Ĉio, kion Vi devas Scii Pri Plyometrics (Plus Genu-Amikaj Ekzercoj)

Enhavo

• Pliometrikaj Ekzercoj Genu-amikaj
• Elektu Viajn Skusorbilojn
• La Plej Bonaj Plyometric Trejnaj Iloj
• Vi Devos Komunan Fuelon
• Recenzo por

Estas multaj manieroj akiri bonegan ŝviton, sed pliometria havas X-faktoron, kiun multaj aliaj ekzercoj ne havas: igi vin super-skulptita kaj tre lerta.

Ĉar pliometrikoj ĝenerale varbas la rapidajn streĉajn fibrojn en viaj muskoloj - la samajn, kiujn vi uzas por spurti rapidon - kaj trejnas la nervan sistemon por esti pli efika varbi tiujn rapidajn streĉajn fibrojn, la ekzercoj estas ŝlosilaj por pli forta forto de viaj muskoloj. . Fakte, nova studo en la Ĵurnalo de Sporta Scienco kaj Medicino trovis, ke inaj flugpilkistoj, kiuj faris dufoje semajnajn pliometrikajn ekzercojn (25 ĝis 40 minutojn da pliaj ekzercoj - ekzemple, eksplodemaj movoj kiel saltoj) signife plibonigis siajn spurtojn, sed tiuj kiuj faris alian kondiĉadon ne faris. Tio signifas, ke viaj respondeculoj plenumas duoblan devon, igante vin firmiĝi kaj ankaŭ pli rapide.

Jen la ideoj, kiujn vi bezonas por levi viajn hakojn, atakojn kaj tabulojn kun ĉi tiuj pliometraj variaĵoj, sube, de Jesse Jones, la programa direktoro por Basecamp Fitness en Santa Monica kaj aliaj Kaliforniaj lokoj. Interŝanĝu ilin laŭ altaj intensaj intervaloj en via rutino, aŭ provu la ekzercojn kaj filmetojn en ĉi tiuj paĝoj por enretigi ĉiujn avantaĝojn. (Rilata: 5 Plyo Movas al Sub por Kardio (Foje!))

Pliometrikaj Ekzercoj Genu-amikaj

Jes, vi bone legis. "Plyometrics estas unu el la plej bonaj manieroj konstrui la funkcian muskolan forton ĉirkaŭ la artiko, kiu helpas subteni ĝin," diras doktoro Metzl, kiu ankaŭ estas Formo Membro de Brain Trust. Averto: Algluu la surteriĝon. Se viaj genuoj kaviĝas enen dum vi surterigas saltan kaŭron aŭ burpeon, konstruu vian pugon kaj kvaroblan forton. D-ro Metzl rekomendas fari unu-krurajn kaŭzojn kun seĝo malantaŭ vi, sidiĝi dum unu sekundo kaj poste stari. (Uzu ĉi tiun ununuran tajlon por ripari genuan doloron kiam vi kuras.)

Elektu Viajn Skusorbilojn

Kurado estas plyo-festo. "Ĝi estas kiel serio de pliometriaj atakoj," diras doktoro Metzl. Sed la kuseno en viaj sneakers dependas de vi: Studo de Amerika Konsilio pri Ekzerco diras, ke eĉ überkusenaj ne influos vian rapidecon, formon aŭ energian elspezon. Provu: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com), aŭ Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

La Plej Bonaj Plyometric Trejnaj Iloj

Estas mondo de pliometriko preter burpeoj. Provu ĉi tiujn kaptajn ilojn.

• Platformo: Plyo-skatoloj - de ses coloj kaj pli - povas pliigi vian intensecon. Provu ĉi tiun rapidan ekzercon de Becca Capell, la ĉefa trejnisto ĉe iFit-virtuala trejnado: Varmiĝu per 1 minuto da paŝoj sur skatolo. Poste faru 3 ĉirkaŭvojojn de 10 skatolaj saltoj, alternante kun 10 flank-al-flankaj paŝoj. (Jen kiel regi kestosalton eĉ se ĝi sentas neeblan.)
• Saltu Ŝnuron: Saltanta ŝnuro povas bruligi flamajn 13 kaloriojn por minuto. Provu la ŝnuran miksaĵon de Capell: Faru 3 ĉirkaŭvojojn de 100 ŝnuraj saltoj kaj 10 modifitaj (sur genuoj) plyo-puŝoj; sekvu per 3 ĉirkaŭvojoj de unugambaj ŝnursaltoj, alternante 25 dekstren kaj 25 maldekstren ĉiu ĉirkaŭvojo. (Ĉi tiu 30-minuta saltŝnura trejnado bruligas frenezan nombron da kalorioj.)
• Rebounder: Komencu per ĉi tiu amuza cirkvito de Fayth Caruso, majstra trejnisto por Bellicon-resaltantoj. Faru 60 sekundojn ĉiu el saltaj kaŭroj de la planko ĝis resaltanto, plyo-suprenpuŝoj sur kadro, kaj spurtantaj en loko. Tiam faru 90 sekundojn da resaltado. Faru cirkviton 4 fojojn.

Vi Devos Komunan Fuelon

Nun vi scias, ke pliometrikaj driloj faritaj ĝuste ne kaŭzos artikan doloron. Sed manĝi al pli fortaj genuoj ankaŭ ne povas vundi - precipe se doloroj tenas vin surtera. Atletoj kun ekzerc-rilata artikodoloro, kiuj prenis 10 gramojn da kolagenhidrolizato tage, raportis redukton de simptomoj dum 24-semajna studo de Penn State University. Vi povas akiri la kolagenon, kiu konstruas kartilagan histon en la artikoj, de fiŝoj, ovoblankoj, osta buljono, gelateno aŭ kolagena pulvoro, diras Susan Blum, MD, la fondinto de la Blum-Centro por Sano en Rye Brook, Nova Jorko. (Aŭ provu ĉi tiun kivian kokosan kolagenan glataĵon.) Ankaŭ ricevas antioksidantojn el brilkoloraj fruktoj kaj vegetaĵoj por protekti artikojn kontraŭ iuj oksidaj damaĝoj, kiujn ili povus kaŭzi, ŝi diras.

Recenzo por