Kiel Kuri Malantaŭen-Vetkurojn Sen Mortigi Vian Korpon

Enhavo

• Donu prioritaton al viaj celoj.
• Tempu ĝin ĝuste.
• Planu antaŭen.
• Konstruu vian korpon.
• Rekuperu ĝuste.
• Recenzo por

Kiam mi komencos la linion ĉe la Walt Disney World Marathon en januaro, ĝi pasos nur ok semajnojn post la kurado de la Filadelfia Maratono en novembro. Mi ne estas sola. Multaj koridoroj provas enspezi duonan maratonon aŭ maratonan taŭgecon enŝtelante alian vetkuron en siajn trejnajn ciklojn. Michelle Cilenti, ortopedia kaj sporta atestita fizioterapiisto ĉe la Hospitalo por Speciala Kirurgio en Novjorko, diras, ke ŝi rutine vidas kuristojn fari duoblan devon, precipe dum aŭtuna kaj vintra kuranta sezono.

Sed se vi, kiel mi, volas eviti vojaĝon al la PT, kiel vi preparas vian korpon por la rigoroj de multnombraj postulemaj vetkuroj nur kelkajn semajnojn inter si? Zorge planu vian tutan trejnan ciklon, prioritatu viajn celojn por ĉiu vetkuro, plifortigu vian korpon laŭlonge de la tempo, kaj - plej grave - atentu specialan reakiron. Jen kiel. (Ankaŭ rigardu ĉi tiujn aferojn, ke ĉiuj fizikaj terapiistoj volas, ke kuristoj komencu ASAP.)

Donu prioritaton al viaj celoj.

Kiel vi traktas ĉiun vetkuron, gravas. "Kiaj estas viaj celoj por vetkuro unu kontraŭ vetkuro dua?" demandas Cilenti, kiu ankaŭ estas USATF-atestita kura trejnisto.

Dum spertaj kuristoj povas trakti ambaŭ eventojn kiel celajn klopodojn, ĝi ne estas ideala nek rekomendita por novaj kuristoj, diras Cilenti. "Se ĝi estas kuristo, kiu nur kuras unu aŭ du maratonojn, verŝajne pli bone elektu unu kiel vian ĉefan prioritaton," ŝi diras. Kvankam Filadelfio estos mia 10-a maratono, mi ankoraŭ aŭskultos ŝiajn konsilojn kaj uzos Walt Disney World kiel amuzan venkan rondiron. (Konsideru unu el ĉi tiuj rubujoj - indaj duonmaratonoj.)

Duonmaratonoj faras la heroaĵon iom pli farebla - nur certigu, ke ili estas almenaŭ ses al ok semajnoj disigitaj, avertas John Honerkamp, ​​fondinto kaj ĉefoficisto de Run Kamp, kursa trejnado kaj konsultejo. Eĉ tiam vi ne vidos profesiulojn kiel Shalane Flanagan aŭ Desiree Linden (la superinspira gajninto de la Boston-maratono 2018) planante malantaŭajn kurojn antaŭen.

La pli bona eblo estas igi la duan duonmaratonon via "A" celo. "Vi povas uzi vetkuron numero unu por trejnado kaj vetkuron numero du por maksimuma rendimento," diras Honerkamp, ​​kiu trejnis milojn da koridoroj, laborante kun kompanioj kiel New Balance kaj New York Road Runners. "La unua duonmaratono ne prenos tiom multe de vi, do se vi havas kvar ĝis ok semajnojn ĝis la dua vetkuro, vi estos en ordo."

Sed se temas pri maratonoj, male okazas. "Mi kutime diras al miaj kuristoj kuregi maratonan numeron unu kaj fari maratonon numeron du kiel amuza turneo de la urbo aŭ kamparo," diras Honerkamp, ​​kiu traktis duoblajn aŭdacojn dufoje uzante tiun strategion, kurante la unuan maratonon por si mem, poste paŝante famulon. sportistoj kiel olimpika mallonga traka rapidglitkuranto Apolo Ohno kaj tenisisto Caroline Wozniacki.

