25 Sanaj Matenmanĝaj Ideoj por Infanoj

Enhavo

• Matenmanĝoj bazitaj sur ovoj
• 1. Ovo-kaj-legomaj muffins
• 2. Ovoj en truo
• 3. Ŝinka-kaj-fromaĝa frittata
• 4. Kirlitaj ovotakoj
• 5. Beraj matenmanĝaj tavoloj
• 6. Malmola kuirita ovo krevas
• Sanaj tutgrajnaj opcioj
• 7. Tranokta aveno
• 8. Bakita avenkaĉo
• 9. Piro-kaj-sorgo-kaĉo
• 10. Mirtela taso muffin
• 11. Kukurbo-kvinoa kaĉo
• 12. Arakido-butero-banano-matenmanĝaj kuketoj
• 13. Ĉokolaj proteinaj krespoj
• 14. Frota rikota rostpano
• Trinkeblaj matenmanĝaj opcioj
• 15. Smoothie de ĉokolado-arakido-butero-banano
• 16. Smoothie de frago-migdala butero
• 17. Unukornia frukta-kaj-verda glataĵo
• 18. Oranĝkrema glataĵo
• 19. Greka-jogurta glataĵujo
• Fruktoj kaj legomoj por matenmanĝo
• 20. Matenmanĝa banana disiĝo
• 21. Bakitaj pomoj
• 22. Bero-jogurtaj perfektaĵoj
• 23. Legoma tohuo kuregas
• 24. Bongusta avena faruno kun legomoj kaj fromaĝo
• 25. Avokado-kukumo-tomata rostpano
• La funda linio
• Preparado de Manĝo: Ĉiutaga Matenmanĝo

Gravas, ke infanoj manĝu sanan matenmanĝon por reprovizi siajn korpojn post dormo, ĉar iliaj cerboj kaj korpoj ankoraŭ disvolviĝas ().

Tamen, 20-30% de infanoj kaj adoleskantoj emas preterlasi ĉi tiun manĝon ().

Sana matenmanĝo povas esti rapida kaj facila por vi aŭ via infano fari. Matenmanĝoj ankaŭ povas esti faritaj antaŭtempe, kaj iuj estas porteblaj por manĝi dum la irado.

Jen 25 simplaj kaj sanaj matenmanĝaj elektoj por infanoj.

Matenmanĝoj bazitaj sur ovoj

Ovoj estas baza matenmanĝaĵo, ĉar ili estas facile pretaj, multflankaj kaj plenplenaj de altkvalita proteino kaj aliaj nutraĵoj ().

La proteino en ovoj estas speciale grava por kreskantaj infanoj, ĉar ĝi helpas konstrui muskolojn kaj histojn ().

Ankaŭ, kompare kun cerealoj, ovoj povas plifaciligi infanojn dum la mateno ().

Krome, ovoflavoj estas fonto de antioksidantoj kiel luteino kaj zeaksantino, kiuj profitas al okula kaj cerba sano ().

Unu studo ĉe 8- kaj 9-jaraj infanoj trovis, ke tiuj, kiuj manĝis pli da lutein-riĉaj manĝaĵoj, havis pli altajn nivelojn de luteino en siaj retinoj. Ĉi tio estis asociita kun plibonigita akademia agado, inkluzive de pli bonaj poentaroj en matematiko kaj skriba lingvo ().

Jen kelkaj delikataj manieroj servi ovojn por matenmanĝo.

1. Ovo-kaj-legomaj muffins

Ĉi tiuj muffins estas bonega maniero kaŝeniri iom da kromaj legomoj. Krome, ili estas porteblaj kaj facile prilaboreblaj.

Por fari ilin, miksu ovojn, salon kaj pipron en bovlo kaj aldonu hakitajn legomojn laŭ via elekto.

Dividu la miksaĵon egale en ŝmiritajn muffinajn skatolojn kaj baku je 400 ° F (200 ° C) dum 12–15 minutoj aŭ ĝis finita.

2. Ovoj en truo

Per ronda kuketo-tranĉilo, tranĉu truon meze de tranĉaĵo da tutgrajna pano kaj metu ĝin en pato kun iom da olivoleo aŭ fandita butero.

Fendi ovon en la truon kaj kuiri sur la forno.

3. Ŝinka-kaj-fromaĝa frittata

Frittatas estas pli facila versio de omletoj. Simple batu 1-2 ovojn por persono kun iom da salo kaj pipro kaj verŝu en nemallongigan pato.

Aspergu per hakita ŝinko kaj ajna speco de pecigita fromaĝo, tiam kuiri sur meza-alta fajro ĝis la ovoj estas metitaj.

Neniu klakado necesas. Tranĉi la frittata en kojnojn kaj servi.

