La Bona Ovo

Enhavo

• Recenzo por

De la persoj ĝis la grekoj kaj romianoj, homoj tra la epokoj festis la alvenon de printempo kun ovoj -- tradicio kiu daŭras hodiaŭ tra la mondo dum Pasko kaj Pasko-festenoj.

Sed ovoj perdis iom de sia brilo en la 1970-aj jaroj, kiam kuracistoj komencis averti kontraŭ ili pro sia alta kolesterolo. Nun nutristiistoj donas al ĉi tiu diverstalenta manĝaĵo duan ŝancon. Lastatempa studo de Harvard University trovis, ke sanaj homoj povas manĝi ovon tage sen pliigi sian riskon de kormalsano aŭ apopleksio. "La kvanto da ovoj, kiujn vi povas konsumi, dependas de via baza sano," diras Josephine Connolly-Schoonen, MS, RD, asistanto klinika profesoro pri familia medicino ĉe Ŝtata Universitato de Novjorko ĉe Stony Brook kaj aŭtoro de Lose Weight Permanently With the Bulls. -Gvidisto pri Okula Manĝaĵo (Eldonejo Bull, 2004). "Se vi havas altan LDL-kolesterolon, tiam manĝu ovojn modere - ĝis du aŭ tri tutaj ovoj semajne. Se vi ne havas [altan LDL], ne estas kialo limigi ovojn."

Connolly-Schoonen movis ovojn al malpli-limigita kategorio en ŝia klinike bazita manĝgvidilo. La kialo: ili havas multe da proteinoj kaj riĉas je la antioksidantoj luteino kaj zeaksantino (ambaŭ troviĝas en la ovoflavo), kiuj protektas la okulon kontraŭ aĝ-rilata degenero. Sed plej bone estas, ke meza ovo havas nur 70 kaloriojn kaj 6 gramojn da proteino. Do flankenmetite vian ovofobion kaj ĝuu ĉi tiun perfekte pakitan, nutraĵ-densan manĝaĵon!

Senkrusta Fungo kaj Asparago-kiĉo

Servas 4

Prepara tempo: 5 minutoj

Kuiri tempon: 16-18 minutoj

Nutra noto: Kvankam ĉi tiu plado ricevas 55 procentojn de siaj kalorioj de graso, ĝi estas malalta en totala graso same kiel saturita graso. Tradiciaj kviĉoj averaĝas 30-40 gramojn da graso per porcio, plejparto de ĝi saturita; nia versio havas nur 15 gramojn da graso, malpli ol duono de tiuj saturitaj.

Kuira ŝprucaĵo

1 malgranda cepo, fajne pikita

4 lancoj de asparago, eltonditaj kaj tranĉitaj en pecoj de 1/4 coloj

1 taso krude hakitajn blankajn fungojn

6 grandaj ovoj

1/2 taso malmulta grasa lakto

1/2 taso da malalta grasa kremo

1/4 kulero papriko

Pinĉo de muskato

Salo kaj pipro al gusto

3 tranĉaĵoj malmulte grasaj svisa fromaĝo, krude tranĉitaj

Ŝprucigu negluan paton per kuira ŝprucaĵo kaj aldonu cepojn kaj asparagojn. Saltu sur meza varmego 2-3 minutojn aŭ ĝis legomoj komencas moliĝi. Aldoni fungojn kaj kuiri 1-2 minutojn pli.

Dume batu ovojn, lakton kaj acidan kremon en meza bovlo. Aldonu paprikon, muskaton, salon kaj pipron kaj rezervu. Mantelu glason aŭ ceramikan bakpladon per kuirŝprucaĵo kaj aldonu kuiritajn legomojn, disvastigante ilin egale. Verŝu ovan miksaĵon supre, tiam aspergu per fromaĝo. Kovru pladon per kovrilo aŭ per papera tuko kaj mikroondon alte dum 8 minutoj. Forigu kaj lasu stari, kovrita, dum 5 minutoj pli.

Nutra poentaro po porcio (1/4 de kvizo): 249 kalorioj, 55% graso (15 g; 7 g saturita), 13% karbonhidratoj (8 g), 32% proteino (20 g), 356 mg kalcio, 1,5 mg fero, 1 g fibro, 167 mg natrio.

Spika Ovo Salato Wrap

Servas 2

Prepara tempo: 5 minutoj

Kuirtempo: 12 minutoj

4 ovoj malmole kuiritaj kaj senŝeligitaj

1 kulero da malpeza majonezo

1/4 kulereto Dijon-mustardo

1/8 kulero de kapsiketo

Salo al gusto

1 taso da freŝa beba rucolo, lavita kaj frapita seke

2 plengrajnaj tortilaj envolvaĵoj

1/2 malgranda ruĝa dolĉa papriko, senkernigita, semita kaj tranĉita en maldikajn striojn

Tranĉi la ovojn en bovlo kaj aldoni majonezon kaj mustardon. Miksi bone per forko ĝis ĉiuj ingrediencoj estas egale korpigitaj. Aldonu kapsikan pulvoron kaj salon kaj miksu denove.

Por kunmeti ĉiun envolvaĵon, metu duonon de la rukulo sur omleton. Plenumu per duono da ovmiksaĵo kaj disvastiĝu egale sur rukulon kun la malantaŭo de kulero. Metu duonon de la piprostrioj sur ova salato. Faldu tortilajn flankojn al la centro, tiam forvolu de vi la malsupran duonon de tortilo. Por servi, tranĉu ĉiun volvaĵon duone sur la diagonalo.

Nutra poentaro po porcio (1 envolvaĵo): 243 kalorioj, 50% graso (13 g; 4 g saturita), 25% karbonhidratoj (15 g), 25% proteino (15 g), 88 mg kalcio, 1,7 mg fero, 10 g fibro, 337 mg da natrio.

Italstila Ovo-Guta Supo

Servas 4

Prepara tempo: 5 minutoj

Kuiri tempon: 5 minutoj

Ĉi tiu malpeza, kontentiga, buljon-bazita supo, konata en Italio kiel stracciatella, parigas ovojn kun alia printempa ŝatata, freŝaj senŝeligitaj pizoj.

4 tasoj da sengrasa, malmulte da natria kokida buljono

2 grandaj ovoj ĉe ĉambra temperaturo

1/4 taso raspita parmesana fromaĝo

1 kulero hakita freŝa petroselo

1 kulero da freŝa citrona suko

Salo kaj pipro al gusto

Pinĉo de muskato

1/2 taso senŝeligitaj freŝaj pizoj

4 tutgrajnaj ruloj

Verŝu kokan buljonon en kaserolon kaj alportu al boleto sur mez-malalta fajro. Dume, batu la ovojn, parmesan fromaĝon kaj petroselon kune en meza miksaĵo. Uzante batilon, vigle movu la buljonon dekstrume kaj malrapide enverŝu la ovomiksaĵon. Aldoni citronan sukon, salon, pipron kaj muskaton. Aldonu freŝajn pizojn kaj ladilon tuj en supbovlojn. Servu kun tutgrajna rulo.

Nutra poentaro po porcio (1 taso da supo, 1 tutgrajna rulo): 221 kalorioj, 39% graso (10 g; 1 g saturita), 33% karbonhidratoj (19 g), 28% proteino (16 g), 49 mg kalcio, 1 mg de fero, 3 g de fibro, 394 mg de natrio.

Recenzo por