Via Kompleta Gvidilo al Bulking

Enhavo

• Kio Estas Bulking?
• Kiel Bulking Funkcias
• Kiom da tempo Ĝi daŭras por pligrandigi?
• Kiel Vi scias, Se Vi Provus Bulkiĝi?
• Kiel Aspektas Grasa Dieto?
• Suplementoj
• Ĉu Vi Devas Vidi Nutraĵiston Kiam Bulanta?
• Kiel Aspektas Grasa Trejnada Rutino?
• Spuranta Progreso Dum Bulking
• Kio Okazas Post kiam Vi Finas Bulking?
• Recenzo por

La societa ideo, ke halteroj kaj forttrejnaj maŝinoj estu rezervitaj nur por gimnazioj kaj iliaj akompanantoj, estas same morta kaj entombigita kiel la mito, ke ripoztagoj estas por la malfortuloj. Sed kvankam la peza ĉambro fariĝis ŝvita rifuĝejo por ĉiuj, la ideo ŝveli kaj fariĝi muskola AF ankoraŭ estas opiniita kiel praktiko por aspiremaj Arnolds kaj pecetigitaj bikinaj korpokulturistoj.

Fakte, bulking povas esti utila strategio en via taŭgeca vojaĝo, ĉu vi estas gimnastiknovulo aŭ trafis muron kun viaj PR-oj. Jen kion vi bezonas scii pri bulking, inkluzive de kiel pligrandigi la sanan manieron, krom dietaj konsiletoj kaj trejnaj rekomendoj, kiuj helpos vin fari gravajn gajnojn en la muskola fako.

Kio Estas Bulking?

Simple dirite, bulking implicas pliigi korpan pezon kaj muskola maso pliigante vian kalorian ingestaĵon kaj farante oftan forttrejnadon dum specifa tempodaŭro, diras Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., ĉefa nutraĵisto por Preciza Nutrado.

La kialoj, ke persono eble volas amasiĝi, varias, sed estas kutime fari la praktikon por atingi specifan pezon por sporto, kiel ekzemple CrossFit, halterlevo aŭ korpokulturado, aŭ - en la kazo de iuj virinoj - por konstrui rabaĵon, diras Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, fondinto de Athleats Nutrition. "Se vi volas konstrui pugon, vi devos manĝi - vi devas nutri ĝin," ŝi diras. "Kaj pugo ne nur venas de farado de banditaj trejnadoj."

Kiel Bulking Funkcias

Kompreni kiel pligrandigi postulas kompreni la sciencon de muskola kresko. Muskola kresko estas streĉa agado en via korpo, kaj kalorioj provizas la esencan energion por ke la procezo okazu. Por krei muskolon, vi devas esti en anabola stato, kio signifas, ke la korpo havas sufiĉe da brulaĵo kaj energio por konstrui kaj ripari histojn, inkluzive muskolon. Kiam vi ne estas en kaloria troo, vi riskas iri en katabolan staton (kiam via korpo malkonstruas grason kaj muskolon) kaj glukoneogenezon (kiam via korpo uzas ne-karbonhidratajn fontojn, kiel proteinon de viaj muskoloj, por brulaĵo), klarigas Sklaver. "Ju pli da kalorioj vi manĝas, des pli da brulaĵo vi havas kaj malpli da ŝanco iĝi katabola," ŝi diras.

Krome, kiam vi havas kalorian deficiton (manĝante malpli da kalorioj ol vi bruligas), vi povas streĉi la korpon, kio povas kaŭzi, ke la korpo produktas kortizolon - katabola hormono, kiu malaltigas testosteronon kaj povas kaŭzi la kolapso de muskola proteino, aldonas Sklaver. Kiam vi konsumas pli da kalorioj, vi ankaŭ konsumas pli da nutraĵoj kiuj ludas kritikan rolon en la muskola konstrua procezo, diras Andrews. (Kvankam ĝi estas eble kreskigi muskolon sen esti ĉe kaloria troo, Sklaver rimarkas, ke ĝi kutime okazas nur ĉe komencantoj, ĉar la stimulo de levado estas nova por ilia korpo kaj kondukos al multe pli malrapida rapideco de muskola kresko.)

