Ĉu Vi estas Sana Pezo? Pezaj Intervaloj laŭ Alteco kaj Sekso
Enhavo
- Kiom mi devas pesi laŭ alteco?
- Kio estas iuj aliaj metodoj por determini sanan pezon?
- Raporto talio-kokso
- Raporto talio-alteco
- Korpa grasa procento
- Kio estas la ideala pezo por maskloj kaj inoj?
- Kiel mi administru mian pezon?
- La kunportado
Kio estas la ideala pezo?
Vi probable demandis vin iam aŭ alia, kiom vi devas pezi. La respondo ne ĉiam estas tiel simpla kiel rigardi diagramon.
Via ideala pezo dependas de diversaj faktoroj, inkluzive:
- alteco
- sekso
- grasa kaj muskola konsisto
- framgrandeco
- aliaj faktoroj
Korpa maso-indekso (BMI) estas unu el la plej popularaj manieroj kalkuli idealan pezan gamon. Akiri vian nunan BMI estas tiel facila kiel ŝtopi vian altecon kaj pezon en kalkulilon.
Rezulto inter 18,5 kaj 24,9 signifas, ke vi estas en la "normala" pezo por via alteco. Se via rezulto estas malpli ol 18,5, vi estas konsiderata kiel subpeza. Inter 25 kaj 29,9 signifas, ke oni konsideras vin superpeza. Kaj se via numero estas 30 ĝis 35 aŭ pli, vi estas konsiderata grasega.
IMC tamen ne ĉiam estas preciza, ĉar ĝi ne kalkulas faktorojn kiel kadro-grandeco kaj muskola konsisto. Legu plu por lerni pli pri BMI kaj aliaj manieroj determini idealan pezon.
Kiom mi devas pesi laŭ alteco?
La sekva diagramo listigas la pezojn en la malsamaj BMI-intervaloj por plenkreskuloj ĉe malsamaj altecoj.
| Alteco | Normala (BMI 18.5-24.9) | Superpeza (BMI 25-29.9) | Obesaj (BMI 30-35 +) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Kvankam diagramo ne ĉiam estas la plej bona maniero determini vian idealan pezon, ĝi povas esti bona gvidlinio.
Se viaj altaj kaj pezaj distribuoj ne estas inkluzivitaj ĉi tie, tiam vi volos konsulti la kalkulilon. Sed atentu, ke BMI ne estas tiel preciza por individuoj, kiuj estas ekster la supra diagramo. (Alivorte, pli altaj kaj malpli altaj homoj havos BMI, kiu eble ne reprezentas sian sanon).
BMI havas iujn malavantaĝojn. Unue ĝi ne konsideras ĉiujn variablojn, kiuj povus influi vian sanan pezon.
Ekzemple, pli maljunaj plenkreskuloj ofte stokas pli da korpa graso ol pli junaj plenkreskuloj. Inoj ĝenerale havas pli altan korpgrason ol maskloj. Atletoj povas havi densan muskolon, kiu kontribuas al pli alta pezo.
En ĉiuj ĉi ekzemploj, la BMI-nombro eble ne estas la plej bona indikilo, ĉu persono havas sian idealan pezon.
Kio estas iuj aliaj metodoj por determini sanan pezon?
Estas pluraj aliaj metodoj, kiujn vi povas uzi por pliprofundigi kiom vi devas pezi.
Raporto talio-kokso
La proporcio de via talia cirkonferenco kaj koksa cirkonferenco kreas tion, kio nomiĝas via talia-koksa proporcio (WHR). Ĉi tiu nombro montras al vi kiom da via graso estas konservita en via suba korpo, kiu inkluzivas vian talion, koksojn kaj gluteojn.
Via kuracisto povas helpi vin eltrovi vian WHR. Se vi ŝatus fari ĝin hejme mem, sekvu ĉi tiujn instrukciojn:
- Staru kaj spiru normale. Poste elspiru kaj uzu mezuran bendon por mezuri la colojn ĉirkaŭ via natura talio, kiu estas la plej malgranda parto super via umbiliko. Ĉi tiu nombro estas via talia cirkonferenco.
