Squats: Kalorioj Bruligitaj, Konsiletoj kaj Ekzercoj

Enhavo

• Kalorioj brulis farante kaŭrojn
• Kiel fari kaŭrojn
• La baza kaŭro
• Konsiloj por hakoj
• 5 hakoj por provi
• Dumbbell-kaŭro
• Plié squat
• Dividita hako
• Saltu kaŭras
• Kuŝaj pulsoj
• La kunportado

Superrigardo

Kukoj estas baza ekzerco, kiun ĉiu povas fari sen speciala ekipaĵo. Ili laboras kun la muskolojn en la kruroj kaj povas helpi pliigi vian ĝeneralan forton, flekseblecon kaj ekvilibron.

Kuŝado ankaŭ estas funkcia movado - homoj kaŭras dum plenumado de ĉiutagaj agadoj, kiel levi skatolojn aŭ ludi kun infanoj. Kiom da kalorioj brulas hakoj? Ĝi dependas de kelkaj faktoroj.

Kalorioj brulis farante kaŭrojn

Por eltrovi kiom da kalorioj vi bruligos farante kaŭrojn, vi devas konsideri vian korpan pezon kaj la nombron da minutoj, kiujn vi pasigas ekzercante, kune kun la nivelo de penado (intenseco) de via hava kunsido.

La intenseco ankaŭ estas konata kiel la valoro. Ekzemple, ripozi en sidanta pozicio havas MET-valoron de 1.

Kalorioj bruligitaj por minuto = .0175 x MET x pezo (en kilogramoj)

Por trovi la MET-valoron, vi povas konsulti MET-tablon aŭ taksi la valoron laŭ tio, kiel vi sentas vin dum ekzercado:

• Se vi povas daŭrigi konversacion dum kaŭro, vi probable faras la agadon kun malpeza ĝis modera penado. Ĉi tio donus al vi MET-valoron 3,5.
• Se vi trovos, ke vi senspiras dum kaŭrado, via penado estas pli vigla. La MET-valoro povas pliiĝi ĝis 8.0.

Jen ekzemplo pri kiel uzi ĉi tiun formulon por persono pezanta 165 funtojn, kiu plenumis 5 minutojn da altaj intensaj hakoj:

Por konverti funtojn al kilogramoj, dividu nombron de funtoj per 2.2:

• 165 / 2.2 = 75

Enŝovu la MET-valoron (8, por alt-intensaj hakoj) kaj nombron da kilogramoj (75) en la formulon:

• .0175 x 8 x 75 = 10.5

Nun prenu la nombron da bruligitaj kalorioj po minuto (10.5) kaj multobligu per la nombro da minutoj ekzercitaj (5):

• 10,5 x 5 = 52,5

Do ĉi tiu formulo montras, ke homo, kiu pezas 165 funtojn kaj plenumas 5 minutojn da altaj intensaj hakoj, bruligis 52,5 kaloriojn.

Jen ekzemplo de kalorioj bruligitaj surbaze de gamo da ekzercaj intensecoj kaj tempodaŭroj.

Gamo da kalorioj bruligitaj por homo, kiu pezas 140 funtojn (63,5 kilogramoj)

Kiel fari kaŭrojn

Kiam oni ĝuste plenumas, hakoj estas ekstreme sekura ekzerco. La primaraj muskoloj implikitaj inkluzivas la gluteus maximus, koksajn fleksilojn kaj kvadriceps. Viaj abdomenaj muskoloj, bovidoj, poplitoj kaj malalta dorso ankaŭ bone trejnas.

Taŭga formo gravas por plej eltiri la ekzercon kaj protekti vin kontraŭ vundo.

La baza kaŭro

Aktiva Korpo. Krea Menso.

1. Komencu starante kun viaj piedoj laŭlonge de la ŝultro, brakoj ĉe viaj flankoj.
2. Enspiru kaj fleksu viajn genuojn premante viajn koksojn malantaŭen. Kunportu viajn manojn antaŭ vian bruston. Vi devas ĉesi mallevi vin post kiam viaj koksoj estas pli malaltaj ol viaj genuoj.
3. Elspiru dum vi premas viajn kalkanojn en la plankon por reveni al via staranta pozicio, brakoj ĉe viaj flankoj.

Konsiloj por hakoj

• Tenu vian bruston supren kaj viajn koksojn reen por certigi, ke via dorso restu neŭtrala kaj vicigita.
• Rigardu viajn genuojn kiam vi estas en la plena kaŭro. Se ili etendiĝis preter viaj piedfingroj, korektu vian sintenon por ke ili estu en linio super viaj maleoloj.
• Metu vian korpan pezon sur viajn kalkanojn, ne viajn piedfingrojn, kiam vi leviĝos por teni la fokuson sur la ĝustaj muskolaj grupoj.

5 hakoj por provi

Komencu regi la bazojn antaŭ ol transiri al variadoj. Vi povas fari tri arojn de aparta ekzerco por inter 8 kaj 15 ripetoj. De tie, vi povas labori ĝis fari pli da aroj de inter 15 kaj 20 ripetoj (aŭ pli).

