Fortigu kaj Streĉiĝu: Hipaj Flexoraj Ekzercoj

Enhavo

• Hip-fleksaj streĉadoj
• Sidita papilia streĉado
• Kolombopozo
• Pontoj
• Hip-fortigaj ekzercoj
• Atakoj
• Plank-glitantaj montogrimpistoj
• Glitkuranto kaŭras
• Rekta kruro levas
• Muro psoas teni
• Hipa fleksado
• La kunportado
• 3 Jogaj Pozoj por Streĉitaj Koksoj

Hipoklinaj ekzercoj

Kvankam ne ĉiuj povas havi koksojn tiel lertajn kiel Shakira, ni ĉiuj povas profiti fortigante la muskolojn, kiuj subtenas ĉi tiun globan artikon. Niaj koksoj ne nur respondecas pri la ŝanceliĝaj dancaj movoj, kiujn ni rompas okaze, sed ili ankaŭ estas nemalhavebla areo por koridoroj, motorciklantoj kaj neatatuloj.

Sidi dum granda parto de la tago - pri kio preskaŭ ĉiuj el ni kulpas - kontribuas al streĉaj koksaj fleksiloj. Streĉitaj koksaj fleksiloj povas kaŭzi malsupran dorsan doloron, koksan doloron kaj vundon.

Kaj koksaj problemoj ne haltas tie. Laŭ la Usona Akademio de Ortopedaj Kirurgoj, koksaj anstataŭaĵoj kreskas en Usono. Ili pintas inter plenkreskuloj en frua mezaĝo.

Por certigi, ke vi ne trovos vin rompi vian korpon dum movado - aŭ simple marŝi laŭ la strato - jen naŭ bonegaj koksaj fleksaj ekzercoj por konservi vian koksan areon forta kaj fleksebla.

Hip-fleksaj streĉadoj

Provu ĉi tiujn streĉojn por malstreĉi viajn koksajn fleksilojn kaj artikojn.

Sidita papilia streĉado

Ĉi tiu simpla movo etendos viajn internajn femurojn, koksojn kaj malaltan dorson. Kaj vi povas fari ĝin sidante!

1. Sidu sur la planko kun via dorso rekta kaj abdominaloj engaĝitaj.
2. Kunpuŝu la plandojn de viaj piedoj antaŭ vi. Lasu viajn genuojn fleksiĝi flanken.
3. Dum vi tiras viajn kalkanojn al vi, malstreĉu viajn genuojn kaj permesu al ili pli proksime al la planko.
4. Inspiru profunde kaj tenu ĉi tiun pozon dum 10 ĝis 30 sekundoj.

Kolombopozo

Ĉi tiu populara joga pozo estas progresinta movo. Ekzekutu ĝin nur se vi sentas vin komforta fari tion. Bonvolu modifi la pozon.

1. Komencu en tabula pozicio.
2. Levu vian maldekstran piedon de la planko kaj glitu ĝin antaŭen, tiel ke via genuo estu sur la tero apud via maldekstra mano, kaj via piedo estu proksime al via dekstra mano. Ĝuste kie falas viaj genuoj kaj piedfingroj dependos de via fleksebleco.
3. Glitu vian dekstran kruron malantaŭen laŭeble, tenante viajn koksojn kvadratajn kaj mallevu vin sur la plankon kaj sur viajn kubutojn, malsuprenigante vian supran korpon laŭeble.
4. Tenu la streĉadon sen lasi vian bruston fali. Post kiam vi sentas, ke vi havas bonan streĉadon, ŝanĝu flankojn.

Pontoj

Estas mirinde, kion vi povas fari kuŝante. Kiel ĉi tiu Bridge-pozo!

1. Kuŝiĝu sur via dorso kun viaj brakoj ĉe viaj flankoj, piedoj sur la planko, kaj viaj genuoj fleksitaj. Provu poziciigi viajn piedojn por ke viaj fingroj tuŝu viajn kalkanojn.
2. Enprenu viajn kalkanojn, kaj levu viajn koksojn de la planko al la plafono dum vi premas viajn glutojn. Provu streĉi viajn ŝultrojn kiel eble plej proksime sub via korpo.
3. Tenu la pozicion kelkajn sekundojn antaŭ reveni al la originala pozicio, tiam ripetu plurajn fojojn. Ne forgesu spiri!