Se vi miksas distancojn, ideala unu-du kombo estas duonmaratona agorda vetkuro sekvita de maratono tri ĝis ses semajnojn poste, diras Honerkamp. Traktu la semajnon post la duonmaratono kiel resaniĝon antaŭ plonĝi reen en trejnadon.

Tempu ĝin ĝuste.

Kuristoj kun ok semajnoj por ŝpari povas efektive reiri en trejnadon inter eventoj, dum pli mallongaj interspacoj inter vetkuroj devus esti konsiderataj reakiro/prizorgada reĝimo. (Vidu: Kiom da tempo mi devas ekkuri post vetkuro?) Tio estas la plej mallonga tempo, kiun vi bezonas por fari ajnan progreson, diras Cilenti-kun almenaŭ du semajnoj ĉiu por reakiro kaj malpliiĝo, kaj bloko de trejnado intere. . "Necesas du semajnoj por akiri gajnojn de via lasta longa kuro, do pro tio ne utilas fari longan kuron la semajnon antaŭ via maratono," diras Cilenti. Krom se vi havas tiom da ok semajnoj inter vetkuroj, nek Honerkamp nek Cilenti rekomendas fari iujn malfacilajn trejnadojn intere. Fokusu anstataŭ facilaj ĝis mezaj klopodoj.

Vi povus strukturu viajn semajnojn en limbo tiel: Pasigu la unuan aŭ du semajnojn ripozante, faciligante reen en mildaj kuroj en la dua aŭ tria semajno, sugestas Honerkamp. Antaŭ la kvara semajno celu regulan trejnadon kun nur facilaj trejnadoj. En la kvina semajno pritraktu iom da kvalito kaj pli longajn kurojn - sed nur ĝis meza peno, diras Cilenti. Ĝis la sesa semajno, komencu bicikli malsupren en vian pinton ĝis via sekva vetkuro fine de la oka semajno.

Se vi havas malpli ol ok semajnojn inter eventoj, konservu ĉiujn resaniĝajn kaj mallarĝajn tagojn, sed reduktu kuradajn ekzercojn laŭbezone. Se vi emas moviĝi sed ne volas endanĝerigi vian resaniĝon, provu ŝpini aŭ naĝi: "Mi ankaŭ havas miajn kuristojn fari pli da kruc-trejnado, por ke ili povu enprofundiĝi en sian kardio sen batado de siaj kruroj," diras Honerkamp.

Planu antaŭen.

Ideale, planu ambaŭ vetkurojn kiel parto de unu pli granda trejna ciklo. "Vi devas pripensi ĉion kune," diras Cilenti.

Se kuri denove ne estis komence parto de la plano, pensu pri kial vi volas reruli. Se vi kuregis en malbona vetero, kun malvarmo, aŭ elfalis frue en la ludo, vi povus provu denove, Cilenti kaj Honerkamp konsentas. Ekzemple: Galen Rupp forlasis la nororientan plagitan Boston-maratonon 2018 kun simptomoj de hipotermio, poste regrupiĝis por gajni la Pragan maratonon (kun persona plej bona tempo!) Tri semajnojn poste.

Sed se kulpus via taŭgeco, rekonsideru. "Mi instigus kuristojn kompreni kial ili havis teruran vetkuron," diras Cilenti. "Se temas pri via trejnado, kelkaj semajnoj ne multe ŝanĝiĝos, do eble ne estas la plej bona ideo funkciigi alian tiel rapide." (Vi ankaŭ devas pripensi ĉi tiujn aferojn antaŭ ol kuregi kun vundo.)

Honerkamp diras, ke li provas paroli siajn kuristojn el senpreparaj anstataŭigoj post malbona vetkuro. "Ĉi tio malofte funkcias aŭ finiĝas bone," li diras. "Estas tiel malfacile leviĝi por alia maratono kaj mense kaj fizike nur kelkajn semajnojn poste."

