La Sengluten Dieto: Gvidilo Por Komencantoj Kun Manĝoplano

Enhavo

• Kio Estas Gluteno?
• Kial Gluteno Malbonas Por Iuj Homoj
• Celia Malsano
• Sencelia Gluten-Sentemo
• Evitindaj Manĝaĵoj
• Manĝaĵoj por Manĝi
• Sanaj Avantaĝoj de Senglutena Dieto
• Povas Malpezigi Digestajn Simptomojn
• Povas Redukti Kronikan Inflamon ĉe Kiuj Estas Celiakaj Malsanoj
• Majo Akcelu Energion
• Povas Helpi Vin Perdi Pezon
• Negativaj Efikoj
• Risko de Nutra Manko
• Mallakso
• Kosto
• Povas Fari Socialigi Malfacila
• Senglutena Menuo
• Lundo
• Mardo
• Merkredon
• Ĵaŭdo
• Vendredo
• Sabaton
• dimanĉo
• Helpemaj Konsiletoj
• La Funda Linio

Senglutena dieto implicas ekskludi manĝaĵojn, kiuj enhavas la proteinan glutenon, inkluzive tritikon, sekalon kaj hordeon.

Plej multaj studoj pri senglutenaj dietoj estis faritaj ĉe homoj kun celia malsano, sed ekzistas alia kondiĉo nomata gluten-sentemo, kiu ankaŭ kaŭzas problemojn kun gluteno.

Se vi maltoleras al gluteno, tiam vi devas eviti ĝin tute. Se ne, vi spertos severan malkomforton kaj malutilajn sanajn efikojn (,).

Jen kompleta gvidilo al la sengluten dieto, inkluzive de bongusta specimena menuo. Sed unue ni komencu per la bazaĵoj.

Kio Estas Gluteno?

Gluteno estas familio de proteinoj troveblaj en tritiko, hordeo, sekalo kaj spelto.

Ĝia nomo devenas de la latina vorto por "gluo", ĉar ĝi donas al faruno gluecan konsistencon kiam miksita kun akvo.

Ĉi tiu glu-simila havaĵo helpas gluten krei gluiĝeman reton, kiu donas al pano la kapablon leviĝi kiam bakita. Ĝi ankaŭ donas al pano maĉan kaj kontentigan teksturon ().

Bedaŭrinde multaj homoj sentas sin malkomfortaj manĝante manĝaĵojn, kiuj enhavas glutenon. La plej severa reago nomiĝas celia malsano.

Celiakio estas aŭtoimuna malsano, en kiu la korpo erare damaĝas sin. Celiakio influas ĝis 1% de la loĝantaro kaj povas damaĝi la intestojn ().

Se manĝi glutenon sentigas vin malkomforta, plej bone estas diri al via kuracisto.

Jen la plej oftaj manieroj testi pri celia malsano ():

• Sangokontrolo. Sangokontrolo serĉos antikorpojn, kiuj malĝuste interagas kun la glutena proteino. La plej ofta testo estas tTG-IgA-testo.
• Biopsio de via maldika intesto. Homoj kun pozitiva sangokontrolo probable bezonos fari biopsion. Ĉi tio estas procezo, en kiu malgranda ŝtofa specimeno estas prenita de via intesto kaj kontrolita por difekti.

Plej bone estas provi celiakian malsanon antaŭ provi senglutenan dieton. Alie, fariĝos malfacile por via kuracisto diri, ĉu vi havas celian malsanon aŭ ne.

Homoj, kiuj ne havas celiakian malsanon, sed sentas sin sentemaj al gluteno, povas provi striktan senglutenan dieton dum kelkaj semajnoj por vidi ĉu iliaj simptomoj pliboniĝas. Nepre serĉu helpon de kuracisto aŭ dietisto.

Post kelkaj semajnoj, vi povas reenkonduki manĝaĵojn, kiuj enhavas glutenon en vian dieton kaj provi simptomojn. Se senglutena dieto ne helpas viajn simptomojn, verŝajne io alia kaŭzas viajn digestajn problemojn.

