Ĉu Natrio Bonas por Vi? Jen Kion Vi Devas Scii

Enhavo

• Salo: La Bonega Mineralo
• Do, ĉu natrio estas bona por vi?
• Sanaj Manieroj Inkluzivi Natrion En Via Dieto
• Determinu ĉu vi estas "sala svetero."
• Konservu langetojn pri via BP.
• Gluu kun tutaj manĝaĵoj.
• Eksciu vian genealogion.
• Akiru pli da kalio.
• Recenzo por

Saluton, mi nomiĝas Sally, kaj mi estas dietisto, kiu amas salon. Mi lekas ĝin de miaj fingroj manĝante pufmaizon, malavare aspergas ĝin rostitajn legomojn, kaj ne sonĝus aĉeti nesalajn brecelojn aŭ malaltan natrian supon. Kvankam mia sangopremo ĉiam estis malalta, mi tamen sentas min iom kulpa. Finfine, se mi volas malpliigi mian ŝancon de kormalsano kaj apopleksio, mi ĉiuj evitu salon, ĉu ne?

Fakte ne. Kiam temas pri natrio, ne ĉiuj konsentas, ke la plej bona strategio estas malaltiĝi. Fakte tro malalte povas esti tute nesana, diras nova esplorado. Kaj aktivaj virinoj eble bezonos eĉ pli da salo ol tiuj, kiuj estas sidemaj. Por tranĉi la konfuzon, ni konsultis la plej altajn spertulojn kaj analizis ĉiujn plej novajn studojn. Daŭre legu por ekscii ĉion, kion vi bezonas scii pri la blankaj aferoj, kaj respondu unufoje por ĉiam: Ĉu natrio estas bona por vi? (Kaj kio estas la interkonsento kun MSG?)

Salo: La Bonega Mineralo

Kvankam natrio ofte eniĝas en la kategorion de nutraj neniaj, tamen via korpo bezonas ĝin. Ĉi tiu mineralo, kiu helpas vian sistemon sendi mesaĝojn al kaj de la cerbo kaj teni konstantan vian korbatadon, estas mega-grava por aktivaj virinoj. Fakte ĝi estas vera sekreta armilo, ne malpli decida ol via sporta mamzono. Ĝi ofte povas helpi malebligi tian muskolan krampon, kiu mallongigas ekzercajn kunsidojn kaj detruas vetkurojn. Ĝi ankaŭ helpas vian korpon teni akvon, do vi restu pli bone hidratigita, diras Nancy Clark, R.D., la aŭtoro de La Gvidlibro pri Sporta Nutrado de Nancy Clark. Clark memoras unu el ŝiaj klientoj, maratonisto kiu ekzercis en la varmeco kaj plendis pri esti laca la tutan tempon. Rezultas, ke ŝi severe limigis sian salan konsumadon. "Ŝi ne uzis salon en kuirado aŭ ĉe la tablo kaj elektis sen-salajn brecojn, biskvitojn kaj nuksojn. Ŝi manĝis ĉefe neprilaboritajn" tute naturajn "manĝaĵojn, kiuj havas malmulton de natrio," diras Clark. Kiam ŝi aldonis iom da natrio al sia dieto - ŝutante iom da salo sur sian bakitan terpomon kaj en la bolantan akvon antaŭ ol aldoni paston, ŝi raportis senti sin multe pli bona.

Certaj kapablaj virinoj bezonas multan salon, diras Amy Goodson, R.D., sporta dietista en Dallas. Dum vigla ekzerca sesio, plej multaj virinoj perdas iom da natrio, kalio kaj fluido. Sed "salaj puloveroj" perdas pli kaj tiel bezonas replenigi ĝin poste. (Por ekscii, ĉu vi eniras ĉi tiun kategorion, vidu "Kion Fari.") (Rilate: La Unu Kialo, kiun Via Doktoro Eble Volos, ke Vi Manĝu Pli da Salo)

Do, ĉu natrio estas bona por vi?

