Bonaj Karbonhidratoj, Malbonaj Karbonhidratoj - Kiel Fari La Ĝustajn Elektojn

Enhavo

• Kio Estas Karbonhidratoj?
• "Tutaj" kontraŭ "Rafinitaj" Karbonhidratoj
• Malaltkarbaj Dietoj Bonas Por Iuj Homoj
• "Karbonhidratoj" Ne Kaŭzas Obezecon
• Karbonhidratoj Ne Estas "Esencaj", Sed Multaj Karbonhavaj Manĝaĵoj Estas Nekredeble Sanaj
• Kiel Fari La Ĝustajn Elektojn
• Malalta karbohidrato estas bonega por iuj, sed aliaj funkcias plej bone kun multe da karbonhidratoj

Karbonhidratoj estas tre kontestataj nuntempe.

La dietaj gvidlinioj sugestas, ke ni ricevas ĉirkaŭ duonon de niaj kalorioj de karbonhidratoj.

Aliflanke iuj asertas, ke karbonhidratoj kaŭzas obezecon kaj tipan diabeton, kaj ke plej multaj homoj evitas ilin.

Estas bonaj argumentoj ambaŭflanke, kaj ŝajnas, ke karbonhidrataj bezonoj dependas plejparte de la individuo.

Iuj homoj fartas pli bone kun malpli alta karbonhidrato, dum aliaj bone manĝas multe da karbonhidratoj.

Ĉi tiu artikolo detale rigardas karbonhidratojn, iliajn sanajn efikojn kaj kiel vi povas fari la ĝustajn elektojn.

Kio Estas Karbonhidratoj?

Karbonhidratoj, aŭ karbonhidratoj, estas molekuloj, kiuj havas atomojn de karbono, hidrogeno kaj oksigeno.

En nutrado, "karbonhidratoj" rilatas al unu el la tri makronutraĵoj. La aliaj du estas proteinoj kaj grasoj.

Dietaj karbonhidratoj povas esti dividitaj en tri ĉefajn kategoriojn:

• Sukeroj: Dolĉaj, mallongĉenaj karbonhidratoj troveblaj en manĝaĵoj. Ekzemploj estas glukozo, fruktozo, galaktozo kaj sakarozo.
• Ameloj: Longaj ĉenoj de glukozaj molekuloj, kiuj fine rompiĝas en glukozon en la digesta sistemo.
• Fibro: Homoj ne povas digesti fibrojn, kvankam la bakterioj en la digesta sistemo povas uzi iujn el ili.

La ĉefa celo de karbonhidratoj en la dieto estas provizi energion. Plej multaj karbonhidratoj rompiĝas aŭ transformiĝas en glukozon, kiu povas esti uzata kiel energio. Karbonhidratoj ankaŭ povas esti transformitaj en grason (stokitan energion) por posta uzo.

Fibro estas escepto. Ĝi ne provizas energion rekte, sed ĝi nutras la amikajn bakteriojn en la digesta sistemo. Ĉi tiuj bakterioj povas uzi la fibron por produkti grasajn acidojn, kiujn iuj el niaj ĉeloj povas uzi kiel energion.

Sukeraj alkoholoj ankaŭ estas klasifikitaj kiel karbonhidratoj. Ili gustas dolĉe, sed kutime ne donas multajn kaloriojn.

Karbonhidratoj estas unu el la tri makronutraĵoj. La ĉefaj specoj de dietaj karbonhidratoj estas sukeroj, ameloj kaj fibro.

"Tutaj" kontraŭ "Rafinitaj" Karbonhidratoj

Ne ĉiuj karbonhidratoj estas egalaj.

Estas multaj malsamaj specoj de karbonhidrataj manĝaĵoj, kaj ili multe varias laŭ iliaj sanaj efikoj.

Kvankam karbonhidratoj estas ofte nomataj "simplaj" kontraŭ "kompleksaj", mi persone trovas "tutaj" kontraŭ "rafinitaj" por havi pli da senco.