Gluteno estas familio de proteinoj, kiu troviĝas en iuj grajnoj. Manĝi ĝin kaŭzas malutilajn efikojn ĉe homoj kun celia malsano kaj gluten-sentemo.

Kial Gluteno Malbonas Por Iuj Homoj

Plej multaj homoj povas manĝi glutenon sen sperti kromefikojn.

Tamen homoj kun gluten-netoleremo aŭ celia malsano ne povas toleri ĝin.

Homoj kun aliaj malordoj kiel tritika alergio kaj ne-celia gluten-sentemo ankaŭ ofte evitas glutenon.

Krom alergio, ekzistas du ĉefaj kialoj, kial iu volus eviti glutenon.

Celia Malsano

Celiakio influas ĝis 1% de homoj tutmonde ().

Ĝi estas aŭtoimuna malsano, en kiu la korpo miskomprenas glutenon kiel fremdan minacon. Por forigi ĉi tiun "minacon", la korpo tro reagas kaj atakas la glutenajn proteinojn.

Bedaŭrinde, ĉi tiu atako ankaŭ damaĝas ĉirkaŭajn regionojn, kiel la intesta muro. Ĉi tio povas kaŭzi nutrajn mankojn, severajn digestajn problemojn kaj anemion, kaj ankaŭ pliigi la riskon de multaj malutilaj malsanoj ().

Homoj kun celia malsano ofte spertas akran stomakan doloron, lakson, estreñimiento, haŭtajn erupciojn, stomakan malkomforton, ŝveladon, malplipeziĝon, anemion, lacecon kaj depresion ().

Kurioze, iuj homoj kun celia malsano ne spertas digestajn simptomojn. Anstataŭe ili eble spertas aliajn simptomojn kiel laceco, depresio kaj anemio.

Tamen ĉi tiuj simptomoj ankaŭ oftas en multaj aliaj kuracaj kondiĉoj, kaj malfacilas diagnozi celiakian malsanon ().

Sencelia Gluten-Sentemo

Neakeliaka gluten-sentemo verŝajne influas 0,5-13% de homoj ().

Homoj, kiuj estas klasifikitaj kiel ne-celiakaj gluten-sentemo, ne pozitivas pri celia malsano aŭ tritiko-alergio. Tamen ili ankoraŭ sentas sin malkomfortaj post manĝi glutenon ().

Simptomoj de ne-celiaka gluten-sentemo similas al tiuj de celia malsano kaj inkluzivas stomakdoloron, ŝveladon, ŝanĝojn de intestaj moviĝoj, laceco kaj ekzemo aŭ senpripense ().

Tamen ne-celiaka gluten-sentemo estas tre kontestata. Iuj fakuloj kredas, ke ĉi tiu sentemo ekzistas, dum aliaj kredas, ke ĉio estas en la kapoj de homoj.

Ekzemple, unu studo testis ĉi tiun teorion ĉe 35 homoj kun ne-celia gluten-sentemo. Sciencistoj donis al partoprenantoj kaj senglutenan farunon kaj tritikan farunon en apartaj tempoj sen identigi ilin.

Ili trovis, ke du trionoj de homoj ne povis distingi inter la senglutena faruno kaj tritika faruno. Fakte preskaŭ duono de la partoprenantoj havis pli malbonajn simptomojn post manĝi la senglutenan farunon (9).

Ankaŭ ĉi tiuj simptomoj povas esti kaŭzitaj de aliaj irritantoj kiel FODMAPS - karbonhidratoj kun mallongaj ĉenoj, kiuj povas kaŭzi digestajn problemojn ().

Tamen iuj pruvoj montras, ke ekzistas gluten-sentemo ().

Je la fino de la tago, la pruvoj ĉirkaŭ ne-celiaka gluten-sentemo estas miksitaj. Tamen, se vi pensas, ke gluteno malkomfortigas vin, plej bone informu vian kuraciston.

Plej multaj homoj povas toleri glutenon, sed ĝi kaŭzas problemojn ĉe homoj kun celia malsano kaj ne-celiaka gluten-sentemo.

Evitindaj Manĝaĵoj

Tute eviti glutenon povas esti malfacila.

