28 Sanaj Koraj Konsiletoj

Enhavo

• Ĉesu fumi-ne se, aŭ aŭ pugoj
• Fokuso sur la mezo
• Ludu inter la littukoj
• Triki koltukon
• Fortigu vian salson per faboj
• Lasu la muzikon kortuŝi vin
• Iru fiŝoj
• Ridu laŭte
• Etendu ĝin
• Levu glason
• Forlasu salon
• Movu ĝin, movu ĝin, movu ĝin
• Sciu viajn numerojn
• Manĝu ĉokoladon
• Altigu viajn hejmajn laborojn
• Iĝu freneza
• Estu infano
• Pripensu dorlotbestoterapion
• Komencu kaj haltu
• Tranĉu la grason
• Prenu la pitoreskan vojon hejmen
• Faru tempon por matenmanĝo
• Prenu la ŝtuparon
• Faru kor-sanan pocion
• Brosu viajn dentojn regule
• Foriru
• Pumpu iom da fero
• Trovu vian feliĉan lokon

Ĉesu fumi-ne se, aŭ aŭ pugoj

Vi povas fari multajn paŝojn por helpi protekti vian sanon kaj sangajn vaskulojn. Eviti tabakon estas unu el la plej bonaj.

Fakte fumado estas unu el la plej superregindaj riskfaktoroj por kormalsano. Se vi fumas aŭ uzas aliajn tabakajn produktojn, la American Heart Association (AHA), (NHLBI), kaj (CDC) ĉiuj kuraĝigas vin ĉesi. Ĝi povas fari grandegan diferencon ne nur por via koro, sed ankaŭ por via ĝenerala sano.

Fokuso sur la mezo

Tio estas, fokusu vian meza. Esploro en la Journalurnalo de la Amerika Kolegio de Kardiologio ligis troan ventran grason al pli alta sangopremo kaj nesanaj sangaj lipidaj niveloj. Se vi portas ekstran grason ĉirkaŭ via mezo, estas tempo maldikiĝi. Manĝi malpli da kalorioj kaj ekzerci pli povas fari grandan diferencon.

Ludu inter la littukoj

Aŭ vi povas ludi supre de la folioj! Prave, amori povas esti bona por via koro. Seksa agado eble aldonos pli ol nur plezuron al via vivo. Ĝi ankaŭ povas helpi malpliigi vian sangopremon kaj riskon de kormalsano. Esploro publikigita en la spektakloj, ke pli malalta ofteco de seksa agado estas asociita kun pli altaj indicoj de kardiovaskula malsano.

Triki koltukon

Laborigu viajn manojn por helpi vian menson malstreĉiĝi. Okupiĝi pri agadoj kiel trikado, kudrado kaj kroĉetado povas helpi malpezigi streson kaj iomete utiligi vian bileton. Aliaj malstreĉaj ŝatokupoj, kiel lignoprilaborado, kuirado aŭ kompletigado de puzloj, ankaŭ povas helpi forpreni streĉajn tagojn.

Fortigu vian salson per faboj

Se parigita kun malmultaj grasaj blatoj aŭ freŝaj vegetaĵoj, salso ofertas bongustan kaj antioksidantan riĉan manĝon. Konsideru miksi en ladskatolo da nigraj faboj por aldoni akcelon de kor-sana fibro. Laŭ la Mayo-Kliniko, dieto riĉa en solvebla fibro povas helpi malaltigi vian nivelon de malalta denseco de lipoproteinoj aŭ "malbona kolesterolo". Aliaj riĉaj fontoj de solvebla fibro inkluzivas avenon, hordeon, pomojn, pirojn kaj avokadojn.

Lasu la muzikon kortuŝi vin

Ĉu vi preferas rumban takton aŭ du-paŝan melodion, dancado faras bonegan kor-sanan trejnadon. Kiel aliaj formoj de aeroba ekzercado, ĝi plialtigas vian korfrekvencon kaj pumpas viajn pulmojn. Ĝi ankaŭ bruligas ĝis 200 kaloriojn aŭ pli por horo, raportas la Mayo-Kliniko.

Iru fiŝoj

Manĝi dieton riĉan en omega-3-grasaj acidoj ankaŭ povas helpi forigi korajn malsanojn. Multaj fiŝoj, kiel salmo, tinuso, sardinoj kaj haringoj, estas riĉaj fontoj de grasaj acidoj omega-3. Provu manĝi fiŝojn almenaŭ dufoje semajne, sugestas la AHA. Se vi zorgas pri hidrargo aŭ aliaj poluaĵoj en fiŝoj, vi eble ĝojos ekscii, ke ĝiaj kor-sanaj avantaĝoj emas superi la riskojn por plej multaj homoj.

