8 Ekzercoj Por Faciligi Kalkan Spronan Doloron

Enhavo

• Liga fasciito
• Ekzercoj
• 1. Piedflekso
• 2. Bovido etendiĝas sur ŝtupo
• 3. Piedfingra mantuko
• 4. Muro de bovido streĉas
• 5. Muro kaŭras bovidan streĉadon
• 6. Bovita streĉado kun bendo
• 7. Golfa pilka rulo
• 8. Promenigi la hundon
• Aliaj traktadoj
• Kiam vidi kuraciston
• La funda linio

Kalkanaj spronoj estas formitaj de deponejoj de kalcio sur la fundo de la kalkana osto. Ĉi tiuj kuŝejoj kaŭzas ostan kreskon, kiu komenciĝas ĉe la fronto de via kalkana osto kaj etendiĝas al la arko aŭ piedfingroj.

Eblas, ke kalkanaj spronoj kaŭzas doloron kaj malkomforton, sed multaj homoj havas kalkanajn spronojn sen havi simptomojn.

Laŭ Cleveland Clinic, kalkanaj spronoj nur kaŭzas doloron ĉe homoj duonon de la tempo. Foje vi havos kalkanan spronon kaj ne sentos doloron, kaj foje kalkana doloro povas havi aliajn kaŭzojn.

Liga fasciito

Multaj homoj, kiuj havas kalkanajn spronojn, havas ankaŭ plantan fasciiton, kiu povas kontribui al la doloro. Ĉi tiu kondiĉo okazas kiam la konektiva histo, konata kiel la planta fascio, inflamiĝas kaj doloras. La planta fascio kuras de via kalkano ĝis viaj piedfingroj kaj subtenas la arkon de via piedo.

Dum kalkanaj spronoj eble bezonas kirurgion en iuj kazoj, vi povas fari streĉojn por mildigi la doloron kaj malkomforton. Ĉi tiuj streĉoj ankaŭ povas malpezigi doloron kaj inflamon kaŭzitajn de planta fasciito. Krome, ili helpas redukti streĉecon en la bovidoj, kio povas kontribui al kalkana doloro kaŭzante streĉon en la planta fascio.

Ekzercoj

Jen ok simplaj ekzercoj, kiujn vi povas fari por faciligi viajn simptomojn. Oni povas fari ilin samtempe aŭ kelkfoje dum la tago.

1. Piedflekso

Ĉi tiu simpla streĉado estas speciale utila fari ĝuste kiam vi vekiĝas kiam vi sidas en la lito. Ĝi etendas la plantan fascion, kiu streĉiĝas dum vi dormas.

1. Uzu vian manon por tiri viajn piedfingrojn reen al via tibio.
2. Tenu ĉi tiun pozicion ĉirkaŭ 30 sekundojn.
3. Faru ĉiun flankon du-tri fojojn.

2. Bovido etendiĝas sur ŝtupo

Ĉi tiu ekzerco donas profundan streĉadon al la bovidoj. Ĉi tio mildigas streĉiĝon en viaj piedoj kaj plibonigas moveblecon.

1. Staru sur la pilko de via dekstra piedo ĉe la rando de ŝtupo, kun via kalkano pendanta de la ŝtupo.
2. Malrapide mallevu vian kalkanon laŭeble.
3. Tenu ĉi tiun pozicion dum 15 ĝis 30 sekundoj.
4. Ripetu maldekstre. Faru ĉiun flankon du ĝis kvar fojojn.

3. Piedfingra mantuko

Ĉi tiu streĉo fortigas kaj etendas la arkojn de viaj piedoj kaj plibonigas flekseblecon.

1. Metu malgrandan tukon sub vian piedon.
2. Kurbigu viajn piedfingrojn por ekteni la tukon.
3. Levu la antaŭon de via piedo de la planko.
4. Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj.
5. Liberigu la tukon dum vi levas la piedfingrojn kaj disvastigu ilin kiel eble plej malproksimen.

