8 ‘Sanaj’ Sukeroj kaj Dolĉigiloj Kiuj Eble Malutilas

Enhavo

• 1. Kruda kana sukero
• 2. Sakarino
• 3. Aspartamo
• 4. Sukralozo
• 5. Acesulfame K
• 6. Ksilitolo
• 7. Agava nektaro
• 8. Sorbitol
• Ĉiuj specoj de aldonita sukero devas esti limigitaj
• La funda linio

Multaj sukeroj kaj dolĉigiloj estas surmerkatigitaj kiel sanaj alternativoj al regula sukero.

Tiuj, kiuj celas tranĉi kaloriojn kaj redukti sukeran konsumadon, ofte turnas sin al ĉi tiuj produktoj, kiam ili serĉas facilan anstataŭaĵon por dolĉigi bakvarojn kaj trinkaĵojn.

Tamen, en iuj kazoj, ĉi tiuj anstataŭaĵoj povas pli damaĝi ol bonigi se temas pri via sano.

Jen 8 "sanaj" sukeroj kaj dolĉigiloj, kiuj povas esti malutilaj.

1. Kruda kana sukero

Kruda kansukero akiriĝas de sukerkano, kiu estas planto apartenanta al tropikaj regionoj de la mondo, kiel Sudorienta Azio. Ĝi konsistigas ĉirkaŭ 40-45% de la tuta sukero produktita en Usono (1).

Ĝi kutimas dolĉigi ĉion de desertoj ĝis varmaj trinkaĵoj kaj ofte estas preferata super aliaj specoj de sukero pro sia ĉiuflankeco, ĝeneraligita havebleco kaj dolĉa, iomete frukta gusto ().

Tamen, kvankam kruda kana sukero ofte estas surmerkatigita kiel sana alternativo al regula sukero, ne ekzistas vera diferenco inter ili.

Fakte ambaŭ identas laŭ kemia konsisto kaj konsistas el sakarozo, molekulo formita de unuoj de simplaj sukeroj, kiel glukozo kaj fruktozo (3).

Kiel ĉe regula sukero, konsumi altajn kvantojn da kruda kana sukero povas kontribui al plipeziĝo kaj povas antaŭenigi la disvolviĝon de kronikaj kondiĉoj kiel kormalsano kaj diabeto ().

Resumo Same kiel regula sukero, kruda kana sukero estas
konsistas el sakarozo kaj povas kontribui al plipeziĝo kaj malsano-disvolviĝo se
konsumita en troo.

2. Sakarino

Sakarino estas artefarita dolĉigilo ofte uzata kiel sukera anstataŭaĵo en nealkoholaĵoj kaj malaltkaloriaj bombonoj, gumoj kaj desertoj.

Ĉar via korpo ne povas digesti ĝin, ĝi estas konsiderata sennutra dolĉigilo, kio signifas, ke ĝi ne kontribuas kaloriojn aŭ karbonhidratojn al via dieto ().

Iuj esploroj indikas, ke uzi kalorio-sen dolĉigiloj kiel sakarino anstataŭ regula sukero povas redukti kalorian ingestaĵon por subteni malplipeziĝon ().

Tamen sakarino ankaŭ povas damaĝi vian sanon.

Pluraj studoj pri bestoj trovis, ke konsumado de sakarino povas kaŭzi ŝanĝojn en la intesta mikrobiomo kaj povas redukti bonajn intestajn bakteriojn, kiuj ludas centran rolon en ĉio, de imuna funkcio ĝis digesta sano (,,).

Interrompoj en la utilaj bakterioj en via intesto ankaŭ povas esti ligitaj al sanaj problemoj, inkluzive de obezeco, inflama intesta malsano (IBD) kaj kolorekta kancero ().

Tamen necesas pli da esplorado por taksi kiel sakarino povas influi ĝeneralan sanon en homoj.

Resumo Sakarino estas ne-nutra dolĉigilo
povas helpi pezan perdon per malpliigo de kalorioj. Tamen ĝi ankaŭ povas ŝanĝi vian
intesta mikrobiomo, kiu partoprenas multajn aspektojn de sano kaj malsano.

