Grajnoj: Ĉu Ili Bonas Por Vi, aŭ Malbonas?

Enhavo

• Kio Estas Grajnoj?
• Tutaj Grajnoj kontraŭ Rafinitaj Grajnoj
• Iuj Tutaj Grajnoj Estas Tre Nutraj
• Rafinitaj Grajnoj Estas Ege Malsanaj
• Tutaj Grenoj Havas Multajn Sanajn Avantaĝojn
• Iuj Grenoj Enhavas Glutenon, Kiu Kaŭzas Problemojn Por Multaj Homoj
• Grajnoj Estas Altaj En Karbonhidratoj, Kaj Verŝajne Maltaŭgaj Por Diabetikuloj
• Grajnoj Enhavas Kontraŭnutraĵojn, Sed Eblas Degradigi Ilin
• Iuj Sengravaj Dietoj Havas Potencajn Sanajn Avantaĝojn
• Prenu Hejman Mesaĝon

Cerealaj grajnoj estas la plej granda monda fonto de nutra energio.

La tri plej ofte konsumataj specoj estas tritiko, rizo kaj maizo.

Malgraŭ vasta konsumo, la sanaj efikoj de grajnoj estas sufiĉe kontestataj.

Iuj opinias, ke ili estas esenca ero de sana dieto, dum aliaj pensas, ke ili kaŭzas damaĝon.

En Usono, la sanaj aŭtoritatoj rekomendas, ke virinoj manĝu 5-6 porciojn da grajnoj tage, kaj viroj manĝu 6-8 (1).

Tamen iuj sanaj fakuloj opinias, ke ni devas eviti grajnojn laŭeble.

Kun la kreskanta populareco de la paleo-dieto, kiu forigas grajnojn, homoj tra la tuta mondo nun evitas grajnojn, ĉar ili kredas, ke ili estas nesanaj.

Kiel tiel ofte okazas pri nutrado, estas bonaj argumentoj ambaŭflanke.

Ĉi tiu artikolo detale rigardas aknojn kaj iliajn sanajn efikojn, ekzamenante kaj la bonajn aferojn kaj la malbonajn.

Kio Estas Grajnoj?

Cerealaj grajnoj (aŭ simple grajnoj) estas malgrandaj, malmolaj kaj manĝeblaj sekaj semoj, kiuj kreskas sur herbosimilaj plantoj nomataj cerealoj.

Ili estas bazmanĝaĵo en plej multaj landoj, kaj provizas pli da manĝaĵenergio tutmonde ol iu ajn alia manĝaĵgrupo.

Grajnoj ludis gravan rolon en homa historio, kaj grena agrikulturo estas unu el la ĉefaj progresoj, kiuj instigis la disvolviĝon de civilizo.

Ili estas manĝataj de homoj, kaj ankaŭ uzataj por nutri kaj grasigi brutojn. Tiam grajnoj povas esti prilaboritaj en diversajn manĝaĵojn

Hodiaŭ la plej ofte produktataj kaj konsumataj grajnoj estas maizo (aŭ maizo), rizo kaj tritiko.

Aliaj aknoj konsumataj en pli malgrandaj kvantoj inkluzivas hordeo, aveno, sorgo, milio, sekalo kaj pluraj aliaj.

Poste estas ankaŭ manĝaĵoj nomataj pseŭdocerealoj, kiuj teknike ne estas grajnoj, sed estas preparitaj kaj konsumataj kiel grajnoj. Ĉi tiuj inkluzivas kvinoon kaj fagopiron.

Manĝaĵoj faritaj el grajnoj inkluzivas panojn, pastojn, matenmanĝajn cerealojn, muesli, avenan farunon, omletojn, kaj ankaŭ rubajn manĝaĵojn kiel bakaĵoj kaj kuketoj. Gren-bazitaj produktoj ankaŭ estas uzataj por produkti ingrediencojn aldonitajn al ĉiaj prilaboritaj manĝaĵoj.

Ekzemple, maiza siropo kun alta fruktozo, ĉefa dolĉigilo en la usona dieto, estas farita el maizo.

