Kiel Najli Jogan Manstalon En 3 Semajnoj

Enhavo

• La 3-Semajna Manstara Plano
• Joga Handstand Semajno Unu
• Jogo Handstand Semajno Du
• Jogo Handstand Semajno Tri
• Faru Vian Plenan Jogan Manstandon
• Recenzo por

Ĉiujare, ni ĉiuj faras similajn novjarajn rezoluciojn, antaŭsomerajn sanigajn planojn kaj re-lernejajn celojn. Ne gravas la tempo de jaro, ili tendencas temi pri respondeci pri nia sano—fine faligante tiujn lastajn funtojn, farante la gimnastikejonfakta kutimo, provi ĉesi manĝi tiom multe ... Foje, tamen, la * plej bonaj * rezolucioj estas la pli pozitivaj: regi novan lertecon, fortigi forton, elprovi vian mensan eltenemon.

Sed se vi tute laŭvorte turnos vian sancelon al sia kapo?

Eniru Heidi Kristoffer, novjorka jogo-instruistino, kaj kreinto de CrossFlowX, kiu sugestas, ke joguloj (kaj iu ajn trejnema amanto, vere) provu siajn manojn ĉe plena, memstara manstablo. (Sed ne, ŝi volas * ne * voli, ke vi faru ion ajn kapstaroj.)

Tro freaky, ĉu vi diras? "Laŭ mia sperto, la limiga faktoro estas via cerbo," diras Kristoffer. Ja manoj staras superi timon. "Estas homa naturo voli regi. Esti renverse sentas sin ekster kontrolo, tial ĝi estas tiel timiga por tiom da homoj," ŝi klarigas. Ankaŭ? "Plej multaj el ni kredas, ke ni bezonas aliajn, kiuj subtenas nin en preskaŭ ĉio, kion ni faras. Stando estas, ke vi subtenas vin per viaj propraj du manoj. Kiam vi regas tion, ĝi estas nekredeble fortiga." (Ankaŭ ekzistas pli da manaj avantaĝoj!)

La manplato defias kaj vian menson kaj korpon (postulante kernan forton, ŝultromoviĝon kaj taŭgan vicigon) kaj generas fidon kontraŭe. Sed kiel vi faras jogan manon, vi demandas?

La 3-Semajna Manstara Plano

Ĉi tiu trisemajna plano de Kristoffer enhavas unu kernan fortan movon, unu ŝultran moviĝeblan movon kaj unu manan preparan movon ĉiun semajnon. Baldaŭ, vi havos pli da forto, konfido kaj volforto ol vi konscias—eble eĉ sufiĉe por trakti tiun "eliri por manĝi malpli" celon. Eble. (Ne jogulo? Jen alia maniero lerni kiel fari manstablon.)

Sekvu ĉi tiun trisemajnan ciklon, poste provu vian manstalon fine.

Joga Handstand Semajno Unu

Faru la subajn movojn unufoje tage, ĉiutage.

Kerna Forto: Ligna Teno

Komencu en alta tabula pozicio, tenante fingrojn refalditajn kaj ŝultrojn kaj pojnojn en linio, fingroj etenditaj. Premu en fingrojn de fingroj kaj dikfingroj. Ne ŝlosu kubutojn.

Tenu 30 sekundojn. Progresu al tenado dum 1 aŭ 2 minutoj. Defiu vin eĉ pli levante la kontraŭan kruron kaj brakon de la tero samtempe kaj tenante ĝin tie.

Ŝultra Moviĝo: Mura Ŝultro Malfermilo

Staru fronte al muro ĉe distanco de brako. Plantu palmojn sur la muro laŭ vizaĝalteco, disigitaj laŭ ŝultroj. Malrapide faligu torson, tenante manplatojn konektitaj; malstreĉu vian kapon inter brakoj kaj malstreĉu viajn ŝultrojn. (Vi scios, ke ĝi funkcias dum via brusto daŭre ellasiĝas al la tero.)

Tenu 30 sekundojn ĝis 1 minuto.

Manpieda Preparo: Korva Pozo

Komencu en monta pozo (starante alte) kun piedoj koks-larĝe disigitaj kaj brakoj apud flankoj. Sidiĝu reen en seĝon pozon kun brakoj diagonale antaŭen kaj supren, bicepsoj per la oreloj. Konservante ĉi tiun pozicion, levu kalkanojn de la planko, movante pezon iomete antaŭen, kaj fleksante pojnojn tiel palmoj frontas antaŭen. Malrapide klinu antaŭen por meti viajn manplatojn sur la plankon antaŭ piedoj, ĉu ligante genuojn al akseloj aŭ premante genuojn ekster supraj brakoj. Skuu pezon antaŭen en la manplatojn, rigardu antaŭen, kaj levu piedojn de la planko—tenu por sekundo aŭ du se vi povas. Malsuprajn piedojn reen al la planko kaj reiru al seĝo pozas.

