Kio Kaŭzas Hamstring Cramps kaj Kiel Trakti kaj Malhelpi Ilin

Enhavo

• Kio kaŭzas hamstring-kramfojn?
• Muskola streĉo
• Deshidratación
• Minerala manko
• Aliaj faktoroj de risko
• Kiuj estas la simptomoj?
• Kiel malpezigi hamstring-kramfojn
• Etaĝa streĉado
• Masaĝo
• Varma kaj malvarma terapio
• Kiel malhelpi hamstrajn kramfojn
• Hidratigi
• Trakti mankojn
• Varmiĝi
• Streĉu
• Kiam vidi kuraciston
• Kion atendi ĉe via rendevuo
• Kunportebla

Poplitkramoj estas tre oftaj. Ili povas aperi subite, kaŭzante lokan streĉecon kaj doloron sur la femura dorso.

Kio okazas? La poplita muskolo kuntiriĝas (streĉiĝas) pretervole. Vi eble eĉ vidos malmolan bulon sub la haŭto. Tio estas la kuntirita muskolo.

Kvankam la kaŭzo de poplitaj krampoj ne ĉiam estas konata, ekzistas pluraj aferoj - kiel malhidratiĝo kaj muskola streĉo - kiuj povas kontribui al ili.

Jen kion vi devas scii pri kial vi povus sperti hamstrajn kramfojn, kaj ankaŭ kiel vi povas mildigi la doloron kaj malhelpi ilin reveni.

Kio kaŭzas hamstring-kramfojn?

Iuj 3 el 4 kazoj de muskolaj kramfoj okazas nokte dum dormo. Kurioze, multaj kazoj de poplitaj krampoj estas konsiderataj idiopataj. Ĉi tio signifas, ke kuracistoj ne ĉiam povas indiki specifan kaŭzon.

Dirite, ekzistas pluraj situacioj, kiuj povas konduki al muskolaj kramfoj. Legu plu por lerni, kiaj ĉi tiuj povas esti.

Muskola streĉo

Poplitkramoj povas rezulti de nedece varmiĝo por agado aŭ farado de tro multe da agado. Muskola streĉo estas la plej ofta kaŭzo de kramfoj.

Kiam vi ne varmiĝas aŭ streĉas antaŭ ekzercado, la muskoloj povas esti streĉitaj, igante ilin vundeblaj al kramfoj kaj aliaj vundoj. Kiam homoj tro uzas siajn muskolojn, lakta acido povas kreski kaj kaŭzi streĉajn kramfojn.

Deshidratación

Ekzerci kaj ne trinki sufiĉan akvon ankaŭ povas kaŭzi hamstrajn kramfojn. La ideo ĉi tie estas, ke kiam akvo kaj elektrolitoj perdiĝas per ŝvito kaj ne anstataŭas, la nervoj sentiviĝas kaj igas muskolojn kuntiriĝi.

Aparte, labori en varma aŭ humida vetero povas plirapidigi la procezon de deshidratado kaj muskola krampo.

Minerala manko

Tro malmulte da magnezio, kalio kaj kalcio en la korpo povas produkti poplitajn krampojn. Ĉi tiuj mineraloj ankaŭ nomiĝas elektrolitoj.

Trinki multan akvon estas gravega dum ekzercado kaj ĉiutaga agado, inkluzive ĉi tiujn elektrolitojn estas same grava por replenigi mineralajn butikojn.

Aliaj faktoroj de risko

Ekzistas ankaŭ iuj riskaj faktoroj, kiuj povas pli inklinigi homon sperti krampojn:

• Homoj pli aĝaj ĝenerale ne havas tiom da muskola maso kaj povas streĉi muskolojn pli facile, kaŭzante kramfojn.
• Atletoj, kiuj ofte ekzercas sin en varma vetero aŭ kiuj alie traktas dehidratiĝon, povas havi pli da krampoj.
• Homoj kun diabeto, hepataj malsanoj, nerva kunpremo kaj tiroidaj malordoj povas sperti muskolajn kramfojn.
• Virinoj gravedaj emas sperti popliton kaj aliajn muskolajn kramfojn. Se ĉi tiuj kramfoj estas novaj, ili eble foriros post la akuŝo de la bebo.