Grenoj estas manĝeblaj sekaj semoj de plantoj nomataj cerealoj. Ili provizas pli da manĝaĵa energio tutmonde ol iu ajn alia manĝaĵa grupo. La plej ofte konsumataj aknoj estas maizo (maizo), rizo kaj tritiko.

Tutaj Grajnoj kontraŭ Rafinitaj Grajnoj

Same kiel plej multaj aliaj manĝaĵoj, ne ĉiuj grajnoj estas kreitaj egalaj.

Gravas distingi inter tutaj kaj rafinitaj grajnoj.

Tuta greno konsistas el 3 ĉefaj partoj (,):

• Bran: La malmola ekstera tavolo de la greno. Ĝi enhavas fibrojn, mineralojn kaj antioksidantojn.
• Ĝermo: La nutraĵriĉa kerno, kiu enhavas karbonhidratojn, grasojn, proteinojn, vitaminojn, mineralojn, antioksidantojn kaj diversajn fitonutraĵojn. La ĝermo estas la embrio de la planto, la parto, kiu estigas novan planton.
• Endospermo: La plej granda parto de la greno enhavas plejparte karbonhidratojn (en la formo de amelo) kaj proteinojn.

Rafinita greno forigis la branĉon kaj ĝermon, lasante nur la endospermon ().

Iuj aknoj (kiel aveno) kutime manĝas tutaj, dum aliaj ĝenerale manĝas rafinitaj.

Multaj grajnoj estas plejparte konsumitaj post kiam ili estis diserigitaj en fajnan farunon kaj prilaboritaj en malsaman formon. Ĉi tio inkluzivas tritikon.

Grava: Memoru, ke la tuta grena etikedo sur manĝaĵaj pakoj povas esti tre trompa. Ĉi tiuj grajnoj ofte estis diserigitaj en tre fajnan farunon kaj devus havi similajn metabolajn efikojn kiel iliaj delikataj samranguloj.

Ekzemploj inkluzivas prilaboritajn matenmanĝajn cerealaĵojn, kiel ekzemple "tutaj grenoj" Froot Loops kaj Cocoa Puffs. Ĉi tiuj manĝaĵoj NE estas sanaj, kvankam ili povas enhavi malgrandajn kvantojn da (diserigitaj) tutaj aknoj.

Tuta greno enhavas la branĉon kaj ĝermon de la greno, kiuj provizas fibron kaj ĉiajn gravajn nutraĵojn. Rafinitaj grajnoj forigis ĉi tiujn nutrajn partojn, lasante nur la altan karbonhidratan endospermon.

Iuj Tutaj Grajnoj Estas Tre Nutraj

Dum rafinitaj grajnoj estas nutraj malriĉaj (malplenaj kalorioj), ĉi tio ne veras pri tutaj aknoj.

Tutaj aknoj kutimas havi multajn nutraĵojn, inkluzive de fibro, vitaminoj de la grupo B, magnezio, fero, fosforo, mangano kaj seleno (5, 6).

Ĉi tio ankaŭ dependas de la speco de greno. Iuj aknoj (kiel aveno kaj kompleta tritiko) estas ŝarĝitaj per nutraĵoj, dum aliaj (kiel rizo kaj maizo) ne estas tre nutraj, eĉ en sia tuta formo.

Memoru, ke rafinitaj grajnoj ofte riĉiĝas per nutraĵoj kiel fero, folato kaj vitaminoj B, por anstataŭigi iujn el la nutraĵoj, kiuj perdiĝis dum la prilaborado (7).

Rafinitaj grajnoj estas nutraĵaj malriĉaj, sed iuj tutaj aknoj (kiel aveno kaj tritiko) estas ŝarĝitaj per multaj gravaj nutraĵoj.

Rafinitaj Grajnoj Estas Ege Malsanaj

Rafinitaj grajnoj estas kiel tutaj grajnoj, krom ĉiuj de la bonaj aĵoj estis forigitaj.

Nenio restas krom la alta karbohidrata, altkaloria endospermo kun multe da amelo kaj malgrandaj kvantoj da proteinoj.

La fibro kaj nutraĵoj estis senvestigitaj, kaj rafinitaj grajnoj do klasifikiĝas kiel "malplenaj" kalorioj.

