15 Nekredeble Kor-Sanaj Manĝaĵoj

Enhavo

• 1. Foliaj Verdaj Legomoj
• 2. Tutaj Grenoj
• 3. Beroj
• 4. Avokadoj
• 5. Grasa Fiŝo kaj Fiŝa Oleo
• 6. Juglandoj
• 7. Faboj
• 8. Malhela Ĉokolado
• 9. Tomatoj
• 10. Migdaloj
• 11. Semoj
• 12. Ajlo
• 13. Oliva Oleo
• 14. Edamame
• 15. Verda Teo
• La Funda Linio

Koraj malsanoj respondecas pri preskaŭ triono de ĉiuj mortoj tutmonde ().

Dieto ludas gravan rolon en kora sano kaj povas efiki vian riskon de kora malsano.

Fakte iuj manĝaĵoj povas influi sangopremon, trigliceridojn, kolesterolon kaj inflamon, kiuj ĉiuj estas riskaj faktoroj por kormalsano.

Jen 15 manĝaĵoj, kiujn vi devas manĝi por maksimumigi vian koran sanon.

1. Foliaj Verdaj Legomoj

Foliecaj verdaj legomoj kiel spinaco, kale kaj brasiko estas konataj pro sia riĉeco de vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.

Precipe ili estas bonega fonto de vitamino K, kiu helpas protekti viajn arteriojn kaj antaŭenigi taŭgan sangokoaguliĝon (,).

Ili ankaŭ havas multajn dietajn nitratojn, kiuj pruviĝas redukti sangopremon, malpliigi arterian rigidecon kaj plibonigi la funkcion de ĉeloj ĉirkaŭantaj la sangajn vaskulojn ().

Iuj studoj ankaŭ trovis ligon inter pliigi vian konsumadon de foliaj verdaj legomoj kaj malpli alta risko de kora malsano.

Unu analizo de ok studoj trovis, ke kreskanta folia verda ingesta legomo estis asociita kun ĝis 16% malpli alta ofteco de kora malsano ().

Alia studo ĉe 29 689 virinoj montris, ke alta ingestaĵo de foliaj verdaj legomoj estis ligita al signife pli malalta risko de koronaria kora malsano ().

Resumo Foliaj verdaj legomoj havas multe da vitamino K kaj nitratoj, kiuj povas helpi redukti sangopremon kaj plibonigi arterian funkcion. Studoj montras, ke pli alta konsumado de foliaj verdoj rilatas al malpli alta risko de kora malsano.

2. Tutaj Grenoj

Tutaj aknoj inkluzivas ĉiujn tri nutraĵ-riĉajn partojn de la greno: ĝermo, endospermo kaj brano.

Oftaj specoj de tutaj aknoj inkluzivas tutan tritikon, brunan rizon, avenon, sekalon, hordeon, fagopiron kaj kvinoon.

Kompare kun rafinitaj grajnoj, tutaj grajnoj havas pli da fibro, kio povas helpi redukti "malbonan" LDL-kolesterolon kaj malpliigi la riskon de kormalsano (,,).

Multnombraj studoj trovis, ke inkluzivi pli da tutaj aknoj en via dieto povas profitigi vian koran sanon.

Unu analizo de 45 studoj konkludis, ke manĝi tri pliajn porciojn da tutaj aknoj ĉiutage estis asociita kun malpli alta risko de kora malsano kun 22% ().

Simile, alia studo trovis, ke manĝi almenaŭ tri porciojn da tutaj aknoj signife malpliigis sistolan sangopremon je 6 mmHg, kio sufiĉas por redukti la riskon de apopleksio ĉirkaŭ 25% ().

Aĉetante tutajn grajnojn, nepre legu atente la ingrediencan etikedon. Frazoj kiel "tuta greno" aŭ "tuta tritiko" indikas tutgrajnan produkton, dum vortoj kiel "tritika faruno" aŭ "multgrajno" eble ne.

