Glicemia Indekso: Kio Ĝi Estas kaj Kiel Uzi ĝin

Enhavo

• Kio estas la glicemia indekso?
• Malalta glikemia dieto
• Avantaĝoj
• Kiel sekvi
• Glicemia indico de manĝaĵoj
• Fruktoj
• Legomoj
• Grajnoj
• Guŝoj
• Laktaĵoj kaj laktaĵaj alternativoj
• Dolĉigiloj
• Efikoj de kuirado kaj maturiĝo
• La funda linio

La glicemia indekso estas ilo ofte uzata por antaŭenigi pli bonan sangosukeran administradon.

Pluraj faktoroj influas la glikemian indekson de manĝaĵo, inkluzive de ĝia nutra konsisto, kuirmetodo, maturiĝo kaj la kvanto de prilaborado, kiun ĝi spertis.

La glicemia indekso ne nur povas helpi pliigi vian konscion pri tio, kion vi metas sur vian teleron, sed ankaŭ plibonigi pezan perdon, malpliigi viajn sangajn sukerajn nivelojn kaj redukti vian kolesterolon.

Ĉi tiu artikolo rigardas pli proksime la glikeman indekson, inkluzive kio ĝi estas, kiel ĝi povas influi vian sanon kaj kiel uzi ĝin.

Kio estas la glicemia indekso?

La glicemia indekso (GI) estas valoro uzata por mezuri kiom da specifaj manĝaĵoj pliigas sangajn sukerajn nivelojn.

Manĝaĵoj estas klasifikitaj kiel malaltaj, mezaj aŭ altaj glicemaj manĝaĵoj kaj vicigitaj sur skalo de 0-100.

Ju pli malalta la GI de specifa manĝaĵo, des malpli ĝi povas influi viajn sangajn sukerajn nivelojn ().

Jen la tri GI-taksoj:

• Malalta: 55 aŭ malpli
• Meza: 56–69
• Alta: 70 aŭ pli

Manĝaĵoj kun multe da rafinitaj karbonhidratoj kaj sukero estas digestitaj pli rapide kaj ofte havas altan GI, dum manĝaĵoj kun alta proteino, graso aŭ fibro kutime havas malaltan GI. Manĝaĵoj, kiuj enhavas neniujn karbonhidratojn, ne ricevas IG kaj inkluzivas viandon, fiŝojn, kokaĵojn, nuksojn, semojn, herbojn, spicojn kaj oleojn.

Aliaj faktoroj, kiuj influas la IG de manĝaĵo, inkluzivas la maturiĝon, kuirmanieron, specon de sukero, kiun ĝi enhavas, kaj kvanton de prilaborado, kiun ĝi spertis ().

Memoru, ke la glikemia indekso diferencas de la glikemia ŝarĝo (GL).

Kontraste kun la GI, kiu ne konsideras la kvanton da manĝaĵoj manĝitaj, la GL-faktoroj en la nombro da karbonhidratoj en porcio de manĝaĵo por determini kiel ĝi povas influi sangajn sukerajn nivelojn ().

Tial gravas konsideri kaj la glikeman indekson kaj la glikeman ŝarĝon, kiam vi elektas manĝaĵojn por helpi subteni sanajn sangajn sukerajn nivelojn ().

La glicemia indekso estas uzata por mezuri kiom specifa manĝaĵo pliigas viajn sangajn sukerajn nivelojn. Ju pli alta estas la GI, des pli granda estas la efiko sur sangaj sukeraj niveloj.

Malalta glikemia dieto

La malalta glicemia dieto implicas interŝanĝi manĝaĵojn kun alta IG por tiuj kun malpli alta GI.

Avantaĝoj

Sekvi malaltan glikemian dieton povas oferti plurajn sanajn avantaĝojn, inkluzive:

• Plibonigita sangosukera reguligo. Multaj studoj trovis, ke sekvado de malalta IG-dieto povas malpliigi sangajn sukerajn nivelojn kaj plibonigi sangan sukeron-administradon ĉe homoj kun tipo 2-diabeto (,).
• Pliigita malplipeziĝo. Iuj esploroj montras, ke sekvi malaltan IG-dieton povas pliigi mallongatempan pezan perdon. Pli da studoj necesas por determini kiel ĝi efikas longtempe pezan administradon (,,).
• Reduktitaj niveloj de kolesterolo. Sekvi malaltan GI-dieton povas helpi malpli altajn nivelojn de totala kaj LDL (malbona) kolesterolo, ambaŭ riskaj faktoroj por kormalsano (,).

Kiel sekvi

Sana, malalta glicemia dieto devas konsisti plejparte el malaltaj GI-manĝaĵoj, kiel ekzemple:

• Fruktoj: pomoj, beroj, oranĝoj, citronoj, kalkoj, pomelo
• Ne-amelaj legomoj: brokolo, florbrasiko, karotoj, spinaco, tomatoj
• Tutaj aknoj: kvinoo, kuskuso, hordeo, fagopiro, farro, aveno
• Guŝoj: lentoj, nigraj faboj, kikeroj, fazeoloj

Manĝaĵoj sen GI-valoro aŭ kun tre malalta GI ankaŭ povas esti ĝuitaj kiel parto de ekvilibra malalta glicemia dieto. Ili inkluzivas:

• Viando: bovaĵo, bizono, ŝafido, porkaĵo
• Marmanĝaĵo: tinuso, salmo, salikoko, skombro, anĉovoj, sardinoj
• Kokaĵo: kokido, meleagro, anaso, ansero
• Oleoj: oleo de olivo, oleo de kokoso, oleo de aguacate, oleo vegetalo
• Nuksoj: migdaloj, makadamiaj nuksoj, juglandoj, pistakoj
• Semoj: chia semoj, sezamosemoj, kanabaj semoj, linaj semoj
• Herboj kaj spicoj: kurkumo, nigra pipro, kumino, aneto, bazilio, rosmareno, cinamo

Kvankam neniuj manĝaĵoj strikte limigas la dieton, manĝaĵoj kun alta IG devas esti limigitaj.