Ĉar la karbonhidratoj estis apartigitaj de la fibro, kaj eble eĉ muelitaj en farunon, ili nun estas facile alireblaj por la digestaj enzimoj de la korpo.

Tial ili rompiĝas rapida, kaj povas konduki al rapidaj pikiloj en sangaj sukeraj niveloj kiam konsumitaj.

Kiam ni manĝas manĝaĵojn kun rafinitaj karbonhidratoj, niaj sangaj sukeroj kreskas rapide, kaj poste falas denove baldaŭ. Kiam la sangaj sukeraj niveloj falas, ni malsatas kaj havas avidojn ().

Multnombraj studoj montras, ke manĝi ĉi tiajn manĝaĵojn kondukas al tromanĝado, kaj tial povas kaŭzi plipeziĝon kaj obezecon (9, 10).

Rafinitaj grajnoj ankaŭ estis ligitaj al multaj metabolaj malsanoj. Ili povas kaŭzi insulin-reziston kaj estas ligitaj al diabeto de tipo 2 kaj kora malsano (11,,).

De nutra vidpunkto, ekzistas nenio pozitiva pri rafinitaj grajnoj.

Ili havas malmultajn nutraĵojn, grasigas kaj malutilas, kaj plej multaj homoj manĝas tro multe el ili.

Bedaŭrinde, la plimulto de la grena konsumado de homoj venas de la rafinita vario. Tre malmultaj homoj en okcidentaj landoj manĝas signifajn kvantojn de tutaj aknoj.

Rafinitaj grajnoj havas multe da karbonhidratoj, kiuj digestiĝas kaj absorbiĝas tre rapide, kaŭzante rapidajn pikilojn en sanga sukero kaj postaj malsato kaj avidoj. Ili estas ligitaj al obezeco kaj multaj metabolaj malsanoj.

Tutaj Grenoj Havas Multajn Sanajn Avantaĝojn

Tutaj manĝaĵoj estas ĉiam preferindaj ol prilaboritaj manĝaĵoj. Grajnoj ne estas escepto.

Tutaj grajnoj tendencas esti altaj en fibro kaj diversaj gravaj nutraĵoj, kaj ili NE havas la samajn metabolajn efikojn kiel rafinitaj grajnoj.

La vero estas, centoj de studoj ligas tutan grenan konsumon al ĉiaj utilaj efikoj al sano (,,):

• Longviveco: Studoj de Harvard montris, ke homoj, kiuj manĝis plej multajn tutajn aknojn, estis 9% malpli verŝajnaj morti dum la studaj periodoj, kun 15% malpliigo de morto pro kora malsano ().
• Obezeco: Tiuj, kiuj manĝas pli da tutaj aknoj, havas malpli altan riskon iĝi grasegaj, kaj emas havi malpli da ventra graso (,,,,).
• Tipo 2-diabeto: Homoj, kiuj manĝas pli da tutaj aknoj, havas malpli altan riskon diabetiĝi (,,).
• Kormalsano: Homoj, kiuj manĝas pli da tutaj aknoj, havas ĝis 30% malpli altan riskon de kormalsano, la plej granda mortiganto de la mondo (,,,,).
• Kojlokancero: En unu studo, 3 porcioj de tutaj aknoj tage estis ligitaj al malpli alta risko je 17% de kolorekta kancero. Multaj aliaj studoj trovis similajn rezultojn (,,).

Aspektas impresa, sed memoru, ke plej multaj el ĉi tiuj studoj estas observaj. Ili ne povas pruvi, ke tutaj aknoj kaŭzita la malpliigita risko de malsano, nur ke homoj, kiuj manĝis tutajn grajnojn, estis malpli verŝajna akiri ilin.

Dirite, ekzistas ankaŭ kontrolitaj provoj (reala scienco) montrante, ke tutaj aknoj povas pliigi satecon kaj plibonigi multajn sanajn markilojn, inkluzive markojn de inflamo kaj kora malsano (,,,,,,,).

