Kiel Fari vertikalan vicon ĝuste

Enhavo

• Kio estas la punkto?
• Kiel vi faras ĝin?
• Kiel vi povas aldoni ĉi tion al via rutino?
• Kiuj estas la plej oftaj eraroj por spekti?
• Viaj kubutoj estas tro altaj
• Vi levas tro multe da pezo
• Vi ne tenas vian torson vertikalan
• Ĉu vi povas uzi aliajn pezilojn?
• Manumbutonoj
• Kaldronoj
• Kiujn variaĵojn vi povas provi?
• Kablomaŝino
• Vertikala vico por premi
• Vertikala vico al bicepa buklo
• Kiujn alternativojn vi povas provi?
• Dumbbell-forvendo kreskas
• Banda haltera flanka leviĝo
• La funda linio

Se vi celas pliigi ŝultran kaj supran dorsan forton, rigardu ne pli ol la vertikalan vicon. Ĉi tiu ekzerco celas la kaptilojn, kiuj ampleksas la supran ĝis mezan dorson, kaj la deltoidojn, kiuj ĉirkaŭas vian ŝultron.

Kio estas la punkto?

Vertikala vico estas efika ekzerco por fortigi fortojn en la ŝultroj kaj supra dorso.

Ĝi estas tirekzerco, kio signifas, ke vi tiros la pezon al vi kaj celos vian malantaŭan ĉenon, aŭ la muskolojn sur la malantaŭa parto de via korpo.

Plifortigi vian malantaŭan ĉenon estas ege utila por funkcia ĉiutaga vivo, precipe se vi sidas la tutan tagon.

Malgraŭ la avantaĝoj de asimili vertikalan vicon, la ekzerco havas reputacion kaŭzi vundon.

Viaj manoj estas enŝlositaj dum la movado, kio kaŭzas, ke via supra brako turniĝas interne en la ŝultro kaj eble pinĉas tendenon.

Kvankam ĉi tio ne signifas, ke vi devas eviti ĉi tiun ekzercadon, ĝi tamen signifas, ke ĝusta formo estas tiel grava kiel iam ajn.

Kiel vi faras ĝin?

La bela afero pri vertikala vico estas, ke vi povas kompletigi ĝin ie ajn - vi nur bezonos halteregon (aŭ halteron aŭ kettlebell).

Por moviĝi:

1. Stariĝu kun la piedoj laŭlonge de la ŝultroj, tenante la haltostangon kun trompa teno malsupren antaŭ vi kun la brakoj etenditaj. Via teno devas esti laŭ ŝultro-larĝa distanco.
2. Komencu levi la halteron supren, tirante viajn kubutojn kaj tenante la pezon proksime al via korpo dum vi iras. Ĉesu, kiam viaj kubutoj egalas al viaj ŝultroj kaj la halterego estas ĉe brusta nivelo. Tenu vian torson vertikalan dum la tuta movado.
3. Paŭzi supre, tiam revenu por komenci. Ripetu por la dezirata nombro da ripetoj.

Kompletigu 3 arojn de 10-12 ripetoj por komenci. Kvankam ĝi povas esti tenta, ne pliigu la pezon ĝis vi estos plene kun kontrolo de 12 ripetoj, ĉar ĉi tio povas pliigi la ŝancon de vundo.

Kiel vi povas aldoni ĉi tion al via rutino?

Aldonado de vertikala vico al supra korpotago povas esti bonega komplemento al aliaj variadoj de vicoj, same kiel lat-rulfluoj, brustaj gazetaroj, pushupoj kaj pli.

Alternative, se vi sekvas puŝan / tiran ekzercon, aldonu la vertikalan vicon al tirotago por iu variado.

Sendepende de kiel kaj kiam vi aldonas vertikalan vicon al via rutino, taŭge varmiĝi antaŭ pezlevado gravas.

Certigu, ke vi plenumu 5 ĝis 10 minutojn da malalta ĝis mezintensa kardiovaskulo sekvita de iom da dinamika streĉado por ĉefigi vian korpon por movado.

Kiuj estas la plej oftaj eraroj por spekti?

Dum vi ne timu integri la vertikalan vicon en vian rutinon, ekzistas pluraj eraroj, kiujn vi devos atenti.

