Kiom Da Frukto Vi Manĝu Tage?

Enhavo

• Frukto Estas Riĉa En Multaj Gravaj Nutraĵoj
• Manĝado de fruktoj povas helpi vin perdi pezon
• Manĝi fruktojn povas malpliigi vian riskon de malsano
• Ĉu Frukto Sekuras por Homoj Kun Diabeto?
• Kio Pri Homoj Sekvantaj Malaltan Karbonan Dieton?
• Ĉu Eblas Manĝi Tro da Frukto?
• Kiom Da Frukto Optimumas?
• La Funda Linio

Frukto estas grava parto de sana dieto.

Fakte dietoj riĉaj en fruktoj asociiĝas kun ĉiaj sanaj avantaĝoj, inkluzive de malpliigita risko de multaj malsanoj.

Tamen iuj homoj zorgas pri la sukera enhavo de fruktoj kaj timas, ke manĝi tro multe de ĝi povas esti malutila.

Do kiom da porcioj da fruktoj vi devas manĝi ĉiutage por esti sana? Kaj ĉu eblas manĝi tro multe? Ĉi tiu artikolo esploras la aktualan esploradon pri la temo.

Frukto Estas Riĉa En Multaj Gravaj Nutraĵoj

La nutra konsisto de fruktoj multe varias inter la malsamaj specoj, sed ĉiuj specoj enhavas gravajn nutraĵojn.

Por komenci, frukto tendencas esti alta en vitaminoj kaj mineraloj. Ĉi tiuj inkluzivas vitaminon C, kalion kaj folaton, el kiuj multaj homoj ne sufiĉas (, 2).

Frukto ankaŭ havas altan fibron, kiu havas multajn sanajn avantaĝojn.

Manĝi fibron povas helpi malpliigi kolesterolon, pliigi sentojn de pleneco kaj kontribui al peza perdo kun la tempo (,,,,,, 8).

Krome, fruktoj estas ŝarĝitaj per antioksidantoj, kiuj helpas batali liberajn radikalojn, kiuj povas damaĝi ĉelojn. Manĝi dieton kun multaj antioksidantoj povas helpi malrapidigi maljuniĝon kaj redukti la riskon de malsano (,,).

Ĉar malsamaj fruktoj enhavas diversajn nutraĵojn, gravas manĝi diversajn por maksimumigi la sanajn avantaĝojn.

Frukto havas multe da gravaj nutraĵoj kiel vitaminoj, mineraloj, fibro kaj antioksidantoj. Manĝu multajn diversajn specojn por akiri la plej multajn avantaĝojn.

Manĝado de fruktoj povas helpi vin perdi pezon

Fruktoj havas multe da nutraĵoj kaj relative malriĉas je kalorioj, kio igas ilin bonega elekto por tiuj, kiuj volas malpeziĝi.

Krome, ili havas multe da akvo kaj fibro, kiuj helpas vin senti plenan.

Pro tio, vi povas kutime manĝi fruktojn ĝis vi kontentiĝos, sen konsumi multajn kaloriojn.

Fakte, multaj studoj indikas, ke manĝado de fruktoj asociiĝas kun malpli da kalorioj kaj povas kontribui al malplipeziĝo laŭ la tempo (,,,).

Pomoj kaj citrusfruktoj, kiel oranĝoj kaj pomelo, estas inter la plej plenaj ().

Ankaŭ gravas rimarki, ke tutaj solidaj fruktoj multe pli plenigas ol purea frukto aŭ suko, kiun vi kutime povas konsumi multe sen senti plenan ().

Studoj montras, ke trinki multe da fruktosuko estas ligita kun pliigita kaloria ingestaĵo kaj povas pliigi vian riskon de obezeco kaj aliaj gravaj malsanoj (,,,,,).

Alivorte, evitu trinki multe da fruktosuko kaj ĝuu tutajn fruktojn anstataŭe.

Manĝi tutajn fruktojn povas helpi vin konsumi malpli da kalorioj kaj perdi pezon kun la tempo. Tamen trinki fruktosukon povas havi la malan efikon.

Manĝi fruktojn povas malpliigi vian riskon de malsano

Esplorado konstante montras, ke dietoj kun multaj fruktoj kaj legomoj asociiĝas kun malpli alta risko de multaj gravaj malsanoj inkluzive de kancero, diabeto kaj kora malsano (23,,, 26,,).

Dum multaj studoj rigardas fruktojn kaj legomajn konsumojn entute, ekzistas kelkaj studoj, kiuj esploras la avantaĝojn de fruktoj specife.

Unu revizio de naŭ studoj trovis, ke ĉiu aldona porcio de fruktoj manĝitaj ĉiutage reduktis la riskon de kormalsano je 7% (29).