Tutaj karbonhidratoj estas neprilaboritaj kaj enhavas la fibron troveblan nature en la manĝaĵo, dum rafinitaj karbonhidratoj estis prilaboritaj kaj la natura fibro estis nudigita.

Ekzemploj de tutaj karbonhidratoj inkluzivas legomojn, tutajn fruktojn, guŝojn, terpomojn kaj tutajn grajnojn. Ĉi tiuj manĝaĵoj estas ĝenerale sanaj.

Aliflanke, rafinitaj karbonhidratoj inkluzivas suker-dolĉigitajn trinkaĵojn, fruktosukojn, bakaĵojn, blankan panon, blankan paston, blankan rizon kaj aliajn.

Multnombraj studoj montras, ke rafinita karbohidrata konsumo rilatas al sanaj problemoj kiel obesidad kaj diabeto tipo 2 (,,).

Ili emas kaŭzi gravajn pikilojn en sangaj sukeraj niveloj, kio kaŭzas postan kraŝon, kiu povas kaŭzi malsaton kaj avidojn por pli da karbohidrataj manĝaĵoj (, 5).

Ĉi tiu estas la "sango-sukera rusa monto", kiun multaj homoj konas.

Rafinitaj karbonhidrataj manĝaĵoj kutime ankaŭ mankas je esencaj nutraĵoj. Alivorte, ili estas "malplenaj" kalorioj.

La aldonitaj sukeroj estas tute alia historio, ili estas la plej malbonaj karbonhidratoj kaj ligitaj al ĉiaj kronikaj malsanoj (,,,).

Tamen ne havas sencon demonigi ĉiujn karbonhidratajn manĝaĵojn pro la sanaj efikoj de iliaj prilaboritaj kolegoj.

Tutaj nutraĵaj fontoj de karbonhidratoj estas ŝarĝitaj per nutraĵoj kaj fibroj, kaj ne kaŭzas la samajn pikojn kaj plonĝojn en sangaj sukeraj niveloj.

Centoj de studoj pri altfibraj karbonhidratoj, inkluzive legomojn, fruktojn, guŝojn kaj tutajn aknojn, montras, ke manĝi ilin estas ligita al plibonigita metabola sano kaj pli malalta risko de malsano (10, 11,,,).

Ne ĉiuj karbonhidratoj estas egalaj. Rafinitaj karbonhidratoj estas rilataj al obezeco kaj metabolaj malsanoj, sed neprilaboritaj karbonhidrataj manĝaĵoj estas tre sanaj.

Malaltkarbaj Dietoj Bonas Por Iuj Homoj

Neniu diskuto pri karbonhidratoj estas kompleta sen mencii dietojn kun malmultaj karbonhidratoj.

Ĉi tiuj specoj de dietoj limigas karbonhidratojn, dum ili permesas multajn proteinojn kaj grasojn.

Pli ol 23 studoj nun montris, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj estas multe pli efikaj ol la norma "malgrasa" dieto rekomendita dum la pasintaj jardekoj.

Ĉi tiuj studoj montras, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj kaŭzas pli da malplipeziĝo kaj kaŭzas pli grandan plibonigon de diversaj sanaj markiloj, inkluzive de HDL (la "bona") kolesterolo, sangaj trigliceridoj, sangosukero, sangopremo kaj aliaj (, 16,,,).

Por homoj, kiuj estas grasegaj, aŭ havas metabolan sindromon kaj / aŭ diabeton de tipo 2, dietoj kun malmultaj karbonhidratoj povas havi vivsavajn avantaĝojn.

Ĉi tio ne devas esti pripensita, ĉar ĉi tiuj estas nuntempe la plej grandaj sanaj problemoj en la mondo, respondeca pri milionoj da mortoj jare.

Tamen nur ĉar dietoj kun malmultaj karbonhidratoj utilas por malplipeziĝi kaj homoj kun certaj metabolaj problemoj, ili certe ne estas la respondo por ĉiuj.