Resumo Studoj montras, ke manĝi tutajn aknojn asocias kun pli malalta kolesterolo kaj sistola sangopremo, kaj ankaŭ kun pli malalta risko de kora malsano.

3. Beroj

Fragoj, mirteloj, rubusoj kaj framboj estas marmelitaj kun gravaj nutraĵoj, kiuj ludas centran rolon en kora sano.

Beroj ankaŭ riĉas je antioksidantoj kiel antocianinoj, kiuj protektas kontraŭ la oksida streso kaj inflamo, kiuj kontribuas al la disvolviĝo de kormalsano ().

Studoj montras, ke manĝi multajn berojn povas redukti plurajn riskajn faktorojn por kora malsano.

Ekzemple, unu studo ĉe 27 plenkreskuloj kun metabola sindromo montris, ke trinki trinkaĵon el freŝ-sekigitaj fragoj dum ok semajnoj malpliigis "malbonan" LDL-kolesterolon je 11% ().

Metabola sindromo estas aro de kondiĉoj asociitaj kun pli alta risko de kora malsano.

Alia studo trovis, ke manĝi mirtelojn ĉiutage plibonigis la funkcion de ĉeloj, kiuj kovras la sangajn glasojn, kiuj helpas regi sangopremon kaj sangokoaguliĝon ().

Aldone, analizo de 22 studoj montris, ke manĝi berojn asociis kun reduktoj de "malbona" ​​LDL-kolesterolo, sistola sangopremo, korpa maso-indico kaj iuj markiloj de inflamo ().

Beroj povas esti kontentiga manĝeto aŭ bongusta malalta kaloria deserto. Provu aldoni kelkajn malsamajn tipojn al via dieto por profiti de iliaj unikaj sanaj avantaĝoj.

Resumo Beroj estas riĉaj je antioksidantoj. Studoj montras, ke manĝi ilin povas redukti multajn riskajn faktorojn por kora malsano.

4. Avokadoj

Avokadoj estas bonega fonto de kor-sanaj monoinsaturitaj grasoj, ligitaj al reduktitaj niveloj de kolesterolo kaj pli malalta risko de kora malsano ().

Unu studo rigardis la efikojn de tri kolesterolo-reduktantaj dietoj ĉe 45 obezaj kaj obezaj homoj, kun unu el la testgrupoj konsumantaj unu avokadon tage.

La avokado-grupo spertis reduktojn de "malbona" ​​LDL-kolesterolo, inkluzive de pli malaltaj niveloj de malgranda, densa LDL-kolesterolo, kiuj verŝajne signife pliigas la riskon de kormalsano ().

Alia studo inkluzivanta 17 567 homojn montris, ke tiuj, kiuj manĝis avokadojn regule, estis duone pli verŝajnaj havi metabolan sindromon ().

Avokadoj ankaŭ riĉas en kalio, nutraĵo esenca por kora sano. Fakte, nur unu avokado liveras 975 miligramojn da kalio, aŭ ĉirkaŭ 28% de la kvanto, kiun vi bezonas en tago (19).

Akiri almenaŭ 4,7 gramojn da kalio tage povas malpliigi sangopremon mezume 8,0 / 4,1 mmHg, kio rilatas al 15% malpli alta risko de bato ().

Resumo Avokadoj havas multe da monoinsaturitaj grasoj kaj kalio. Ili eble helpos malpliigi vian kolesterolon, sangopremon kaj riskon de metabola sindromo.

5. Grasa Fiŝo kaj Fiŝa Oleo

Grasaj fiŝoj kiel salmo, skombro, sardinoj kaj tinusoj estas ŝarĝitaj kun omega-3-grasaj acidoj, kiuj estis multe studitaj pro siaj kor-sanaj avantaĝoj.

En unu studo ĉe 324 homoj, manĝi salmon tri fojojn semajne dum ok semajnoj signife malpliigis diastolan sangopremon ().