4. Kirlitaj ovotakoj

Por amuza kaj portebla tordado de takoj, miksu 1-2 ovojn por infano kaj servu en taktograndaj plengrajnaj omletoj.

Se vi volas, aldonu fromaĝon kaj nigrajn fabojn por ekstra proteino kaj salso por legomoj kaj gusto.

5. Beraj matenmanĝaj tavoloj

Stratoj estas kora antaŭprezenta versio de francaj rostpanoj.

Por fari unu, enviciĝu bakpladon kun ses tranĉaĵoj aŭ disrompitaj pecoj da tutgrajna pano. Aspergu freŝajn berojn sur la panon.

Batu 6 ovojn, 1/2 tason (120 ml) da lakto, kaj 1 kulereton (5 ml) de vanilo. Laŭvole, vi povas aldoni 1 kuleron (15 ml) de acera siropo.

Verŝu la ovan miksaĵon sur la panon kaj fruktojn, kovru kaj fridu dum la nokto. Matene baku la tavolojn je 350 ° F (177 ° C) dum ĉirkaŭ 30 minutoj aŭ ĝis ĝi estas pufa kaj ora.

6. Malmola kuirita ovo krevas

Por krei ovojn, tranĉu karoton aŭ celerian tigon duone laŭlonge kaj poste en 4-colajn (10-cm) longojn. Poste senŝeligu 1-2 malmolajn kuiritajn ovojn por persono. Zorge enŝovu la karotajn aŭ celerajn bastonojn en la fundojn de la ovoj.

Aspergu per salo kaj pipro aŭ aldonu kukon da mustardo se vi volas.

Sanaj tutgrajnaj opcioj

Tutaj grajnoj, kiuj havas ĉiujn tri partojn de la greno - ĝermo, brano, kaj endospermo - nerompitaj, inkluzivas brunan rizon, tutan tritikon, avenon, kvinoon, sorgon kaj milio. Ili estas pli sanaj ol rafinitaj grajnoj, ĉar ili havas pli da fibro, proteino, vitaminoj kaj mineraloj ().

Efektive, infanoj eble profitos manĝante pli da ili.

En 9-monata studo en infanoj de 9-11 jaroj kun troa pezo, tiuj, kiuj manĝis 3 porciojn da tutgrajnaj manĝaĵoj ĉiutage, havis malpli altan korpan masan indekson (BMI), talian cirkonferencon kaj korpan grasan procenton, kompare kun tiuj, kiuj manĝis sian regulan dieton ().

Multaj tutgrajnaj matenmanĝoj povas esti preparitaj antaŭe. Jen kelkaj bongustaj ebloj.

7. Tranokta aveno

Tranoktajn avenojn facilas fari en masonaj kruĉoj la antaŭan nokton, kaj via infano povas agordi ĉi tiun pladon per siaj plej ŝatataj ĉapelaĵoj.

Miksu ĉirkaŭ 1/4 tason (26 gramoj) da volvita aveno kaj 1/2 tason (120 ml) de ajna speco de lakto en malgranda masona kruĉo. Supre kun nuksoj, pecetigita kokoso, chia semoj, kaj sekigitaj aŭ freŝaj fruktoj.

Anstataŭ kuiri, lasu la kruĉon en la fridujo kaj lasu la avenon moliĝi dum la nokto.

8. Bakita avenkaĉo

Post kiam vi bakos ĉi tiun sanan matenmanĝon kun tutaj aknoj kaj fruktoj, vi povas manĝi ĝin dum la tuta semajno.

En bovlo, miksu:

• 2 tasoj (208 gramoj) da aveno
• 3 tasoj (700 ml) de ajna speco de lakto
• 2 batitaj ovoj
• 2 kuleretoj (10 ml) de vanilo
• bruna sukero al gusto
• ia speco de freŝa aŭ frosta frukto

Verŝu la miksaĵon en ŝmiritan bakpladon kaj baku je 350 ° F (180 ° C) dum ĉirkaŭ 45 minutoj aŭ ĝis la avena faruno estas metita.

9. Piro-kaj-sorgo-kaĉo

Sorgo estas sengluten tuta akno kun delikata nukseca teksturo.

Miksu kuiritan sorgon kun ia ajn lakto kaj kovru ĝin per maturaj, tranĉaĵigitaj piroj - aŭ iu ajn sezona frukto.

10. Mirtela taso muffin

Sovaĝaj mirteloj estas plenplenaj de antioksidantoj kaj faras bonegan aldonon al via matenmanĝo.