Kiuj estas la simptomoj?

Hamstring-kramfoj kaj aliaj muskolaj kramfoj povas aperi sen averto. Vi eble sentas iomete streĉiĝon unue sekvatan de akra doloro kaj kreskanta streĉiĝo.

Se vi rigardas vian muskolon, vi eble eĉ vidos bulon da histo sub la haŭto. Jen via kuntirita muskolo. La kramfo povas daŭri de nur kelkaj sekundoj ĝis 10 minutoj.

Post kiam la komenca krampo pasis, vi eble spertos senton de streĉo aŭ tenereco dum kelkaj horoj.

Kiel malpezigi hamstring-kramfojn

Agu rapide, kiam vi sentas, ke poplita krampo aperas. Kvankam vi eble ne povos ĉesigi ĝin tute, vi eble povos malpliigi la severecon.

Etaĝa streĉado

Kiam la kramfo ekkaptas, provu milde streĉi la muskolon en la kontraŭa direkto de la streĉiĝo. Sidu sur la planko kun la tuŝita kruro etendita antaŭ vi kaj via piedo fleksita. Kliniĝu antaŭen milde ĝis vi sentas streĉon en la poplito.

Vi ankaŭ povas streĉi la popliton de staranta pozicio. Metu la kalkanon de la piedo sur la tuŝitan kruron sur bordon aŭ alian iomete levitan surfacon. Ĝi helpas stabiligi vin tenante sin al arbo aŭ alia stabila surfaco, kiel muro. Malrapide fleksu la genuon de la staranta kruro ĝis vi sentas etan streĉadon en la poplito.

Masaĝo

Dum vi streĉas, vi eble ankaŭ konsideros apliki firman premon kaj froti la muskolon por helpi ĝin liberigi la krampon.

Se vi havas ŝaŭman rulilon, vi eble provos sidi sur la planko kun la rulilo sub la trafita femuro. Malrapide uzu viajn brakojn por levi viajn koksojn de la planko, tenante vian kontraŭan kruron iomete fleksitan. Poste malrapide rulu ĝin inter via genuo kaj postaĵo.

Varma kaj malvarma terapio

La ĝenerala regulo estas apliki varmon al muskoloj kiam ili estas streĉaj. Do, ĉe la plej akra fazo de la kramfo, varmo povas helpi.

Vi povas fari varman kompreson hejme metante tukon en bovlon da varma (ne broganta) akvo. Elpremu la tukon, tiam faldu ĝin en kvadraton antaŭ ol apliki al la areo dum 20 minutoj.

Alternative vi povas plenigi ŝtrumpeton per rizo, ligi ĝin kaj mikroondi ĝin por 15-sekundaj pliigoj ĝis varmiĝo. Apliki ĝin sur la kramfo dum 20 minutoj.

Post kiam la kontraktado finiĝis, provu apliki glaciajn pakojn por mildigi dolorajn muskolojn.

Kiel malhelpi hamstrajn kramfojn

Eble vi povos plibonigi iujn aferojn en via ĉiutaga rutino kaj piedbati tiujn poplitajn krampojn al la trotuaro.

Hidratigi

Fakuloj diras, ke viroj devas trinki 15,5 tasojn da fluidoj tage kaj virinoj devas trinki 11,5 tasojn.

Ĉi tiuj estas ĝeneralaj gvidlinioj. Vi eble bezonos konsumi pli da fluidoj depende de via agadnivelo, via aĝo, la vetero aŭ diversaj medikamentoj, kiujn vi prenas.

Virinoj gravedaj aŭ mamnutrantaj eble bezonos trinki 13 tasojn da fluidoj por resti hidratigitaj.

Bonaj fluidaj elektoj inkluzivas simplan akvon, lakton, fruktajn sukojn kaj herbajn teojn. Sportaj trinkaĵoj povas helpi, se vi forte penas pli ol unu horon, ĉar ili replenigas mineralojn kaj sukerojn.

