5 Manieroj Etendi la Gluteus Medius

Enhavo

• Varmiĝo
• Varmigaj ideoj
• 1. Krucgamba gluta streĉo
• Konsiletoj
• Varioj
• 2. Z-sidi
• Konsileto
• Varioj
• 3. Figuro 4 streĉas
• Konsileto
• Varioj
• 4. Starante flanka kurbo
• 5. Masaĝu viajn glutojn
• Avantaĝoj por la glutoj
• La kunportado
• 3 Jogaj Pozoj por Streĉitaj Koksoj

La gluteus medius estas facile preteratentita muskolo. Interkovrante kun la pli granda gluteus maximus muskolo, la medius konsistigas la supran kaj flankan parton de via postaĵo.

La gluteus medius estas la muskolo respondeca kidnapi la kruron (malproksimigi ĝin) de via korpo.

Preni la tempon streĉi ĉi tiun muskolon havas multajn avantaĝojn, inkluzive malstreĉi streĉajn koksojn.

Streĉitaj koksoj povas limigi vian movadon kaj eĉ konduki al kronika malantaŭa doloro.

Uzante ĉi tiujn gluteus medius-streĉojn tiel duoble kiel koksajn malfermilojn, vi montros iom da amo al viaj glutoj (kaj koksoj!).

Varmiĝo

Gravas varmigi viajn muskolojn antaŭ etendi ilin, precipe se ili estas streĉaj. Streĉa kunsido povas demandi multajn viajn muskolojn, kiel iu ajn dinamika ekzercado.

Vi eble ankaŭ pli facilos profundiĝi en iuj streĉoj.

Varmigaj ideoj

Vi povas partopreni iom da malpeza kardio kun ripetaj movoj:

• trotadi
• promenante
• saltantaj fantoj

Alia ideo estas etendi sin baldaŭ post varma duŝo aŭ bano.

Neniam estas bona ideo streĉi dum viaj muskoloj estas "malvarmaj." Varmiĝante unue, ĝi helpas preventi kontraŭ vundo aŭ streĉo.

1. Krucgamba gluta streĉo

Komencu per ĉi tiu simpla streĉado por komenci aferojn. Jen kiel fari ĝin:

1. Sidu sur la tero krucgambe, kun via maldekstra piedo enmetita en vian dekstran femuron. Via dekstra kruro estus antaŭ via maldekstra tibio.
2. Kun la brakoj etenditaj, milde klinu vian torson antaŭen super viajn krucitajn krurojn.
3. Tenu la streĉadon dum 30 sekundoj.
4. Ripetu la streĉadon kun via dekstra piedo enmetita en vian maldekstran femuron.

Konsiletoj

Se vi ŝatus profundigi la streĉadon, mallevu vian korpon al viaj kruroj eĉ pli. Vi ankaŭ povas etendi viajn brakojn pli for.

Por iomete pli faciligi ĉi tiun streĉadon, ne malsupreniru tiom. Aŭ uzu blokon por komforte apogi viajn manojn.

Varioj

Por pli profunda streĉo en la ingveno, sidigu viajn krurojn en papilia pozicio.

Ĉi tio implicas sidi kun la plandoj de viaj piedoj kunpremitaj kaj viaj genuoj malfermitaj ambaŭflanke, kun viaj eksteraj femuroj atingantaj al la tero.

2. Z-sidi

Simile al Pigeon Pose, kiu ofte rekomendas streĉi la gluteus medius, Z-sit elprenas multajn malkomfortojn, kiujn homoj povas sperti en Pigeon Pose, sed tamen estas bonega koksa malfermilo.

Jen kiel fari ĝin:

1. Komencu sidante komforte sur la tero.
2. Alportu vian maldekstran genuon al 90-grada pozicio antaŭ via korpo (kiom via korpo permesas).
3. Faru la samon per via dekstra kruro, al la malantaŭo de via korpo.
4. Vi povas sidi vertikale en ĉi tiu pozo aŭ klini vian torson antaŭen al via antaŭa kruro.
5. Tenu la pozon dum 30 sekundoj, kaj tiam ripetu aliflanke.

