Kiom Daŭre Ĝi Tipe Daŭras Dormi?

Enhavo

• Kio estas normala?
• Kio se vi ne povas ekdormi?
• Tagnokta ritmo
• Dorma higieno
• Dorma malordo
• Kio se vi ekdormos tro rapide?
• Konsiloj por dormi pli bone
• Provu enlitiĝi samtempe ĉiunokte
• Dormu sen distraĵoj
• Evitu kafeinon posttagmeze kaj vespere
• Ekzercado - sed ne ĝuste antaŭ enlitiĝo
• Manĝu kaj trinku bone antaŭ enlitiĝo
• Leviĝu kaj restarigu se vi ne povas ekdormi ene de 20 minutoj
• Kiam vidi kuraciston
• La funda linio

Estas enlitiĝo. Vi ekloĝas en vian liton, malŝaltas la lumojn kaj apogas vian kapon al la kuseno. Kiom da minutoj poste vi ekdormas?

La normala tempo, kiun plej multaj homoj bezonas dormi nokte, estas inter 10 kaj 20 minutoj.

Kompreneble estas iuj noktoj ĉi-foje eble pli-malpli, sed se vi ekdormas tro rapide aŭ se necesas preter duonhoro plej multaj noktoj por drivi en sonĝolandon, eble estas subesta afero pripensinda.

Kio estas normala?

Sana dormo estas esenca parto de la vivo. Provi establi normalan dormmanieron estas kritika por ĉiutaga funkciado.

Normala dormo por plenkreskuloj signifas, ke vi endormiĝas ene de 10 ĝis 20 minutoj kaj ricevas ĉirkaŭ 7-8 horojn nokte. Infanoj kaj adoleskantoj bezonas ĉirkaŭ 10 horojn da dormo, kaj beboj, infanetoj kaj antaŭlernejaj infanoj bezonas eĉ pli.

La tempo, kiun vi bezonas por ekdormi, estas konata kiel dorma latenteco. Se vi endormiĝas antaŭ aŭ post la tipaj 10 aŭ 20 minutoj, kiujn ĝi ĝenerale bezonas, vi eble havas suban dorman staton.

Unu studo trovis, ke via dorma kvalito malpliiĝos, se necesas pli longa ol duonhoro por endormiĝi.

Vi eble trovos, ke malfacilas ekdormi iam - tio estas tute normala.

Foje vi eble malfacile malŝaltas vian cerbon, ĉar vi maltrankvilas pri io aŭ pro nekutima evento en via vivo.

Aliflanke, vi eble ekdormos tuj se vi havis malfacilan dormon nokton la antaŭan nokton aŭ aparte elĉerpan tagon. Ĉi tio ne kaŭzas maltrankvilon, se ĝi okazas foje.

Kio se vi ne povas ekdormi?

Eble ekzistas pluraj kialoj, ke vi ne povas endormiĝi nokte, inkluzive:

• tro frua enlitiĝo
• malbona dorma rutino
• dormante tro multe
• suba dorma kondiĉo

Tagnokta ritmo

Unu kialo, ke vi eble ne povos endormiĝi en la normala tempokadro, estas ĉar vi provas enlitiĝi tro frue aŭ pro eksteraj faktoroj kiel jet-malfruo.

Via korpo havas naturan biologian, aŭ tagnoktan, ritmon.

Biologia ritmo estas 24-hora ciklo, kiu prizorgas vian korpon kaj indikas al vi, kiam estas tempo dormi, vekiĝi kaj manĝi, inter aliaj signaloj.

Ne ĉiuj horloĝoj samas. Iuj homoj preferas enlitiĝi pli frue kaj vekiĝi pli frue. Aliaj eble kreskos en vesperaj horoj, fariĝante pli produktivaj dum la vespero pasas.

Se vi pli noktas, via natura enlitiĝo eble estos pli posta kaj vi eble dormos pli matene ol la frua birdo.

Dorma higieno

Alia kialo, ke vi eble ne povos endormiĝi post 10 aŭ 20 minutoj, estas pro malbona nokta rutino.

Vi devas faciligi dormon por via korpo same ĉiunokte por atingi kvalitan dormon. Ĉi tio inkluzivas:

• evitante malfruan ekzercadon
• ne trinkante kafeinajn trinkaĵojn antaŭ certa horo de la tago (kutime 6 horojn antaŭ enlitiĝo)
• malŝaltante viajn ekranojn ĉirkaŭ duonhoron antaŭ dormo

Certigi, ke via enlitiĝo restos relative konsekvenca, estas ankaŭ ŝlosilo al kvalita dormo kaj endormiĝo en la normala rango.

Dormi tro multe malfaciligas endormiĝi nokte. Certigu, ke vi celas 7 al 8 horojn nokte se vi estas plenkreskulo, kaj evitu preni malfruajn posttagmezajn dormetojn.

Dorma malordo

Alia kialo, ke vi eble ne povos endormiĝi, estas pro suba dorma stato kiel sendormeco.