Alia studo montris, ke manĝado de fiŝoj longtempe estis ligita al pli malaltaj niveloj de totala kolesterolo, sangaj trigliceridoj, fasta sanga sukero kaj sistola sangopremo.

Aldone, ĉiu 3,5-onza (100-grama) malpliigo de semajna fiŝokonsumo estis asociita kun 19% pli alta probablo havi unu aldonan riskfaktoron por kormalsano, kiel alta sangopremo, diabeto aŭ obezeco ().

Se vi ne manĝas multe da marmanĝaĵoj, fiŝa oleo estas alia eblo por akiri vian ĉiutagan dozon de grasaj acidoj omega-3.

Oni montris, ke fiŝoleaj suplementoj reduktas sangajn trigliceridojn, plibonigas arterian funkcion kaj malpliigas sangopremon (,,,).

Aliaj omega-3-suplementoj kiel krila oleo aŭ alga oleo estas popularaj alternativoj.

Resumo Grasaj fiŝoj kaj fiŝoleo estas ambaŭ riĉaj en grasaj acidoj omega-3 kaj povas helpi redukti riskajn faktorojn de kora malsano, inkluzive sangopremon, trigliceridojn kaj kolesterolon.

6. Juglandoj

Juglandoj estas bonega fonto de fibro kaj mikroelementoj kiel magnezio, kupro kaj mangano (27).

Esploroj montras, ke enmeti kelkajn porciojn da juglandoj en vian dieton povas helpi protekti kontraŭ kormalsano.

Laŭ unu recenzo, manĝi juglandojn povas redukti "malbonan" LDL-kolesterolon ĝis 16%, malpliigi diastolan sangopremon je 2-3 mm Hg kaj malpliigi oksidigan streson kaj inflamon ().

Alia studo ĉe 365 partoprenantoj montris, ke dietoj kompletigitaj per juglandoj kaŭzis pli grandajn malpliiĝojn de LDL kaj totala kolesterolo ().

Kurioze, iuj studoj ankaŭ trovis, ke regule manĝi nuksojn kiel juglandoj asocias kun pli malalta risko de kora malsano (,).

Resumo Studoj sugestas, ke juglandoj povas helpi redukti kolesterolon kaj sangopremon kaj povas esti asociitaj kun pli malalta risko de kora malsano.

7. Faboj

Faboj enhavas rezisteman amelon, kiu rezistas digestadon kaj fermentas per la utilaj bakterioj en via intesto ().

Laŭ iuj bestaj studoj, imuna amelo povas plibonigi la koran sanon per malpliigo de sangaj niveloj de trigliceridoj kaj kolesterolo (,,).

Multnombraj studoj ankaŭ trovis, ke manĝi fabojn povas redukti iujn riskajn faktorojn por kora malsano.

En unu studo ĉe 16 homoj, manĝi pintajn fabojn reduktis nivelojn de sangaj trigliceridoj kaj "malbonan" LDL-kolesterolon ().

Unu revizio de 26 studoj ankaŭ trovis, ke dieto kun haŭtoj kaj guŝoj signife malpliigis nivelojn de LDL-kolesterolo ().

Krome, manĝi fabojn estis ligita al reduktita sangopremo kaj inflamo, ambaŭ riskaj faktoroj por kormalsano ().

Resumo Faboj havas multe da imuna amelo kaj pruviĝis redukti nivelojn de kolesterolo kaj trigliceridoj, malaltigi sangopremon kaj malpliigi inflamon.

8. Malhela Ĉokolado

Malhela ĉokolado riĉas je antioksidantoj kiel flavonoidoj, kiuj povas helpi akceli koran sanon.

Kurioze, pluraj studoj asociis manĝadon de ĉokolado kun pli malalta risko de kora malsano.

Unu granda studo montris, ke tiuj, kiuj manĝis ĉokoladon almenaŭ kvin fojojn semajne, havis 57% malpli grandan riskon de koronaria kormalsano ol neĉokoladaj manĝantoj ().