Multnombraj studoj montras, ke homoj, kiuj manĝas plej multajn tutajn aknojn, havas pli malaltan riskon de obezeco, kormalsano, diabeto, kojlokancero, kaj emas vivi pli longe. Ĉi tio estas subtenata per datumoj de kontrolitaj provoj.

Iuj Grenoj Enhavas Glutenon, Kiu Kaŭzas Problemojn Por Multaj Homoj

Gluteno estas proteino trovebla en grajnoj kiel tritiko, spelto, sekalo kaj hordeo.

Multaj homoj estas netoleremaj al gluteno. Ĉi tio inkluzivas homojn kun celia malsano, grava aŭtoimuna malsano, kaj ankaŭ homojn kun gluten-sentemo (39).

Celiakio influas 0,7-1% de homoj, dum la nombro por gluten-sentemo varias inter 0,5-13%, kun plej multaj ĉirkaŭ 5-6% (,).

Do entute probable malpli ol 10% de la loĝantaro estas sentema al gluteno. Ĉi tio ankoraŭ sumiĝas al milionoj de homoj nur en Usono, kaj ne devas esti pripensita.

Ĉi tio estas grave peza malsana ŝarĝo atribuita al unu sola manĝaĵo (tritiko) sola.

Iuj aknoj, precipe tritiko, ankaŭ havas multajn FODMAPojn, specon de karbonhidrato, kiu povas kaŭzi digestan mizeron ĉe multaj homoj (42, 43).

Tamen nur ĉar gluteno kaŭzas problemojn al multaj homoj, tio ne signifas, ke "grajnoj" estas malbonaj, ĉar multaj aliaj tutgrajnaj manĝaĵoj estas senglutenaj.

Ĉi tio inkluzivas rizon, maizon, kvinoon kaj avenon (aveno devas esti etikedita "sen gluteno" por celiaj pacientoj, ĉar kelkfoje spuroj da tritiko miksiĝas dum prilaborado).

Gluteno, proteino troviĝanta en pluraj grajnoj (precipe tritiko), povas kaŭzi problemojn al homoj sentemaj al ĝi. Tamen ekzistas multaj aliaj grajnoj, kiuj nature estas senglutenaj.

Grajnoj Estas Altaj En Karbonhidratoj, Kaj Verŝajne Maltaŭgaj Por Diabetikuloj

Grajnoj havas multe da karbonhidratoj.

Tial ili povas kaŭzi problemojn al homoj, kiuj ne toleras multajn karbonhidratojn en la dieto.

Ĉi tio estas precipe vera pri diabetuloj, kiuj emas tre bone fari malriĉan dieton ().

Kiam diabetuloj manĝas multajn karbonhidratojn, iliaj sangaj sukeroj eksplodas, krom se ili prenas drogojn (kiel insulino) por faligi ilin.

Homoj kun insulina rezisto, metabola sindromo aŭ diabeto do eble volas eviti grajnojn, precipe la rafinita vario.

Tamen ne ĉiuj grajnoj estas samaj tiurilate, kaj iuj el ili (kiel aveno) eĉ povas esti utilaj (,).

Unu malgranda studo montris, ke ĉiutaga avena faruno malpliigis sangajn sukerajn nivelojn ĉe diabetaj pacientoj kaj malpliigis la bezonon de insulino je 40% ().

Kvankam eviti ĉiujn grajnojn povas esti bona ideo por diabetuloj (pro la karbonhidratoj), tutaj grajnoj estas almenaŭ "malpli malbonaj" ol rafinitaj grajnoj ().

Grajnoj havas multe da karbonhidratoj, do ili ne taŭgas por homoj, kiuj havas malmultan karbonhidraton. Diabetistoj eble ne toleras multajn grajnojn, pro la granda kvanto da karbonhidrato.

Grajnoj Enhavas Kontraŭnutraĵojn, Sed Eblas Degradigi Ilin

Unu ofta argumento kontraŭ grajnoj estas, ke ili enhavas kontraŭelementojn ().

Kontraŭnutraĵoj estas substancoj en manĝaĵoj, precipe plantoj, kiuj malhelpas digestadon kaj sorbadon de aliaj nutraĵoj.

Ĉi tio inkluzivas fitan acidon, lektinojn kaj multajn aliajn.