Alia studo montris, ke manĝi fruktojn kiel vinberojn, pomojn kaj mirtelojn asocias kun malpli alta risko de tipo 2-diabeto ().

Citrusoj, precipe, povas altigi la nivelojn de citrato en via urino, kio malpliigas la riskon de renaj ŝtonoj ().

Pliigita fruktokonsumado ankaŭ povas helpi malpliigi sangopremon kaj redukti oksidativan streson, kiu povas malpliigi la riskon de kora malsano (31).

Manĝi pli da fruktoj kaj legomoj ankaŭ rilatas al plibonigita sangosukera kontrolo ĉe diabetuloj ().

Estas multaj studoj, kiuj indikas, ke fruktokonsumado rilatas al malpli alta risko de multaj gravaj malsanoj, inkluzive de kora malsano, apopleksio kaj tipo 2-diabeto.

Ĉu Frukto Sekuras por Homoj Kun Diabeto?

Plej multaj dietaj rekomendoj por diabetuloj sugestas manĝi multajn fruktojn kaj legomojn (33).

La nunaj nutraj gvidlinioj rekomendas, ke diabetuloj konsumas 2-4 porciojn da frukto tage, kio samas al la ĝenerala loĝantaro ().

Tamen iuj homoj limigas la kvanton, kiun ili manĝas, ĉar ili maltrankvilas pri la sukera enhavo.

Tamen studoj montras, ke kiam sukero estas konsumata en a tuta frukto, ĝi efikas tre malmulte sur sangaj sukeraj niveloj ().

Krome, fruktoj havas multe da fibro, kio efektive bremsas la digestadon kaj sorbadon de sukero, plibonigante ĝeneralan kontrolon de sango-sukero ().

La fibro en frukto ankaŭ povas redukti insulin-reziston kaj povas helpi protekti kontraŭ diabeto de tipo 2 (37, 38).

Fruktoj ankaŭ enhavas polifenolojn, kiuj pruviĝis plibonigi sangan sukeron-kontrolon (,).

Plue, manĝi pli da fruktoj kaj legomoj estis ligita kun pli malaltaj niveloj de oksidativa streĉo kaj inflamo ĉe diabetuloj ().

Dirite, ne ĉiuj fruktoj estas kreitaj egalaj. Iuj el ili pliigas sangan sukeron ol aliaj, kaj diabetuloj estas kuraĝigitaj kontroli siajn sangajn sukerajn nivelojn post manĝado por ekscii, kiujn manĝaĵojn ili devas limigi.

Frukto enhavas sukeron, sed ĝiaj fibroj kaj polifenoloj povas efektive plibonigi longtempan sangan sukeron-kontrolon kaj protekti kontraŭ tipo 2-diabeto.

Kio Pri Homoj Sekvantaj Malaltan Karbonan Dieton?

Iuj homoj konsideras manĝi 100-150 gramojn da karbonhidratoj tage kiel "malmulte karbonhidrataj." Aliaj strebas eniri nutran ketozon kaj redukti karbonhidraton al malpli ol 50 gramoj tage. Ĉi tiu speco de dieto nomiĝas ketogena dieto kaj preterpasas la norman malaltan karbonhidratan dieton.

La averaĝa peco da frukto enhavas ie ajn de 15-30 gramoj da karbonhidratoj, do la kvanto de vi manĝota dependas tute de kiom da gramoj da karbonhidratoj vi volas konsumi ĉiutage.

Ne necesas diri, ke ne estas multe da loko por inkluzivi fruktojn en ketogena dieto.

Tio ne signifas, ke ketogenaj dietoj estas nesanaj. Fakte, sekvi ketogenan dieton povas helpi vin malpeziĝi kaj eĉ povas helpi batali plurajn malsanojn (,,,).

El ĉiuj fruktoj, beroj tendencas esti la plej malaltaj en karbonhidratoj. Do se vi kalkulas karbonhidratojn, rubusojn, frambojn, mirtelojn kaj fragojn, ĉiuj estas bonegaj elektoj.

Fine de la tago, fruktoj estas tre nutraj, sed ili ne enhavas esencajn nutraĵojn, kiujn vi ne povas akiri de aliaj manĝaĵoj, kiel legomoj.

Se vi elektas sekvi ketogenan dieton kaj tre limigas vian konsumadon de karbonhidratoj, estas bone eviti fruktojn tiel longe kiel vi ricevas tiujn nutraĵojn de aliaj manĝaĵoj.

Por ĉiuj aliaj, frukto povas kaj devas esti parto de sana malalta carbohidrato.

Frukto povas esti sana parto de malriĉa dieto. Tamen homoj, kiuj sekvas tre malmulte karbonan ketogenan dieton, eble volas eviti fruktojn.