Alia studo trovis, ke manĝi ĉokoladon almenaŭ dufoje semajne estis asociita kun malpli granda risko je 32% havi kalcinitan plakon en la arterioj ().

Memoru, ke ĉi tiuj studoj montras asocion, sed ne nepre konsideras aliajn faktorojn, kiuj povas esti implikitaj.

Aldone, ĉokolado povas havi multe da sukero kaj kalorioj, kio povas nei multajn el ĝiaj san-propagandaj ecoj.

Nepre elektu altkvalitan malhelan ĉokoladon kun kakaa enhavo de almenaŭ 70%, kaj moderigu vian konsumadon por profiti la plej multajn el ĝiaj kor-sanaj avantaĝoj.

Resumo Malhela ĉokolado havas multajn antioksidantojn kiel flavonoidoj. Ĝi estis asociita kun pli malalta risko de disvolvi kalcinitan plakon en la arterioj kaj koronaria kora malsano.

9. Tomatoj

Tomatoj estas ŝarĝitaj kun likopeno, natura planta pigmento kun potencaj antioksidaj ecoj ().

Antioksidantoj helpas neŭtraligi malutilajn liberajn radikalojn, malhelpante oksidan damaĝon kaj inflamon, kiuj ambaŭ povas kontribui al kormalsano.

Malaltaj sangaj niveloj de likopeno estas ligitaj al pliigita risko de koratako kaj apopleksio (,).

Unu revizio de 25 studoj montris, ke alta ingestaĵo de manĝaĵoj riĉaj en likopeno estis asociita kun malpliigita risko de kora malsano kaj apopleksio ().

Alia studo ĉe 50 obezaj virinoj trovis, ke manĝi du krudajn tomatojn kvar fojojn semajne pliigis nivelojn de "bona" ​​HDL-kolesterolo ().

Pli altaj niveloj de HDL-kolesterolo povas helpi forigi troan kolesterolon kaj plakon de la arterioj por teni vian koron sana kaj protekti kontraŭ kormalsano kaj apopleksio ().

Resumo Tomatoj riĉas je likopeno kaj estis asociitaj kun pli malalta risko de kormalsano kaj apopleksio, kaj ankaŭ kun pliigo de "bona" ​​HDL-kolesterolo.

10. Migdaloj

Migdaloj estas nekredeble nutraj-densaj, kaj havas longan liston de vitaminoj kaj mineraloj, kiuj estas kernaj por kora sano.

Ili ankaŭ estas bona fonto de kor-sanaj monoinsaturitaj grasoj kaj fibro, du gravaj nutraĵoj, kiuj povas helpi protekti kontraŭ kormalsanoj ().

Esploroj sugestas, ke manĝado de migdaloj ankaŭ povas efiki sur via kolesterolo.

Unu studo ĉe 48 homoj kun alta kolesterolo montris, ke manĝi 1,5 oncojn (43 gramoj) da migdaloj ĉiutage dum ses semajnoj reduktis ventran grason kaj nivelojn de "malbona" ​​LDL-kolesterolo, du riskfaktoroj por kormalsano ().

Alia malgranda studo havis similajn rezultojn, raportante, ke manĝi migdalojn dum kvar semajnoj rezultigis signifajn malpliiĝojn en LDL kaj totala kolesterolo ().

Esploroj ankaŭ montras, ke manĝado de migdaloj rilatas al pli altaj niveloj de HDL-kolesterolo, kiu povas helpi redukti plakaĵon kaj teni viajn arteriojn klaraj (,).

Memoru, ke kvankam migdaloj havas multe da nutraĵoj, ili ankaŭ havas multe da kalorioj. Mezuru viajn porciojn kaj moderigu vian konsumon, se vi provas malpeziĝi.

Resumo Migdaloj havas multe da fibro kaj monoinsaturitaj grasoj, kaj estis ligitaj al reduktoj de kolesterolo kaj ventra graso.