Pli ol 23 studoj montris, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj tre efikas por malplipeziĝi kaj kaŭzas plibonigojn de metabola sano.

"Karbonhidratoj" Ne Kaŭzas Obezecon

Limigi karbonhidratojn ofte povas (almenaŭ parte) inversigi obezecon.

Tamen ĉi tio ne signifas, ke la karbonhidratoj estis kio kaŭzita la obezeco unue.

Ĉi tio fakte estas mito, kaj ekzistas multaj pruvoj kontraŭ ĝi.

Kvankam estas vere, ke aldonitaj sukeroj kaj rafinitaj karbonhidratoj estas ligitaj al pliigita obezeco, la samo ne validas pri riĉaj en fibro, tutaj manĝaĵoj de karbonhidratoj.

Homoj manĝas karbonhidratojn de miloj da jaroj, iusence. La obezecepidemio komenciĝis ĉirkaŭ 1980, kaj la diabeto de tipo 2 baldaŭ okazis.

Kulpigi novajn sanajn problemojn pri io, kion ni manĝas dum tre longa tempo, simple ne havas sencon.

Memoru, ke multaj loĝantaroj restis bonege sanaj manĝante dieton kun multe da karbonhidratoj, kiel ekzemple la okinavanoj, kitavanoj kaj aziaj rizmanĝantoj.

Kion ili ĉiuj komune havis estis, ke ili manĝis verajn neprilaboritajn manĝaĵojn.

Tamen populacioj, kiuj manĝas multe rafinita karbonhidratoj kaj prilaboritaj manĝaĵoj tendencas esti malsanaj kaj nesanaj.

Homoj manĝas karbonhidratojn jam de longe antaŭ la obesidad-epidemio, kaj ekzistas multaj ekzemploj de populacioj, kiuj restis en bonega sano dum manĝado de dietoj kun multe da karbonhidratoj.

Karbonhidratoj Ne Estas "Esencaj", Sed Multaj Karbonhavaj Manĝaĵoj Estas Nekredeble Sanaj

Multaj malaltkarbistoj asertas, ke karbonhidratoj ne estas esenca nutraĵo.

Ĉi tio estas teknike vera. La korpo povas funkcii sen eĉ unu gramo da karbonhidrato en la dieto.

Estas mito, ke la cerbo bezonas 130 gramojn da karbonhidrato ĉiutage.

Kiam ni ne manĝas karbonhidratojn, parto de la cerbo povas uzi ketonojn por energio. Ĉi tiuj estas faritaj el grasoj (20).

Aldone, la korpo povas produkti la malmultan glukozon, kiun la cerbo bezonas per proceso nomata glukoneogenezo.

Tamen nur ĉar karbonhidratoj ne estas "esencaj" - tio ne signifas, ke ili ne povas esti utilaj.

Multaj manĝaĵoj enhavantaj karbonhidratojn estas sanaj kaj nutraj, kiel legomoj kaj fruktoj. Ĉi tiuj manĝaĵoj havas ĉiajn utilajn komponaĵojn kaj donas diversajn sanajn avantaĝojn.

Kvankam eblas travivi eĉ kun nulo-karbohidrata dieto, ĝi verŝajne ne estas optimuma elekto ĉar vi maltrafas plantajn manĝaĵojn, kiujn scienco montris utilaj.

Karbonhidratoj ne estas "esenca" nutraĵo. Tamen multaj plantoj riĉaj en karbonhidratoj estas plenplenaj de utilaj nutraĵoj, do eviti ilin estas malbona ideo.

Kiel Fari La Ĝustajn Elektojn

Kiel ĝenerala regulo, karbonhidratoj en sia natura, riĉa fibro estas sanaj, dum tiuj, kiuj estis senigitaj de sia fibro, ne.

