Konsumado de Proteinoj - Kiom Da Proteino Vi Manĝu Tage?

Enhavo

• Kio estas proteino, kaj kial ĝi gravas?
• Povas helpi pezan perdon kaj malhelpi pezan akiron
• Povas helpi vin akiri muskolon kaj forton
• Proteino en gravedeco
• Aliaj cirkonstancoj, kiuj povas pliigi proteinajn bezonojn
• Ĉu proteino havas iujn negativajn sanefektojn?
• Kiel akiri sufiĉe da proteinoj en via dieto
• Kion "gramoj da proteino" vere signifas
• Kio pri la averaĝa homo?

Malmultaj nutraĵoj gravas kiel proteino. Ne sufiĉe satigi ĝin influos vian sanon kaj korpan konsiston.

Tamen opinioj pri kiom da proteinoj vi bezonas varias.

Plej multaj oficialaj nutraj organizaĵoj rekomendas sufiĉe modestan proteinon.

La DRI (Dietary Reference Intake) estas 0,36 gramoj da proteino po funto (0,8 gramoj per kg) de korpa pezo.

Ĉi tio sumiĝas al:

• 56 gramoj tage por la averaĝa sidema viro
• 46 gramoj tage por la averaĝa sidema virino

Ĉi tio eble sufiĉas por preventi mankon, sed la bezono de vi dependas de multaj faktoroj, inkluzive de via agadnivelo, aĝo, muskola maso, fizikaj celoj kaj ĝenerala sano.

Ĉi tiu artikolo ekzamenas la optimumajn kvantojn de proteinoj kaj kiel vivstilaj faktoroj kiel malplipeziĝo, muskola konstruado kaj agadniveloj influas.

Kio estas proteino, kaj kial ĝi gravas?

Proteinoj estas la ĉefaj konstruaj blokoj de via korpo. Ili kutimas produkti muskolojn, tendenojn, organojn kaj haŭton, same kiel enzimojn, hormonojn, neŭrotransmitorojn kaj diversajn molekulojn, kiuj servas multajn gravajn funkciojn.

Proteinoj konsistas el pli malgrandaj molekuloj nomataj aminoacidoj, kiuj ligas kune kiel bidoj sur ŝnuro. Ĉi tiuj ligitaj aminoacidoj formas longajn proteinajn ĉenojn, kiuj tiam faldiĝas en kompleksajn formojn.

Via korpo produktas iujn el ĉi tiuj aminoacidoj, sed vi devas akiri aliajn nomatajn esencajn aminoacidojn per via dieto.

Proteino ne nur temas pri kvanto, sed ankaŭ pri kvalito.

Ĝenerale, bestaj proteinoj provizas ĉiujn esencajn aminoacidojn en la ĝusta proporcio, por ke vi povu plenuzi ilin. Ĉi tio havas sencon, ĉar bestaj histoj similas al viaj propraj histoj.

Se vi manĝas bestajn produktojn kiel viandon, fiŝon, ovojn aŭ laktaĵojn ĉiutage, vi probable ricevos sufiĉe da proteinoj.

Tamen, se vi ne manĝas bestajn manĝaĵojn, akiri ĉiujn proteinojn kaj esencajn aminoacidojn, kiujn via korpo bezonas, povas esti pli malfacila. Se vi sekvas plant-bazitan dieton, eble vi interesiĝos pri ĉi tiu artikolo pri la 17 plej bonaj proteinaj fontoj por veganoj.

Malmultaj homoj bezonas kompletigi proteinon, sed fari tion povas esti utila por sportistoj kaj korpokulturistoj.

Proteino estas struktura molekulo konsistanta el aminoacidoj, multaj el kiuj via korpo ne povas memstare produkti. Bestaj manĝaĵoj kutime havas multajn proteinojn, havigante ĉiujn esencajn aminoacidojn.

Povas helpi pezan perdon kaj malhelpi pezan akiron

Proteino gravas se temas pri malpeziĝi.

Kiel vi eble scias, vi bezonas konsumi malpli da kalorioj ol vi brulas por malpeziĝi.