Por igi tiujn ekstrajn kaloriojn en muskola maso, kiu daŭras, vi devas esti trejna forto. FYI, kiam vi forttrejnas, vi efektive kaŭzas damaĝon al viaj muskoloj; kiel rezulto, via korpo komencas la riparon kaj kreskigan procezon de muskolo konata kiel muskola-proteina sintezo, diras Skalver. Dum ĉi tiu metabola procezo, la hormonoj testosterona kaj insulina-simila kreskfaktoro-1 (IGF-1, hormono, kiu antaŭenigas oston kaj histan kreskon kaj disvolviĝon) diras al satelitaj ĉeloj (antaŭuloj de skeletaj muskolaj ĉeloj) iri al la difektita muskolo kaj al komencu rekonstrui ĝin per proteino. "Sen forta trejnado, vi malfacilas konstrui aŭ reteni muskola maso," ŝi diras. (Informu, vi povas konstruu muskolon per korpopezaj ekzercoj, ankaŭ necesas iom pli da laboro kaj zorgema trejnado.)

Kiom da tempo Ĝi daŭras por pligrandigi?

Samkiel la kialoj de ŝvelado, la kvanto de tempo, kiun grandeco daŭras, dependas de la persono. Se antaŭ ĉi tiu klopodo, vi neniam enpaŝis la pezan ĉambron kaj kutimas manĝi moderan dieton por via korpo, vi eble vidos rezultojn pli rapide ol profesia, ĉar ĉi tiuj ŝanĝoj estas tute novaj stimuloj en via korpo, klarigas Andrews. “Enkondukante forttrejnadon kaj manĝante pli nutrajn kaj kaloriajn densajn manĝaĵojn, la korpo povas simple ekklaki, kaj vi plipeziĝas iomete pli facile ol iu, kiu tre trejnas tre malfacile dum vere longa tempo kaj ilia korpo jam faris multaj adaptiĝoj," li diras.

Ĝenerale, tamen, pligranda periodo kutime daŭras ĉirkaŭ tri monatojn, kio ebligas al vi iom post iom akiri pezon (inkluzive de muskola maso) *kaj* pezi en la gimnazio, diras Sklaver. Fakte studo publikigita en la Internacia Revuo por Ekzercado-Scienco montris, ke fari tri plenkorpajn forttrejnadsesiojn semajne dum ok semajnoj kondukis al nur 2-lb-pliigo de malgrasa maso, 11-procenta pliigo en brusta gazetara forto, kaj 21-procenta pliigo en haka kaŭra forto.Tial estas esence manĝi kaj trejni konstante por akiri videblan muskolon kaj ankaŭ labori ĝis pli grandaj pezoj, ŝi klarigas.

Kiel Vi scias, Se Vi Provus Bulkiĝi?

Bulking ne estas por ĉiuj. Antaŭ ol vi pliigas viajn kaloriojn kaj batas la gimnastikejon tagon post tago, vi bezonas havi iujn fundamentajn kutimojn. Se via dieto estas tre malkonsekvenca kaj vi vivas per rapidaj aŭ prilaboritaj manĝaĵoj - ne bonkvalitaj proteinoj, fibro kaj diversaj fruktoj kaj legomoj - konsideru unue labori por krei tiujn sanajn kutimojn, diras Andrews.

"Bulking estas iomete malsama, kaj vi devas iri kontraŭ iuj el viaj korpaj signaloj foje kie vi manĝas, kiel daŭre manĝi kiam vi sentas vin sata," diras Andrews. "Do se iu ne estas en bona reguligita, ekvilibra stato, ĝi povas nur kaŭzi iujn altajn kaj mallevajn manĝojn kaj sovaĝajn svingojn."

Kaj se vi havas historion de malorda manĝado aŭ estas inklina al ĝi, Andrews tre rekomendas labori kun sanprofesiulo, kiun vi fidas, por certigi, ke vi amasigas sekure kaj sen agresemaj, subitaj pezoŝanĝoj.