Phytic-acido povas ligi mineralojn kaj malhelpi ilin esti absorbita, kaj lektinoj povas kaŭzi difekton en la intesto (,).

Tamen gravas memori, ke kontraŭnutraĵoj ne estas specifaj por grajnoj. Ili troviĝas ankaŭ en ĉiaj sanaj manĝaĵoj, inkluzive nuksojn, semojn, guŝojn, tuberojn kaj eĉ fruktojn kaj legomojn.

Se ni evitus ĉiujn manĝaĵojn, kiuj enhavas kontraŭelementojn, tiam ne restus multe por manĝi.

Dirite, tradiciaj preparaj metodoj kiel trempado, ŝosado kaj fermentado povas degradi la plej multajn kontraŭnutraĵojn (, 53, 54).

Bedaŭrinde, plej multaj aknoj konsumitaj hodiaŭ ne trapasis ĉi tiujn prilaborajn metodojn, do povas esti signifaj kvantoj de kontraŭnutraĵoj en ili.

Malgraŭ tio, la fakto, ke manĝaĵo enhavas kontraŭelementojn, ne signifas, ke ĝi malbonas por vi. Ĉiu manĝaĵo havas siajn avantaĝojn kaj malavantaĝojn, kaj la avantaĝoj de veraj tutaj manĝaĵoj kutime multe superas la malutilajn efikojn de kontraŭnutraĵoj.

Kiel aliaj plantaj manĝaĵoj, grajnoj emas enhavi kontraŭnutraĵojn kiel fitata acido, lektinoj kaj aliaj. Ĉi tiuj povas esti degraditaj per preparaj metodoj kiel trempado, ŝosado kaj fermentado.

Iuj Sengravaj Dietoj Havas Potencajn Sanajn Avantaĝojn

Pluraj studoj estis faritaj pri dietoj, kiuj ne inkluzivas grajnojn.

Ĉi tio inkluzivas dietojn kun malmultaj karbonhidratoj kaj la paleo-dieto.

La paleo-dieto evitas grajnojn principe, sed dietoj kun malmultaj karbonhidratoj forigas ilin pro la enhavo de karbonhidratoj.

Multaj studoj pri malalta karbohidrato kaj paleo montris, ke ĉi tiuj dietoj povas konduki al malplipeziĝo, reduktita ventra graso kaj gravaj plibonigoj en diversaj sanaj markiloj (55, 56,).

Ĉi tiuj studoj ĝenerale ŝanĝas multajn aferojn samtempe, do vi ne povas diri tion nur forigi la grajnojn kaŭzis la sanajn avantaĝojn.

Sed ili ja montras klare, ke dieto ne bezono inkluzivi grajnojn por esti sana.

Aliflanke, ni havas multajn studojn pri la mediteranea dieto, kiu inkluzivas grajnojn (plejparte tutajn).

La mediteranea dieto ankaŭ kaŭzas gravajn sanajn avantaĝojn kaj malpliigas la riskon de koraj malsanoj kaj antaŭtempa morto (58,).

Laŭ ĉi tiuj studoj, ambaŭ dietoj, kiuj inkluzivas kaj ekskludas grajnojn, povas esti kongruaj kun bonega sano.

Prenu Hejman Mesaĝon

Kiel ĉe plej multaj nutraĵoj, ĉio ĉi dependas tute de la individuo.

Se vi ŝatas grajnojn kaj bonfartas manĝi ilin, tiam ŝajnas ne esti bona kialo por eviti ilin dum vi manĝas plejparte tuta grajnoj.

Aliflanke, se vi ne ŝatas grajnojn aŭ se ili sentas vin malbona, tiam ankaŭ ne estas malutile eviti ilin.

Grajnoj ne estas esencaj, kaj estas neniu nutraĵo tie, kiun vi ne povas akiri de aliaj manĝaĵoj.

Fine de la tago, grajnoj bonas por iuj, sed ne por aliaj.

Se vi ŝatas grajnojn, manĝu ilin. Se vi ne ŝatas ilin, aŭ ili sentas vin malbona, tiam evitu ilin. Ĝi estas tiel simpla kiel tio.