Kiel Akiri la Taŭgajn Nutraĵojn

Enhavo

• Recenzo por

Fero

Kial ĝi estas tiel grava: Sen sufiĉe da fero, osta medolo ne povas produkti sufiĉe da ruĝaj globuloj kaj vi povas disvolvi anemion, kiu lasas vin malforta, manko de spiro, kolerema kaj inklina al infekto. Malrapide disvolviĝi, ĉi tiu malordo ofte restas nediagnozita.

Rekomendata ĉiutaga kvanto por virinoj: 15 mg

Kiom multe ricevas la tipa virino: 11 mg

Konsiloj por pliigi vian konsumon: Fero de viando estas sorbita pli facile ol fero de plantaj fontoj kiel faboj, pizoj kaj nuksoj. Por pliigi vian sorbadon de plantbazita fero, konsumu riĉajn vitaminojn en manĝaĵoj kaj trinkaĵoj: Trinku oranĝan sukon kun matenmanĝa cerealaĵo aŭ metu ekstrajn tomatojn sur vian faban buriton. Se vi estas diagnozita kun fera manko-anemio, via kuracisto probable rekomendos suplementon.

Fibro

Kial ĝi estas tiel grava: Dieto kun alta fibro reduktas riskon de kormalsano kaj povas helpi regi vian pezon, igante vin senti pli plena.

Rekomendita ĉiutaga kvanto por virinoj: 25-35 mg

Kiom multe ricevas la tipa virino: 11 mg

Konsiloj por pliigi vian konsumon: Ju malpli prilaborita manĝaĵo, des pli granda estas ĝia enhavo en fibro. Do manĝu multe da fruktoj, legomoj kaj tutaj grenoj. Serĉu "tutan tritikon" sur etikedoj de pano kaj komparu la enhavon de fibro. Iuj markoj enhavas ĝis 5 gramojn per tranĉaĵo.

Kalcio

Kial ĝi estas tiel grava: Taŭga kalcio estas esenca por preventi osteoporozon, la fragilan ostan malsanon, kiu kaŭzas 1,5 milionojn da frakturoj jare. (Ankaŭ pezplena ekzercado kaj D-vitamino estas ŝlosilaj.) Virinoj komencas perdi ostan mason en la 30-aj jaroj, do kalcio aparte gravas por virinoj en pintaj ostkonstruaj jaroj.

Rekomendita ĉiutaga kvanto por antaŭmenopaŭzaj virinoj: 1200 mg

Kiom multe ricevas la tipa virino: 640 mg

Konsiloj por plibonigi vian konsumadon: Konsumu negrasajn laktaĵojn, kaj trinku kalci-fortikan oranĝan sukon (ĝi havas tiom da kalcio kiel glaso da lakto). Suplemento kun kalciaj piloloj aŭ maĉaĵoj.

Proteino

Kial ĝi estas tiel grava: Protein-riĉaj manĝaĵoj provizas la aminoacidojn necesajn por konstrui kaj ripari muskolojn. Proteino-/karbohidrata kombo tenos vin sata pli longe ol karbohidrata manĝeto sole.

Rekomendita ĉiutaga kvanto por virinoj: La Rekomenda Dieto-Subvencio de la registaro por proteinoj estas ĉirkaŭ 0,4 gramoj da proteino por funto da korpa pezo. Por 140-funta virino, tio estas ĉirkaŭ 56 gramoj. Sed spertuloj konsentas, ke ekzercantoj bezonas pli. Aktivaj virinoj eble bezonas tiom multe kiel 0,5-0,7 gramojn por funto da korpa pezo, aŭ ĉirkaŭ 70-100 gramojn da proteino tage.

Kiom multe ricevas la tipa virino: 66 g

Konsiloj por plibonigi vian konsumadon: Aĉetu ekstere maldikajn tranĉojn de viando kaj sengrasaj laktaĵoj por limigi saturitajn grasojn. Aliaj bonaj fontoj: sojfabaj produktoj, kiel soja proteino kaj tohuo.

Folia acido

Kial ĝi estas tiel grava: Folia acido, B-vitamino, povas draste redukti la riskon naski bebon kun cerbaj kaj mjelaj difektoj. Tiaj difektoj ofte komencas disvolviĝi en la unua monato de gravedeco, antaŭ ol plej multaj virinoj scias, ke ili estas gravedaj. Vi bezonas multan folian acidon en via korpo antaŭ ol vi gravediĝas.

Rekomendata ĉiutaga kvanto por virinoj: 400 mcg

Kiom multe ricevas la tipa virino: 186 mcg

Konsiloj por plibonigi vian konsumadon: Bonaj foliacidaj fontoj inkluzivas malhelverdajn foliajn legomojn, oranĝan sukon kaj tritikan ĝermon; multaj grenproduktoj nun estas fortikigitaj per ĝi. Folika acido estas detruita per varmo, longedaŭra konservado kaj revarmiĝo de restaĵoj. Por esti sekura, vi eble volas preni suplementon.

Recenzo por