Ripetu, moviĝante de korvo al seĝo 10 fojojn.

Jogo Handstand Semajno Du

Faru la suban serion almenaŭ 5 fojojn semajne.

Kerna Forto: Kernaj Roll-Backs

Komencu kuŝi vizaĝalten, brakojn supre, manplatojn supren kaj krurojn etenditajn. Kunpremu krurojn kune kaj muelu la malsupran dorson en la plankon por malrapide levi krurojn por montri al la plafono. Engaĝi abs por kurbigi krurojn al vizaĝo, provante frapeti piedfingrojn sur la planko malantaŭ via kapo. Malrapide rulu krurojn supren kaj poste malaltigu krurojn tiel kalkanoj por ŝvebi ĝuste super la tero por reveni por komenci.

Ripeti dum 1 ĝis 2 minutoj.

Ŝultra Moviĝo: Ventmuelejo Ŝultro-Ruloj

Staru kun piedoj larĝe koksaj. Atingu brakojn rekte supre kaj "naĝu" brakojn (kiel se vi faras la liberstilon), do unu estas antaŭ via korpo dum la alia estas malantaŭe. Konservu la ŝultrojn malsupren, for de oreloj.

Ripetu por 30 sekundoj. Paŭzi, poste inversigi dum 30 sekundoj.

Handstand Prep: Reverse Double L Handstand ĉe Muro

Mezuru kruran distancon for de la muro por determini, kien meti viajn manojn sur la teron. Rigardu for de la muro kvarpiede kun manoj ŝultro-larĝaj dise sur la tero. Iru piedojn supren laŭ la muro ĝis via korpo formas "L" pozicion, lasante kapon fali al la grundo. Tenu ŝultrojn stakigitaj rekte super pojnoj. Se vi sentas vin konstanta, ludu levante unu kruron samtempe rekte supren al la plafono.

Tenu 30 sekundojn ĝis 1 minuto.

Jogo Handstand Semajno Tri

Faru la serion sube almenaŭ 5 fojojn semajne.

Kerna Forto: Plank al Superhero Plank Reps

Komencu per alta tabula pozo kun manoj rekte sub ŝultroj. Alportu dekstran manon, tiam maldekstran manon antaŭen, do brakoj estas etenditaj almenaŭ 12 colojn de kie ili komencis. Reiru al tabulo.

Ripetu dum 30 sekundoj, gvidante per la dekstra mano. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Ŝultromoveco: Sidita Antaŭen Bend Kriya

Sidu kun kruroj kune, etenditaj antaŭ vi kun piedoj fleksitaj. Enspiru por atingi brakojn rekte supren, tiam elspiru por balai ilin antaŭen super kruroj, atingante piedfingrojn, nur tiel malalte kiel komforte.

Ripetu rapide dum 1 minuto.

Handstand Prep: Split Handstand

Mezuru kruran distancon for de la muro kaj malsupreniru en antaŭan faldon turnitan al la muro. Premu la palmojn firme en la teron ĉe tiu loko. Levu la maldekstran kruron al la plafono, venante alte sur la pilkon de la dekstra piedo. Etendu per la maldekstra kruro, transiru pezon sur manojn kaj saltu de dekstra piedo ĝis vi estas renversita aŭ ĝis via maldekstra piedo frapetas la muron, tenante la krurojn disigitaj por ekvilibro. Konservu la brakojn rektajn, ne ŝlositajn. Uzu fingropintojn kiel bremsojn por retropuŝi, se vi sentas vin falonta (kiel se vi povus puŝi vin malantaŭen en tabulon).

Faru 3 ĝis 5 dividitajn manajn borilojn.

Faru Vian Plenan Jogan Manstandon

Estas facile tiri popliton, dorson aŭ ŝultromuskolon se vi iras tro forte kaj rapide en manlibron (precipe se vi ne varmiĝas).Anstataŭ fidi anstataŭe de sorto kaj impeto, pensu pri eniri manstandon kiel pli pri taŭga poziciigado kaj tekniko—pro tio Kristoffer sugestas komenci vian plenan manstandon same kiel vi komencus la disigitan manstandon.

Finfine vi determinos distancon, kiu ebligas vin piedbati kaj neniam tuŝi la muron, sed havi ĝin kiel sekurecan reton unue estas helpema, ŝi diras. Post kiam vi ne bezonas la muron, uzu vian kernon, interne turnu femurojn, kaj etendu ambaŭ piedojn rekte. Kunpremi krurojn kaj engaĝi vian kernon. Zorge iru laŭ la vojo, kiam vi supreniris, unu piedon samtempe, ŝi diras. Kiam vi superregas ĝin (kaj estas sufiĉe fleksebla), vi povas provi fali el via manstablo en radon.

Recenzo por