4. Muro de bovido streĉas

Ĉi tiu streĉo profunde etendas viajn bovidojn kaj kalkanojn. Ĉi tio helpas malpezigi streĉecon kaj doloron en viaj kruroj kaj piedoj, kio pliigas moveblecon.

1. Staru kelkajn piedojn de muro kun via maldekstra piedo antaŭ via dekstra piedo.
2. Klinu vin al la muro dum vi iomete fleksas vian maldekstran genuon.
3. Malrapide metu vian pezon en vian maldekstran piedon.
4. Tenu vian dekstran genuon rekte dum vi levas vian dekstran kalkanon de la tero. Sentu la streĉadon laŭ via malantaŭa bovido.
5. Tenu ĉi tiun pozicion dum 15 ĝis 30 sekundoj.
6. Faru ĉiun flankon du ĝis kvin fojojn.

5. Muro kaŭras bovidan streĉadon

Ĉi tiu ekzerco celas viajn bovajn muskolojn kaj helpas pliigi flekseblecon kaj fortigi.

1. Venu en kaŭran pozicion kun via dorso firme kontraŭ muro. Viaj koksoj devas esti konformaj al viaj genuoj, kun viaj maleoloj rekte sube.
2. Malrapide levu ambaŭ kalkanojn de la planko.
3. Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, tiam redonu viajn piedojn al la komenca pozicio.
4. Faru 2 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 12 ripetoj.

Por la venontaj tri ekzercoj, vi povas sekvi kune kun ĉi tiu helpema filmeto, kiun ni trovis aŭ uzi la direktojn sube:

6. Bovita streĉado kun bendo

Por ĉi tiu streĉado, vi bezonos jogan rimenon aŭ ekzercan bandon. Vi ankaŭ povas uzi tukon falditan laŭlonge por fari rimenon. Ĉi tiu ekzerco etendas viajn bovidojn, kio helpas malhelpi la muskolon tiri la plantan fascion.

1. Sidu sur seĝo aŭ kuŝiĝu sur via dorso.
2. Metu la rimenon sub la arkon de via dekstra piedo, uzante ambaŭ manojn por teni la finojn.
3. Uzu la rimenon por tiri la supron de via piedo al vi, fleksante vian piedon al via tibio.
4. Tenu ĉi tiun pozicion dum 15 ĝis 30 sekundoj.
5. Faru ĉiun flankon tri al kvin fojojn.

7. Golfa pilka rulo

Ĉi tiu streĉo malfiksas la fascion laŭ la fundo de viaj piedoj, helpante malpezigi doloron en via kalkano.

1. Rulu golfpilkon sub via dekstra piedo.
2. Daŭrigu ĝis 1 minuto.
3. Faru ĉiun piedon du-tri fojojn.

8. Promenigi la hundon

Ĉi tiu ekzerco donas profundan streĉadon al via bovido kaj Aillesila tendeno. Ĝi malfiksas viajn krurojn kaj liberigas streĉiĝon en viaj kruroj kaj spino.

1. Venu en Malsupran Vizaĝan Hundon kun la kalkanoj levitaj.
2. Unu post alia, premu vian kalkanon en la plankon, fleksante la kontraŭan genuon.
3. Alternu inter flankoj ĉiujn kelkajn sekundojn, tiam tenu ĉiun flankon dum ĉirkaŭ 30 sekundoj.

Aliaj traktadoj

Estas pluraj konservativaj traktadoj kaj hejmaj kuraciloj, kiujn vi povas fari por administri viajn simptomojn kiel doloron kaj inflamon. Senreceptaj kontraŭdoloraj kuraciloj, kiel ibuprofeno aŭ aspirino, povas esti prenataj por mildigi simptomojn. Aldonoj por redukti inflamon ankaŭ haveblas.

