Ĉiutaga Konsumado de Sukero - Kiom Da Sukero Vi Manĝu Tage?
Enhavo
- Aldonitaj Sukeroj kontraŭ Naturaj Sukeroj - Granda Diferenco
- Sukera Konsumo Estas Ekstreme Alta
- Kio Sekura Manĝeblas Sukere Tage?
- Kio Se Vi estas Superpeza aŭ Obesa?
- Se Vi Estas Dependigita De Sukero, Eble Vi Devus Eviti Ĝin Tute
- Kiel Minimigi Sukerojn en Via Dieto
- Kio Pri Sukero en Prilaboritaj Manĝaĵoj?
- La Funda Linio
Aldonita sukero estas la plej malbona ingredienco en la moderna dieto.
Ĝi provizas kaloriojn sen aldonaj nutraĵoj kaj povas damaĝi vian metabolon longtempe.
Manĝi tro multe da sukero estas ligita al plipeziĝo kaj diversaj malsanoj kiel obezeco, diabeto tipo 2 kaj kormalsano.
Sed kiom multe tro multe? Ĉu vi povas manĝi iom da sukero ĉiutage sen damaĝo, aŭ ĉu vi devas eviti ĝin laŭeble?
Aldonitaj Sukeroj kontraŭ Naturaj Sukeroj - Granda Diferenco
Estas tre grave distingi inter aldonitaj sukeroj kaj sukeroj, kiuj nature okazas en manĝaĵoj kiel fruktoj kaj legomoj.
Ĉi tiuj estas sanaj manĝaĵoj, kiuj enhavas akvon, fibrojn kaj diversajn mikronutraĵojn. Naturaj sukeroj estas tute bonaj, sed la samo ne validas por aldonita sukero.
Aldonita sukero estas la ĉefa ingredienco en bombonoj kaj abundas en multaj prilaboritaj manĝaĵoj, kiel nealkoholaĵoj kaj bakitaj produktoj.
La plej oftaj aldonitaj sukeroj estas regula tablosukero (sakarozo) kaj alta fruktoza maiza siropo.
Se vi volas maldikiĝi kaj optimumigi vian sanon, vi faru vian eblon eviti manĝaĵojn, kiuj enhavas aldonitajn sukerojn.
Resumo Sukero aldonita al prilaboritaj manĝaĵoj estas multe pli malbona ol natura sukero en tutaj manĝaĵoj kiel fruktoj kaj legomoj.Sukera Konsumo Estas Ekstreme Alta
En 2008, homoj en Usono konsumis pli ol 60 funtojn (28 kg) da aldonita sukero jare - kaj tio ne inkluzivas fruktajn sukojn ().
La averaĝa konsumado estis 76,7 gramoj tage, kio egalas al 19 kuleretoj aŭ 306 kalorioj.
Laŭ ĉi tiu studo, sukera konsumo malpliiĝis je 23% inter la jaroj 2000 kaj 2008, ĉefe ĉar homoj trinkis malpli da suker-dolĉigitaj trinkaĵoj.
Tamen, nunaj konsumaj niveloj estas ankoraŭ tro altaj kaj probable ne ŝanĝiĝis de tiam. En 2012, la averaĝa plenkreskulo estis 77 gramoj tage ().
Troa sukera konsumo estis asociita kun obezeco, diabeto tipo 2, kormalsano, iuj kanceroj, dentokadukiĝo, senalkohola grashepata malsano kaj multe pli (3,,,).
Resumo Troa sukera konsumado oftas. Ĝi estis ligita kun diversaj vivmanieraj malsanoj, inkluzive de obezeco, tipo 2-diabeto kaj kora malsano.Kio Sekura Manĝeblas Sukere Tage?
Bedaŭrinde ne ekzistas simpla respondo al ĉi tiu demando. Iuj homoj povas manĝi multe da sukero sen damaĝo, dum aliaj devas eviti ĝin laŭeble.
Laŭ la Usona Kora Asocio (AHA), la maksimuma kvanto de aldonitaj sukeroj, kiujn vi devas manĝi tage, estas ():
- Viroj: 150 kalorioj tage (37,5 gramoj aŭ 9 kuleretoj)
- Virinoj: 100 kalorioj tage (25 gramoj aŭ 6 kuleretoj)
Por meti tion en perspektivon, unu 12-uza ujo da Kolao enhavas 140 kaloriojn de sukero, dum regula grandeco Snickers-stango enhavas 120 kaloriojn de sukero.
Kontraŭe, la usonaj dietaj gvidlinioj konsilas homojn limigi sian konsumadon al malpli ol 10% de sia ĉiutaga kaloria konsumado. Por homo manĝanta 2 000 kaloriojn tage, tio egalus al 50 gramoj da sukero, aŭ ĉirkaŭ 12,5 kuleretojn ().
Se vi estas sana, maldika kaj aktiva, ĉi tiuj ŝajnas raciaj kvantoj. Vi probable forbruligos ĉi tiujn malgrandajn sukerajn kvantojn, sen ke ili kaŭzu al vi malbonon.
Sed gravas rimarki, ke ne necesas aldoni sukerojn en la dieto. Ju malpli vi manĝos, des pli sana vi estos.
Resumo La Usona Kora Asocio konsilas virojn akiri ne pli ol 150 kaloriojn de aldonita sukero tage kaj virinoj ne pli ol 100 kalorioj.Kio Se Vi estas Superpeza aŭ Obesa?
Se vi estas sobrepeso, obeso aŭ diabeto, vi probable evitu sukeron laŭeble.
En tiu kazo, vi ne devas konsumi sukeron ĉiutage, pli kiel unufoje semajne aŭ unufoje ĉiun du semajnojn (maksimume).
