La Finfina Listo de Alt-Proteinaj Manĝaĵoj, kiujn Vi Devas Manĝi Ĉiusemajne

Enhavo

• Alt-Proteinaj, Alt-Grasaj Manĝaĵoj
• Alt-Proteinaj, Alt-Karbaj Manĝaĵoj
• Alt-Proteinaj, Malalt-Karbaj Manĝaĵoj
• Alt-Proteina, Malalt-Grasa Manĝaĵoj
• Recenzo por

Nombri makronutraĵojn - proteinojn, grasojn kaj karbonhidratojn - eble ankoraŭ ne estas tute ĉefa, sed homoj estas komencante pli atenti ĝin. Kaj dum iuj dietoj volas, ke vi limigu karbonhidratojn aŭ grasojn, preskaŭ ĉiu manĝprogramo - de la keto-dieto kaj mediteranea dieto ĝis Whole30 kaj la DASH-dieto - donas la verdan lumon al altproteinaj manĝaĵoj. Kial?

"Aminoacidoj, la organikaj molekuloj, kiuj konsistas el proteinoj, estas esence la konstruaj elementoj de la vivo," diras Abby Olson, R.D., posedanto de Encompass Nutrition en St. Paul, MN. "Kontraste kun karbonhidratoj kaj grasoj, via korpo ne konservas kromajn aminoacidojn, kaj ili devas esti konsumataj ĉiutage."

Alivorte, se vi mankas al via rekomendita konsumado de alt-proteinaj manĝaĵoj, viaj internaj kaj eksteraj organoj suferos.

"Vi bezonas proteinon por fari harojn, sangon, enzimojn kaj multe pli," klarigas Brooke Alpert, R.D., aŭtoro de La Dieto Detox. "La rekomendita ĉiutaga poŝmono estas 0,8 gramoj da proteino por kilogramo da korpa pezo, do 130-funta virino bezonus almenaŭ 48 gramojn da proteino. En mia praktiko, mi trovis, ke tiuj nombroj estas iom modestaj [do] anstataŭe. pri fokuso al gramoj, mi simple petas miajn klientojn certigi, ke estas unu porcio da proteino ĉe ĉiu manĝo. "

Via talio ankaŭ povas suferi, se vi ne regule manĝas altan proteinon ĉiutage. Scienco montras rilaton inter sana manĝproteina konsumo kaj pli malalta pezo, pli malgrasa korpomaso, pli bona kolesterolo, pli sana talio-al-kokso-proporcio kaj pli malalta sangopremo.

Trafu vian kvoton per ĉi tiu listo de dietistaj aprobitaj manĝaĵoj kun multaj proteinoj, kiuj kongruas kun iu ajn manĝa stilo.

Alt-Proteinaj, Alt-Grasaj Manĝaĵoj

1. Plena Grasa Greka Jogurto

Preterpasu la "nulajn" kartoskatolojn kaj manĝu jogurton faritan kun tuta lakto (ĝenerale ĉirkaŭ 4 procenta graso). Aldone al la apetit-malsovaĝiga graso, ĉiu porcio provizas ĉirkaŭ 20 gramojn da proteino. "Kompare kun regulaj jogurtoj, plena grasa greka estas multe pli kontentiga ĉar ĝi helpas stabiligi sangan sukeron," diras Alpert. Algluu vin al simplaj aromaj specoj (vi povas aldoni viajn proprajn naturajn dolĉigilojn, se ĝi estas tro dolĉa) por certigi, ke aldonita sukero ne kaŝiĝos al vi.

Provu ĉi tion: Batato kaj Cebolino-Trempsaŭco

2. Nuksoj

Ĉu vi preferas simplajn nuksojn pecojn, migdalan buteron sur via tagmeza sandviĉo, aŭ la krakon de anacardoj en via memfarita migrovojo, vi gajnos kontentigan kvanton de proteinoj (ĉirkaŭ 5 gramoj por unco), graso kaj fibro el nuksoj. "Nuksoj estas trifekto de sana manĝado," diras Alpert. "Ili ofertas miksaĵon de ĉiuj tri makronutraĵoj, kio denove helpas ekvilibrigi sangan sukeron, kaj ili estas vegana fonto de proteinoj." (Jen pli da proteinoj por veganoj.)

Provu ĉi tion: Pistaĉkrusta tilapio

Alt-Proteinaj, Alt-Karbaj Manĝaĵoj

3. Faboj

Danke al faboj, vere eblas atingi vian rekomendindan kvanton da ĉiutaga proteino sen viando. Provizu vian provizejon kun garbanzo-faboj, nigraokulaj pizoj, lentoj kaj cannellini-faboj por ĵeti ilin en salatojn, miksi ilin en supojn kaj miksi ilin en humuson. (Ĉi tiuj 13 memfaritaj humus-receptoj estas aparte bongustaj.) Ne nur vi retons ĉirkaŭ 15 gramojn da proteino po taso, depende de la aparta vario, sed "korsanaj plant-bazitaj proteinoj [ankaŭ] provizas fibron, B-vitaminojn, feron, folato, kalcio, kalio, fosforo kaj zinko," diras Olson. Krome, ne necesas timi la kalkulon de karbonhidratoj, aldonas Alpert. "Plejmulto de la karbonhidratoj rilatas al la alta fibro-kalkulo, do ili ankoraŭ estas sufiĉe sanaj kaj bonega elekto por senviandproteino."

