn, interŝanĝu almenaŭ unu el viaj HIIT-sesioj per pli longa promenado aŭ trotado (almenaŭ 45 minutoj). Sur skalo de 1 ĝis 10, kie 1 respondas al neniu fortostreĉo kaj 10 rilatas al tuta sprinto, celu ekzercnivelon de 6. "Vi devus povi konversacii kun iu sen spiregado," diras. Matheny. (PS Ĉu vi devas interŝanĝi HIIT-trejnadon por LISS-ekzercoj?)

Konsilo # 4 por Kiel Perdi 5 Funtojn: Ne Saltu Vian Post-Trejnan Manĝon

Se vi ne benzinumas, vi eble efektive sabotas viajn malpezajn klopodojn longtempe, helpante tiun lastan pezon resti iomete.

Konsentite, vi eble ne sentos malsaton tuj post via trejnado. Intensaj ekzercaj kunsidoj (faritaj je aŭ pli ol 75 procentoj de via maksimuma korfrekvenco) aŭ longaj ekzercoj (faritaj dum 90 minutoj aŭ pli) povas subpremi apetiton ĝis 90 minutojn post kiam la trejnado finiĝis, laŭ malgranda piloto-studo en la Journalurnalo de Endokrinologio.

Dirite, manĝi post viaj ekzercoj estas vere grava, kaj ĝi povus esti la kialo, kial vi ne povas kompreni kiel perdi 5 funtojn.

"Kiam vi manĝas, via korpo riparas sin," diras Matheny. Pli specife, manĝi protein-plenan manĝeton, kiu inkluzivas modestan kvanton da karbonhidratoj, provizos al vi la nutraĵojn necesajn por ripari viajn muskolojn kaj replenigi glikogenajn butikojn, la stokan formon de karbonhidratoj. Se vi ŝparas vian rekuperan manĝon, via korpo ne riparos aŭ aldonos malgrasan muskolon, kaj via sekva trejnado ne estos tiel efika, diras Matheny. (Provu unu el la 14 sanaj post-ŝvitaj sesh-manĝaĵoj, kiujn trejnistoj ĵuras.)

Faru ĉi tion: Por via post-ekzercada manĝeto, pafu kontraŭ 20 ĝis 25 gramoj da proteino kaj malpli ol 250 kalorioj. Kaj se via trejnado daŭras malpli ol 30 minutojn, limigu karbonhidratojn al malpli ol 10 gramoj. Por ekzercoj daŭrantaj horon aŭ pli, konservu karbonhidratojn malpli ol 25 gramojn. Paro da bonegaj opcioj inkluzivas unu tason da greka jogurto aŭ tranĉaĵo da rostpano kun ovoj. Denove, ĉi tio ne estas konsilo pri kiel perdi 5 funtojn rapide, sed kiel fari tion kun la paso de la tempo en sana maniero, do ne atendu trafi vian pezan celon dum la nokto (Jen pli antaŭ- kaj post-ekzercado) manĝetaj ideoj.)

Konsilo # 5 por Kiel Perdi 5 Funtojn: Faru Dormon Prio

Regule ŝprucigi fermokulon faras pli ol igi vin Grade-A grumblemo; ĝi serioze fuŝas kun viaj hormonoj kaŭzante nivelojn de grelino (via "hormono de malsato") altiĝi, kaj niveloj de leptino (via "hormono de sateco") malaltiĝo, kio povas fari perdi tiujn lastajn 5 funtojn preskaŭ neebla.

"Homoj, kiuj ne sufiĉe dormas, pli verŝajne avidas grason kaj dolĉaĵojn, havas pli malrapidan metabolon kaj pliigitan insulinreziston, kaj manĝas pli da kalorioj ĉar ili pasigas pli da tempo vekaj," diras Jonathan Valdez, posedanto de Genki Nutrition. , manĝaĵdirektoro de Guild Magazine, kaj amaskomunikila reprezentanto por Novjorka Ŝtata Akademio pri Nutrado kaj Dietetiko.

Ekzemple, homoj, kiuj dormis nur kvar horojn nokte dum kvin noktoj, manĝis 300 kaloriojn pli tage ol partoprenantoj, kiuj dormis naŭ horojn nokte dum la sama periodo, laŭ malgranda studo en La Usona Journalurnalo de Klinika Nutrado. Pli malbone: la plej granda parto de tiuj aldonitaj kalorioj venis de fontoj de saturitaj grasoj, tiaj, kiuj kreskigas LDL ("malbonan") kolesterolon kaj povas pliigi riskon de kormalsanoj, laŭ la Usona Nacia Biblioteko de Medicino. (Malkovru kiel manĝi por pli bonaj zzzoj.)

Faru ĉi tion: Celu kapti sep ĝis naŭ horojn da dormo nokte, kiel rekomendite de la National Sleep Foundation. Por plifaciligi la forveturadon, kreu malstreĉan ritodormon, kiu ekskludas retpoŝton kaj elektronikon. Sekvi noktan rutinon helpos sendi la mesaĝon al via cerbo, ke estas tempo, ke via korpo malŝaltu.

Sed ĉu ĝi estas Vere Indas scii Kiel Perdi 5 Funtojn?

Se vi provis ĉion en ĉi tiu listo de konsiletoj pri kiel perdi 5 funtojn kaj vi ankoraŭ ne povas frapi tiujn lastajn LB-ojn, pripensu ĉu vi postkuras nerealisman nombron. Je la fino de la tago, la vere gravaj nombroj atentindaj estas viaj sangopremo, kolesterolo kaj sangosukera nivelo. Tiel longe kiel tiuj estas en sanaj niveloj, ne estas kialo streĉiĝi pli ol 5 funtojn, precipe se vi manĝas sana, diras Gans.Sen mencii, se vi aldonis fortan trejnadon al via ekzercada rutino, ĉiuj novaj musoj povas kaŭzi, ke via pezo restu sama - aŭ eĉ supreniru. (Rilate: Kial Perdi Pezon Ne Magie Feliĉigos Vin)

Kaj se via solvo por kiel perdi 5 funtojn signifas eltranĉi tutajn manĝgrupojn kaj obsedante spuri ĉiun kalorion, eble estas tempo desegni la linion. "Post ĉio, la vivo estas tro mallonga por ne ĝui fritaĵon," aldonas Gans.

Recenzo por