En mikroonda miksa taso, miksu:

• 1/4 taso (30 gramoj) de faruno
• 1 kulero (12,5 gramoj) de bruna sukero
• 1/4 kulereto (5 gramoj) de bakpulvoro
• pinĉaĵo da salo kaj cinamo
• 1 kulereto (5 ml) de olivoleo
• 2 kuleroj (30 ml) da lakto
• malgranda manpleno da frostaj mirteloj

Mikroonda forto dum 80–90 sekundoj.

11. Kukurbo-kvinoa kaĉo

Kvinoo estas rapide kuiranta senglutenan grenon, kaj ĉi tiu matenmanĝa kaĉo plenigas poĉon da vitamino A el konservita kukurbo.

Boligu unu parton de kvinoo kun du partoj de ia ajn lakto, tiam reduktu la varmegon al mez-malalta kaj lasu ĝin kuiri dum 10 minutoj.

Enmetu iom da enlatigita kukurbo, cinamo kaj iom da muskato kaj lasu kuiri sur fajro dum 5 minutoj. Antaŭ ol servi, kovru ĝin per hakitaj nuksoj, bruna sukero aŭ pecetigita kokoso.

12. Arakido-butero-banano-matenmanĝaj kuketoj

Matenmanĝaj kuketoj estas kuketformaj mufinoj, kiuj enhavas pli da tutaj aknoj en vian rutinon.

Por krei ilin, vi volas:

• 1 taso (104 gramoj) de rapida aveno
• 3/4 taso (90 gramoj) de tut-tritika faruno
• pinĉeto da salo
• 1 kulereto (5 ml) de vanila ekstrakto
• 1/2 taso (115 gramoj) de tre matura pistita banano
• 1/4 taso (59 ml) de acera siropo
• 1/4 taso (59 ml) da lakto
• 2 kuleroj (32 gramoj) de glata arakida butero

Miksu la ingrediencojn, antaŭvarmigu la fornon ĝis 165 ° C (325 ° F) kaj tegu bakujon per pergamenpapero.

Faligu la batilon en ĉirkaŭ 12–15 kuketojn, platigante ilin iomete per spatelo, tiam baku por 10–15 minutoj aŭ ĝis firma kaj ora. Malvarmu sur malvarmiga krado antaŭ ol servi aŭ konservi en hermetika ujo.

13. Ĉokolaj proteinaj krespoj

Faru viajn plej ŝatatajn krespojn pli kontentaj aldonante ŝoveleton da ĉokolada proteina pulvoro al la batilo. Aldonu iom da kroma lakto se la batanto estas tro dika.

Vi ankaŭ povas pliigi la proteinan enhavon de krespoj aldonante grekan jahurton, ovojn, muelitajn linajn semojn, kukurbajn semojn aŭ chiajn semojn al la batilo.

14. Frota rikota rostpano

Ĉi tiu simpla manĝo trafas plurajn manĝajn grupojn samtempe. Dismetu plengrajnajn rostpanojn kun rikota fromaĝo kaj kovru ĝin per tranĉaĵoj de fragoj.

Trinkeblaj matenmanĝaj opcioj

Matenmanĝaj glataĵoj estas facila maniero paki tutan manĝon en trinkaĵon. Ili ankaŭ estas bona maniero aldoni kromajn fruktojn kaj legomojn al la dieto de via infano.

En studo ĉe adoleskantoj, enkonduki fruktajn glataĵojn kiel lernejan matenmanĝon pliigis la procenton de studentoj, kiuj manĝis plenan porcion da fruktoj, de 4,3% ĝis 45,1% ().

Tamen aliaj esploroj sugestas, ke trinki - anstataŭ manĝi - fruktojn kaj legomojn povas favorigi pezan akiron. Do plej bone estas rigardi porciojn ().

Por sana matenmanĝa glataĵo, uzu malgrandan porcion da nedolĉigitaj freŝaj aŭ frostaj fruktoj. Aldonu manplenon da foliaj verdaj legomoj, kuleron da nukta butero por sana graso, kaj ĉu lakton, grekan jahurton, aŭ servadon da molkuiritaj guŝoj por proteino.

Jen kelkaj trinkeblaj matenmanĝaj elektoj.

15. Smoothie de ĉokolado-arakido-butero-banano

Miksu frostan bananon, ŝovelilon da arakida butero, 1 kulero (7,5 gramoj) de senakva kakaa pulvoro kaj lakton.

16. Smoothie de frago-migdala butero

Frostitaj fragoj bonas por ĉi tiu glataĵo. Miksu ilin kun iom da migdalbutero kaj lakto.

17. Unukornia frukta-kaj-verda glataĵo

Faru sanan, buntan glataĵon miksante probiotan riĉan kefiron kun diversaj fruktoj kaj legomoj.