Viaj kubutoj estas tro altaj

Levi viajn brakojn pli alte ol paralele al la tero estas tio, kio povas kaŭzi ŝultran vundon. Certigu, ke vi haltos, kiam viaj kubutoj atingos ŝultron.

Vi levas tro multe da pezo

Se via pezo estas tro peza, la movado postulos impeton, kiu forigos la fokuson de la ŝultroj aŭ, eĉ pli malbone, tro streĉos ilin.

Elektu halteregon aŭ pezon, kiu permesos belan malrapidan kaj kontrolitan movadon.

Vi ne tenas vian torson vertikalan

Gravas, ke via torso restu vertikala, do via kerno restas engaĝita. La movado devas izoli la ŝultrojn kaj supran dorson laŭeble.

Ĉu vi povas uzi aliajn pezilojn?

Pikiloj ne estas via sola eblo por vertikalaj vicoj. Vi ankaŭ povas uzi:

Manumbutonoj

Uzi halterojn permesas al viaj manoj moviĝi pli libere ol per fiksa stango, kio signifas, ke interna rotacio, kiu povas kaŭzi vundon, estas malpli prononcata.

Elektu halterojn en iom malpli ol duono de la pezo de la ŝnuro, kiun vi uzis - do se vi elektis 30-funtan ŝnuron, elektu 12-funtan halteron por ĉiu mano por komenci.

Kaldronoj

Simile al halteroj, kaldronoj permesas pli da movado en viaj manradikoj kaj brakoj kaj malpli probable devigas iun internan rotacion de via ŝultro.

Denove elektu kettlebell en iom malpli ol duono de la pezo de barbell, kun kiu vi laboris.

Kiujn variaĵojn vi povas provi?

Estas pluraj variaĵoj sur vertikala vico, kiun vi povas provi spici.

Kablomaŝino

Uzante rektan stangon aŭ turniĝantan buklan stangon sur kablomaŝino, kompletigu la saman movadon per viaj brakoj.

Aldonado de aldona movado al la vertikala vico kreas kunmetitan movadon, kiu donos al vi pli da bato por via dolaro laŭ muskola engaĝiĝo.

Vertikala vico por premi

Tiru la pezon supren en vertikalan vicon, kaj tiam antaŭ liberigi viajn brakojn reen, renversu viajn manradikojn kaj puŝu la pezon supren en supran premilon.

Vertikala vico al bicepa buklo

Se vi uzas halterojn por via vertikala vico, aldonu bicepan buklon malsupre antaŭ ol remi supren denove.

Kiujn alternativojn vi povas provi?

Se vertikala vico pligravigas viajn ŝultrojn, ekzistas pluraj aliaj ekzercoj, kiujn vi povas provi fortigi viajn ŝultrojn diversmaniere.

Dumbbell-forvendo kreskas

Tenu malpezan halteron en ĉiu mano malsupren ĉe viaj flankoj, kaj tenante viajn brakojn rektaj, levu ilin laŭ 30-grada angulo de via korpo.

Kiam la halteroj atingos ŝultran nivelon, malsupreniru reen. Iru laŭeble malrapide tra la tuta movado.

Banda haltera flanka leviĝo

Metu rezistobendon sub viajn piedojn kaj tenu vin al la teniloj, kaj ankaŭ al malpeza ĝis mezpeza haltero en ĉiu mano.

Metu iomete kubuton en vian kubuton kaj levu la halterojn rekte al viaj flankoj, sentante la reziston de la bendo pliiĝi dum vi proksimiĝas al la supro.

La funda linio

Vertikala vico povas fortigi la malantaŭajn ĉenajn muskolojn, inkluzive la ŝultrojn kaj supran dorson. Kun granda atento al formo, vi rikoltos ĉiujn avantaĝojn.

Nicole Davis estas verkistino kun sidejo en Madison, Viskonsino, persona trejnisto, kaj grupa trejniteco, kies celo estas helpi virinojn vivi pli fortajn, pli sanajn, pli feliĉajn. Kiam ŝi ne laboras kun sia edzo aŭ postkuras ĉirkaŭ sia juna filino, ŝi spektas krimajn televidajn programojn aŭ faras pastan panon de nulo. Trovu ŝin sur Instagram por taŭgaj informoj, # patrino, kaj pli.