Kiel Aspektas Grasa Dieto?

La unua paŝo en kiel amasigi inkluzivas rigardi vian nutradon. Por akiri grandegajn #gajnojn, vi devas esti je kaloria troo, tio signifas, ke vi konsumas pli da kalorioj ol vi elspezas ĉiutage. Kaj por certigi, ke plia energio transformiĝas en muskolon, vi devas algluiĝi al forttrejna programo, klarigas Sklaver (sed pli pri bulking trejnadoj iom). Por virinoj, tio signifas manĝi pliajn 250 ĝis 500 pliajn kaloriojn ĉiutage de la bulking periodo, sed ĉio dependas de via metabolo. "Kelkaj virinoj povas manĝi 2,800 kaloriojn tage, kaj iuj grandaj nur 2,200. Ĉio dependas, sed vi nepre devas esti troa, "ŝi diras. (Por eltrovi vian tutan ĉiutagan energian elspezon - TDEE, aŭ la nombron da kalorioj, kiujn vi ĉiutage bruligas laŭ via alteco, pezo, aĝo kaj agadnivelo - antaŭ ol komenci amasiĝi, provu interretan kalkulilon.)

Por atingi tiujn novajn kaloriajn celojn, Andrews rekomendas komenci per malrapidaj, simplaj ŝanĝoj prefere ol tute revizii vian dieton. "Plej multaj homoj emas iomete pli bone fari, kiam ili nur bezonas zorgi pri unu afero kontraŭ sia tuta tago kaj la tuta vivo diferencante de nun", klarigas Andrews. La unua paŝo: Manĝi ĝis vi satiĝos ĉe ĉiu manĝo. Se vi finis vian manĝon sed ankoraŭ pensas, ke vi povus manĝi iom pli, iru por ĝi. Por iuj homoj, tio povus sufiĉi por ekgrandiĝi, li diras.

Se tio ne taŭgas, tamen komencu aldoni ankoraŭ unu servadon al via matenmanĝo, tagmanĝo, vespermanĝo aŭ manĝeto. Ĉu vi havas bataton por vespermanĝi? Faligu alian sur vian teleron. Ĉu manĝi proteinan skuadon post trejnado? Trinku pliajn kvar uncojn. Tiam, mezuru vian progreson kaj decidu ĉu vi devas preni pli agreseman aliron, li diras.

Se iri kun la fluo ne estas via konfitaĵo, vi povas preni pli metodan aliron al bulking sekvante viajn kaloriojn kaj makroojn. Sekvu la simplajn formulojn de Sklaver (aŭ interretan kalkulilon kiel ĉi tiun aŭ ĉi tiun) por lerni viajn nutrajn bezonojn dum ŝvelado:

• Kalorioj: Korpa pezo en funtoj x 14 aŭ 15
• Proteino (g): Korpa pezo en funtoj x 1
• Karbonhidratoj (g): Korpa pezo en funtoj x 1,5-2,0
• Grasoj (g): la ceteraj kalorioj

Sed plenigi vin per tiom da kalorioj povas sentiĝi kiel tasko (por ne mencii, ĝi povas sentiĝi malagrabla por vi). Tial kaj Sklaver kaj Andrews rekomendas manĝi sanajn grasojn, kiel ekzemple nuksoj, kokosa kremo, herb-nutrita butero kaj avokadoj ĉar grasoj havas duoble la kvanton da kalorioj por gramo kiel proteino kaj karbonhidratoj. Traduko: Vi pakos pli da kalorioj kun malpli da manĝaĵo pleniganta vian stomakon.

"Se iu manĝas vere grandan krudan kale-salaton kun amaso da malsamaj hakitaj krudaj legomoj, tio estas multe da manĝaĵo kaj ili povas senti sin plenaj, sed ĝi provizas tre malmultajn kaloriojn kaj proteinojn ĝenerale," diras Andrews. "Komparu tion al bovlo da vojmiksaĵo plena de nuksoj kaj sekaj fruktoj - io pli kaloria kaj proteina - pli facile manĝebla por iuj homoj." (Ankaŭ koncentriĝu pri ĉi tiuj aliaj sanaj sed altaj kaloriaj manĝaĵoj.)