3. Aspartamo

Aspartamo estas populara artefarita dolĉigilo, kiu ofte troviĝas en dietaj produktoj, kiel sensekaj sodoj, glaciaĵoj, jogurtoj kaj frandaĵoj.

Kiel aliaj artefaritaj dolĉigiloj, ĝi estas libera de karbonhidratoj kaj kalorioj, kio faras ĝin populara elekto inter tiuj, kiuj volas kreskigi pezan perdon.

Dirite, iuj studoj sugestas, ke aspartamo povas malutili al via talio kaj sano.

Ekzemple, unu revizio de 12 studoj trovis, ke uzi aspartamon anstataŭ sukero ne malpliigis kalorian konsumon aŭ korpopezon ().

Krome, kompare kun sukero, aspartamo estis ligita al pli malaltaj niveloj de HDL (bona) kolesterolo, kiu estas riska faktoro por kora malsano ().

Iuj homoj ankaŭ asertas, ke ĝi povas kaŭzi simptomojn kiel kapdoloroj, kapturnoj kaj depresio, kvankam necesas plia esplorado pri ĉi tiuj eblaj kromefikoj.

Resumo Aspartamo estas sen kalorioj artefarita
dolĉigilo, kiu ofte aldoniĝas al dietaj produktoj. Unu recenzo trovis, ke ĝi eble ne
helpi redukti kalorian konsumadon aŭ korpan pezon, kompare kun regula sukero.

4. Sukralozo

Sukralozo plejofte troviĝas en la nul-kaloria artefarita dolĉigilo Splenda, kiu ofte estas uzata anstataŭ sukero por dolĉigi varmajn trinkaĵojn kiel kafon aŭ teon.

Multaj studoj montras, ke ĝi ne influas sangajn sukerajn nivelojn aŭ ŝanĝas la hormonojn implikitajn en sanga sukera kontrolo samgrade kiel sukero (,,).

Tamen unu studo rimarkis, ke konsumado de sukralozo pliigis sangajn sukerajn kaj insulinajn nivelojn ĉe 17 grasuloj, kiuj kutime ne uzis ne-nutrajn dolĉigilojn ().

Krome, iuj esploroj indikas, ke ĉi tiu dolĉigilo povas havi aliajn malutilajn kromefikojn.

Ekzemple, pluraj bestaj studoj trovis, ke sukralozo povas esti ligita al reduktoj de bonaj intestaj bakterioj, pli alta risko de inflamo kaj pliigita peza akiro (,,).

Bakado kun sukralozo ankaŭ povas esti danĝera pro la formado de kloropropanoloj, kiuj estas kemiaj komponaĵoj, kiujn oni supozas venenaj (,).

Resumo Sukralozo ofte troviĝas en Splenda.
Esploroj montras, ke ĉi tiu dolĉigilo povas malpliigi utilajn intestajn bakteriojn,
pliigi inflamon, kaj konduki al plipeziĝo.

5. Acesulfame K

Acesulfame K, ankaŭ konata kiel acesulfame-kalio aŭ Ace-K, ofte estas kombinita kun aliaj dolĉigiloj pro sia iomete amara gusto.

Aso-K kutime troviĝas en frostaj desertoj, bakvaroj, frandaĵoj, kaj malaltkaloriaj dolĉaĵoj. Ĝi estas unu el la malmultaj varmostabilaj artefaritaj dolĉigiloj ().

Kvankam ĝi estas konsiderata sekura de la Administrado de Manĝaĵoj kaj Medikamentoj (FDA), Ace-K restas unu el la plej polemikaj artefaritaj dolĉigiloj.

Fakte iuj esploristoj alvokis pluan pritakson de ĝiaj eblaj kancer-kaŭzantaj efikoj, citante la neadekvatajn kaj mankhavajn testajn metodojn uzitajn origine por determini ĝian sekurecon ().

Kvankam unu 40-semajna studo trovis, ke Ace-K ne havis kancerajn efikojn ĉe musoj, neniu alia freŝa esplorado taksis ĉu ĝi povas influi kanceran kreskon ().