Ĝi estas la granda sala debato. Verdire, tiu respondo diferencos de persono al persono, ĉar ekzistas avantaĝoj kaj malavantaĝoj pri natrio (kiel kun preskaŭ ĉio, kion vi konsumas). Por iuj homoj, tro multe de la mineralo povas igi la renojn reteni ekstran akvon (tial ĝi kaŭzas balonadon), pliigante sangan volumon. Tio pli premas sangajn vaskulojn, devigante la koron labori pli. Kun la tempo, tio povas iĝi alta sangopremo, diras Rachel Johnson, Ph.D., R.D., proparolanto de la Usona Kora Asocio. Ĉar unu el tri usonanoj havas altan sangopremon kaj manĝi malpli da salo povas helpi malaltigi hipertension, en la 1970-aj jaroj fakuloj konsilis malpliigi, kaj subite la tuta lando estis sur sal-restrikta piedbato. Laŭ la plej freŝaj Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, vi devus ricevi malpli ol 2,300 miligramojn da natrio tage; la American Heart Association prenas ĝin eĉ pli for kun ilia rekomendo de 1,500 miligramoj tage.

Sed lastatempa raporto de la Instituto pri Medicino pridubas ĉu malalta natria dieto taŭgas por ĉiuj. Post revizii la indicon, la spertuloj de la IOM deklaris, ke simple ne ekzistas pruvo, ke konsumi malpli ol 2,300 miligramojn tage rezultigis malpli da mortoj pro kormalsano kaj batoj. En la Usona Revuo por Hipertensio, analizo de sep studoj pri pli ol 6000 homoj trovis neniujn fortajn pruvojn, ke tranĉi salan konsumadon reduktis la riskon de koratakoj, strekoj aŭ morto ĉe homoj kun normala aŭ alta sangopremo. "La nunaj rekomendoj baziĝis sur la kredo, ke ju pli malalta, des pli bone," diras Michael Alderman, M.D., profesoro emerito pri medicino ĉe Albert Einstein College of Medicine. "Sed la pli freŝaj datumoj pri sanaj rezultoj montras, ke tiuj gvidlinioj ne pravigas."

Iĝi tro malalte eĉ povas esti danĝera. En studo de Kopenhaga Universitata Hospitalo, malalta natria dieto rezultigis 3,5-procentan malpliigon de sangopremo por homoj kun hipertensio. Tio estus bone, krom ke ĝi ankaŭ kreskigis iliajn trigliceridojn kaj kolesterolon kaj plialtigis nivelojn de aldosterono kaj norepinefrino, du hormonoj, kiuj povas pliigi insulin-reziston kun la tempo. Ĉiuj tiuj aferoj estas konataj riskfaktoroj por kormalsano.

Nun estas eĉ pli da kialoj antaŭenigi kaj saligi viajn vegetaĵojn: En marto, danaj esploristoj anoncis, post analizo de dekoj da studoj, ili malkovris, ke konsumi tro malmultan natrion estas ligita al pli granda risko de morto. Ili konstatis, ke la plej sekura teritorio por plej multaj homoj estas de 2.645 ĝis 4.945 miligramoj da salo tage. Tiuj estas nombroj, kiujn plej multaj usonanoj jam renkontas, sed, bedaŭrinde, la plej granda parto de tiu natrio - treege 75 procentoj - venas de pakitaj kaj restoraciaj manĝaĵoj, multaj el kiuj estas ŝarĝitaj kun kalorioj, aldonita sukero kaj eĉ trans grasoj. La plej malbonaj leĝrompintoj estas la tielnomitaj Salty Six: pano kaj bulkoj, kuracviandaĵoj, pico, supo, kokaĵo, kaj sandviĉoj. Tipa ordo de ĉina bovaĵo kun brokolo havas 3.300 miligramojn, kaj telero da kokina parmo proksimiĝas al 3.400 miligramoj. "Ĉu ĝi estas luksa restoracio aŭ grasa restoracio, verŝajne estas ke ĝi uzas multe da salo," diras Michael Jacobson, Ph.D., la plenuma direktoro de la Centro por Scienco en la Intereso, senprofita grupo, kiu alvokis la Administrado pri Manĝaĵoj kaj Medikamentoj por limigi la natrion permesitan en prilaboritaj kaj restoraciaj manĝaĵoj.

Tio lasas taŭgajn virinojn, kiuj manĝas altkvalitan dieton, kiu inkluzivas multajn freŝajn manĝaĵojn, kiel fruktojn kaj legomojn, kaj tutajn grajnojn en sufiĉe bona formo. "Vi ne bezonas esti tiel zorgema pri natrio kiel iuj homoj se vi faras tiel multajn aliajn aferojn ĝuste," diras Jacobson. Plie esplorado sugestas, ke aktivi povas oferti naturan defendon kontraŭ la negativaj efikoj de natrio. "Se vi aktivas, vi probable toleras pli da salo en via dieto ol iu kiu ne estas," diras Carol Greenwood, doktoro, profesoro pri nutraj sciencoj ĉe la Universitato de Toronto. Tio signifas protekton kontraŭ la efiko de natrio sur sangopremon - kaj eble eĉ pli. En la esplorado de Greenwood, pli maljunaj plenkreskuloj, kiuj manĝis alt-salajn dietojn, montris pli kognan malkreskon ol tiuj kun malpli da salaj konsumoj, sed ne inter tiuj, kiuj estis fizike aktivaj. Ili estis protektitaj, sendepende de kiom da salo ili manĝis. "Altnivela agado protektas sangajn vaskulojn kaj la longdaŭran sanon de la cerbo," ŝi klarigas.

