11 Sanaj, Altkaloriaj Fruktoj Por Helpi Vin Pesi

Enhavo

• Freŝaj fruktoj
• 1. Bananoj
• 2. Avokadoj
• 3. Kokosa karno
• 4. Mango
• Sekigitaj fruktoj
• 5. Datoj
• 6. Prunoj
• 7. Sekigitaj abrikotoj
• 8. Sekigitaj figoj
• 9. Sekvinberoj
• 10. Sultanoj
• 11. Riboj
• La funda linio

Por iuj homoj, plipeziĝi aŭ kreskigi muskolon povas esti malfacila.

Kvankam fruktoj kutime ne estas la unua grupo de nutraĵoj, kiuj venas al la kapo kiam vi provas amasigi, pluraj specoj de fruktoj povas doni la kromajn kaloriojn, kiujn via korpo bezonas por peziĝi.

Krome, ili pakas gravajn vitaminojn kaj mineralojn por subteni vian sanon.

Jen 11 sanaj kaj pli kaloriaj fruktoj, kiuj povas helpi vin plipeziĝi.

Freŝaj fruktoj

Kvankam plej multaj fruktoj havas malmultajn kaloriojn, multaj povas helpi vin akiri pezon pro ilia pli alta karbohava aŭ grasa enhavo.

Jen 4 freŝaj fruktoj, kiuj povas helpi vin plipeziĝi.

1. Bananoj

Bananoj estas bonega elekto, se vi celas plipeziĝi.

Ili estas ne nur nutraj sed ankaŭ bonega fonto de karbonhidratoj kaj kalorioj.

Unu mezgranda (118-grama) banano enhavas la jenajn nutraĵojn ():

• Kalorioj: 105
• Proteino: 1 gramo
• Grasa: 0,4 gramoj
• Karbonhidratoj: 27 gramoj
• Fibro: 3 gramoj
• Vitamino B6: 26% de la Ĉiutaga Valoro (DV)
• Mangano: 13% de la DV

Krome, bananoj pakas multajn aliajn mikronutraĵojn. Verdaj bananoj, precipe, havas multe da imuna amelo, kiu pasas tra via digesta vojo nedigestita. Esploroj ligis rezisteman amelon al plibonigita intesta sano ().

Bananoj estas oportuna manĝa manĝaĵo kaj aldoneblas al avenkaĉo aŭ glataĵoj faritaj kun aliaj altkaloriaj ingrediencoj, kiel nuksa butero aŭ plengrasa jahurto por helpi vin plipeziĝi.

2. Avokadoj

Avokadoj havas impresan nutran profilon. Krome, ili havas multajn kaloriojn kaj sanajn grasojn, kio faras ilin bonega elekto por homoj, kiuj volas plipeziĝi.

Duona mezgranda avokado (100-gramo) enhavas la jenajn nutraĵojn ():

• Kalorioj: 161
• Proteino: 2 gramoj
• Grasa: 15 gramoj
• Karbonhidratoj: 8,6 gramoj
• Fibro: 7 gramoj
• Vitamino K: 17,5% de la DV
• Folato: 21% de la DV

Avokadoj ankaŭ riĉas je multaj aliaj mikroelementoj, inkluzive de kalio kaj vitaminoj K, C, B5 (pantotena acido), kaj B6 (piridoksino) ().

Krome, ili estas nekredeble multflankaj kaj uzeblaj multmaniere. Provu aldoni ilin al supoj kaj salatoj aŭ uzi ilin kiel disvastiĝon kune kun proteina fonto kiel ovoj.

3. Kokosa karno

Kokoso estas diverstalenta frukto, kiu gajnis popularecon pro siaj multaj sanaj avantaĝoj. Ĝi ankaŭ estas bonega fonto de kalorioj, ĉar ĝi havas altan grason kaj moderan en karbonhidratoj.

1-onza (28-grama) servado de kokosa viando provizas la jenajn nutraĵojn ():

• Kalorioj: 99
• Proteino: 1 gramoj
• Grasa: 9,4 gramoj
• Karbonhidratoj: 4,3 gramoj
• Fibro: 2,5 gramoj
• Mangano: 17% de la DV
• Seleno: 5% de la DV

Kokosa karno ankaŭ havas multajn gravajn mineralojn, inkluzive fosforon kaj kupron.

Plej bone estas, ke ĝi povas esti ĝuata multmaniere. Provu aspergi pecetigitan kokoson sur fruktosalaton, aldoni ĝin en frititajn fritojn aŭ miksi ĝin en supojn kaj glataĵojn por pliigi la kalorian enhavon de viaj manĝoj kaj manĝaĵoj.

4. Mango

Mango estas bongusta dolĉa frukto, kiu havas impresan nutran profilon.

Kiel bananoj, mangoj estas bona fonto de kalorioj - plejparte de karbonhidratoj.