Aldone, iuj studoj indikas, ke longtempa ekspozicio povas damaĝi aliajn aspektojn de via sano.

Ekzemple, unu 40-semajna musa studo rimarkis, ke regula uzo de Ace-K difektis mensan funkcion kaj memoron ().

Alia 4-semajna studo pri musoj montris, ke Ace-K pliigis pezan akiron ĉe virbestoj kaj negative ŝanĝis intestajn bakteriojn en ambaŭ seksoj ().

Tamen necesas pliaj altkvalitaj homaj studoj por analizi la sekurecon kaj eblajn kromefikojn de Ace-K.

Resumo Ace-K estas artefarita dolĉigilo
kombinita kun aliaj edulcorantoj en multaj manĝaĵoj. Esploroj pri ĝia sekureco estis
pridubita, kaj bestaj studoj montras, ke ĝi povas havi plurajn malfavorajn
efikoj.

6. Ksilitolo

Ksilitolo estas sukera alkoholo ĉerpita el betuloj kaj aldonita al multaj maĉgumoj, mentoj kaj dentopastoj.

Kompare kun regula sukero, ĝi havas signife malpli altan glikemian indekson (GI), kio signifas, ke ĝi ne altigos vian sangan sukeron aŭ insulinon same kiel sukero ().

Aldone esplorado montras, ke ksilitolo povas esti speciale efika por preventi dentajn kavojn en infanoj kun minimuma risko de malutiloj ().

Ĝi ankaŭ estis asociita kun aliaj sanaj avantaĝoj en studoj pri bestoj kaj provtuboj, inkluzive de reduktita bakteria kresko kaj pliigita osta volumo kaj produktado de kolageno (,,).

Tamen ksilitolo povas havi laksan efikon en altaj dozoj kaj povas kaŭzi digestajn perturbojn, inkluzive malfiksajn taburetojn kaj gason ().

Ĝi ankaŭ povas deĉenigi simptomojn ĉe homoj kun kolera intesta sindromo (IBS), kiu estas kronika kondiĉo, kiu efikas sur la dika intesto kaj kaŭzas simptomojn kiel stomaka doloro, gaso, lakso kaj estreñimiento ().

Tial oni ĝenerale rekomendas komenci per malgranda dozo kaj malrapide progresi por taksi vian toleremon al ksilitolo aŭ aliaj sukeraj alkoholoj.

Memoru ankaŭ, ke ksilitolo estas tre venena por hundoj kaj povas kaŭzi malaltan sangosukeron, hepatan malsukceson kaj eĉ morton (,).

Resumo Ksilitolo estas sukera alkoholo
ligita al kelkaj sanaj avantaĝoj. Tamen, en altaj kvantoj, ĝi povas kaŭzi
digestaj problemoj por iuj, inkluzive tiujn kun IBS. Krome, ĝi estas tre venena por hundoj.

7. Agava nektaro

Agava nektaro, aŭ agava siropo, estas populara dolĉigilo derivita de pluraj malsamaj specioj de la agava planto.

Ĝi ofte estas salutata kiel sana alternativo al regula sukero, ĉar ĝi havas malaltan GI, kio mezuras kiom multe da manĝaĵo pliigas viajn sangajn sukerajn nivelojn (,).

Agavo-nektaro konsistas ĉefe el fruktozo, speco de simpla sukero, kiu ne grave influas sangan sukeron aŭ insulinajn nivelojn ().

Tial, ĝi ofte estas uzata en dolĉaĵoj kaj manĝaĵoj surmerkatigitaj kiel taŭga por diabetuloj.

Tamen studoj montras, ke regula fruktozo estas asociita kun pli alta risko de grasaj hepataj malsanoj kaj insulina rezisto, kiuj povas malhelpi sangan sukeron-kontrolon longtempe (,).

Fruktoza konsumado ankaŭ povas pliigi LDL (malbonan) kolesterolon kaj trigliceridojn, kiuj estas ĉefaj riskfaktoroj por kormalsano ().

Resumo Agava nektaro havas malaltan GI kaj ne efikas
niveloj de sango-sukero baldaŭ. Tamen ĝi povas pliigi vian riskon
grashepata malsano, insulinrezisto, alta kolesterolo, kaj pliigita
trigliceridaj niveloj longtempe.