Fundo: Se vi aktivas kaj manĝas riĉan dieton, natrio ne devas streĉi vin. "El ĉiuj aferoj, pri kiuj vi devus zorgi," diras D-ro Skabeno, "vi povas depreni tiun de la tablo."

Sanaj Manieroj Inkluzivi Natrion En Via Dieto

Ekzercado kaj manĝado de sana dieto estas ambaŭ bonegaj sekurigiloj kontraŭ la malutilaj efikoj de natrio, do vi ne bezonas elĵeti vian salbatilon. Anstataŭe, prenu ĉi tiun prudentan aliron al natrio. (Kaj provu ĉi tiujn eksterordinarajn manierojn uzi laŭmodajn salojn.)

Determinu ĉu vi estas "sala svetero."

Post via sekva ekzercado de push-it-to-the-max, pendigu vian tankan supron por sekiĝi, tiam rigardu por la evidenta blanka restaĵo. Se vi vidas ĝin, vi bezonas eĉ pli da natrio ol la tipa taŭga virino. Novuloj emas perdi pli da salo en ŝvito (kun tempo, via korpo adaptiĝas kaj perdas malpli). La plej inteligenta maniero replenigi: Havu post-ekzercan manĝeton, kiu enhavas natrion - brecojn kaj ŝnurfromaĝon aŭ malmulte grasajn doma fromaĝon kaj fruktojn - aŭ aldonu salon al sanaj manĝaĵoj kiel bruna rizo kaj legomoj. Vi devas kompletigi dum via ekzercsesio - kun sportaj trinkaĵoj, ĝeloj aŭ maĉoj, kiuj enhavas natrion kaj aliajn elektrolitojn - nur se vi trejnas kelkajn horojn aŭ estas eltenema atleto.

Konservu langetojn pri via BP.

Sangopremo emas iom post iom pliiĝi kun aĝo, do eĉ se viaj nombroj bonas nun, ili eble ne restos tiel. Kontrolu vian sangopremon almenaŭ ĉiujn du jarojn. Hipertensio ne havas simptomojn, tial ĝi estas ofte nomata silenta murdisto.

Gluu kun tutaj manĝaĵoj.

Se vi jam provas redukti prilaboritajn manĝaĵojn kaj manĝi malpli, vi aŭtomate malpliigas vian natrian konsumadon. Se via sangopremo estas iomete alta, komencu kompari produktojn en la sama kategorio, kiel supoj kaj pano, por vidi kiel ilia natrio amasiĝas. Kelkaj simplaj ŝaltiloj povas helpi malpliigi vian konsumon.

Eksciu vian genealogion.

Estas forta genetika ero al hipertensio, do taŭgaj kaj sanaj homoj povas havi altan sangopremon se ĝi funkcias en la familio. Konservu pli proksimajn langetojn pri via sangopremo kaj via natria konsumado se hipertensio estas en via genealogia arbo. Ĉirkaŭ triono de la loĝantaro estas natrio sentema, kio signifas, ke ilia sangopremo pli draste reagos al la substanco ol la volo de aliaj homoj (tio estas pli ofta ĉe afrik-usonanoj kaj ĉe homoj superpezaj).

Akiru pli da kalio.

La mineralo estas kriptonito al natrio, malakrigante siajn potencojn. Dieto kun alta kalio povas helpi malaltigi sangopremon. Kaj ĉu vi ne preferus manĝi pli da bananoj kaj spinacojn ol mordeti simplajn pufmaizojn? Aliaj stelaj fontoj inkluzivas batatojn, edamame, melon, kaj lentojn. Dum vi estas ĉe ĝi, ankaŭ pliigu vian konsumon de malaltaj grasaj laktaĵoj kaj tutaj aknoj. Ĉi tiuj montris sin efikaj por malpliigi sangopremon.

Recenzo por