Evidentoj sugestas, ke manĝado de proteinoj povas pliigi la nombron da kalorioj, kiujn vi bruligas, pliigante vian metabolan indicon (kalorioj ekstere) kaj reduktante vian apetiton (en kalorioj) ().

Konsumante 25–30% de viaj totalaj ĉiutagaj kalorioj el proteinoj montriĝis plialtigi metabolon ĝis 80–100 kalorioj tage, kompare kun malpli altaj proteinaj dietoj (,,).

Tamen la plej grava kontribuo de proteino al peza perdo probable estas ĝia kapablo redukti apetiton, kaŭzante redukton de kalorioj. Proteino pli bonas ol graso aŭ karbonhidratoj, por ke vi sentu vin plena (,).

En unu studo ĉe viroj kun obezeco, konsumado de 25% de kalorioj pro proteino pliigis sentojn de pleneco, kaj ankaŭ malpliigis malfruajn noktajn manĝetajn dezirojn kaj obsedajn pensojn pri manĝaĵoj respektive je 50% kaj 60% ().

En alia 12-semajna studo, virinoj, kiuj pliigis sian proteinan konsumadon al 30% de kalorioj, manĝis 441 malpli da kalorioj tage kaj perdis 11 funtojn (5 kg) simple aldonante pli da proteino al sia dieto ().

Krome proteino pli ol helpas malplipeziĝon - ĝi povas same malebligi pezan akiron.

En unu studo, modesta kresko de proteinoj de 15% al ​​18% de kalorioj reduktis la kvanton de grasaj homoj rekuperitaj post malplipeziĝo je 50% ().

Alta proteina konsumado ankaŭ helpas vin konstrui kaj konservi muskolan mason, kiu bruligas malmultajn kaloriojn ĉirkaŭ la horloĝo.

Manĝi pli da proteinoj multe faciligas aliĝi al iu ajn dieta malplipeziĝo - ĉu kun multe da karbonhidratoj, kun malmultaj karbonhidratoj, aŭ io intera.

Laŭ la antaŭe menciitaj studoj, proteina ingestaĵo ĉirkaŭ 30% de kalorioj povas esti optimuma por malplipeziĝi. Ĉi tio sumiĝas al 150 gramoj tage por iu kun 2.000-kaloria dieto.

Vi povas kalkuli ĝin multobligante vian kalorian konsumadon per 0,075.

Proteino kun ĉirkaŭ 30% de kalorioj ŝajnas esti optimuma por malplipeziĝi. Ĝi akcelas vian metabolan rapidon kaj kaŭzas spontanean redukton de kalorioj.

Povas helpi vin akiri muskolon kaj forton

Muskoloj plejparte konsistas el proteinoj.

Kiel ĉe plej multaj korpaj ŝtofoj, muskoloj estas dinamikaj kaj konstante rompiĝas kaj rekonstruiĝas.

Por akiri muskolon, via korpo devas sintezi pli da muskola proteino ol ĝi rompiĝas.

Alivorte, necesas en via korpo neta pozitiva proteina ekvilibro - ofte nomata nitrogena ekvilibro, ĉar proteino havas multe da nitrogeno.

Tiel, homoj, kiuj volas konstrui muskolojn, ofte manĝas pli da proteino, kaj ankaŭ ekzercas. Pli alta proteina ingestaĵo povas helpi kreskigi muskolon kaj forton ().

Dume, tiuj, kiuj volas konservi la muskolon, kiun ili konstruis, eble bezonos pliigi sian proteinan konsumadon kiam ili perdas korpan grason, ĉar alta proteina ingestaĵo povas helpi malhelpi la muskolan perdon, kiu kutime okazas dum dieto (,).

Se temas pri muskola maso, studoj kutime ne rigardas la procenton de kalorioj devenantaj de proteino sed prefere la ĉiutagajn gramojn da proteino po kilogramoj aŭ funtoj da korpa pezo.

Ofta rekomendo por akiri muskolon estas 1 gramo da proteino po funto (2,2 gramoj per kg) de korpa pezo.