Kaj komencantoj, aŭskultu: Se vi ĵus finis vian unuan duonan aŭ plenan maratonon kaj estas tiel ekscitita vi simple ne povas atendi por fari alian, daŭre legu.

Konstruu vian korpon.

Antaŭ ol trakti dors-al-dorsajn duonmaratonojn aŭ maratonojn, certigu, ke via korpo estas preta iri la distancon per forta trejnado. "Fortigo estas la unua afero, kiun plej multaj koridoroj ne faras," diras Cilenti. "Ni ŝatus vidi pli veran rezistotrejnadon - efektive uzante pezojn ĉe la gimnastikejo, celante la koksojn, kernojn kaj kvaropulojn. Tipe, kiam kuristoj envenas por fizioterapio, tiuj estas la ĉefaj muskolaj grupoj tre malfortaj." Aldoni unu aŭ du simplajn ekzercojn al via varmiga aŭ gimnastika rutino povas fari grandegan diferencon, ŝi diras. Se vi dubas, konsultu trejniston, kiu povas helpi adapti fortan programon por vi.

Ĉefe certigu, ke vi laboras en la monatoj kaj, jes, jaroj antaŭ la kurso-tagoj de "twofer". "Se vi faros dors-al-dorsajn longdistancajn vetkurojn, vi devus havi belan trejnan bazon kaj iom da sperto kun la distanco, kiun vi vetkuras por komenci," diras Cilenti. Notu kelkajn solludajn duonmaratonojn aŭ maratonojn antaŭ ol pripensi multoblojn en unu ciklo. "Vi vere devus havi bonan kurantan fonon antaŭ ol vi komencas kuri distancon. Por dors-al-dorsaj vetkuroj, vi devus havi eĉ pli da sperto."

Rekuperu ĝuste.

Kion ajn vi faros, faru reakiron via ĉefa prioritato. "Reakiro estas la plej grava afero, kiun vi povas fari," diras Cilenti. "Se vi enmetos tiun trejnadon-16-semajnan, 20-semajnan programon-teorie, via korpo estas trejnita por kuri vian duan vetkuron kelkajn semajnojn poste." (Nepre sekvu ĉi tiujn farendaĵojn por maratona reakiro kaj duonmaratona reakiro.)

Ne streĉiĝu pro taŭgeco; vi tamen ne gajnos rapidan avantaĝon en tiuj kelkaj semajnoj, diras Cilenti. Anstataŭe koncentriĝu pri revenigo de via korpo al ornamita kaj ripozigita vetkura stato. Priorigu nutradon, hidratadon, ŝaŭman ruladon kaj sportan masaĝon, por ke vi povu kuri vian duan vetkuron kun tiom da energio kaj fuelo kiel vi kuris vian unuan vetkuron, diras Cilenti. "Ĉiu tiu trejnado eliras tra la fenestro, se vi ne faras."

Ajna periodo pli mallonga ol kvar semajnoj inter eventoj devus koncentriĝi nur pri reakiro, diras Honerkamp. "Multe dependas de tio, kiel vi sentas vin," li aldonas. "Mi kutime ne donas al miaj kuristoj efektivan planon ĉiusemajne ĝis mi vidas kiel ili traktas resaniĝon."

Por taksi vian progreson, faru korpokontrolon. Se vi pendas kiam vi malsupreniras la ŝtuparon, marŝas laŭ montetoj aŭ veturas al laboro, Cilenti diras, ke vi ne pretas antaŭeniri. "Post kiam vi kuros maratonon aŭ duonmaratonon, vi sentos vin malŝalti. Estas normale senti dolorojn," diras Cilenti. "Se post unu aŭ du semajnoj, vi ankoraŭ sentas longedaŭran malkomforton, vi bezonas pli da tempo." Konsideru vidi kuraciston aŭ fizioterapiiston antaŭ via sekva kuro.

Recenzo por