La Sanrisko Plej multaj Virinoj Ignoras

Enhavo

• Recenzo por

Jen ses surprizaj veroj pri osteoporozo.

Wendy Mikola havas vivmanieron, kiun laŭdus iu kuracisto. La 36-jaraĝa librotenisto el Ohio regule ekzercas, ne fumas kaj plenigas sian teleron per freŝaj fruktoj kaj legomoj, malgrasaj proteinoj kaj tutaj grenoj. Sed estas unu okulfrapa erareto: Ŝi ne multe pripensas protekti siajn ostojn. "Mi supozas, ke poste mi povas zorgi pri tio," diras Wendy. "Osteoporozo kutime influas pli maljunajn virinojn."

Ŝi ne estas la sola, kiu sentas ĉi tiun manieron: enketo de la Nacia Fondaĵo pri Osteoporozo trovis, ke 85 procentoj de virinoj supozas, ke ili ne riskas osteoporozon, malsano kiu faras ostojn poraj kaj fragilaj kaj kondukas al malfortigaj frakturoj. Kvankam estas vere, ke virinoj kutime ne disvolvas la kondiĉon ĝis siaj 50-aj jaroj aŭ pli, "la mezuroj, kiujn vi prenas kiel 20-, 30-, kaj eĉ 40-io, ludas enorman rolon en determini vian ostan sanon poste en la vivo," diras Miriam Nelson, Ph.D., asociita profesoro ĉe la Friedman School of Nutrition Science and Policy en la Universitato Tufts kaj la aŭtoro de Fortaj Virinoj, Fortaj Ostoj.

Tamen nur 4 procentoj de junulinoj prenas la necesajn antaŭzorgojn por eviti osteoporozon, trovas lastatempan studon en la ĵurnalo Artrito kaj Reŭmatismo. "Multaj faras la eraron pensi, ke ilia ĉiutaga taso da jogurto aŭ glaso da lakto sufiĉas por protekti ilin," diras Nelson. "Sed tio ne estas la kazo." Por preventi ostan perdon antaŭ ol ĝi komenciĝas, ni kolektis la faktojn, kiujn vi bezonas scii.1 Ne estas tro malfrue por konstrui oston

Same kiel haŭtaj ĉeloj turniĝantaj, osto konstante estas farita kaj rompita dum via vivo. Kiam vi estas juna, osto kreskas multe pli rapide ol ĝi degeneras. Tiu imposto malrapidiĝas laŭ via aĝo; antaŭ 18, plej multaj virinoj formis ĝis 90 procentojn de sia osta maso, kaj antaŭ 30, ili atingis sian pinton.

Dum la venontaj du jardekoj, hormonoj ekuzas. Niveloj de ostoprotektaj estrogenoj komencas fali, do vi komencas perdi ostan mason pli rapide ol vi povas anstataŭigi ĝin. "Kvin ĝis sep jarojn post atingado de menopaŭzo, plej multaj virinoj jam perdis ĉirkaŭ 20 procentojn de sia osta denseco," diras David Hamerman, M.D., direktoro emerito de la Kompleta Osta Centro ĉe Medicina Centro Montefiore en Novjorko. Sed ĉio ne estas perdita. Konsideru vian kadron por investi en konto: Kun iuj dietaj kaj ekzercaj tajloroj, eblas ke virino en siaj 20-aj aŭ 30-jaroj aldonu al siaj rezervoj aŭ simple konservu tion, kion ŝi havas.2 Eble vi devos peti kontrolon de osta denseco

Kvankam nunaj rekomendoj postulas vian unuan osteoporozan ekzamenadon en la aĝo de 65 jaroj, vi eble bezonos unu jardekon antaŭe: Iuj fakuloj taksas, ke unu el ses universitataj virinoj havas osteopenion, antaŭulon de osteoporozo. ""Ne dependu de via kuracisto por atentigi vin se estas io malbona - vi devas esti iniciatema kaj peti ŝin taksi viajn probablojn," diras Nelson. Estas precipe grave paroli se vi havas iujn riskfaktorojn (vidu liston ĉi tie. Via kuracisto eble rekomendos DXA-skanadon (antaŭe DEXA aŭ duobla Rentgenfota absorptiometrio) por mezuri vian ostan densecon. Se viaj rezultoj montras, ke ĝi estas malalta, ŝi eble rekomendas plurajn vivstilajn ŝanĝojn, kiel ekzemple preni kalcion kaj vitaminon D.-suplementojn.3 Ne ĉiu ekzercado protektas viajn ostojn

Naĝado, biciklado kaj Pilates ĉiuj tonigas viajn muskolojn, sed vi bezonas pli da forto por pligrandigi vian infrastrukturon. "Ĉiu pezo-agado, kiel forta trejnado, aerobiko aŭ kurado, pruviĝis stimuli ostan formadon," diras Nelson. Dum ĉi tiu speco de ekzerco, via skeleto adaptiĝas al la premo de gravito konstruante pliajn ostajn ĉelojn.