Konsileto

Por ĉi tiu pozo, profitu de via spiro por profundiĝi en la streĉadon.

Varioj

Se vi sentas vin komforta kun pli progresinta opcio, vi ĉiam povas transiri al Pigeon Pose.

3. Figuro 4 streĉas

Estas tiom multaj variaĵoj en ĉi tiu streĉado, kio faras ĝin perfekta irado por ĉi tiu muskolo. Jen kiel fari ĝin:

1. Komencu sidanta en vertikala pozicio kun via spino neŭtrala.
2. Transiru vian maldekstran kruron super vian dekstran. Ripozu unu manon sur vian genuon kaj la alian sur vian maleolon.
3. Klinu vian torson antaŭen al pozicio komforta.
4. Tenu ĉi tiun pozicion dum 5 spiroj.
5. Remetu vian kruron al la komenca pozicio, kaj ripetu aliflanke.

Konsileto

Memoru malstreĉi viajn muskolojn dum vi streĉas. Vi eble ne konscios, ke vi streĉas ilin.

Varioj

Vi povas fari ĉi tiun ekzercon en la supina pozicio (kuŝanta). Tio estus bonega tempo por uzi rimenon ĉirkaŭ via klinita aŭ levita kruro por helpi vin en la streĉado.

Vi ankaŭ povas faciligi la pozon metante vian piedon sur muron. Farante tion, ekŝovu kiel eble plej komforte antaŭen al la muro, ĝis viaj koksoj estas rekte super viaj genuoj.

Se vi volas defii vian ekvilibron, provu stari. Alportu viajn krurojn en la pozicion de la figuro 4, kaj tiam trempu viajn genuojn kvazaŭ vi sidus sur nevidebla seĝo.

4. Starante flanka kurbo

Ĉi tiu movo ankaŭ etendos vian supran korpon. Jen kiel fari ĝin:

1. Uzante muron por ekvilibro, staru kun unu flanko de via korpo al muro.
2. Transiru vian kruron plej for de la muro antaŭ la alia.
3. Metu unu manon sur la muron kaj la alian sur vian kokson. Tiam klinu vian supran korpon for de la muro, kaj puŝu vian kokson al la muro.
4. Tenu 20 ĝis 30 sekundojn, tiam ripetu aliflanke.

5. Masaĝu viajn glutojn

Prizorgu viajn glutojn per masaĝo aŭ per ŝaŭma rulilo por masaĝi la muskolojn en ĉi tiu regiono.

Por celi vian gluteus medius per ŝaŭma rulilo, turnu vian malsupran korpon iomete al la flanko kaj supra parto de via glute sidante sur la ŝaŭma rulilo.

Se vi ne havas ŝaŭman rulilon, vi povas uzi tenison aŭ lakrosan pilkon.

Avantaĝoj por la glutoj

Preni tempon por etendi la gluteus medius povas helpi malpezigi doloron en via:

• malsupra dorso
• koksoj
• genuoj

Kiam la glutoj ne estas aktivigitaj pro longedaŭra neaktiveco aŭ trolaborado, aliaj areoj povas okupi la taskon de la glutoj stabiligi la koksojn.

Ĉar streĉaj koksoj povas malfaciligi iujn jogajn pozojn, ĉi tio ankaŭ helpos vin en via joga praktiko.

La kunportado

Vi uzas viajn glutojn por preskaŭ ĉio: piedirado, kurado kaj pli. Ĉi tio povas facile konduki al koksa streĉo.

Ĉi tiuj streĉoj faras grandan aldonon al iu ajn malvarmeta tempo. Krom etendi la gluteus medius, ili ankaŭ helpas malfiksi streĉajn koksojn. Ĉi tio rezultas en pli bona movado kaj povas redukti kronikan malantaŭan doloron.

Ĝi ankaŭ povas helpi faciligi iujn jogajn pozojn.

Memoru, ne streĉu vian korpon tro forte tro rapide. Tiel fari povus kaŭzi vundon.

3 Jogaj Pozoj por Streĉitaj Koksoj