Provu ĉi tion: Alt-Proteina Vegana Sudokcidenta Salato

4. Lenta Pasto

Plenigi vian dieton per altproteinaj manĝaĵoj ne signifas, ke bovlo da pasto estas nelimigita. 2-uncoj da puls-bazitaj nudeloj (pulsoj estas sekaj pizoj, lentoj, faboj kaj kikeroj) ofertas akcepteblan 2.5:1-proporcion de karbonhidratoj al proteino (35 gramoj kaj 14 gramoj, respektive), kaj pli da fibro ol ĝia faruno. -bazita kuzo. "Uzi diversajn proteinajn fontojn tra la tago ebligas al vi plenumi viajn proteinajn bezonojn dum vi trafas viajn grasajn, karbonhidratajn kaj vitaminajn bezonojn," diras Olson.

Provu ĉi tion: Bolonja Verda Ĉilio-Ĉorizo ​​Pasta Saŭco Super Rigatoni (uzante lentojn rigatoni)

Alt-Proteinaj, Malalt-Karbaj Manĝaĵoj

5. Ovoj

Ekfriponu per ĉi tiu rapide kuira, rimarkinde multflanka, vegetarana amika opcio. Unu ovo provizas 6 gramojn da proteinoj kaj malpli ol 1 gramon da karbonhidratoj, kaj ne, vi ne timu la 190 miligramojn da kolesterolo: Unu recenzo en la Brita Medicina Revuo trovis neniun ligon inter ovokonsumo kaj kolesterol-rilata kormalsano aŭ apopleksio-risko. Iom igas vin deziri matenmanĝon por vespermanĝo, ĉu ne? (Lakto ankaŭ estas bona fonto de proteino kun sengrasa lakto ofertanta 8,4 gramojn por 8-onza glaso.)

Provu ĉi tion: Matenmanĝa Pico-Kvizo

6. Sovaĝa-kaptita salmo

Dum iu ajn besta proteino estas nature malalta en karbonhidratoj kaj alta en proteino, ambaŭ Alpert kaj Olson ŝatas sovaĝajn salmojn pro ĝiaj fortaj omega-3-statistikoj. "Miksi vian dieton kun malgrasaj proteinoj kaj elektoj pli altaj en graso, kiel fiŝoj, por kovri viajn nutrajn bezonojn de esencaj mikronutraĵoj kiel fero, B-vitaminoj kaj zinko," diras Olson. Unu 3-onza fileo aldonas 17 gramojn da proteino al via ĉiutaga Rx. (BTW, jen la diferenco inter bredataj kaj sovaĝkaptitaj salmoj.) Ekzistas aliaj marmanĝaĵoj, kiuj ofertas altajn proteinojn por nur 4-onza porcio: ĉielarkaj trutoj (27.5g), blutinaj tinusoj (34g), kaj konservitaj tinusoj (26g).

Provu ĉi tion: Mis-kalka salmo kun kuskuso, brokolo kaj piproj

Alt-Proteina, Malalt-Grasa Manĝaĵoj

7. Kokaj Mamoj

Kradrosta kokido estas la elektebla elektebla korpokulturisto pro kialo: Unu 3,5-onza porcio da senosta, senhaŭta kokida brusto havas malpli ol 4 gramojn da graso, kaj ofertas 31 gramojn da proteinoj por nur 165 kalorioj. Restu al kradrostado, rostado aŭ bakado prefere ol pato aŭ fritado se vi atentas grasan konsumadon. Aliaj altaj proteinaj viandaj elektoj estas tranĉaĵigita delikata meleagro-brusto (6g por 1 unco) kaj maldika ŝnura bovaĵo (34g por 4-onza servado).

Provu ĉi tion: Sendanĝeraj Kokidaj Bruschettaj Sandviĉoj

8. Quinoa

Kvinoo estas populara en la listo de manĝaĵoj kun multaj proteinoj, ĉar ĝi ankaŭ estas senglutena, vegetara kaj kun malmultaj grasoj, diras Alpert. La antikva greno ofertas ĝis 8 gramojn da proteino por ĉiu kuirita taso, igante ĝin bonega kromplado por iu ajn manĝo. Se vi serĉas aliajn plant-bazitajn, altproteinajn manĝaĵojn, konsideru kreman arakidan buteron (8g por 2 kuleroj), edamame (11g por 1/2 taso) kaj firma tofuo (20g por 1/2 taso).

Provu ĉi tion: Vegana Ĉielarka Kvinoa Salato

Recenzo por