Ĉi tio estas ĉar ĝi troviĝas en multaj oftaj ingrediencoj aldonitaj al manĝaĵoj.

Ĉi tiuj estas la ĉefaj fontoj de gluteno en la dieto:

• Tritik-bazitaj manĝaĵoj kiel tritika branĉo, tritika faruno, spelto, malmolo, kamut kaj semolo
• Hordeo
• Sekalo
• Triticale
• Malto
• Biero de feĉo

Jen kelkaj nutraĵoj, kiuj povas havi ingrediencojn enhavantajn glutenon:

• Pano. Ĉiu tritikbazita pano.
• Pasto. Ĉiuj tritikbazitaj pastoj.
• Cerealoj. Krom se etikedita sen gluteno.
• Bakitaj varoj. Kukoj, kuketoj, muffins, pico, paneroj kaj bakaĵoj.
• Manĝetaĵoj. Bombonoj, muesli-stangoj, biskvitoj, antaŭpakitaj facilaj manĝaĵoj, rostitaj nuksoj, aromigitaj blatoj kaj pufmaizo, brecetoj.
• Saŭcoj. Sojsaŭco, teriyaki-saŭco, hoisin-saŭco, marinadoj, salatoj.
• Trinkaĵoj. Biero, aromigitaj alkoholaj trinkaĵoj.
• Aliaj manĝaĵoj. Kuskuso, buljono (krom se ĝi estas etikedita sen gluteno).

La plej facila maniero por eviti glutenon estas manĝi neprilaboritajn unuingrediencajn manĝaĵojn. Alie, vi devas legi la manĝetikedojn de plej multaj aĉetaj manĝaĵoj.

Aveno estas nature senglutena. Tamen ili ofte estas poluitaj per gluteno, ĉar ili povus esti prilaboritaj en la sama fabriko kiel tritikaj manĝaĵoj ().

Tute eviti glutenon povas esti malfacila, ĉar ĝi troviĝas en multaj oftaj manĝaĵoj. La plej bona maniero tute eviti ĝin estas manĝi tutajn unu-ingrediencajn manĝaĵojn.

Manĝaĵoj por Manĝi

Estas multaj senglutenaj ebloj, kiuj permesos vin ĝui sanajn kaj bongustajn manĝojn.

La jenaj manĝaĵoj estas nature senglutenaj:

• Karnoj kaj fiŝoj. Ĉiuj viandoj kaj fiŝoj, krom batitaj aŭ tegitaj viandoj.
• Ovoj. Ĉiuj specoj de ovoj estas nature senglutenaj.
• Laktaĵfabriko. Simplaj laktaĵoj, kiel simpla lakto, simpla jahurto kaj fromaĝoj. Tamen, aromigitaj laktaĵoj eble aldonis ingrediencojn, kiuj enhavas glutenon, do vi devos legi la manĝetikedojn.
• Fruktoj kaj legomoj. Ĉiuj fruktoj kaj legomoj estas nature sen gluteno.
• Grajnoj. Kvinoo, rizo, fagopiro, tapioko, sorgo, maizo, milio, amaranto, sagradiko, tefo kaj aveno (se etikeditaj sengluten).
• Ameloj kaj farunoj. Terpomoj, terpoma faruno, maizo, maiza faruno, kikera faruno, sojofaruno, migdala faruno / faruno, kokosa faruno kaj tapioka faruno.
• Nuksoj kaj semoj. Ĉiuj nuksoj kaj semoj.
• Disvastiĝoj kaj oleoj. Ĉiuj vegetalaj oleoj kaj butero.
• Herboj kaj spicoj. Ĉiuj herboj kaj spicoj.
• Trinkaĵoj. Plej multaj trinkaĵoj, escepte de biero (krom se ili estas etikeditaj kiel senglutenaj).

Se vi iam ne certas, ĉu manĝaĵo enhavas glutenon, plej bone estas legi la manĝetikedojn.

Senglutena dieto havas multajn eblojn. Ĉi tio ebligas al vi krei diversajn sanajn kaj bongustajn receptojn.

