Kiel Plibonigi Hip-Eksteran Rotacion Pliigas Moveblecon: Streĉoj kaj Ekzercoj

Enhavo

• Hipaj eksteraj rotaciaj muskoloj
• Hipaj eksteraj rotaciaj ekzercoj kaj streĉoj
• Ekzerco 1: Konko
• Ekzerco 2: Ekstera rotacio kuŝanta sur stomako
• Ekzerco 3: Fajraj hidrantoj
• Etendo 1: Figuro 4
• Etendo 2: Sidita 90-90
• Streĉado 3: Kuŝanta-sur-dorsa kokso ekstera rotacio kun rimeno
• Movoj de ekstera rotacio de hipa laboro
• Sidita koksa malfermilo
• Sidita figuro 4
• Levita kruro al brusto
• Kunportebla
• 3 Jogaj Pozoj por Streĉitaj Koksoj

Superrigardo

Via kokso estas globa artiko ligita al la plej supra parto de via kruro. La koksa artiko permesas al la kruro turniĝi enen aŭ eksteren. Hipa ekstera rotacio estas kiam la kruro turniĝas eksteren, for de la resto de via korpo.

Ĉu vi iam vidis ĵetanton ĵeti basbalon? Ĉi tiu ago, kiu implicas konservi stabilecon sur unu piedo, movante ambaŭ la liberan kruron kaj la torson, aktivigas la koksajn eksterajn rotatorojn.

Kompreneble, vi ne devas esti basballudanto por uzi viajn koksajn eksterajn rotatorojn ĉiutage. Ni uzas ĉi tiun movadon en multaj ĉiutagaj agoj, kiel paŝi flanken aŭ eniri aŭ eliri el aŭto. Ĝenerale, kiam ajn vi metas la plej grandan parton de via pezo sur unu kruron samtempe movante vian supran korpon, vi dependas de viaj koksaj eksteraj rotaciaj muskoloj.

Sen ĉi tiuj muskoloj, estus malfacile konservi stabilecon starante, marŝante aŭ etendante iun el viaj kruroj for de via korpo. Longedaŭra sidado povas kontribui al malforto en la eksteraj rotatoroj de la kokso. Vundoj kaj koksa kirurgio estas aliaj oftaj kaŭzoj de malfortaj koksaj eksteraj rotatoroj.

Hipaj eksteraj rotaciaj muskoloj

Hipa ekstera rotacio aktivigas diversajn muskolojn en via pelvo, gluteoj kaj kruroj. Ĉi tiuj inkluzivas:

• la piriformis
• la gemellus supera kaj malsupera
• la obturator internus kaj externus
• la kvadratus femoris
• la gluteus maximus, medius kaj minimus
• la psoas maĵora kaj minora
• la sartorio

Malgrandaj muskoloj kiel la piriformis, la gemelus kaj obturator grupoj, kaj la quadratus femoris originas de la koksoosto kaj ligas al la supraĵo de la femuralo, la granda osto en via femuro. Kune ili ebligas la flankan movadon necesan por koksa ekstera rotacio.

La gluteus maximus, granda muskolo en via kokso / gluteoj, provizas la plej grandan parton de la potenco uzata por kokso ekstera rotacio. Kiam ĉiuj ĉi tiuj muskolaj grupoj funkcias kune, ili provizas ambaŭ flankan rotacion (tordmomanton) kaj stabilecon.

Hipaj eksteraj rotaciaj ekzercoj kaj streĉoj

Ekzercoj povas helpi fortigi la koksajn eksterajn rotatorojn, plibonigante stabilecon kaj malhelpante vundojn en la koksoj, genuoj kaj maleoloj. Fortaj koksaj eksteraj rotaciantoj ankaŭ povas redukti genuan doloron kaj lumbalgion.

Streĉadoj povas helpi plibonigi koksan eksteran rotacian flekseblecon kaj amplekson de movado.