Hip-fortigaj ekzercoj

Provu ĉi tiujn ekzercojn por fortigi viajn koksajn fleksilojn.

Atakoj

1. De staranta pozicio rigardu rekte antaŭen kaj faru grandaniman paŝon antaŭen per via dekstra piedo.
2. Fleksu vian etenditan genuon kaj transdonu vian pezon sur tiun antaŭan dekstran kruron. Daŭre mallevu vin malrapide en la elfluon ĝis via maldekstra genuo ŝvebas ĝuste supre, aŭ mallaŭte kisas la teron. Via dekstra genuo estu rekte super via dekstra maleolo.
3. Reiru en starantan pozicion. Ripetu la pozon per via maldekstra kruro.

Plank-glitantaj montogrimpistoj

Ekprenu iujn glitajn diskojn, paperajn telerojn aŭ eĉ manajn tukojn - esence ĉio, kio glitas. Preparu grimpi!

1. Poziciigu vin sur ligna planko aŭ alia glata surfaco.
2. Metu viajn glitilojn sub la pilkojn de viaj piedoj dum staranta pozicio.
3. Tiru vian dekstran kruron al via brusto, alternante kun via maldekstra kruro, kiel vi farus por normaj montogrimpistoj.
4. Unue iru malrapide, tiam rapidu.

Glitkuranto kaŭras

Ĉi tiu movado similas al regulaj hakoj, kun tajlado, kiu specife celas viajn koksojn.

1. Klinu vin de la genuo kaj koksoj, mallevante vian pugon al la tero, tenante vian dorson rekta kaj brusto levita.
2. Post ĉiu kaŭro, ŝovu vian pezon al via dekstra aŭ maldekstra kruro levante la kontraŭan kruron flanken kun la piedfingroj direktitaj antaŭen.
3. Alternu krurojn ĉiufoje.
4. Kuŝu sur via dorso kun viaj manplatoj ĉe via flanko. Laŭvice etendu ĉiun kruron supren kaj de la tero dum ĉirkaŭ 2 sekundoj.
5. Tenu vian kruron laŭ proksimume 45-grada angulo. Via kontraŭa kruro devas esti fleksita ĉe la genuo kun via piedo plantita sur la planko, dum via levita piedo devas teni la piedfingron direktita al la ĉielo.
6. Ŝanĝu krurojn, kaj tiam ripetu 10 fojojn sur ĉiu kruro.

Rekta kruro levas

Muro psoas teni

Ĉi tiu movado fortigas vian profundan koksan flekseman muskolon nomatan psoas, kiu povas pliigi paŝan longon kaj redukti vundon. Venka-gajna situacio!

1. De staranta pozicio, klinu vian dekstran genuon kaj levu vian supran kruron al la ĉielo.
2. Ekvilibrigu vian maldekstran piedon, konservante la dekstran genuon kaj femuron ĉe kokso-nivelo dum ĉirkaŭ 30 sekundoj.
3. Mallevu ĝin malrapide, tiam ripetu sur via maldekstra kruro.

Hipa fleksado

1. Kuŝante sur via dorso kun la kruroj rekte ekstere, plataj sur la tero, malrapide prenu genuon (unuope) al via brusto.
2. Tiru ĝin kiel eble plej proksime al via brusto sen senti vin malkomforta.
3. Revenu al la komenca pozicio, kaj ripetu sur via kontraŭa kruro.

La kunportado

Nun, kiam vi armas ĉi tiujn streĉajn kaj fortigajn movojn, praktiku ilin regule. Memoru, ju pli fortaj estas viaj koksaj fleksiloj, des pli bonaj estas la ebloj konservi ilin senvundaj kaj ekster la operacitablo!

3 Jogaj Pozoj por Streĉitaj Koksoj