Unu taso (165 gramoj) de mango donas la jenajn nutraĵojn ():

• Kalorioj: 99
• Proteino: 1,4 gramoj
• Grasa: 0,6 gramoj
• Karbonhidratoj: 25 gramoj
• Fibro: 3 gramoj
• Vitamino C: 67% de la DV
• Folato: 18% de la DV

Krome mango estas bona fonto de kupro, pluraj vitaminoj de la grupo B, kaj vitaminoj A kaj E.

Mango estas bongusta memstare sed ankaŭ bonega aldono al glataĵoj, salsoj kaj someraj salatoj. Provu parigi freŝan mangon kun pli-kaloriaj ingrediencoj kiel nuksoj aŭ kokoso se peza akiro estas via celo.

Iuj freŝaj fruktoj, kiel avokado kaj kokoso, estas bonaj fontoj de sanaj grasoj, kiuj povas helpi vin plipeziĝi. Bananoj kaj mangoj riĉas en karbonhidratoj kaj kalorioj.

Sekigitaj fruktoj

Sekigitaj fruktoj estas fruktoj, kiuj forigis preskaŭ sian tutan enhavon de akvo per diversaj sekigaj metodoj.

Restas energidensa manĝaĵo, kiu, malgraŭ sia eta grandeco, estas tre nutra. Fakte studoj taksas, ke sekaj fruktoj enhavas 3-5 fojojn pli da mikronutraĵoj ol freŝaj fruktoj ().

Ĉar sekigitaj fruktoj estas energie densaj, ili estas bonegaj por homoj provantaj plipeziĝi. Tamen ili havas multe da naturaj sukeroj, do plej bone estas kombini ilin kun fonto de sana graso aŭ proteino por minimumigi la eblajn negativajn efikojn al via sanga sukero ().

Jen kelkaj altkaloriaj sekigitaj fruktoj, kiuj povas helpi vin plipeziĝi.

5. Datoj

Datoj estas la malgrandaj, cilindraj fruktoj de la daktilujo, kiu kreskas en tropikaj lokoj.

Ili kutime vendiĝas sekigitaj en plej multaj okcidentaj landoj kaj ŝarĝitaj per nutraĵoj.

Unu dato (24 gramoj) donas la jenajn nutraĵojn ():

• Kalorioj: 66.5
• Proteino: 0,4 gramoj
• Grasa: 0,1 gramoj
• Karbonhidratoj: 18 gramoj
• Fibro: 1,6 gramoj
• Kalio: 4% de la DV
• Magnezio: 3% de la DV

Ĉi tiuj fruktoj ankaŭ estas bona fonto de kupro, mangano, fero kaj vitamino B6.

Konsiderante, ke daktiloj kutime vendiĝas sekigitaj, ili havas longan konserveblon, kio faras ilin multflanka maniero pliigi vian kalorian konsumadon. Ili faras bonegan ligilon en bakvaroj aŭ povas esti ĝuataj de ili mem.

Provu plenigi daktilojn kun migdala butero kaj kokosaj flokoj por sana, altkaloria manĝeto.

6. Prunoj

Prunoj estas sekigitaj prunoj, kiuj pakas nutran stampilon.

1-onza (28-grama) servado de sekprunoj donas la jenajn nutraĵojn ():

• Kalorioj: 67
• Proteino: 0,6 gramoj
• Grasa: 0,1 gramoj
• Karbonhidratoj: 18 gramoj
• Fibro: 2 gramoj
• Vitamino K: 14% de la DV
• Kalio: 4,4% de la DV

Prunoj ankaŭ estas konataj pro sia kapablo mildigi mallakson. Ilia fibra enhavo povas helpi aldoni grocon al via tabureto kaj plirapidigi ĝian trafluadon tra via intesto ().

Prunoj havas longan bretan vivon kaj facile aldoneblas al via dieto, kio faras ilin simpla maniero pliigi vian kalorian konsumadon kaj helpi sanan plipeziĝon. Ili bonege gustas memstare, sed vi ankaŭ povas ĝui ilin en viaj plej ŝatataj salatoj, glataĵoj kaj bakvaroj.

7. Sekigitaj abrikotoj

Abrikotoj estas populara flava ŝtonfrukto, kiu povas esti ĝuata kaj freŝa kaj sekigita.

1-onza (28-grama) servado de sekigitaj abrikotoj donas la jenajn nutraĵojn ():

• Kalorioj: 67
• Proteino: 0,8 gramoj
• Grasa: 0,1 gramoj
• Karbonhidratoj: 18 gramoj
• Fibro: 2 gramoj
• Vitamino A: 6% de la DV
• Vitamino E: 8% de la DV

Krom bonega fonto de kalorioj, sekaj abrikotoj estas bona fonto de betakaroteno, luteino kaj zeaksantino - tri plantaj pigmentoj, kiuj subtenas okulan sanon ().

Sekigitaj abrikotoj faras bonegan manĝetaĵon malfrue posttagmeze kaj pariĝas bone kun nuksoj kaj fromaĝo, kiuj ankaŭ povas helpi vin akiri pezon, ĉar ili estas bonaj fontoj de kalorioj kaj grasoj.