Sanaj Avantaĝoj de Senglutena Dieto

Senglutena dieto havas multajn avantaĝojn, precipe por iu kun celia malsano.

Jen la ĉefaj avantaĝoj de sengluten dieto:

Povas Malpezigi Digestajn Simptomojn

Plej multaj homoj provas senglutenan dieton por trakti digestajn problemojn.

Ĉi tiuj inkluzivas ŝveladon, diareon aŭ estreñimiento, gason, laceco kaj multaj aliaj simptomoj.

Studoj montris, ke sekvi senglutenan dieton povas helpi mildigi digestajn simptomojn por homoj kun celia malsano kaj ne-celiaka gluten-sentemo (,).

En unu studo, 215 homoj kun celia malsano sekvis senglutenan dieton dum ses monatoj. La dieto helpis signife redukti stomakan doloron kaj la oftecon de lakso, naŭzo kaj aliaj simptomoj ().

Povas Redukti Kronikan Inflamon ĉe Kiuj Estas Celiakaj Malsanoj

Inflamo estas natura procezo, kiu helpas la korpon trakti kaj resanigi infektojn.

Foje inflamo povas malaperi kaj daŭri semajnojn, monatojn aŭ eĉ jarojn. Ĉi tio estas nomata kronika inflamo kaj povas konduki al diversaj sanaj problemoj ().

Sengluten dieto povas helpi redukti kronikan inflamon ĉe tiuj kun celia malsano.

Pluraj studoj montris, ke sengluten dieto povas redukti markilojn de inflamo kiel antikorpaj niveloj. Ĝi ankaŭ povas helpi trakti intestajn damaĝojn kaŭzitajn de gluten-rilata inflamo ĉe tiuj kun celia malsano (,).

Homoj kun ne-celia gluten-sentemo ankaŭ povas havi malaltajn nivelojn de inflamo. Tamen ne estas tute klare, se senglutena dieto povas malpliigi inflamon ĉe ĉi tiuj homoj ().

Majo Akcelu Energion

Homoj kun celia malsano ofte sentas lacecon, malviglecon aŭ spertas "cerban nebulon" (,).

Ĉi tiuj simptomoj povas esti kaŭzitaj de nutraj mankoj pro damaĝo al la intesto. Ekzemple fera manko povas konduki al anemio, kiu oftas en celia malsano ().

Se vi havas celiakian malsanon, ŝanĝi al sengluten dieto povas helpi plialtigi viajn energinivelojn kaj malhelpi vin senti lacan kaj malviglan ().

En studo inkluzivanta 1,031 homojn kun celia malsano, 66% el ili plendis pri laceco. Post senglutena dieto, nur 22% de homoj ankoraŭ spertis lacecon ().

Povas Helpi Vin Perdi Pezon

Ne estas nekutime perdi pezon kiam vi komencas fari senglutenan dieton.

Ĉi tio estas ĉar ĝi forigas multajn rubajn manĝaĵojn, kiuj aldonas nedeziratajn kaloriojn al la dieto. Ĉi tiuj manĝaĵoj ofte estas anstataŭigitaj per fruktoj, vegetaĵoj kaj maldikaj proteinoj.

Tamen gravas eviti prilaboritajn "senglutenajn" manĝaĵojn kiel kukoj, bakaĵoj kaj manĝaĵoj, ĉar ili povas rapide aldoni multajn kaloriojn al via dieto ().

Koncentriĝu pri manĝado de multaj tutaj neprilaboritaj manĝaĵoj kiel fruktoj, vegetaĵoj kaj maldikaj proteinoj.

Senglutena dieto povas doni multajn sanajn avantaĝojn, precipe por tiuj kun celia malsano. Ĝi povas helpi mildigi digestajn simptomojn, redukti kronikan inflamon, pliigi energion kaj antaŭenigi malplipeziĝon.

Negativaj Efikoj

Malgraŭ havi diversajn sanajn avantaĝojn, senglutena dieto povas havi iujn malavantaĝojn.

Jen kelkaj negativaj efikoj de sengluten dieto:

Risko de Nutra Manko

Homoj, kiuj havas celian malsanon, riskas plurajn nutrajn mankojn.