Ekzerco 1: Konko

1. Kuŝiĝu sur vian maldekstran flankon kun viaj kruroj stakigitaj. Fleksu viajn genuojn al angulo de ĉirkaŭ 45 gradoj. Kontrolu por certigi, ke viaj koksoj estas stakigitaj unu sur la alia.
2. Uzu vian maldekstran brakon por apogi vian kapon. Uzu vian dekstran brakon por stabiligi vian supran korpon metante vian dekstran manon sur vian dekstran kokson.
3. Tenante viajn piedojn kune, movu vian dekstran genuon supren laŭ eble plej alte, malfermante viajn krurojn. Engaĝu viajn abdominalojn enŝovante vian umbilikon. Certigu, ke via pelvo kaj koksoj ne moviĝas.
4. Paŭzu kun via dekstra genuo levita, tiam redonu vian dekstran kruron al la komenca pozicio.
5. Ripetu 20 ĝis 30 fojojn.
6. Faru la samon ĉe via dekstra flanko.

Ekzerco 2: Ekstera rotacio kuŝanta sur stomako

1. Kuŝiĝu sur la stomako kun ambaŭ kruroj etenditaj. Metu viajn manplatojn sur la plankon sub vian mentonon. Ripozigu vian mentonon aŭ ambaŭ vangojn sur viajn manojn.
2. Tenu vian maldekstran kruron etenditan. Fleksu vian dekstran genuon laŭ angulo nur malpli ol 90 gradoj, alportante la kruron al via torso. Ripozigu la internon de via dekstra maleolo sur vian maldekstran bovidon.
3. Levu milde vian dekstran genuon de la planko. Vi devas senti viajn eksterajn koksajn muskolojn aktivigi. Mallevu vian dekstran genuon al la tero.
4. Ripetu 20 ĝis 30 fojojn, kaj poste ŝanĝu krurojn.

Ekzerco 3: Fajraj hidrantoj

1. Komencu ĉi tiun ekzercon sur viaj manoj kaj genuoj kun via dorso rekta. Desegnu en vian umbilikon por engaĝi viajn abdomenajn muskolojn.
2. Tenante vian dekstran kruron fleksita je 90 gradoj, levu vian dekstran genuon dekstren kaj supren, for de via korpo, malfermante vian dekstran kokson. Tenu ĉi tiun pozicion mallonge. Redonu vian dekstran genuon al la planko.
3. Ripetu ĉi tiun movadon 10 ĝis 20 fojojn, certigante, ke viaj kubutoj restos ŝlositaj.
4. Kompletigu la saman nombron da ripetoj aliflanke.

Etendo 1: Figuro 4

1. Kuŝu sur via dorso kun ambaŭ genuoj fleksitaj kaj la plandoj de viaj piedoj plataj sur la tero. Levu vian maldekstran kruron al via korpo, turnante ĝin flanken, tiel ke via maldekstra maleolo ripozu sur via dekstra femuro.
2. Fermu viajn manojn ĉirkaŭ la malantaŭon de via dekstra femuro aŭ la supron de via dekstra bovido.
3. Levu vian dekstran kruron, proksimigante vian maldekstran kruron al via korpo. Vi devas senti la streĉadon en la ekstera areo de via kokso kaj postaĵo.
4. Tenu ĉirkaŭ 30 sekundojn, tiam faru la alian flankon.

Etendo 2: Sidita 90-90

1. Komencu de sidanta pozicio sur la planko kun piedoj plataj sur la planko, genuoj fleksitaj kaj ŝultro larĝa dise.
2. Tenante vian dekstran kruron fleksita, turnu ĝin malsupren kaj dekstren tiel ke la ekstero de ĉi tiu kruro tuŝu la plankon.
3. Ĝustigu la pozicion tiel ke via dekstra femuro etendiĝu antaŭen de via korpo kaj via dekstra bovido estu laŭ 90-grada angulo al via dekstra femuro.
4. Tenante vian maldekstran kruron fleksita, turnu ĝin malsupren kaj dekstren tiel ke la interno de ĉi tiu kruro tuŝu la plankon.
5. Ĝustigu la pozicion tiel ke via maldekstra femuro etendiĝu maldekstren de via korpo kaj via maldekstra bovido estu laŭ 90-grada angulo al via maldekstra femuro. Via dekstra femuro devas esti paralela al via maldekstra bovido. Via dekstra bovido devas esti paralela al via maldekstra femuro. Rigardu ĉi tiun filmeton por vidi kiel viaj kruroj devas esti poziciigitaj.
6. Tenu vian spinon rektan kaj viajn sidajn ostojn premitajn en la plankon. Tiam milde kliniĝu antaŭen, metante viajn manojn sur vian dekstran bovidon aŭ la plankon preter ĝi.
7. Tenu ĉirkaŭ 30 sekundojn, poste liberigu kaj faru la samon aliflanke.