8. Sekigitaj figoj

Ĝuitaj kaj freŝaj kaj sekigitaj, figoj estas populara frukto kun dolĉa-sed-milda gusto.

1-onza (28-grama) servado de sekigitaj figoj donas la jenajn nutraĵojn ():

• Kalorioj: 70
• Proteino: 1 gramoj
• Grasa: 0,3 gramoj
• Karbonhidratoj: 18 gramoj
• Fibro: 3 gramoj
• Kalio: 4% de la DV
• Kalcio: 3,5% de la DV

Sekigitaj figoj estas bongustaj memstare aŭ povas esti ĝuitaj hakitaj por garni avenon, jahurton aŭ salatojn. Ili ankaŭ pariĝas bone kun fromaĝo kaj biskvitoj.

Iuj homoj preferas moligi siajn sekigitajn figojn boligante ilin en akvo ĝis 10 minutoj.

9. Sekvinberoj

Sekvinberoj estas sekigitaj vinberoj, kiuj venas en diversaj grandecoj kaj koloroj.

En Usono kaj Kanado, la nomo ĝenerale rilatas al ĉiuj specoj de sekigitaj vinberoj, dum en Aŭstralio, Nov-Zelando, Irlando kaj Britio, ĝi priskribas nur malhelkolorajn grandajn specojn.

1-onza (28-grama) servado de sekvinberoj donas la jenajn nutraĵojn ():

• Kalorioj: 85
• Proteino: 1 gramoj
• Grasa: 0,1 gramoj
• Karbonhidratoj: 22 gramoj
• Fibro: 1 gramoj
• Kalio: 4,5% de la DV
• Fero: 3% de la DV

Sekvinberoj ankaŭ estas bona fonto de kupro, mangano, magnezio kaj multaj B-vitaminoj.

Aldonado de sekvinberoj al via dieto estas facila maniero pliigi vian kalorion. Ili bongustas rekte el la skatolo kaj bone pariĝas kun nuksoj, jogurtoj, fromaĝoj, salatoj kaj avenkaĉo.

10. Sultanoj

Kiel sekvinberoj, sultanoj estas alia speco de sekigita vinbero.

Tamen ili estas faritaj el verdaj sensemaj vinberoj, ĉefe de la tipo Thompson Seedless. En Usono, sultanoj estas ofte nomataj "oraj sekvinberoj" pro sia pli hela koloro.

1-onza (28-grama) servado de sultanoj donas la jenajn nutraĵojn ():

• Kalorioj: 91
• Proteino: 0,7 gramoj
• Grasa: 0 gramoj
• Karbonhidratoj: 22 gramoj
• Fibro: 0,7 gramoj
• Fero: 4,2% de la DV

Sultaninoj povas esti manĝataj simile al sekvinberoj, farante ilin oportuna maniero pliigi vian kalorion. Manĝu ilin sole aŭ kombinu ilin kun nuksoj, jahurtoj, fromaĝoj aŭ salatoj.

11. Riboj

Riboj estas malgrandaj, dolĉaj, sekigitaj vinberoj de vario nomata "Nigra Korinto".

Malgraŭ ilia eta grandeco, ili havas potencan, dolĉ-akran guston, igante ilin sufiĉe multflankaj.

1-onza (28-grama) servado de riboj donas la jenajn nutraĵojn ():

• Kalorioj: 79
• Proteino: 1,14 gramoj
• Grasa: 0,1 gramoj
• Karbonhidratoj: 21 gramoj
• Fibro: 2 gramoj
• Kupro: 15% de la DV
• Fero: 5% de la DV

Riboj ankaŭ estas bona fonto de zinko, kalio, magnezio kaj aliaj mikroelementoj.

Provu aldoni ribojn al jogurtoj, plenigaĵoj kaj bakitaj pladoj por pliigi ilian kalorian enhavon. Ili ankaŭ povas esti ĝuitaj kun nuksoj kaj semoj kiel bongusta matenmanĝo aŭ posttagmezo.

Sekigitaj fruktoj, kiel daktiloj, sekprunoj, abrikotoj, figoj, sultanoj, riboj kaj sekvinberoj, enhavas pli da kalorioj ol siaj freŝaj kolegoj, kio igas ilin bonegaj ebloj por sana plipeziĝo. Krome ili emas paki 3-5 fojojn pli da mikronutraĵoj.

La funda linio

Estas multaj pli altkaloriaj, nutraj densaj fruktoj, kiuj povas subteni optimuman sanon kaj helpi vin plipeziĝi.

Enmeti kelkajn el la supraj fruktoj en viajn manĝojn aŭ manĝetojn povas helpi pliigi vian ĉiutagan kalorian konsumadon kaj helpi sanan pezan akiron.

Krome, kombini ĉi tiujn fruktojn kun fonto de proteino aŭ graso povas aldoni kromajn kaloriojn, certigante, ke viaj sangaj sukeraj niveloj restu stabilaj.