Por akiri ĉielarkajn tavolojn, miksu ĉiun manĝaĵon aparte kaj verŝu ĝin en glason. Malpeze treni pajlon tra la tavoloj por ĉirkaŭkirligi ilin.

18. Oranĝkrema glataĵo

Ĉi tiu glataĵo estas plena de C-vitamino por plibonigi vian imunsistemon, kalion por elektrolitoj kaj proteinon por nutri viajn muskolojn.

Miksu jenon:

• duono de frosta banano
• la frukto kaj entuziasmo de 1 malgranda oranĝo
• 1 kulereto (5 ml) de vanila ekstrakto
• 1/2 taso (120 ml) de oranĝa suko
• 1/2 taso (150 gramoj) de vanila greka jogurto

19. Greka-jogurta glataĵujo

Smoothie-bovloj estas freŝa, refreŝiga matenmanĝo. Verŝu ekstran dikan glataĵon en bovlon kaj kovru ĝin per fruktoj, nuksoj kaj semoj. Greka jahurto estas bonega bazo.

Fruktoj kaj legomoj por matenmanĝo

Fruktoj kaj legomoj estas tre nutraj, sed plej multaj infanoj - kaj plenkreskuloj - ne manĝas la rekomendindajn ĉiutagajn kvantojn ().

La rekomendindaj ingestaĵoj iras de 1,5-4 tasoj por legomoj kaj 1-2-2 tasoj por fruktoj tage, depende de la aĝo de infano. Se vi uzas la metrikan sistemon, memoru, ke gramaj ekvivalentoj por ĉi tiuj kvantoj varias multe (,).

Servi pli da fruktoj kaj legomoj dum matenmanĝo povas helpi infanojn establi sanajn manĝokutimojn.

En studo ĉe 16 kaj 17-jaraj studentoj, manĝi pli da legomoj estis asociita kun pli malalta sangopremo kaj kolesterolo, dum manĝi pli da fruktoj estis asociita kun pli malalta IMC ().

Esploristoj rimarkas, ke havigi fruktojn kaj vegetaĵojn hejme kaj manĝi ilin kun viaj infanoj, helpas ilin kutimi manĝi ĉi tiujn manĝaĵojn ().

Jen kelkaj simplaj receptoj.

20. Matenmanĝa banana disiĝo

En bovlo, kovru senŝeligitan bananon kun greka jahurto, tranĉaĵigitaj fragoj, granola, kaj hakitaj nuksoj por fari pli sanan bananon.

21. Bakitaj pomoj

Post enmiksiĝo de kelkaj pomoj, plenigu ilin per butero, kelkaj kuleroj da aveno kaj iom da cinamo.

Kuiri en malrapida kuirilo malalte dum ĉirkaŭ 5 horoj aŭ ĝis mola kaj mola. Finfine, kovru ilin per greka jahurto por iom da kroma proteino.

22. Bero-jogurtaj perfektaĵoj

Mantelo kun alta proteina greka jogurto kun freŝaj beroj kaj ŝpruceto de granola por rapida kaj facila manĝo, kiu trafas plurajn manĝajn grupojn.

23. Legoma tohuo kuregas

Tofu-kirlado estas bonega eblo por ĉiuj, kiuj ne manĝas ovojn, sed volas kunproteinaj matenmanĝoj.

Por fari ĝin, saltu hakitan cepon en oleo kaj aldonu pistitan, firman tohuon kune kun via elekto de spicoj kaj legomoj. Bongustaj kombinaĵoj inkluzivas saŭtitajn spinacojn, fungojn kaj tomatojn, aŭ rostitajn ruĝajn kapsikojn kaj sunsekigitajn tomatojn kun freŝa bazilio.

24. Bongusta avena faruno kun legomoj kaj fromaĝo

Avenkaĉo ne devas esti dolĉa aŭ kovrita per fruktoj. Provu miksi spinacon - aŭ iun ajn alian legomon - kaj fromaĝon kun iom da salo por bongusta tordaĵo.

25. Avokado-kukumo-tomata rostpano

Disvastigu pistitan avokadon sur tutgrajnajn rostpanojn, poste surmetu tranĉaĵigitajn kukumojn kaj tomatojn por abunda, senvizaĝa matenmanĝa sandviĉo.

La funda linio

Multaj sanaj matenmanĝaj elektoj povas helpi infanojn akiri la nutraĵojn, kiujn ili bezonas por la tago.

Matenmanĝo estas bonega okazo por ŝarĝi proteinojn, fruktojn, legomojn kaj tutajn aknojn.

Ĉi tiuj nutraj pladoj povas esti grava paŝo al establi sanajn manĝkutimojn ne nur por viaj infanoj, sed ankaŭ por via tuta familio.

Preparado de Manĝo: Ĉiutaga Matenmanĝo