Jen kelkaj manieroj trakti kalkanajn spronojn:

• Glacio. Uzu glaciaĵon aŭ malvarman kompreson sur via piedo dum 10 ĝis 15 minutoj samtempe. Ĉi tio estas speciale utila fine de longa tago aŭ kiam vi pasigis multan tempon sur viaj piedoj. Aŭ, ruligu frostan akvobotelon sub vian piedon. Ĉi tiu metodo inkluzivas iom da masaĝo, malpezigante streĉon en la fundo de via piedo.
• Masaĝo. Masaĝi la arkon de via piedo helpas malpezigi doloron kaj antaŭenigi moveblecon. Uzu viajn fingrojn kaj fingrartikolojn por profunde masaĝi vian piedon dum 1 ĝis 5 minutoj samtempe. Unu tekniko estas meti ambaŭ dikfingrojn ĉe la centra linio de via arko kaj movi ilin al la eksteraj randoj de viaj piedoj.
• Enigaĵoj. Uzu kusenajn enmetojn en viajn ŝuojn por aldona subteno kaj mildigo. Nekostaj ebloj aĉeteblas de la breto. Portu subtenajn ŝuojn kun pli dikaj plandoj kaj ekstran mildigon por aldona subteno, kiu povas helpi malpliigi streĉon en la planta fascio. Kinezologia bendo povas esti uzata por plibonigi subtenon de arko kaj kalkano.
• Noktaj krutaĵoj. Multaj homoj trovas rapidajn kaj efikajn rezultojn uzante noktajn krutaĵojn. Ili povas esti portataj dum dormado por streĉi la plantan fascion. Ili helpas malstreĉigi la plantan fascion kaj malebligas, ke vi direktu viajn piedojn malsupren.
• Injektoj. Kortizonaj injektoj en la planta fascio povas esti uzataj por redukti doloron kaj inflamon.
• Eksterkorpa ŝokonda terapio (ESWT). Ĉi tio estas neinvada kuracado, kiu uzas altenergiajn ŝokondajn impulsojn por ripari plantan fasian histon. Kvankam rezultoj ne kongruas, ĝi foje kutimas vidi ĉu kirurgio povas esti malhelpita.
• Krioltrasona terapio. Krioltrasona terapio povas helpi trakti doloron ĉe homoj, kiuj havas kaj plantan fasciiton kaj kalkanajn spronojn. Ĉi tiu tekniko uzas elektromagnetan energion kaj malvarman terapion por malpezigi doloron.
• Kirurgio. Kirurgio estas rekomendita kiel lasta rimedo kaj nur post plena jaro da konservativa kuracado.

Kiam vidi kuraciston

Vidu vian kuraciston se vi havas severan doloron aŭ doloron, kiu ne pliboniĝas post kelkaj semajnoj da kuracado. Eblas, ke kalkana doloro povus esti kaŭzita de kondiĉo kiel artrito aŭ tendonito. Aŭ ĝi povus esti ia streĉa frakturo. Vi povas esti preskribita fizika terapio, kiropractika prizorgado aŭ masaĝa terapio.

Eĉ se viaj simptomoj estas mildaj, vi eble volas vidi vian kuraciston por taksi vian staton kaj certigi, ke vi survojas al resaniĝo. Ĉi tio estas precipe grava, se vi prenas iujn medikamentojn aŭ havas aliajn sanajn kondiĉojn, kiuj povas esti tuŝitaj de ĉi tiuj streĉoj aŭ traktadoj.

La funda linio

Konstante fari streĉojn kaj ekzercojn povas helpi redukti doloron kaj inflamon de kalkanaj spronoj kaj planta fasciito. Estas bona ideo daŭrigi la streĉojn eĉ post kiam viaj piedoj fartas pli bone por eviti ripetiĝon. Se viaj simptomoj ne pliboniĝas kun la tempo aŭ intensiĝas, vi devas serĉi kuracadon. Konsultu vian kuraciston se via doloro persistas, plimalboniĝas aŭ severiĝas.