11. Semoj

Chia semoj, linaj semoj kaj kanabaj semoj estas ĉiuj grandaj fontoj de kor-sanaj nutraĵoj, inkluzive de fibro kaj omega-3-grasaj acidoj.

Multnombraj studoj trovis, ke aldoni ĉi tiajn semojn al via dieto povas plibonigi multajn riskajn faktorojn de kora malsano, inkluzive inflamon, sangopremon, kolesterolon kaj trigliceridojn.

Ekzemple, kanabaj semoj havas multe da arginino, aminoacido asociita kun reduktitaj sangaj niveloj de iuj inflamaj markiloj ().

Krome, lino povas helpi teni sangopremon kaj kolesterolon sub kontrolo.

Unu studo ĉe homoj kun alta sangopremo montris, ke manĝi 30 gramojn da linsemoj ĉiutage dum duonjaro malpliigis sistolan sangopremon averaĝe 10 mmHg kaj reduktis diastolan sangopremon je 7 mmHg ().

En unu studo pri 17 homoj, manĝi panon faritan kun linsemoj pruviĝis redukti totalan kolesterolon je 7% kaj "malbonan" LDL-kolesterolon je 9% ().

Kvankam necesas pli da esplorado pri la efikoj de chia semoj sur koran sanon ĉe homoj, unu studo ĉe ratoj konstatis, ke manĝi chiajn semojn malaltigis sangajn trigliceridajn nivelojn kaj pliigis nivelojn de utila HDL-kolesterolo ().

Resumo Homaj kaj bestaj studoj trovis, ke manĝi semojn povas plibonigi plurajn riskojn de kora malsano, inkluzive inflamon, sangopremon, kolesterolon kaj trigliceridojn.

12. Ajlo

De jarcentoj, ajlo estis uzata kiel natura kuracilo por trakti diversajn malsanojn.

En la lastaj jaroj esplorado konfirmis siajn potencajn kuracajn propraĵojn kaj trovis, ke ajlo eĉ povas helpi plibonigi koran sanon.

Ĉi tio estas danke al la ĉeesto de komponaĵo nomita alicino, kiu verŝajne havas multajn terapiajn efikojn ().

En unu studo, preni ajlan eltiraĵon en dozoj de 600-1.500 mg ĉiutage dum 24 semajnoj estis tiel efika kiel ofta preskribo por redukti sangopremon ().

Unu recenzo kompilis la rezultojn de 39 studoj kaj trovis, ke ajlo povas redukti totalan kolesterolon averaĝe 17 mg / dL kaj "malbonan" LDL-kolesterolon je 9 mg / dL ĉe tiuj kun alta kolesterolo ().

Aliaj studoj trovis, ke ajlo-ekstrakto povas malhelpi trombocitojn, kio povas redukti la riskon de sangaj emboloj kaj apopleksio (,).

Nepre konsumu ajlon kruda, aŭ dispremu ĝin kaj lasu ĝin ripozi kelkajn minutojn antaŭ ol kuiri. Ĉi tio permesas formadon de alicino, maksimumigante ĝiajn eblajn sanajn avantaĝojn.

Resumo Ajlo kaj ĝiaj komponentoj pruviĝis helpi redukti sangopremon kaj kolesterolon. Ili ankaŭ povas helpi deteni formadon de sangokoagulaĵoj.

13. Oliva Oleo

Bazvaro en la mediteranea dieto, la kor-sanaj avantaĝoj de oliv-oleo estas bone dokumentitaj.

Oliva oleo plenplenas de antioksidantoj, kiuj povas malpezigi inflamon kaj malpliigi la riskon de kronika malsano (,).

Ĝi ankaŭ riĉas je monoinsaturitaj grasaj acidoj, kaj multaj studoj asociis ĝin kun plibonigoj en kora sano.

Fakte, unu studo ĉe 7.216 plenkreskuloj kun alta risko por kora malsano montris, ke tiuj, kiuj konsumis plej multe da oliv-oleo, havis 35% malpli altan riskon de kora malsano.