Se ĝi estas tuta unusola ingredienco, tiam ĝi probable estas sana manĝaĵo por plej multaj homoj, negrave kia estas la karbonhidrata enhavo.

Konsiderante ĉi tion, eblas klasifiki plej multajn karbonhidratojn kiel "bonajn" aŭ "malbonajn" - sed memoru, ke ĉi tiuj estas nur ĝeneralaj gvidlinioj.

Aferoj malofte ĉiam nigreblankas en nutrado.

• Legomoj: Ĉiuj ili. Plej bone estas manĝi diversajn legomojn ĉiutage.
• Tutaj fruktoj: Pomoj, bananoj, fragoj, ktp.
• Guŝoj: Lentoj, fazeoloj, pizoj, ktp.
• Nuksoj: Migdaloj, juglandoj, aveloj, makadamiaj nuksoj, arakidoj, ktp.
• Semoj: Chia semoj, kukurbaj semoj.
• Tutaj aknoj: Elektu grajnojn vere tutajn, kiel ĉe pura aveno, kvinoo, bruna rizo, ktp.
• Tuberoj: Terpomoj, batatoj, ktp.

Homoj, kiuj provas limigi karbonhidratojn, devas zorgi pri la tutaj aknoj, guŝoj, tuberoj kaj fruktoj kun alta sukero.

• Sukeraj trinkaĵoj: Koka-kolao, Pepsi, Vitaminwater, ktp. Sukeraj trinkaĵoj estas iuj el la plej sanaj aferoj, kiujn vi povas enmeti en vian korpon.
• Fruktaj sukoj: Bedaŭrinde fruktosukoj povas havi similajn metabolajn efikojn kiel suker-dolĉigitaj trinkaĵoj.
• Blanka pano: Ĉi tiuj estas rafinitaj karbonhidratoj, kiuj havas malmultajn esencajn nutraĵojn kaj malbonas por metabola sano. Ĉi tio validas por plej multaj komerce haveblaj panoj.
• Kukoj, kuketoj kaj kukoj: Ĉi tiuj emas esti tre altaj en sukero kaj rafinita tritiko.
• Glaciaĵo: Plej multaj specoj de glaciaĵoj havas multe da sukero, kvankam ekzistas esceptoj.
• Bombonoj kaj bombonoj: Se vi manĝos ĉokoladon, elektu bonkvalitan malhelan ĉokoladon.
• Francoj kaj terpomoj: Tutaj terpomoj estas sanaj, sed francaj fritoj kaj terpomoj ne.

Ĉi tiuj manĝaĵoj povas esti moderaj por iuj homoj, sed multaj faros plej bone evitante ilin laŭeble.

Glucidoj en sia natura, riĉa fibro estas ĝenerale sanaj. Prilaboritaj manĝaĵoj kun sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj estas ekstreme nesanaj.

Malalta karbohidrato estas bonega por iuj, sed aliaj funkcias plej bone kun multe da karbonhidratoj

Ne ekzistas unusola solvo en nutrado.

La "optimuma" karbonhidrata ingestaĵo dependas de multaj faktoroj, kiel aĝo, sekso, metabola sano, fizika agado, manĝaĵa kulturo kaj persona prefero.

Se vi havas multan pezon por perdi, aŭ havas sanajn problemojn kiel metabola sindromo kaj / aŭ diabeto tipo 2, tiam vi probable estas karbonhidrata.

Ĉi-kaze redukti karbonhidratan konsumadon povas havi klarajn vivsavajn avantaĝojn.

Aliflanke, se vi estas nur sana persono, kiu provas resti sana, tiam verŝajne ne estas kialo por vi eviti "karbonhidratojn" - nur altenu tutajn unusolan ingrediencojn kiel eble plej multe.

Se vi estas nature maldika kaj / aŭ tre fizike aktiva, tiam vi eble eĉ funkcios multe pli bone kun multaj karbonhidratoj en via dieto.

Malsamaj strekoj por diversaj homoj.