Sendormeco povas okazi hazarde aŭ pro aliaj sanstatoj aŭ medikamentoj, kiujn vi prenas. Se vi ne povas ekdormi ene de duonhoro post estingado de via lumo por la nokto regule, parolu kun via kuracisto.

Via kuracisto povas sugesti helpemajn noktajn strategiojn aŭ rekomendi, ke vi faru dorman teston por determini la severecon kaj kaŭzon de la sendormeco.

Terapioj kontraŭ sendormeco povas inkluzivi krei kaj aliĝi al pli bonaj dormaj kutimoj. Via kuracisto eble rekomendos iujn medikamentojn por kronika sendormeco.

Kio se vi ekdormos tro rapide?

Dormi tro frue eble estas alia signo de dorma problemo. Ĝi eble estas signo de dorma senigo.

Via korpo bezonas averaĝe certan dormon ĉiunokte, kaj se vi malpliigos bezonatan dormon, vi eble havos dorman ŝuldon. Ĉi tio povas rezultigi senton malklaran, spertadon de humoro kaj laco.

Ĝi ankaŭ povas konduki al sanaj kondiĉoj kiel alta sangopremo kaj streso, kaj ankaŭ malpli alta imuneco por batali kontraŭ malvarmoj kaj gripo.

Por dormi pli, ŝanĝu vian rutinon por dormi por pli da horoj da dormo. Aŭ se vi devas tranĉi kelkajn horojn unu nokton, enlitiĝu pli frue aŭ dormu en la sekva nokto, se vi povas.

Konsiloj por dormi pli bone

Fiksi bonajn dormokutimojn helpos vin ekdormi en la normala tempo. Jen kelkaj manieroj praktiki sanan dormon:

Provu enlitiĝi samtempe ĉiunokte

Eltrovu la idealan enlitiĝon de via korpo kaj kreu horaron ĉirkaŭ ĝi.

Dormu sen distraĵoj

Forigu ekranojn de via ĉambro kiel televidiloj, komputiloj kaj telefonoj. Certigu, ke la ĉambro sufiĉe mallumas por ekloĝi pace kaj ke ĝi estas komforta temperaturo.

Evitu kafeinon posttagmeze kaj vespere

Kafeino eble tenos vin vigla nokte. Eltrovu ĉu vi devas tute forigi ĝin aŭ eltranĉi ĝin post certa horo ĉiutage.

Ekzercado - sed ne ĝuste antaŭ enlitiĝo

Provu movi vian korpon ĉiutage per ia ekzercado. Eĉ mallonga ĉiutaga promenado povas helpi vin lacigi.

Tamen evitu ekzercadon ĝuste antaŭ enlitiĝo, ĉar tio povus teni vian korpon tro vigla.

Manĝu kaj trinku bone antaŭ enlitiĝo

Malfrua nokta manĝado povas kontribui al malfacilaĵoj endormiĝi.

Certigu, ke vi donas al via korpo tempon por digesti.

Alkoholaj trinkaĵoj ankaŭ povas ĝeni vian dormon kaj veki vin post kiam ĝiaj efikoj ĉesos funkcii. Aldone trinki tro malfrue en la nokto povus kontribui al vekiĝo meze de la nokto por uzi la banĉambron. Tio povas kaŭzi dorman senigon.

Leviĝu kaj restarigu se vi ne povas ekdormi ene de 20 minutoj

Se vi ne povas ekdormi kaj ekĵeti kaj turni, ŝaltu la lumon kaj reagordi.

Legu libron, aŭskultu muzikon aŭ podkaston, aŭ provu ion alian malstreĉan kiel spiraj ekzercoj. Provu dormi denove, kiam vi sentas lacecon.

Kiam vidi kuraciston

Vidu kuraciston, se vi rimarkas, ke vi ofte havas problemojn endormiĝi aŭ ekdormi tre rapide ĉiunokte.

Konsideru konservi dorman ĵurnalon por spuri viajn dormajn kutimojn. Ĉi tio povas esti utila dum rendevuo de kuracisto por indiki viajn simptomojn kaj iujn subajn kaŭzojn de la dorma malfacileco.

La funda linio

Ĝi devas daŭri inter 10 kaj 20 minutoj por endormiĝi antaŭ la enlitiĝo.

Iuj tagoj, eksteraj faktoroj kiel streĉo aŭ zorgo povas plilongigi la tempon, kiun vi bezonas por endormiĝi. Aŭ vi eble elĉerpiĝos de perdita dormo aŭ ne sufiĉe dormos kaj endormiĝos multe pli rapide.

Por atingi tiun normalan tempofenestron necesas por endormiĝi, establi sanan enlitiĝon, certigi, ke vi sufiĉe dormas nokte, kaj eviti praktikojn, kiuj povas vin teni vespere nokte.

Parolu kun via kuracisto se vi regule spertas malfacilaĵojn por endormiĝi aŭ elĉerpiĝas pro manko de dormo.