La Amerika Kolegio de Sporta Medicino rekomendas fari pezportajn trejnadojn tri ĝis kvin fojojn semajne, same kiel pliometriojn, aŭ eksplodajn saltajn movojn, dum 10 ĝis 20 minutoj tri tagojn semajne. Provu salti ŝnuron aŭ fari kaŭritajn saltojn (komencante en la kaŭra pozicio, saltu vertikale en la aeron, surteriĝante sur plataj piedoj).

Sed ĉi tiuj korpaj ekzercoj nur servas la ostojn en viaj kruroj kaj koksoj. Transponu la interspacon kun agadoj kiel pezolevado, kiu fortigos tiujn ostojn en viaj brakoj kaj dorso.

4 Ostfortigaj manĝaĵoj troviĝas en la produkta koridoro

Se temas pri eviti osteoporozon, malmulte grasaj laktaĵoj ricevas la plej grandan parton de la kredito pro ĝia alta kalcia enhavo. Sed via skeleto postulas subtenan rolantaron de nutraĵoj por resti forta: Studo publikigita en la Ĵurnalo de Osto kaj Minerala Esplorado trovis, ke virinoj, kiuj konsumis la plej grandan vitaminon C, havis pli altajn ostajn densecojn ol tiuj, kiuj malpli akiris. Do la venontan fojon, kiam vi iros al la superbazaro, provizu manĝaĵojn riĉajn en la vitamino, kiel citrusfruktoj, brokolo kaj ruĝaj paprikoj.

Dum vi estas ĉe ĝi, ĵetu iom da kale, spinaco aŭ svisa kardo en vian aĉetĉaron.Ĉi tiuj legomoj havas multe da vitamino K, kio pliigas la produktadon de osteocalcino, proteino, kiu ligas kalcion al osta histo. Kaj ne preterlasu la marmanĝaĵon. Flavnaĝilaj tinusoj riĉas en magnezio, alia nepraĵo por fortaj ostoj; preskaŭ 50 procentoj de la provizo de via korpo de ĉi tiu mineralo troviĝas en via skeleto. Ĉiutage celu 320 miligramojn da magnezio, kiu troviĝas ankaŭ en bruna rizo kaj arakida butero.5 Kalcio samdependas

La tuta lakto, jogurto kaj suplementoj en la mondo ne iom bonos al la korpo krom se vi ricevas vitaminon D kune kun via kalcio. "Kalcio dependas de vitamino D," diras Susan E. Brown, Ph.D., direktoro de la Osteoporosis Education Project en Orienta Sirakuzo, Novjorko. "Sen sufiĉa vitamino D-niveloj, tre malmulte de la kalcio, kiun vi konsumas, efektive estos sorbita kaj utila al la korpo."

Vi bezonas 1,000 ĝis 1200 miligramojn da kalcio ĉiutage - la kvanto en tri al kvar porcioj da malmulte grasaj laktaĵoj - kaj almenaŭ 400 ĝis 800 internaciajn unuojn da vitamino D, laŭ la gvidlinioj de la Nacia Osteoporozo-Fondaĵo. Trovu la vitaminon en salmo, salikoko kaj fortika lakto aŭ oranĝa suko. Dum 15 minutoj da senprotekta sun-ekspozicio estas alia bona fonto de vitamino D, vi ankaŭ riskas, ke ĝi damaĝos vian haŭton kaj kondukos al kancero.

Ĉar la averaĝa usonano mankas pri vitamino D, fakuloj rekomendas manĝi pilolon ĉiutage. Estas du formoj de la suplemento, D2 kaj D3. "Elektu la D3-version, kiu estas pli efika," diras Robert P. Heaney, M.D., esploristo pri osteoporozo kaj profesoro pri medicino en la Universitato Creighton.6 Iuj manĝaĵoj estas kalciaj ŝtelistoj

Vi verŝis sengrasan lakton sur vian sekvinberan branĉon matenmanĝe ĉi-matene, kaj aspergis fromaĝon sur vian spinacan salaton dum la tagmanĝo, do vi bone plenumas vian kalcian kvoton, ĉu ne? Eble ne. Iuj kemiaĵoj, kiel ekzemple oksalatoj (troveblaj en spinaco kaj rabarbo) kaj fitatoj (en tritika branĉo kaj faboj), ligiĝas al kalcio, blokante ĝian sorbadon. Do ne enkalkulu la tutan kalcion, kiun vi konsumas kun ĉi tiuj manĝaĵoj, en vian ĉiutagan totalon. Havi dieton kun multe da prilaboritaj manĝaĵoj ankaŭ povas agordi vin por kalcia perdo. "Ili kutime estas tre altaj en natrio," diras Felicia Cosman, M.D., klinika direktoro de la Nacia Osteoporosis-Fondaĵo. "Kaj kiam viaj renoj sekrecias troan natrion, iom da kalcio estas balaita kune kun ĝi." Ŝi rekomendas limigi vian konsumon al malpli ol 2,000 miligramoj tage elektante malaltajn natriajn manĝaĵojn kaj malpliigante pakitajn varojn. Taso da supo, ekzemple, povas envaki preskaŭ 900 miligramojn da natrio, dum du kuleroj da franca pansaĵo enhavas 250 miligramojn.

Recenzo por