Ridu laŭte

Ne nur LOL en retpoŝtoj aŭ Facebook-afiŝoj. Ridu laŭte en via ĉiutaga vivo. Ĉu vi ŝatas spekti amuzajn filmojn aŭ ŝerci ŝercojn kun viaj amikoj, ridado povas esti bona por via koro. Laŭ AHA, esploroj sugestas, ke ridado povas malaltigi streĉajn hormonojn, malpliigi inflamon en viaj arterioj kaj altigi viajn nivelojn de alta denseco de lipoproteinoj (HLD), ankaŭ nomata "bona kolesterolo".

Etendu ĝin

Jogo povas helpi vin plibonigi vian ekvilibron, flekseblecon kaj forton. Ĝi povas helpi vin malstreĉiĝi kaj malpezigi streson. Kvazaŭ tio ne sufiĉas, jogo ankaŭ havas eblon plibonigi koran sanon. Laŭ esploroj publikigitaj en la jogo montras potencialon redukti vian riskon de kardiovaskula malsano.

Levu glason

Modera konsumo de alkoholo povas helpi altigi viajn nivelojn de HDL aŭ bona kolesterolo. Ĝi ankaŭ povas helpi malhelpi sangan koaguliĝon kaj arterian damaĝon. Laŭ la Mayo-Kliniko, precipe ruĝa vino eble ofertas avantaĝojn por via koro. Tio ne signifas, ke vi devas rigardi ĝin ĉe ĉiu manĝo. La ŝlosilo estas nur modere trinki alkoholon.

Forlasu salon

Se la tuta usona loĝantaro reduktus sian mezan salan konsumadon al nur duona kulero ĉiutage, ĝi signife reduktus la nombron de homoj, kiuj disvolvas koronarian kormalsanon ĉiujare, raportas esploristoj en la New England Journal of Medicine. La aŭtoroj sugestas, ke salo estas unu el la ĉefaj peliloj de kreskantaj sanaj kostoj en Usono. Manĝaĵoj prilaboritaj kaj restoracie pretaj emas precipe enhavi salon. Do pripensu dufoje antaŭ plenigi vian plej ŝatatan rapidmanĝejan aranĝon. Konsideru uzi salan anstataŭaĵon, kiel ekzemple sinjoro Dash, se vi havas altan sangopremon aŭ korinsuficiencon.

Movu ĝin, movu ĝin, movu ĝin

Kiom ajn vi pezas, sidi dum longaj periodoj povus mallongigi vian vivotempon, avertas esploristoj en la Arkivoj de Interna Medicino kaj la. La vivmanieroj de kanapo kaj skribtablo ĵokeo ŝajnas havi nesanan efikon sur sangaj grasoj kaj sanga sukero. Se vi laboras ĉe skribotablo, memoru fari regulajn paŭzojn por moviĝi. Promenu dum via tagmanĝa paŭzo, kaj ĝuu regulan ekzercadon dum via libertempo.

Sciu viajn numerojn

Subteni vian sangopremon, sangosukeron, kolesterolon kaj trigliceridojn estas grava por bona kora sano. Lernu la optimumajn nivelojn por via sekso kaj aĝoklaso. Faru paŝojn por atingi kaj konservi tiujn nivelojn. Kaj memoru plani regulajn kontrolojn kun via kuracisto. Se vi volas feliĉigi vian kuraciston, konservu bonajn registrojn pri viaj vitalaĵoj aŭ laboratoriaj nombroj, kaj alportu ilin al viaj rendevuoj.

Manĝu ĉokoladon

Malhela ĉokolado ne nur gustas bonguste, sed ankaŭ enhavas kor-sanajn flavonoidojn. Ĉi tiuj komponaĵoj helpas malpliigi inflamon kaj malpliigi vian riskon de kora malsano, sugestas sciencistoj en la ĵurnalo Nutrients. Manĝita kun modereco, malluma ĉokolado - ne tro dolĉa lakta ĉokolado - povas efektive esti bona por vi. La sekvan fojon, kiam vi volas regali vian dolĉan denton, enprofundigu ĝin en kvadraton aŭ du da nigra ĉokolado. Neniu kulpo necesas.

Altigu viajn hejmajn laborojn

Malplenigi aŭ ŝvabri la plankojn eble ne tiel vigligas kiel Body Slam aŭ Zumba klaso. Sed ĉi tiuj agadoj kaj aliaj hejmaj taskoj movas vin. Ili povas iomete ekzerci vian koron, bruligante kaloriojn ankaŭ. Surmetu vian plej ŝatatan muzikon kaj aldonu iom da pepo al via paŝo dum vi finos viajn semajnajn taskojn.

Iĝu freneza

Migdaloj, juglandoj, nuksoj kaj aliaj arbaj nuksoj liveras potencan puŝon da kor-sanaj grasoj, proteinoj kaj fibro. Inkluzivi ilin en vian dieton povas helpi malpliigi vian riskon de kardiovaskula malsano. Memoru restigi la servan grandecon malgranda, sugestas la AHA. Dum nuksoj estas plenaj de sanaj aĵoj, ili ankaŭ havas multe da kalorioj.