Malantaŭe, ĝi ne estas senpaga manĝi ĉiujn prilaboritajn kaj frititajn manĝaĵojn, kiujn vi volas. Vi ankoraŭ volas sekvi la kernajn principojn de sana manĝado - trafi vian proteinan kvoton, akiri multe da mikronutraĵoj kaj certigi, ke vi ricevas sufiĉe da esencaj grasaj acidoj, diras Sklaver. "Vi ne fariĝas homa rubforigo," ŝi diras. “Kormalsano ankoraŭ estas afero. Kolesterolo ankoraŭ estas afero se vi amasigas. " Do kiam vi elektas, kiuj grasoj meritas en via telero, elektu por malgrasaj tranĉaĵoj de viando kaj plant-bazitaj grasoj, aldonas Sklaver. (Rilate: La Komencanta Gvidilo pri Korpokultura Manĝaĵo kaj Nutrado)

Kun ĉiu ĉi tiu manĝado, vi verŝajne rimarkos iujn ŝanĝojn en via digesta sistemo, inkluzive de senti pli ofte sata kaj havi pli da intestoj, diras Andrews. Krome, vi probable havos pli facilan tempon trafi vian fibran kvoton kaj akiri ŝlosilajn mikronutraĵojn, kiuj eble antaŭe mankis al vi, aldonas Sklaver.

Suplementoj

Kiam vi amasigas, Sklaver ĉiam rekomendas preni proteinan suplementon kiu havas almenaŭ 25 gramojn da kompleta proteino por porcio, kiu estas la kvanto necesa por ke via korpo komencu uzi la proteinon por konstrui kaj ripari muskolojn, procezon konatan kiel muskola proteino. sintezo (MPS). Se vi uzas plant-bazan proteinan suplementon, Sklaver sugestas kompletigi leŭcinon, esencan aminoacidon, kiu ekigas MPS, kiu troviĝas en pli malmultaj kvantoj en plantaj bazaj proteinaj fontoj ol en bestaj, laŭ studo en la ĵurnalo. Nutraĵoj.

Vi ankaŭ ne konservu vian proteinan skuadon nur por via post-trejna rutino. Dum ŝvelado, vi volas havi ampleksan kvanton da proteinoj disvastigitaj tra la tago, diras Sklaver. Ŝi rekomendas skui proteinon el lakto dum matenmanĝo, ene de 30 minutoj post finado de trejnado aŭ antaŭ lito por malhelpi katabolismon dum dormado, grava ripara procezo por via korpo (kaj por konstruado de muskolo), kiu bezonas proteinon kaj energion, diras Sklaver.

Sed se vi forgesis paki vian pulvoron kaj ne kapablas survoje skui, ne batu vin super ĝi. "Mi preferus vidi iun konsumantan manĝojn egale spacigitajn ĉiutage, ĉiutage, riĉaj je proteino, anstataŭ prioritatigi proteinan skuadon tuj antaŭ aŭ post trejnado," diras Andrews. Kaj memoru: Kompletigi per proteino ne estas bezono, sed prefere rapida kaj facila maniero labori por trafi vian kvoton, diras Andrews. (Vidu: Jen Kiom Da Proteino Vi Devas Manĝi Tage)

Kreatino povas helpi vin ankaŭ plenumi viajn celojn. La suplemento povas helpi homojn trejni pli forte, eble helpante ilin akiri pli da muskolo, kaj povas transporti akvon en muskolajn ĉelojn, kio povas antaŭenigi pezan akiron, diras Andrews. Por akiri tiujn avantaĝojn, prenu 3 gramojn da kreatino ĉiutage, diras Sklaver.

Ĉu Vi Devas Vidi Nutraĵiston Kiam Bulanta?

