La Bona en Gluteno

Enhavo

• Vitaminoj B
• Fero
• Folato
• Fibro
• Sateco
• Recenzo por

De specialaj manĝaĵoj en superbazaroj ĝis apartaj menuoj en restoracioj, la senglutena furoro estas ĉie. Kaj ne atendu, ke ĝi baldaŭ malaperos, merkata esplorfirmao Mintel antaŭdiras, ke la 10,5 miliardoj da dolaroj-industrio altiĝos je 48 procentoj ĝis 15,6 miliardoj USD en vendoj antaŭ 2016.

Bonege por la 1 el 133 usonanoj, kiuj havas celian malsanon kaj la pliajn 18 milionojn, kiuj havas ne-celian glutenan sentemon (NCGS), gluten-maltoleremon. Ambaŭ devas eviti glutenon - la proteinon trovitan en grajnoj kiel tritiko, hordeo, tritikalo kaj sekalo - aŭ suferi ŝveladon, gason, abdomenan doloron, estreñimiento, diareon kaj aliajn stomakojn.

Sed por la aliaj 93 procentoj de la loĝantaro, "vere ne ekzistas kialo por forigi glutenon el via dieto", diras Laura Moore, R.D., direktoro de la dieta interndeĵora programo ĉe la Universitato de Teksasa Lernejo pri Publika Sano. Fakte, se vi similas al tri kvaronoj de ĉi tiu grupo, laŭ Mintel, manĝas senglutenajn manĝaĵojn ĉar ili pensas, ke ili estas pli sanaj, forigi glutenon povus signifi, ke vi fortranĉas ĉi tiujn ŝlosilajn nutraĵojn, kiuj konservas vian sanon, energion kaj metabolo plej bone. [Tweet ĉi tiun konsileton!]

Vitaminoj B

Thinkstock

Ĉi tiu teamo de nutraĵoj kunlaboras por konverti manĝaĵojn en energion. Tro malmultaj B-oj povas fari vin senti ion, de laceco kaj kolero ĝis muskola malforto kaj deprimo.

Senglutenaj fontoj: GF-aveno, bruna rizo, kvinoo kaj fagopiro, same kiel foliverdaj legomoj, guŝoj, semoj, kokido, bovaĵo, laktoproduktoj kaj porkaĵo.

Akiru vian ĉiutagan dozon: Kovri ĉiujn viajn B-bezonojn (krom folato) povus esti plenumita manĝante 1 kirlitan ovon, 1 tason da 2-procenta lakto, 1 uncon da krudaj pistakoj, 1/2 tason hakitan kokan bruston, 1 uncon da sekigitaj sunfloraj semoj, 3 uncojn da rostita porkaĵa ŝvelaĵo , Kaj 1/2 taso ĉiu tranĉaĵigita kuirita kukurbo kaj kuirita spinaco. Tamen, se vi estas senglutena vegano, vi verŝajne bezonos suplementon B12, ĉar tiu vitamino troviĝas nur en bestaj fontoj.

Fero

Thinkstock

Esenca mineralo, fero liveras oksigenon al ruĝaj globuloj kaj estas necesa por ĉela metabolo. Kiam vi ne sufiĉas, ĝi povas mingi vian energion, kaj vi povus disvolvi anemion, kiu ankaŭ malplenigas vian imunsistemon, malvarmigas vin kaj povas difekti vian laboran agadon. Kiel ĉe B12, dum vi manĝas bestajn produktojn, ne malfacilas plenumi viajn ferajn bezonojn, diras Nina Eng, R.D., ĉefa klinika dietisto ĉe Plainview Hospital en Novjorko.

Senglutenaj fontoj: Viando, marmanĝaĵo, guŝoj, spinaco, GF-aveno, kvinoo kaj fagopiro. Parigu ferriĉajn manĝaĵojn kun tiuj, kiuj plenigas vitaminon C kiel ekzemple dolĉaj paprikoj, citrusoj, brokolo kaj tomatoj por plibonigi la sorbadon de la mineralo.

Akiru vian ĉiutagan dozon: Por akiri vian feron sen uzi fortikigitajn manĝaĵojn, vi bezonus manĝi 1 miksitan ovon, 3 uncojn enlatigitan akvoplenan malpezan tinusan fiŝon (drenita), 1 tason kuiritan senŝeligitan edamame, 6 uncojn malgrasan bovaĵan filon kaj 1/2 tason. ĉiu kuiris senglutenan avenon, lentojn kaj spinacojn.

Folato

Thinkstock

Parto de la familio de B-vitaminoj, folato estas ofte diskutita aparte pro sia rolo en prevento de naskhandikapoj, diras Eng. Eĉ se vi ne estas bebreĝuma reĝimo, viaj ĉeloj bezonas folaton por kreski kaj funkcii, kaj ĝi helpas konservi vian koron sana.

Sen-glutenaj fontoj: Bova hepato, foliaj legomoj, nigraokulaj pizoj, asparagoj kaj avokado.

Akiru vian ĉiutagan dozon: Vi povus manĝi 1 umbilikan oranĝon, 1/4 tason tranĉitan avokadon, 1 tason pecetitan romanon, 3/4 tason kuiritan kvinoon, 1/2 tason da fazeoloj kaj 4 kuiritajn asparagajn lancojn por plenumi viajn bezonojn.

Fibro

Thinkstock

Krom plenigi vin kaj reguligi vin, fibro rilatas al malpli alta risko de kormalsano.

Senglutenaj fontoj: Legumoj, pufmaizo, beroj, nuksoj kaj semoj, artiŝokoj, piroj kaj aliaj fruktoj kaj legomoj.

Akiru vian ĉiutagan dozon: Trafu vian celon de fibro konsumante 1 mezan pomon, 3 tasojn da aera krevita pufmaizo, 1 tason da rubusoj kaj krudajn spinacojn, kaj 1/2 tasojn da kuiritaj lentoj kaj bruselajn ŝosojn.

Sateco

Thinkstock

Dudek sep procentoj de konsumantoj manĝas senglutenajn produktojn, ĉar ili pensas, ke tio helpos ilin perdi pezon, sed ĉi tio ofte misfunkcias, diras Jaclyn London, R.D., altranga klinika dietisto ĉe Medicina Centro Mount Sinai en Novjorko. "Plimulto de senglutenaj produktoj estas faritaj per terpomo aŭ faruno kun tre malalta fibro, kaj ili povas esti malaltaj en proteino, igante ilin malpli kontentigaj."

Kaj se, sekve de tio, vi manĝas pli, atentu: "Sengluten" ne samsignifas kiel "malalta kalorio." [Ĉirpetu ĉi tiun fakton!] Depende de la marko kaj produkto, etikedoj diras pri la sama, se ne pli malbone, pri senglutenaj manĝaĵoj. Ekzemple, unu marko de senglutenaj ĉokoladaj kuketoj venas je 70 kalorioj per kuketo, dum plej kutima marko registras 55 kaloriojn po. Kaj verŝajne, via buŝo ne scias, ke du senglutenaj kuketoj estas la sama grandeco de tri senglutenaj, kaj vi manĝos ambaŭ laŭ via stomako.

Recenzo por