Manĝaĵoj kun alta GI inkluzivas:

• Pano: blanka pano, kringoj, naan, pita pano
• Rizo: blanka rizo, jasmeno rizo, arborio rizo
• Cerealoj: tuja aveno, matenmanĝaj cerealoj
• Pastoj kaj nudeloj: lasagno, spageto, raviolo, makaronio, fettuccine
• Amelaj legomoj: terpomkaĉoj, terpomoj, francaj fritoj
• Bakitaj varoj: kuko, ringbulkoj, kuketoj, kornoj, muffins
• Manĝetoj: ĉokolado, biskvitoj, mikroondaj pufmaizoj, pecetoj, brecetoj
• Suker-dolĉigitaj trinkaĵoj: sodakvo, fruktosuko, sportaj trinkaĵoj

Ideale provu anstataŭigi ĉi tiujn manĝaĵojn per manĝaĵoj, kiuj havas malpli altan IG, kiam eble.

Sekvi malaltan glikemian dieton implicas interŝanĝi manĝaĵojn kun alta IG kun malaltaj GI-alternativoj. Malalta glikemia dieto povas helpi administri nivelojn de sango-sukero, redukti vian kolesterolon kaj plialtigi baldaŭ pezan perdon.

Glicemia indico de manĝaĵoj

Determini la IG de manĝaĵoj, kiujn vi ofte manĝas, povas esti utila se vi sekvas malaltan glikemian dieton.

Jen la GI-valoroj por kelkaj ingrediencoj (, 11):

Fruktoj

• Pomoj: 36
• Fragoj: 41
• Datoj: 42
• Oranĝoj: 43
• Banano: 51
• Mango: 51
• Mirteloj: 53
• Ananaso: 59
• Akvomelono: 76

Legomoj

• Karotoj (boligitaj): 39
• Plantagoj (boligitaj): 66
• Batatoj (boligitaj): 63
• Kukurbo (boligita): 74
• Terpomoj (boligitaj): 78

Grajnoj

• Hordeo: 28
• Kvinoo: 53
• Rulita aveno: 55
• Kuskuso: 65
• Pufmaizo: 65
• Bruna rizo: 68
• Blanka rizo: 73
• Tuta tritika pano: 74
• Blanka pano: 75

Guŝoj

• Sojfaboj: 16
• Renaj faboj: 24
• Kikeroj: 28
• Lentoj: 32

Laktaĵoj kaj laktaĵaj alternativoj

• Sojlakto: 34
• Maldika lakto: 37
• Tuta lakto: 39
• Glaciaĵo: 51
• Riza lakto: 86

Dolĉigiloj

• Fruktozo: 15
• Kokosa sukero: 54
• Acera siropo: 54
• Mielo: 61
• Tablo sukero: 65

Scii, kie viaj plej ŝatataj manĝaĵoj falas sur la gliceman indekson, povas multe pli facile sekvi malaltan glikemian dieton.

Efikoj de kuirado kaj maturiĝo

Por iuj manĝaĵoj, la kuirmetodo uzita povas influi la glikemian indekson.

Ekzemple, frititaj manĝaĵoj emas enhavi altan kvanton da graso, kio povas bremsi la sorbadon de sukero en la sangocirkulado kaj malpliigi la GI (,).

Dume, rostado kaj bakado povas detrui rezistan amelon - specon de amelo, kiu rezistas digestadon kaj ofte troviĝas en manĝaĵoj kiel guŝoj, terpomoj kaj aveno - tiel pliigante la GI (,).

Male, bolado supozeble helpas reteni pli da rezistema amelo kaj kaŭzi malpli altan GI, kompare kun aliaj kuiraj metodoj ().

Ju pli longe vi kuiras manĝaĵojn kiel pasto aŭ rizo, des pli granda estas la digestebleco de ilia amela enhavo, kaj tiel pli alta estas ilia IG. Kiel tia, estas plej bone kuiri ĉi tiujn manĝaĵojn nur ĝis ili atingos densan teksturon, kio signifas, ke ili ankoraŭ firme firmmordas ilin (,).

Aldone al la uzata kuirmetodo, la grado de maturiĝo ankaŭ povas influi la GI de iuj fruktoj, inkluzive de bananoj. Ĉi tio estas ĉar la kvanto de imuna amelo malpliiĝas dum la maturiĝa procezo, kio kondukas al pli alta GI ().

Ekzemple, bananoj plene maturigitaj havas IG de 51, dum sub-maturaj bananoj havas IG de nur 30 (11).

La grado de maturiĝo, same kiel la maniero kuiri kaj pretigi iujn manĝaĵojn, povas influi la IG de la fina produkto.

La funda linio

La glicemia indekso, aŭ GI, estas mezuro uzata por determini kiom multe da manĝaĵo povas influi viajn sangajn sukerajn nivelojn.

Pluraj faktoroj influas la glikemian indekson de manĝaĵo, inkluzive de la nutra konsisto, maturiĝo, kuirmetodo kaj kvanto de prilaborado, kiun ĝi spertis.

Sekvante malaltan glikemian dieton povas oferti plurajn sanajn avantaĝojn, ĉar ĝi povus helpi ekvilibrigi viajn sangajn sukerajn nivelojn, malpliigi vian kolesterolon kaj pliigi baldaŭ pezan perdon.