Aliaj sciencistoj taksis, ke proteinaj bezonoj estas almenaŭ 0,7 gramoj por funto (1,6 gramoj por kg) de korpa pezo ().

Multnombraj studoj provis determini la optimuman kvanton de proteinoj por muskola gajno, sed multaj atingis diversajn konkludojn.

Iuj studoj montras, ke konsumi pli ol 0,8 gramojn por funto (1,8 gramoj por kg) havas neniun avantaĝon, dum aliaj indikas, ke konsumoj iomete pli altaj ol 1 gramo da proteino por funto (2,2 gramoj por kg) plej bonas (,).

Kvankam malfacilas doni ĝustajn ciferojn pro konfliktaj studrezultoj, ĉirkaŭ 0,7-1 gramo por funto (1,6-2,2 gramoj por kg) de korpa pezo ŝajnas esti racia takso.

Se vi portas multan korpan grason, uzi aŭ vian maldikan mason aŭ celan pezon - anstataŭ via tuta korpa pezo - estas bona ideo, ĉar plejparte via magra maso determinas la kvanton de proteinoj, kiujn vi bezonas.

Gravas manĝi sufiĉe da proteinoj, se vi volas akiri kaj / aŭ subteni muskolon. Plej multaj studoj sugestas, ke sufiĉas 0,7-1 gramoj por funto (1,6-2,2 gramoj por kg) de maldika maso.

Proteino en gravedeco

Dum gravedeco, la korpo bezonas pli da proteinoj por histo-disvolviĝo kaj kresko. Proteino utilas kaj al la patrino kaj al la bebo.

La aŭtoroj de unu studo sugestas, ke homoj konsumas 0,55-0,69 gramojn po funto (1,2-1,52 gramoj per kg) da proteino ĉiutage dum gravedeco ().

Aliloke spertuloj rekomendas konsumi kromajn 0,55 gramojn por funto (1,1 gramoj por kg) da proteino ĉiutage dum gravedeco (17).

La rekomendinda ĉiutaga poŝto por proteinoj dum mamnutrado estas 0,59 gramoj por funto (1,3 gramoj por kg) tage, plus 25 pliaj gramoj (18).

Dietaj fontoj estas la ideala maniero akiri ajnan nutraĵon. Bonaj fontoj inkluzivas:

• faboj, pizoj kaj lentoj
• ovoj
• malgrasa viando
• laktaĵoj
• nuksoj kaj semoj
• tohuo

Fiŝoj kaj marmanĝaĵoj ankaŭ estas bonaj fontoj. Dum gravedeco kaj laktado, elektu fiŝojn, kiuj havas malmulton da hidrargo kaj abundas en grasaj acidoj omega-3, kiel salmo, sardinoj kaj anĉovoj.

Tamen zorgu eviti tiujn, kiuj povas havi multe da hidrargo, kiel ŝarko, spadfiŝo, kahelfiŝo, kaj reĝa skombro ().

Ideale vi devus akiri ĉiujn viajn proteinojn el nutraĵoj. En iuj kazoj via kuracisto povas rekomendi suplementojn. Tamen ne ekzistas gvidlinioj por kompletigi proteinon dum gravedeco.

Aliaj cirkonstancoj, kiuj povas pliigi proteinajn bezonojn

Sendepende de muskola maso kaj fizikaj celoj, tiuj, kiuj estas fizike aktivaj, bezonas pli da proteinoj ol tiuj, kiuj estas malnomadaj.

Se via laboro estas fizike postulema aŭ vi multe marŝas, kuras, naĝas aŭ faras iajn ekzercojn, vi bezonas manĝi pli da proteinoj.

Eltenemaj sportistoj ankaŭ bezonas signifajn kvantojn da proteinoj - ĉirkaŭ 0,5-0,65 gramoj por funto (1,2-1,4 gramoj por kg) de korpa pezo (,).