Dumbbell-kaŭro

Aktiva Korpo. Krea Menso.

Aldonado de liberaj pezoj al via hako povas pliigi vian muskolan forton. Se vi estas nova pri pezoj, komencu malpeze; vi devas facile teni la ĝustan formon uzante pezilojn. Vi ĉiam povas aldoni pli da funtoj post kiam vi komfortas vin.

1. Komencu per viaj piedoj larĝe de kokso. Tenu halteron en ĉiu mano kun viaj brakoj fleksitaj. La pezoj devas esti ĝuste sub mentona nivelo.
2. Enspiru dum vi malleviĝas en vian kaŭron. Viaj kubutoj eble eĉ tuŝos viajn genuojn.
3. Ekspiru ĉe via reveno al via komenca pozicio.
4. Ripetu por kompletigi vian aron.

Plié squat

Aktiva Korpo. Krea Menso.

Plié estas klasika baleta movo. Kombinita kun hakoj, ĝi helpas pli bone aktivigi la muskolojn en viaj internaj femuroj. Vi povas plenumi ĉi tiun variaĵon kun aŭ sen pezoj.

1. Komencu per viaj piedoj pli larĝaj ol hipa distanco aparte, rezultis 45 gradojn.
2. Enspiru dum vi malleviĝas en la hakon - viaj koksoj devas esti iomete pli malaltaj ol viaj genuoj.
3. Elpremu viajn glutojn dum vi elspiras kaj premu supren tra viaj kalkanoj al via staranta pozicio.
4. Ripetu por kompletigi vian aron.

Dividita hako

Aktiva Korpo. Krea Menso.

Vi ankaŭ povas enfokusigi la kaŭran energion sur unu kruron samtempe per pli ol falpozicio. Denove, ĉi tiu variado povas plenumi kun aŭ sen halteroj.

1. Komencu per unu piedo antaŭ la alia en elpelo. Viaj brakoj estu ĉe viaj flankoj.
2. Enspiru dum via faligado de via malantaŭa genuo al la tero kaj alportu viajn brakojn al via brusto.
3. Elspiru kaj elpremu viajn gluteojn dum vi revenas al via originala falpozicio.
4. Faru viajn ripetojn sur unu kruro antaŭ ol transiri al la alia.

Bulgara dividita hako estas farita same, sed via malantaŭa kruro estas levita sur benko kelkajn colojn for de la tero. Komencu sen pezoj ĝis vi ekvilibrigos.

Saltu kaŭras

Aktiva Korpo. Krea Menso.

Por aldoni pli da potenco, provu pliometrikon. Saltkukoj ne rekomendas por komencantoj. Ili implikas forton, kiu povas imposti la malsuprajn artikojn. Dirite, saltokukoj helpas disvolvi eksplodan forton kaj rapidecon, kiuj povas helpi en diversaj sportoj, de spurtado ĝis futbalo.

1. Komencu en via baza kvazaŭa pozicio kun viaj piedoj larĝe de kokso kaj brakoj ĉe viaj flankoj.
2. Kuŝiĝu malalte kaj alportu viajn brakojn malantaŭ vin.
3. Tiam movu viajn brakojn antaŭen kaj saltu de la tero. Viaj brakoj devas esti super via kapo kaj viaj kruroj etenditaj rekte.
4. Alteriĝu en vian kaŭran pozicion kaj ripetu por kompletigi vian aron.

Kuŝaj pulsoj

Aktiva Korpo. Krea Menso.

Kukaj pulsoj okupas viajn muskolojn dum la tuta tempo, kiam vi faras ilin. Ili malpli kverelas ol saltaj hakoj, sed ili tamen malfaciligas norman hakon.

1. Malsuprenu en normalan kaŭron kaj restu malalte. Certigu, ke via supra korpo ne kliniĝas antaŭen super viaj kruroj.
2. Levu vian sidlokon kvaronon de via vojo ĝis via komenca pozicio kaj tiam premu reen al via plej malalta kaŭro.
3. Daŭre pulsu dum 30 sekundoj ĝis plena minuto.

Vi povas kombini pulsojn kun saltaj hakoj. Malsuprenu en kaŭron, faru unu pulson, kaj tiam saltu de la tero. Alteriĝu en kaŭro kaj premu denove. Ripetu kaj faru du-tri 30-sekundajn ĝis 1-minutajn arojn.

La kunportado

La nombro da kalorioj, kiujn vi bruligos farante hakojn, devas fari kun via pezo, intenseco kaj tempo.

Komencu malrapide se vi estas komencanto kaj certigu, ke vi agordas vian formon, por ke vi laboru la ĝustajn muskolojn kaj protektu vin kontraŭ vundo. Post kiam vi kaptas kaŭrojn, vi povas provi unu aŭ pli el la multaj variaĵoj por plej eltiri vian trejnadon.