Trakti mankojn

Provu manĝi pli da faboj, sekigitaj fruktoj, nuksoj kaj semoj por plibonigi viajn magneziajn butikojn. Kalio troveblas en bananoj, prunoj, karotoj kaj terpomoj.

Se vi ankoraŭ pensas, ke eble mankas al vi ĉi tiuj esencaj mineraloj, konsideru demandi vian kuraciston pri prenado de suplementoj. Gravedaj virinoj, ekzemple, ofte prenas magneziajn suplementojn por trakti muskolajn kramfojn.

Varmiĝi

Preparado de viaj muskoloj kaj preta por agado povas helpi malhelpi la streĉon, kiu kondukas al kramfoj. Speciale gravas varmigi viajn poplitojn antaŭ ekzercado, se vi rimarkas, ke ili estas streĉaj.

Anstataŭ komenci kun plena kurado, provu marŝi dum kelkaj minutoj, tiam:

1. Stariĝu kun viaj piedoj flankdistancaj. Alportu unu piedon kelkajn colojn antaŭ la alia kun la kalkano tuŝanta la teron.
2. Ĉarniru vian supran korpon antaŭen fleksante la starantan kruron kaj revenigante viajn postaĵojn.
3. Revenu al komenca pozicio.
4. Ripetu ĉi tiun lulan movadon plurfoje por ambaŭ kruroj.

Streĉu

Kune kun taŭga varmiĝo por ekzercado, provu milde etendi la poplitajn muskolojn. Faru la streĉojn sidante aŭ starante, kio ajn plaĉas al vi.

Regule okupiĝi pri jogo ankaŭ povas helpi. Estas malsamaj pozoj, kiuj specife celas la poplitojn, inkluzive Malsupran Hundon, Plilongigitan Triangulon kaj Bastonon.

Se vi ofte havas kramfojn nokte, faru ĉi tiujn streĉojn antaŭ enlitiĝi.

Kiam vidi kuraciston

Dum muskolaj kramfoj kutime ne estas la signo de pli serioza kondiĉo, ili eble foje rilatas al subaj sanaj problemoj, kiel ekzemple:

• Sangoprovizaj problemoj pro malmolaj arterioj en viaj kruroj. Ĉi tio signifas, ke la arterioj al la kruroj povas esti tro mallarĝaj por provizi sufiĉe da sango, precipe dum ekzercado.
• Nerva kunpremo, specife en la spino pro lumba stenozo. Doloro kaj kramfoj kun ĉi tiu kondiĉo povas esti pli malbonaj post longaj periodoj de marŝado.
• Malplenigo de kalio, magnezio aŭ kalcio. Vi eble disvolvas nesufiĉecojn per malbona dieto aŭ uzante medikamentojn, kiuj funkcias kiel diureziloj.

Konsideru vidi vian kuraciston se viaj muskolaj kramfoj okazas ofte kaj kaŭzas severan doloron. Ankaŭ vizitu vian kuraciston se vi havas:

• ŝvelaĵo aŭ ruĝeco en la kruroj
• muskola malforto
• krampo, kiu ne respondas al hejmaj prizorgaj mezuroj

Kion atendi ĉe via rendevuo

Antaŭ ol fari fizikan ekzamenon, via kuracisto probable petos vin klarigi viajn simptomojn. Ili demandos vin kiam la kramfoj okazas, kiom ofte kaj ilia severeco.

Via kuracisto povas ankaŭ peti vin doni informojn pri via medicina historio, inkluzive iujn ajn kondiĉojn, kiujn vi havas aŭ medikamentojn, kiujn vi prenas.

Ankaŭ gravas noti, en kiaj agadoj vi partoprenas aŭ io ajn alia, kiu eble kontribuas al kramfoj.

Kunportebla

Estas kelkaj kialoj, kial vi eble spertas hamstrajn kramfojn. Kvankam malagrablaj, kramfoj oftas kaj povas respondi favore al kelkaj simplaj vivmanieroj, kiel trinki pli da akvo.

Se ne, rendevuu kun via kuracisto por certigi, ke ne ekzistas aliaj sanaj problemoj kaŭzantaj ilin, kiuj devas esti traktataj.