6 Vojoj, kiujn vi kaŭras malĝuste

Enhavo

• 1. La Problemo: Viaj ŝultroj kaj dorso estas malstreĉitaj.
• 2. La Problemo: Viaj genuoj falas unu al la alia.
• 3. La Problemo: Vi neniam kaŭras sub paralelo.
• 4. La Problemo: Vi provis nur unu specon de kaŭro.
• 5. La Problemo: Vi kaŭras unufoje semajne.
• 6. La Problemo: Viaj genuoj etendiĝas preter viaj piedfingroj.
• Recenzo por

Klasikaj hakoj estas unu el la tri plej bonaj butonoj, laŭ esplorado de ACE Fitness. Sed se vi ne scias kiel fari kaŭrojn ĝuste, vi ne profitas ĉi tiun muskolan konstruan movon.

Rigardu ĉi tiujn ses super-oftajn kaŭrajn erarojn kaj lernu kiel ripari ilin por pli bona pugo.

1. La Problemo: Viaj ŝultroj kaj dorso estas malstreĉitaj.

Sen taŭga streĉiĝo en viaj ŝultroj kaj dorso, via tuta kaŭro rompiĝas: Vi ĉirkaŭas vian dorson, vi perdas kontrolon, kaj krom povi levi malpli pezon, vi ankaŭ kreskas vian riskon de vundo, diras Tony Gentilcore, CSCS, fortulo trejnisto en Boston, Masaĉuseco. Esence via korpo forgesas kiel fari kaŭrojn.

La Riparo: Tiru viajn skapolojn malsupren kaj kune. Ĉi tiu simpla ŝaltilo engaĝos vian kernon kaj malhelpos vian korpon fariĝi malstreĉa, diras Gentilcore. Vi estos ŝokita, kiom multe pli forta vi sentos vin. Krome, kunpremante viajn skapolojn, vi kreas malgrandan breton sur la dorso de viaj ŝultroj, kiu estas perfekta por halterego. Se vi faras malantaŭajn kaŭzojn (vi havas haltejon trans la dorso de viaj ŝultroj), koncentriĝu pri tiri la stangon en tiun malgrandan breton. Ĝi helpos vin teni viajn skapolojn streĉaj dum la tuta movado, li diras.

2. La Problemo: Viaj genuoj falas unu al la alia.

Kavigitaj genuoj estas malkaŝa signo, ke viaj eksteraj femuroj mankas forto, diras Gentilcore. Kaj se vi lasos viajn genuojn kaviĝi, vi nur pligravigos muskolajn malekvilibrojn. (Rilata: Provu Ĉi tiun Super-Efikan 5-Minutan Femuran Entrenadon)

La Riparo: Ankri viajn piedojn al la planko povas longe konservi viajn genuojn kie ili devas esti, li diras. Prenu sintenon de "tripiedo", certigante, ke via pezo estas egale distribuita sub via dikfingro, malgranda fingro kaj kalkano. Poste, ŝajnigu, ke vi provas disvastigi la plankon inter viaj piedoj. Premu viajn piedojn en la teron kaj eksteren al la flankoj. Viaj piedoj ne efektive devas moviĝi, sed vi devas senti iom da streĉo en viaj koksoj. Tio donos al vi iom pli da stabileco, por ke viaj genuoj ne enprofundiĝu, Gentilcore diras.

3. La Problemo: Vi neniam kaŭras sub paralelo.

"Estas granda miskompreno, ke kaŭrado sub paralelo malbonas por viaj genuoj. Tio estas tute falsa," Gentilcore diras. "Se vi ne havas genuajn problemojn, kaŭri profunde estas tute sana kaj efektive povas fortigi genuojn." Krome, profundaj hakoj laboras kun partoj de viaj glutoj, kiujn malprofundaj hakoj simple ne faras.

La Riparo: Kuŝu kiel eble plej malalte komforte. La ideala profundo estos malsama por ĉiu virino. Sed, ĝenerale, vi devas kaŭri ĝis la supra surfaco de via femuro estas ĝuste sub via genuo, diras Gentilcore. Dume, se vi sentas vin komforta kaj reganta, vi povas eĉ pli malaltiĝi, diras Nick Tumminello, posedanto de Performance University kaj aŭtoro de Forta Trejnado por Grasa Perdo. Nur memoru, kaŭri neniam devus dolori. Se ili doloras, tio estas via korpo diranta al vi ŝanĝi kiel vi fartas.

4. La Problemo: Vi provis nur unu specon de kaŭro.

Hakoj havas ĉiujn formojn kaj grandecojn - same kiel la virinoj, kiuj plenumas ilin, diras Gentilcore. Vi havas reen hakojn, antaŭajn hakojn, pokalajn hakojn, pliometriajn hakojn, la listo daŭras.

La Riparo: Miksu viajn variaĵojn por maksimumaj rezultoj. Dum ĉiu tipo de kaŭriĝo faros mirindaĵojn por via malsupra korpo, ĉiu variaĵo emfazas malsamajn muskolojn, kiel viajn hamstrings aŭ glute medius, alinome flanka pugo. Trafu kelkajn variaĵojn ĉiusemajne (ni amas ĉi tiujn 12!) Kaj vi ricevos la avantaĝojn de ĉiuj, li diras.

5. La Problemo: Vi kaŭras unufoje semajne.

Ju malpli ofte vi kaŭras, des pli longe necesos por vidi rezultojn, ambaŭ rilate al skulptado de muskoloj kaj krevigado de graso, diras Gentilcore, eĉ se vi scias ĝuste kiel fari kaŭri perfekte. Kukoj estas nekredeble efikaj: Ili laboras kun pli da muskoloj kaj bruligas pli da kalorioj ol preskaŭ ajna alia movado.

La Riparo: Por trovi feliĉan medion inter subtrejnado kaj trotrejnado, pafu por fari kaŭri du aŭ tri fojojn semajne, li diras. Iun tagon levu pezajn pezojn por nur manpleno da reprezentantoj. Iun tagon levu pli malpezajn pezojn por ĉirkaŭ dekduo da ripetoj. Se vi decidas aldoni trian tagon tie, provu malsaman kaŭran variadon, li diras. (Rilata: Jen Kiel Perfekte Ekvilibrata Semajno de Trejnadoj)

6. La Problemo: Viaj genuoj etendiĝas preter viaj piedfingroj.

Ju pli viaj genuoj elstaras preter viaj piedfingroj, des pli vi streĉas viajn genuajn artikojn. Se vi havas sentemajn genuojn, tio povus kaŭzi vundon, diras Tumminello. (Malkovru alternajn glutajn ekzercojn por provi se vi havas dolorajn genuojn.)

La Riparo: Tenu viajn genuojn en linio kun viaj piedfingroj. Kvankam estas tute bone, se viaj genuoj etendiĝas unu aŭ du centimetrojn antaŭ viaj piedfingroj, fokuso pri tenado de ili malantaŭ viaj piedfingroj estas facila maniero certigi, ke vi ne finos antaŭenigi aferojn, li diras. "Ideale viaj koksoj devas moviĝi reen tiel same kiel viaj genuoj antaŭen," Gentilcore diras.

Recenzo por