La mallonga kaj dolĉa respondo certe estas. Kvankam vi povas trovi multajn informojn pri amasigo kaj nutrado (salu—ĝuste ĉi tie!) en la interreto, specialisto donos al vi personigitajn, precizajn dietajn planojn—kaj multe pli. "Ili helpos vin diversigi viajn manĝaĵojn, respondecigos vin ĉiun semajnon, parolos al vi pri defioj, kiujn vi eble havos, donos al vi novajn receptojn kaj enfokusigos ilin ĉirkaŭ via trejnado," diras Sklaver. "Iuj homoj simple eniras kaj faras grandecon kaj pensas," Mi nur manĝos ĉion, kion mi volas pezigi, "kaj tio nur ne estas tia, kiel vi faras ĝin."

Kiel Aspektas Grasa Trejnada Rutino?

Pardonu, vi ne povas simple manĝi pli da kalori-densaj manĝaĵoj kaj kruci viajn fingrojn, por ke vi fariĝu tiel plaĉa kiel Jessie Graff - vi ankaŭ devas labori kaj pezigi sin regule, diras Sklaver. En ĉi tiu kazo, kardio funkcias kontraŭ vi kaj viaj celoj dum vi amasigas, ĉar ju pli da kaloria kardio vi faras, des pli da manĝaĵo vi devos manĝi por kompensi ĝin, ŝi klarigas. (Noto: Cardio eble ne taŭgas por ŝveli, sed ĝi estas decida parto por konservi vian koron sana.) Dum, jes, vi povas konstrui muskolojn per nuraj korpa pezo-trejnado, ili ne estas la plej bona maniero por plenumi viajn amasajn celojn. "Vi ne volas amasigi kaj [nur] fari jogon," diras Sklaver. "Tiam [tiuj kalorioj] povas facile transformiĝi en grasan mason anstataŭ malgrasa korpomaso."

La specoj de ekzercoj, kiujn vi faros ĉiutage, dependas de la tempo, kiun vi rajtas elspezi pumpante feron. Se vi nur povas elpreni tri tagojn semajne en via horaro por trejni, vi estas plej bone fari plenkorpan trejnadon ĉiufoje por bati ĉiun muskolon pli ofte - ŝlosila paŝo por kreskigi viajn muskolojn, diras Sklaver. Se vi planas kvar aŭ pli da trejnadoj semajne, estas tute bone disigi ĝin kaj labori viajn krurojn, ŝultrojn, kernon, dorson, kaj tiel plu aparte - kondiĉe ke vi trejnu ĉiun muskolan grupon pli ol unufoje semajne. (Rigardu ĉi tiun kompletan gvidilon pri korpokulturaj trejnadoj kaj gvidilo por krei muskolan konstruan planon de ekzercado.)

Kaj ne estas pli facila maniero vidi la rezultojn, kiujn vi celas, ol sekvante personigitan, profesie faritan programon. Sklaver rekomendas renkontiĝi kun trejnisto, kiu havas fonon pri forto kaj prepariteco aŭ ekzercado - individuoj, kiuj komprenas la sciencajn principojn malantaŭ muskola gajno kaj forttrejnado. "Nur iri en la gimnastikejon kaj labori estas bonega kaj ĉio, sed post kiam vi sekvas tiun planon [de profesiulo], tiam vi vidas la magion," ŝi diras.

La magio? Pli fortaj muskoloj, pli facilaj liftoj kaj novaj PR-oj, diras Sklaver. Kun tiuj ŝanĝoj en la gimnastikejo, vi eble rimarkos ankaŭ iujn ŝanĝojn en la korpo. La nombro sur la skalo verŝajne pliiĝos, kaj viaj pantalonoj povus esti pli streĉitaj ĉirkaŭ viaj kvaropoj aŭ aliaj partoj de via korpo pro la pliigita muskola maso. Sed denove, la rezultoj diferencas de persono al persono, kaj se vi estas nature svelta homo, vi ankoraŭ povus esti malgrasa ĉe la fino, ŝi diras.