Krome, pli alta ingestaĵo de olivoleo estis asociita kun malpli alta risko morti pro kora malsano kun 48% ().

Alia granda studo ankaŭ montris, ke pli alta ingestaĵo de olivoleo estis asociita kun pli malalta sistola kaj diastola sangopremo ().

Profitu la multajn avantaĝojn de oliv-oleo, surverŝante ĝin super kuiritajn pladojn aŭ aldonante ĝin al vinagretoj kaj saŭcoj.

Resumo Oliva oleo havas multajn antioksidantojn kaj monoinsaturitajn grasojn. Ĝi estis asociita kun pli malalta sangopremo kaj kora malsano.

14. Edamame

Edamame estas nematura sojfabo ofte trovebla en azia kuirarto.

Kiel aliaj sojproduktoj, edamame riĉas en sojaj izoflavonoj, speco de flavonoido, kiu povas helpi malaltigi kolesterolon kaj plibonigi koran sanon.

Unu analizo de 11 studoj montris, ke sojaj izoflavonoj reduktis totalan kolesterolon per 3,9 mg / dL kaj "malbonan" LDL-kolesterolon per 5 mg / dL ().

Alia analizo montris, ke 50 gramoj da sojproteino tage malpliigis LDL-kolesterolon averaĝe je 3% ().

Se kombinite kun aliaj ŝanĝoj al dieto kaj vivmaniero, eĉ iomete redukti vian kolesterolon povas havi grandan efikon sur via risko de kora malsano.

Unu studo montris, ke malpliigi totalajn kolesterolojn je nur 10% estis asociita kun malpli alta risko de 15% morti pro koronaria kormalsano ().

Aldone al ĝia izoflavona enhavo, edamame estas bona fonto de aliaj kor-sanaj nutraĵoj, inkluzive de dieta fibro kaj antioksidantoj (68,).

Resumo Edamame enhavas sojajn izoflavonojn, kiuj pruviĝis helpi malpliigi kolesterolon. Edamame ankaŭ enhavas fibrojn kaj antioksidantojn, kiuj ankaŭ povas profitigi koran sanon.

15. Verda Teo

Verda teo estis asociita kun kelkaj sanaj avantaĝoj, de pliigita grasbrulado ĝis plibonigita insulina sentemo (,).

Ĝi ankaŭ abundas de polifenoloj kaj kateinsinoj, kiuj povas funkcii kiel antioksidantoj por eviti ĉelajn damaĝojn, redukti inflamon kaj protekti la sanon de via koro.

Laŭ unu recenzo de 20 studoj, pli alta ingestaĵo de verda teo kateechinoj estis asociita kun signife pli malaltaj niveloj de LDL kaj totala kolesterolo ().

Krome, analizo kun 1.367 homoj montris, ke verda teo malpliigis kaj sistolan kaj diastolan sangopremon ().

Alia malgranda studo trovis, ke ĉerpado de verda teo dum tri monatoj reduktis sangopremon, trigliceridojn, LDL kaj totalan kolesterolon, kompare kun placebo ().

Preni verdan tean suplementon aŭ trinki matĉon, trinkaĵon similan al verda teo, sed farita kun la tuta tefolio, ankaŭ povas profitigi koran sanon.

Resumo Verda teo havas multe da polifenoloj kaj kateechinoj. Ĝi estis asociita kun pli malalta kolesterolo, trigliceridoj kaj sangopremo.

La Funda Linio

Kiam novaj pruvoj aperas, la ligo inter dieto kaj kora malsano plifortiĝas.

Tio, kion vi metas sur vian teleron, povas influi preskaŭ ĉiun aspekton de kora sano, de sangopremo kaj inflamo ĝis kolesterolo kaj trigliceridoj.

Inkluzivi ĉi tiujn kor-sanajn manĝaĵojn kiel parton de nutra, bone ekvilibra dieto povas helpi teni vian koron en bona formo kaj minimumigi vian riskon de kora malsano.