Streĉado 3: Kuŝanta-sur-dorsa kokso ekstera rotacio kun rimeno

Por ĉi tiu streĉado, vi bezonos rimenon aŭ reziston.

1. Komencu kuŝante sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj viaj piedoj plataj sur la tero.
2. Faldu la rimenon en duonon kaj metu la mezon ĉirkaŭ la plandon de via dekstra piedo. Pasu la rimenon ĉirkaŭ la internon de via maleolo kaj eksteren al la ekstera parto de via kruro. Tenu ambaŭ ekstremojn de la rimeno per via dekstra mano. Jen filmeto, kiu montras kiel la rimeno estu poziciigita.
3. Levu vian dekstran kruron kun via genuo klinita laŭ 90-grada angulo tiel ke via bovido estu paralela al la tero. Metu vian maldekstran manon sur vian dekstran genuon. Etendu vian maldekstran kruron tiel, ke ĝi estu rekta kaj fleksu vian maldekstran piedon.
4. Uzu la rezistobendon en via dekstra mano por milde tiri vian dekstran piedon eksteren, tenante vian dekstran genuon rekte super via kokso per via maldekstra mano. Vi devas senti la streĉadon en via dekstra kokso. Se vi sentas doloron en via dekstra genuo iam ajn, ĉesu.
5. Tenu ĉirkaŭ 30 sekundojn, tiam liberigu la streĉadon kaj faru la samon maldekstre.

Movoj de ekstera rotacio de hipa laboro

Longedaŭra sidado povas konduki al kokso ekstera rotacia malforto. La sekvaj ekzercoj povas esti faritaj sur seĝo dum laboro por plibonigi koksan eksteran rotacion.

Sidita koksa malfermilo

Sidu en rektodorsa seĝo kun viaj kruroj fleksitaj laŭ 90-grada angulo kaj la piedoj plataj sur la planko.

Metu viajn manojn sur viajn genuojn. Tenante viajn genuojn fleksitaj laŭ rekta angulo kaj viajn piedojn sur la plankon, movu viajn krurojn en kontraŭajn direktojn por malfermi viajn koksojn. Uzu viajn manojn por milde teni ĉi tiun pozon ĝis 30 sekundoj.

Sidita figuro 4

Sur seĝo, sidiĝu kun viaj genuoj laŭ rekta angulo kaj la piedoj sur la planko. Levu vian dekstran kruron kaj, tenante ĝin fleksitan laŭ 90-grada angulo, ripozigu la eksteron de via dekstra maleolo sur la supron de via maldekstra femuro.

Rektigante vian spinon, klinu vin antaŭen por intensigi la streĉadon en via ekstera kokso. Tenu ĉirkaŭ 30 sekundojn, kaj tiam faru la alian flankon.

Levita kruro al brusto

Sidu sur seĝo. Tenu vian maldekstran kruron fleksitan laŭ rekta angulo kaj vian maldekstran piedon plata sur la planko. Fermu vian dekstran kruron tuj sub la genuo kaj levu ĝin al via stomako aŭ brusto kaj iomete maldekstren. Se eble, ripozigu la eksteran parton de via dekstra maleolo proksime al la ekstero de via maldekstra femuro.

Tenu almenaŭ 30 sekundojn, kaj tiam faru la saman movadon aliflanke.

Kunportebla

Viaj koksaj eksteraj rotatoroj helpas vin etendi unu kruron for de la mezlinio de via korpo. Hipaj eksteraj rotaciaj ekzercoj kaj streĉoj povas helpi plibonigi korpan stabilecon kaj malhelpi doloron kaj vundojn en la koksoj kaj genuoj.

3 Jogaj Pozoj por Streĉitaj Koksoj