Spuranta Progreso Dum Bulking

Sklaver ne volas, ke ŝvelistoj rigardu la skalon kiel la kompletan kaj finan ĉion de la progresoj, kiujn vi faris, sed ŝi rekomendas pezi vin dufoje monate por vidi ĉu vi estas survoje se vi strebas por aparta pezo. Sed ŝia irado faras mezurojn: Mezuru vian talion, bruston, koksojn, femurojn kaj brakojn por meti precizan nombron al via muskola kresko. Kaj por vidi viajn tutkorpajn ŝanĝojn per viaj propraj okuloj, fotu unu-dufoje monate. Kiam vi rigardos ilin unu apud la alia, vi havos vidan reprezenton de la plibonigoj, kiujn vi faras, ŝi diras.

En la gimnastikejo, certigu, ke vi notas kiom da pezo vi levas por ĉiu ekzerco ĉiufoje, kiam vi trejnas. Ĉi tio helpos vin spuri vian progreson, kaj plej grave, montri al vi ĉu vi levas pli da pezo, aldonas Sklaver. (Rilate: Virinoj Kunhavas Siajn Malgrandajn Venkojn)

Kio Okazas Post kiam Vi Finas Bulking?

Post kiam vi trafis viajn celojn - ĉu ĝi estas pli forta rabaĵo aŭ Dwayne "La Roko" Johnson-simila figuro - estas tempo eniri prizorgadon. Se vi adoptis la aliron de Andrews al ŝvelado kaj faris malgrandajn ĝustigojn al via dieto, simple prenu tiujn ŝanĝojn el la ekvacio, li diras. Manĝu kiam vi malsatas, ĉesu kiam vi satas kaj ne aldonu pli da manĝaĵo al via telero ol vi bezonas (alinome intuicia manĝado).

Se vi fokusiĝos al viaj kalorioj kaj makrooj, vi volos redukti kaloriojn al la kvanto, kiun vi bezonas por teni vian pezon konstanta, diras Sklaver. Se vi gajnis 10 funtojn, viaj kaloriaj bezonoj estos malsamaj ol kio ili estis antaŭ la plej granda parto, ŝi klarigas. Je ĉi tiu punkto, via nutra fakulo aŭ trejnisto povas helpi vin eltrovi, kiel aspektas tiu nova konsumado por vi. Vi povas atendi perdi iom da la pezo, kiun vi gajnis, kiam vi reduktas vian kalorian konsumadon, kaj se vi ankoraŭ restos la sama pezo, povus esti pli profunda problemo ĉe via tiroido, kortizolaj niveloj aŭ seksaj hormonoj, diras Sklaver. (Rilate: Kiel Scii Kiam Vi Atingis Vian Celan Pezon)

Sed se vi estas elita atleto, fizika modelo aŭ korpokulturisto, ekzistas alia eblo, kiun vi povas preni post kiam vi finos ŝveladon: tranĉi. En ĉi tiu procezo, vi reduktos vian kalorian konsumon je 15 ĝis 20 procentoj de via TDEE, sed ĝi dependas de la specifa persono, ilia vivstilo, celoj kaj metabolo, diras Sklaver. Tamen, fari tranĉon tro rapide aŭ draste riskas muskolan rompiĝon pro glukoneogenezo, same kiel pliigita kortizolo kaj eble pli malaltaj testosterona niveloj, diras Sklaver. "Ĝi estas malfacila procezo, kiu povas konduki al negativaj efikoj, kaj fizikaj kaj mensaj," aldonas Andrews.

Tial li rekomendas fari pli laŭpaŝan version de tranĉo kun la helpo de edukita sanprofesiulo aŭ dietisto se vi nepre intencas fari ĝin. Kaj se vi ne havas specifan celon aŭ templimon, Sklaver rekomendas iri al prizorgaj kalorioj post ŝvelado por redukti ĉi tiujn riskojn. Do dum vi finos ĉi tiun finan paŝon, vi finfine vidos la difinitajn rezultojn de viaj monatoj da malfacila laboro - pli forta kaj malbona korpo (ne ke vi ne malbonas ĉiumaske).

Recenzo por