- Tiam prenu vian bendon kaj mezuru ĉirkaŭ la plej granda parto de viaj koksoj kaj gluteoj. Ĉi tiu nombro estas via koksa cirkonferenco.
- Dividu vian talian cirkonferencon per via koksa cirkonferenco por akiri vian WHR.
Sana rilatumo por inoj estas 0,85 aŭ malpli. Por maskloj, ĝi estas 0,9 aŭ malpli. WHR pli alta ol 1 povas indiki pliigitan riskon de kora malsano kaj rilataj kondiĉoj por viroj kaj inoj.
Ĉi tiu diagramo donas pli da informoj pri kiel legi vian WHR:
| Sanrisko | Inoj | Maskloj |
| malalta | 0,80 aŭ malpli | 0,95 aŭ malpli |
| modera | 0,81 ĝis 0,85 | 0,96 ĝis 1,0 |
| alta | .86 aŭ pli alte | 1.0 aŭ pli alta |
Ĉi tiu metodo havas ankaŭ siajn malavantaĝojn. Ne ĉiam facilas registri la plej precizajn mezuradojn, precipe se vi mezuras vin mem.
Korpa konsisto varias ankaŭ pro kelkaj kialoj. Vi eble havas misforman legadon se vi havas muskolajn koksojn, ekzemple.
Estas homoj, kiuj ne ricevos precizajn rezultojn per WHR. Ĉi tio inkluzivas homojn, kiuj estas malpli longaj ol 5-futoj altaj aŭ kiuj havas BMI de 35 aŭ pli alta. Ĉi tiu metodo ankaŭ ne rekomendas por infanoj.
Raporto talio-alteco
Graso ĉirkaŭ la meza sekcio povas esti unu el la plej grandaj indikiloj de via sano. La rilato talio-alteco (WHtR) estas ofte uzata por taksi riskon de kardiovaskulaj malsanoj kaj morteco.
Por kalkuli vian propran WHtR, prenu vian talian cirkonferencon en coloj kaj dividu ĝin per via alteco en coloj. Se via talia mezurado egalas malpli ol duonon de via alteco, vi kutime estas en la sana rango.
Vi povas kompari viajn rezultojn kun ĉi tiu diagramo:
| WHtR-gamo | Subpezo | Sana pezo | Superpeza | Obesaj |
| inoj | malpli ol 42% | 42%–48% | 49%–57% | pli granda ol 58% |
| maskloj | malpli ol 43% | 43%–52% | 53%–62% | pli granda ol 63% |
Korpa grasa procento
Via pezo ne estas la sola indikilo de kiom da graso vi havas sur via korpo. Depende de la speco de vivstilo, dieto kaj agadoj, kiujn vi okupas, via korpo havos malsaman konsiston.
Muskolo kaj graso pezas diversajn kvantojn. Atletulo povas ricevi malprecizan BMI se ilia korpo estas plejparte el muskolo ĉar ĝi igos ilin pezi pli. Do korpa grasa mezurado povas esti pli efika.
Por akiri vian korpan grasan procenton, vi povas viziti vian kuraciston aŭ personan trejniston, aŭ uzi interretan kalkulilon. La mezuroj, kiujn vi bezonos, inkluzivas vian altecon, pezon, talion kaj koksajn cirkonferencojn, kaj ĉirkaŭmanojn de pojno kaj antaŭbrako.
Ekzistas ankaŭ specialaj iloj por helpi determini vian korpan grasan procenton. Iuj homoj povas uzi ilon nomitan dikecmezuriloj por pinĉi grason de iuj korpopartoj kaj mezuri la kvanton de graso. Iuj sensiloj kaj skvamoj povas sendi fluon tra la korpo por legi legadon.