Estu infano

Taŭgeco ne devas esti enua. Lasu vian internan infanon gvidi ĝuante vesperon de rulsketado, boŭlo aŭ lasera etikedo. Vi povas amuziĝi brulante kaloriojn kaj trejnante vian koron.

Pripensu dorlotbestoterapion

Niaj dorlotbestoj ofertas pli ol bonan kompanion kaj senkondiĉan amon. Ili ankaŭ donas multajn sanajn avantaĝojn. Studoj raportitaj de la Naciaj Sanaj Institutoj (NIH) sugestas, ke posedi dorlotbeston povas helpi plibonigi vian koran kaj pulman funkcion. Ĝi ankaŭ povas helpi malpliigi viajn ŝancojn morti pro kora malsano.

Komencu kaj haltu

Komencu kaj haltu, poste rekomencu kaj haltu. Dum intervala trejnado, vi alternas eksplodojn de intensa fizika agado kun atakoj de pli malpeza agado. La Mayo-Kliniko raportas, ke tiel fari povas plialtigi la nombron da kalorioj, kiujn vi brulas dum laborado.

Tranĉu la grason

Tranĉi vian saturitan grasan konsumadon al ne pli ol 7 procentoj de viaj ĉiutagaj kalorioj povas malpliigi vian riskon de kora malsano, konsilas la USDA. Se vi kutime ne legas nutrajn etikedojn, konsideru komenci hodiaŭ. Faru provizon de tio, kion vi manĝas, kaj evitu manĝaĵojn, kiuj havas multe da saturitaj grasoj.

Prenu la pitoreskan vojon hejmen

Demetu vian poŝtelefonon, forgesu pri la ŝoforo, kiu detranĉis vin, kaj ĝuu vian veturon. Forigi streĉon dum veturado povas helpi malpliigi vian sangopremon kaj streĉajn nivelojn. Tion via kardiovaskula sistemo aprezos.

Faru tempon por matenmanĝo

La unua manĝo de la tago estas grava. Manĝi nutran matenmanĝon ĉiutage povas helpi vin konservi sanan dieton kaj pezon. Por konstrui kor-sanan manĝon, celu:

• tutaj grajnoj, kiel avenkaĉo, tutgrajnaj cerealoj aŭ tuttritikaj rostpanoj
• maldikaj proteinaj fontoj, kiel meleagro lardo aŭ malgranda porcio de nuksoj aŭ arakida butero
• malmultaj grasaj laktaĵoj, kiel malgrasa lakto, jahurto aŭ fromaĝo
• fruktoj kaj legomoj

Prenu la ŝtuparon

Ekzercado estas esenca por bona kora sano, do kial ne kaŝeniri ĝin en ĉiu okazo? Prenu la ŝtuparon anstataŭ la lifton. Parku ĉe la alia flanko de la parkejo. Piediru al la skribotablo de kolego por paroli, anstataŭ retpoŝti ilin. Ludu kun via hundo aŭ infanoj en la parko, anstataŭ nur rigardi ilin. Ĉiu iom aldonas pli bonan taŭgecon.

Faru kor-sanan pocion

Neniu magio necesas por prepari tason da verda aŭ nigra teo. Trinki unu ĝis tri tasojn da teo tage povas helpi malpliigi vian riskon de koraj problemoj, raportas la AHA. Ekzemple, ĝi estas ligita al pli malaltaj indicoj de angino kaj koratakoj.

Brosu viajn dentojn regule

Bona buŝa higieno faras pli ol teni viajn dentojn blankaj kaj brilantaj. Laŭ la Cleveland Clinic, iuj esploroj sugestas, ke la bakterioj, kiuj kaŭzas gum-malsanon, ankaŭ povas pliigi vian riskon de kormalsano. Dum la esploraj rezultoj estis miksitaj, ne estas malavantaĝo prizorgi viajn dentojn kaj gingivojn.

Foriru

La sekvan fojon, kiam vi sentos vin superŝutita, ekscitita aŭ kolera, promenu. Eĉ kvinminuta piediro povas helpi malplenigi vian kapon kaj malaltigi viajn streĉajn nivelojn, kio taŭgas por via sano. Promeni duonhoran ĉiutage estas eĉ pli bone por via fizika kaj mensa sano.

Pumpu iom da fero

Aerobia taŭgeco estas ŝlosilo por konservi vian koron sana, sed ĝi ne estas la sola speco de ekzerco, kiun vi devas fari. Gravas ankaŭ enmeti regulajn kunsidojn pri forta trejnado en vian horaron. Ju pli da muskola maso vi konstruas, des pli da kalorioj vi brulas. Tio povas helpi vin konservi kor-sanan pezon kaj taŭgecon.

Trovu vian feliĉan lokon

Suna perspektivo povas esti bona por via koro, kaj ankaŭ via humoro. Laŭ la Lernejo de Publika Sano Harvard T. H. Chan, kronika streso, angoro kaj kolero povas pliigi vian riskon de kormalsano kaj apopleksio. Konservi pozitivan vivpercepton povas helpi vin resti pli sana pli longe.