8. Sorbitol

Sorbitolo estas nature okazanta sukera alkoholo trovita en multaj fruktoj kaj plantoj.

Male al aliaj dolĉigiloj, ĝi havas nur ĉirkaŭ 60% de la dolĉiga potenco de regula sukero kaj enhavas trionon malpli da kalorioj (40).

Sorbitol estas konata pro sia glata buŝa sento, dolĉa gusto kaj milda postgusto, kio igas ĝin bonega aldono al sen sukeraj trinkaĵoj kaj desertoj.

Kvankam ĝi estas ĝenerale konsiderata sekura, ĝi funkcias kiel laksigilo stimulante la movadon de via digesta vojo (40).

Konsumi altajn kvantojn de sorbitolo povas kaŭzi digestajn problemojn kiel ŝvelado, gaso, stomaka doloro, kramfoj kaj lakso, precipe por homoj kun IBS (,,).

Sekve, estas plej bone moderigi vian konsumadon kaj esti speciale atenta se vi rimarkas malutilojn.

Resumo Sorbitolo estas sukera alkoholo, kiu enhavas
malpli da kalorioj ol sukero kaj ofte aldoniĝas al sukeraj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj. En
iuj kazoj, ĝi povas kaŭzi digestajn problemojn pro siaj laksaj efikoj.

Ĉiuj specoj de aldonita sukero devas esti limigitaj

Eĉ pli sanaj varioj de sukeroj kaj dolĉigiloj povas esti malutilaj kiam oni konsumas ilin tro.

Ekzemple, kruda mielo ofte estas konsiderata kiel bona alternativo al regula sukero, pro sia kapablo antaŭenigi vundan resaniĝon, malpli altajn trigliceridajn nivelojn kaj redukti kaj totalan kaj LDL (malbonan) kolesterolon (,).

Tamen ĝi havas multe da kalorioj, ŝarĝita de sukero, kaj povus kontribui al plipeziĝo dum la tempo.

Gravas rimarki, ke konsumi tro multe da ia ajn sukero - eĉ naturaj dolĉigiloj kiel mielo kaj acera siropo - povus damaĝi vian sanon.

Studoj montras, ke troa sukera konsumado povas esti asociita kun pli alta risko de kormalsano, depresio, plipeziĝo kaj difektita sangosukera kontrolo (,,).

Dume artefaritaj dolĉigiloj kaj sukeraj alkoholoj ofte troviĝas en manĝaĵoj, kiuj estis tre prilaboritaj kaj pumpitaj kun aldonaĵoj kaj konservaĵoj, plej multaj el kiuj devas esti limigitaj ankaŭ al sana dieto.

Sekve, estas plej bone limigi vian konsumadon de ĉiuj specoj de aldonita sukero, inkluzive de naturaj sukeroj kaj dolĉigiloj kiel kokosa sukero, mielo kaj acera siropo.

Anstataŭe ĝuu viajn plej ŝatatajn dolĉaĵojn de tempo al tempo kune kun diversaj fruktoj, vegetaĵoj, proteinoj kaj sanaj grasoj kiel parto de nutra, kompleta dieto.

Resumo Eĉ pli sanaj sukeroj kaj dolĉigiloj povas esti
malutila en altaj kvantoj. Ideale, ĉiuj specoj de sukeroj kaj dolĉigiloj estu
limigita al sana dieto.

La funda linio

Multaj sukeroj kaj dolĉigiloj reklamitaj kiel sanaj povas veni kun longa listo de kromefikoj.

Kvankam kelkaj havas malpli da kalorioj kaj karbonhidratoj ol regula sukero, iuj estis ligitaj al digestaj problemoj, difektita sangosukera kontrolo kaj ŝanĝoj en utilaj intestaj bakterioj.

Sekve, estas plej bone moderigi vian konsumadon de ĉiuj sukeroj kaj dolĉigiloj kaj ĝui viajn plej ŝatatajn frandaĵojn de tempo al tempo kiel parto de sana dieto.