Pli maljunaj plenkreskuloj ankaŭ signife pliigis proteinajn bezonojn - ĝis 50% pli alte ol la DRI, aŭ ĉirkaŭ 0,45-0,6 gramoj por funto (1-1,3 gramoj por kg) de korpa pezo (, 24).

Ĉi tio povas helpi preventi osteoporozon kaj sarkopenion, kiuj ambaŭ estas signifaj problemoj ĉe pli maljunaj plenkreskuloj.

Homoj resaniĝantaj post vundoj eble ankaŭ bezonas pli da proteino ().

Homoj fizike aktivaj, same kiel pli maljunaj plenkreskuloj kaj tiuj, kiuj resaniĝas post vundoj, signife pliigis proteinajn bezonojn.

Ĉu proteino havas iujn negativajn sanefektojn?

Oni maljuste kulpigis proteinon pri kelkaj sanaj problemoj.

Iuj homoj kredas, ke alta proteina dieto povas kaŭzi renan damaĝon kaj osteoporozon, sed scienco ne subtenas ĉi tiujn asertojn.

Kvankam proteina limigo helpas homojn kun antaŭekzistantaj renaj problemoj, ne ekzistas evidenteco, ke proteino povas kaŭzi renan damaĝon ĉe sanaj homoj (,).

Fakte pli alta proteina konsumado povas malpliigi sangopremon kaj helpi batali diabeton, kiuj estas du el la ĉefaj riskfaktoroj por rena malsano (,).

Iu ajn supozata malutila efiko de proteino sur rena funkcio estas superpezita de ĝiaj pozitivaj efikoj sur ĉi tiuj riskaj faktoroj.

Iuj homoj asertis, ke tro da proteino povas konduki al osteoporozo, sed esploroj montras, ke ĝi povas malhelpi ĉi tiun kondiĉon (,).

Ĝenerale, ne estas evidenteco, ke sufiĉe alta proteina konsumado havas malutilojn en sanaj homoj, kiuj provas optimumigi sian sanon.

Proteino ne havas iujn negativajn efikojn al rena funkcio ĉe sanaj homoj, kaj studoj montras, ke ĝi kondukas al plibonigita osta sano.

Kiel akiri sufiĉe da proteinoj en via dieto

La plej bonaj fontoj de proteinoj estas viandoj, fiŝoj, ovoj kaj laktaĵoj, ĉar ili havas ĉiujn esencajn aminoacidojn, kiujn via korpo bezonas.

Iuj plantoj havas sufiĉe multe da proteinoj ankaŭ, kiel kvinoo, guŝoj kaj nuksoj.

Tamen plej multaj homoj ĝenerale ne bezonas spuri sian proteinan konsumadon.

Se vi sanas kaj provas resti tiel, simple manĝi bonkvalitajn proteinajn fontojn kun plej multaj el viaj manĝoj, kune kun nutraj plantaj manĝaĵoj, devas alporti vian konsumadon al optimuma gamo.

Kion "gramoj da proteino" vere signifas

Ĉi tio estas tre ofta areo de miskompreno.

En nutroscienco, "gramoj da proteino" rilatas al la nombro da gramoj da la makronutra proteino, ne al la nombro da gramoj de proteino-enhavanta manĝaĵo kiel viando aŭ ovoj.

8-onza porcio da bovaĵo pezas 226 gramojn sed enhavas nur 61 gramojn da proteino. Simile granda ovo pezas 46 gramojn sed nur pakas 6 gramojn da proteino.

Kio pri la averaĝa homo?

Se vi havas sanan pezon, ne levu pezojn, kaj ne multe ekzercu, celi 0,36-0,6 gramojn por funto (0,8-1,3 gramojn por kg) estas racia takso.

Ĉi tio sumiĝas al:

• 56-91 gramoj tage por la averaĝa masklo
• 46–75 gramoj tage por la averaĝa ino

Tamen, konsiderante, ke ekzistas neniuj pruvoj pri damaĝo kaj signifaj pruvoj pri avantaĝo, verŝajne pli bonas ke plej multaj homoj eraru flanke de konsumado de pli da proteino ol malpli.