Sed se vi volas esti kiel eble plej sana, vi vere ne konsumus manĝaĵojn kun aldonitaj sukero.
Nealkoholaĵoj, bakvaroj kaj prilaboritaj manĝaĵoj ne havas lokon en la dieto de iu, kiu havas pezan pezon.
Aliĝu al veraj unu-ingrediencaj manĝaĵoj kaj evitu prilaboritajn manĝaĵojn kun multe da sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj.
Resumo Superpezaj aŭ grasegaj homoj devas eviti manĝi aldonitan sukeron ĉiutage. Se eble, plej bone estus eviti ĉiun aldonitan sukeron.Se Vi Estas Dependigita De Sukero, Eble Vi Devus Eviti Ĝin Tute
Sukeraj rubmanĝaĵoj stimulas la samajn areojn en la cerbo kiel drogoj de misuzo ().
Tial sukero povas kaŭzi, ke homoj perdu kontrolon pri sia konsumo.
Dirite, sukero ne estas preskaŭ tiel kutimiga kiel drogoj de misuzo, kaj "sukera dependeco" devas esti relative facile superinda.
Se vi havas historion de ekscesa manĝado, malsukceso starigi regulojn pri via manĝado (kiel trompaj manĝoj aŭ tagoj) kaj ripetajn malsukcesojn kun la aliro "ĉio modere", tiam eble vi estas toksomaniulo.
Samkiel fumanto bezonas eviti cigaredojn tute, sukerulo devas eviti sukeron tute.
Kompleta abstinado estas la sola fidinda maniero por veraj toksomaniuloj venki sian dependecon.
Resumo Se vi sentas vin dependigita de aldonita sukero, vi devas pripensi eviti ĝin tute.Kiel Minimigi Sukerojn en Via Dieto
Evitu ĉi tiujn manĝaĵojn laŭ ordo de graveco:
- Nealkoholaĵoj: Suker-dolĉigitaj trinkaĵoj estas nesanaj. Vi devas eviti ĉi tiujn kiel la pesto.
- Fruktaj sukoj: Fruktaj sukoj efektive enhavas la saman kvanton da sukero kiel nealkoholaĵoj! Elektu tutajn fruktojn anstataŭ fruktosukon.
- Bombonoj kaj dolĉaĵoj: Vi devas draste limigi vian konsumon de dolĉaĵoj.
- Bakitaj varoj: Kuketoj, kukoj, ktp. Tiuj tendencas esti tre riĉaj en sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj.
- Fruktoj enlatigitaj en siropo: Elektu freŝajn fruktojn anstataŭe.
- Malgrasaj grasoj aŭ dietaj manĝaĵoj: Manĝaĵoj, per kiuj oni forigis la grason, ofte havas multe da sukero.
Trinku akvon anstataŭ sodon aŭ sukojn kaj ne aldonu sukeron al via kafo aŭ teo.
Anstataŭ sukero en receptoj, vi povas provi aferojn kiel cinamo, muskato, migdala eltiraĵo, vanilo, zingibro aŭ citrono.
Simple kreu kaj trovu receptojn interrete. Vi povas manĝi senfinan mirindan manĝaĵon eĉ se vi forigas ĉian sukeron el via dieto.
Natura, nul-kaloria alternativo al sukero estas stevio.
Resumo Reduktu vian sukeran konsumadon per limigo de nealkoholaĵoj, fruktosuko, dolĉaĵoj kaj bakvaroj.Kio Pri Sukero en Prilaboritaj Manĝaĵoj?
La plej bona maniero por redukti sukeron estas simple eviti prilaboritajn manĝaĵojn kaj anstataŭe kontentigi vian dolĉan denton per fruktoj.
Ĉi tiu aliro ne postulas matematikon, kalkuladon de kalorioj aŭ obsedante legadon de manĝaĵoj ĉiam.
Tamen, se vi simple ne povas resti ĉe neprilaboritaj manĝaĵoj pro financaj kialoj, tiam jen kelkaj konsiloj pri kiel fari la ĝustajn elektojn:
- Sciu, ke sukero havas multajn nomojn. Ĉi tiuj inkluzivas sukeron, sakarozon, maizsiropon kun alta fruktozo (HFCS), kana suko senakvigita, fruktozo, glukozo, dekstrozo, siropo, kana sukero, kruda sukero, maiza siropo kaj pli.
- Se pakita manĝaĵo enhavas sukeron en la unuaj 3 ingrediencoj, evitu ĝin.
- Se pakita manĝaĵo enhavas pli ol unu specon de sukero, evitu ĝin.
- Konsciu, ke aliaj manĝaĵoj kun alta sukero ofte etikeditaj sanaj eniĝas en la saman kategorion. Ĉi tiuj inkluzivas agavon, mielon, organikan kansukeron kaj kokosan sukeron.
Averto: Vi DEVAS legi nutrajn etikedojn! Eĉ manĝaĵoj maskitaj kiel "sanaj manĝaĵoj" povas esti ŝarĝitaj kun aldonitaj sukeroj.
Resumo Se vi manĝas prilaboritajn, pakitajn manĝaĵojn, eviti ĉian aldonitan sukeron povas esti malfacile. Nepre legu etikedojn kaj konsciu, ke manĝaĵproduktantoj ofte kaŝas aldonitan sukeron per alternativaj nomoj.La Funda Linio
Je la fino de la tago, gravas eltrovi la sukeran konsumadon taŭgan por vi.
Iuj homoj povas trakti iom da sukero en sia dieto, dum por aliaj ĝi kaŭzas avidojn, ekscesajn manĝojn, rapidan pezan akiron kaj malsanojn.
Ĉiu individuo estas unika kaj vi devas ekscii, kio funkcias por vi.
Nia Elekto
5 Sanaj Avantaĝoj de Aldono de Celerio al Via Dieto