Ĉu Eblas Manĝi Tro da Frukto?

Oni konstatis, ke frukto bonas por vi, sed ĉu "tro multe" povas esti malutila? Unue, manĝante tuta frukto, estas sufiĉe malfacile manĝi tro multe. Ĉi tio estas ĉar fruktoj havas multe da akvo kaj fibro, kio igas ilin nekredeble plenaj - ĝis la punkto, kiam vi probable sentos vin plena post nur unu peco.

Pro tio, estas tre malfacile manĝi grandajn kvantojn da fruktoj ĉiutage. Fakte malpli ol 1 el 10 usonanoj renkontas la minimuma ĉiutaga frukta rekomendo ().

Kvankam manĝi grandajn kvantojn da frukto ĉiutage estas tre neverŝajna, kelkaj studoj ekzamenis la efikojn de manĝado de 20 porcioj ĉiutage.

En unu studo, 10 homoj manĝis 20 porciojn da frukto ĉiutage dum du semajnoj kaj ne havis malutilojn ().

En iomete pli granda studo, 17 homoj manĝis 20 porciojn da frukto ĉiutage dum kelkaj monatoj sen malutiloj ().

Fakte esploristoj eĉ trovis eblajn sanajn avantaĝojn. Kvankam ĉi tiuj studoj estas malgrandaj, ili donas kialon kredi, ke frukto estas sekura manĝi en ajna kvanto.

Fine de la tago, se vi manĝas fruktojn ĝis vi sentas vin sataj, estas preskaŭ neeble manĝi "tro multe." Tamen gravas noti, ke frukto ideale konsumiĝu kiel parto de ekvilibra dieto, kiu inkluzivas diversajn aliajn tutajn manĝaĵojn.

Por la averaĝa persono, frukto estas sekura en preskaŭ ajna kvanto. Krom se vi havas maltoleremon aŭ sekvas tre malaltan karbonhidratan aŭ ketogenan dieton, vere ne ekzistas kialo por limigi vian konsumadon.

Kiom Da Frukto Optimumas?

Kvankam eblas manĝi sanon manĝante tre malmulte aŭ multajn fruktojn, la ideala kvanto kuŝas ie meze.

La ĝenerala rekomendo pri fruktoj kaj legomoj estas almenaŭ 400 gramoj tage, aŭ kvin porcioj de 80 gramoj ().

Unu 80-grama servado ekvivalentas al malgranda peco ĉirkaŭ la grandeco de tenisa pilko. Por fruktoj kaj legomoj mezureblaj per la taso, porcio estas ĉirkaŭ 1 taso.

Ĉi tiu rekomendo fontas el tio, ke manĝi kvin porciojn da fruktoj kaj legomoj ĉiutage rilatas al malpli alta risko de morto pro malsanoj kiel kormalsano, apopleksio kaj kancero ().

Unu granda analizo de 16 sciencaj studoj trovis, ke manĝi pli ol kvin porciojn tage donis neniun aldonan avantaĝon ().

Tamen, alia sistema revizio de 95 sciencaj studoj trovis la plej malaltan malsanan riskon je 800 gramoj, aŭ 10 ĉiutagaj porcioj (51).

Memoru, ke ĉi tiuj studoj rigardis ambaŭ fruktojn kaj legomoj. Supozante ke duono de ĉi tiuj porcioj devenas de frukto, vi devas konsumi ie ​​inter du al kvin porcioj de frukto ĉiutage.

Rekomendoj de diversaj sanaj aŭtoritatoj iomete varias, sed ĝenerale ŝajnas kongrui kun la aktuala esplorado.

Ekzemple, gvidlinioj de Usona Departemento pri Agrikulturo (USDA) rekomendas, ke averaĝa plenkreskulo konsumas du porciojn da frukto tage, dum la Usona Kora Asocio (AHA) rekomendas plenkreskulojn manĝi kvar al kvin porciojn da frukto tage.

Plej multaj studoj montras sanajn avantaĝojn kun du al kvin porcioj da frukto tage. Tamen, ŝajnas esti nenia damaĝo en manĝado pli ol tio.

La Funda Linio

Manĝi tutajn fruktojn favoras bonan sanon kaj povas malpliigi la riskon de multaj gravaj malsanoj.

Krom se vi sekvas ketogenan dieton aŭ havas ian maltoleremon, vere ne ekzistas kialo por limigi la kvanton de fruktoj, kiujn vi manĝas.

Kvankam plej multaj studoj sugestas, ke la optimuma kvanto estas du al kvin porcioj da frukto ĉiutage, ŝajnas esti neniu damaĝo manĝi pli.