Akva delokiĝo, kie vi subakvigas vian korpon en akvocisternon, estas la plej preciza maniero akiri vian korpan grasan procenton. Tamen ĝi estas multekosta, kaj vi devas viziti specialan laboratorion por fari ĝin.
Post kiam vi konas vian korpan grasan procenton, vi povas kompari kun ĉi tiu diagramo, kiu montras la sanajn gamojn laŭ sekso kaj aĝo:
| Aĝo | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Inoj | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| Maskloj | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
Kun ĉiuj mezuroj necesaj por kalkuli vian korpan grasan procenton, eble malfacilas akiri precizan nombron hejme. Krom se vi estas trejnita por uzi haŭtajn dikecojn, estus plej bone lasi ĉi tiun metodon al profesiulo.
Kio estas la ideala pezo por maskloj kaj inoj?
Vi eble rimarkis, ke la idealaj korpopezaj procentoj diferencas por viroj kaj inoj. Tio estas ĉar inoj tipe havas pli da korpa graso ol maskloj.
Graso ankaŭ estas distribuata alimaniere sur la korpo, ĉar inoj emas stoki pli en la koksoj, femuroj kaj gluteoj. Por inoj, ĝi estas kutime konsiderata sana havi inter 21 kaj 24 procentojn da korpa graso. Por maskloj, 14 ĝis 17 procentoj estas ĝenerale la sana teritorio.
Sciencistoj ne scias precize kial inoj stokas pli da graso ol maskloj. Iuj kredas, ke ĝi rilatas al miksaĵo de hormonoj, hormonaj riceviloj kaj malsamaj enzimaj koncentriĝoj.
Kiel mi administru mian pezon?
Ne ekzistas magia pilolo, sekreta dieto aŭ speciala ekzercplano, kiu helpos vin subteni vian pezon. Anstataŭe konservi sanajn kutimojn estas la ŝlosilo por resti ĉe sana pezo.
Se vi ŝatus malpeziĝi, konsideru rendevuon kun via kuracisto krei planon.
Vi ankaŭ povas provi ĉi tiujn metodojn:
- Manĝu dieton de sanaj tutaj manĝaĵoj. Freŝaj fruktoj kaj legomoj, malmulte grasaj laktaĵoj, malgrasa proteino, tutaj aknoj kaj nuksoj estas bonaj elektoj. Vi kutime trovos ĉi tiujn manĝaĵojn laŭ la perimetro de la nutraĵvendejo.
- Faru regulan ekzercadon. Ĉiusemajne celu akiri 150 minutojn da modera fizika agado, kiel marŝado, aŭ 75 minutojn da pli vigla agado, kiel kurado.
- Konservu tagmanĝon por spuri kaloriojn. Bruligi pli da kalorioj ol vi enprenas estas la ŝlosilo por malplipeziĝi. Vi eble rimarkos, ke vi manĝas senpripense rigardante televidon aŭ manĝas porciojn tro grandajn dum restoracio. Taglibro helpos vin rimarki ĉi tiujn ŝablonojn.
- Akiru subtenon de amikoj, familio kaj aliaj fontoj. Overeaters Anonymous estas subtengrupo por homoj kun manĝperturboj kiel sindeviga tromanĝado, anoreksio, manĝodependeco, bulimio, kaj pli.
La kunportado
Estas multaj malsamaj manieroj kalkuli vian idealan pezon. Plej multaj el ili havas iom da marĝeno de eraro, precipe kiam hejme.
Se vi havas zorgojn pri via pezo, konsideru viziti vian kuraciston por fizika ekzameno. Via kuracisto ankaŭ povas helpi vin krei planon perdi aŭ plipeziĝi.
Bone manĝi kaj pli movi vian korpon estas simplaj manieroj komenci vian vojaĝon al pli sana korpo hodiaŭ.
Legu ĉi tiun artikolon en la hispana.
Interesaj Publikaĵoj
Ĉu Mi Povas Uzi Ayurvedan Traktadon Por Mia Psoriazo?