Ĉi tiuj inkluzivas mankojn en fibro, fero, kalcio, vitamino B12, folato, zinko, vitaminoj A, D, E kaj K kaj pli ().

Kurioze, studoj ankaŭ trovis, ke sekvi senglutenan dieton eble ne helpas trakti nutrajn mankojn (,).

Ĉi tio estas ĉar homoj kun senglutena dieto ŝajnas elekti pli da prilaboritaj manĝaĵoj etikeditaj kiel "senglutenaj" ol nutraj manĝaĵoj kiel fruktoj kaj legomoj ().

Plie, multaj senglutenaj versioj de manĝaĵoj ne estas fortigitaj per B-vitaminoj, kiel folato.

Ĉar riĉa pano estas ĉefa fonto de vitaminoj de la B, homoj kun sengluten dieto eble riskas manki ĉi tiujn vitaminojn. Ĉi tio precipe maltrankviligas gravedajn virinojn kun celia malsano, ĉar B-vitaminoj estas nemalhaveblaj por la kresko de sana bebo ().

Mallakso

Mallakso estas ofta kromefiko al sengluten dieto.

Senglutenaj dietoj forigas multajn popularajn fontojn de fibro kiel pano, brano kaj aliaj tritikaj produktoj. Manĝi dieton riĉan en fibro povas helpi antaŭenigi sanajn intestajn movadojn (,).

Krome multaj gluten-liberaj anstataŭaĵoj por tritikaj produktoj malriĉas en fibro. Ĉi tio povus esti alia kialo, kial konstipiĝo oftas sen glutena dieto (,).

Se vi spertas mallakson dum sengluten dieto, celu manĝi pli da fibro-riĉaj fruktoj kaj legomoj, kiel brokolo, faboj, lentoj, bruselaj ŝosoj kaj beroj.

Kosto

Sekvi senglutenan dieton povas esti malfacile kun malmola buĝeto.

Esploroj montras, ke senglutenaj manĝaĵoj estas proksimume du-kaj-duoble pli multekostaj ol iliaj regulaj kolegoj ().

Ĉi tio estas ĉar senglutenaj manĝaĵoj kostas al fabrikantoj pli da mono. Ekzemple, senglutenaj manĝaĵoj devas superi pli striktajn testojn kaj eviti poluadon.

Se vi havas malmultan buĝeton, provu manĝi pli da tutaj ununuraj ingrediencoj, ĉar ili kostas malpli.

Povas Fari Socialigi Malfacila

Multaj sociaj situacioj rondiras ĉirkaŭ manĝaĵo.

Ĉi tio povas malfaciligi societumadon se vi sekvas senglutenan dieton. Dum multaj restoracioj havas senglutenajn opciojn, tamen ekzistas risko, ke manĝaĵoj estu poluitaj per spuroj de gluteno ().

Bedaŭrinde, studoj trovis, ke ĉirkaŭ 21% de homoj kun celia malsano evitas sociajn eventojn, por ke ili restu sen glutena dieto ().

Dirite, vi ankoraŭ povas societumi sekvante senglutenan dieton. Ĝi simple postulas iomete pli da preparo antaŭe.

Ekzemple, se vi manĝas eksteren, telefonu al la restoracio antaŭe por vidi ĉu ili havas senglutenajn opciojn. Se vi iros al socia kunveno, vi eble bezonos alporti vian propran manĝaĵon.

Homoj, kiuj sekvas senglutenan dieton, povas esti en risko de nutraj mankoj kaj inklinaj al estreñimiento. Sekvi senglutenan dieton ankaŭ povas esti sufiĉe multekosta kaj malfaciligi sociajn situaciojn.

Senglutena Menuo

Jen specimena menuo kun bongustaj senglutenaj manĝoj.

Bonvolu interŝanĝi manĝajn sugestojn laŭ via plaĉo.

Lundo

• Matenmanĝo: Tranokte chia semo pudingo - 2 tbsp (28 gramoj) chia semoj, 1 taso (240 ml) greka jogurto kaj 1/2 cucharadita vanila ekstrakto kun tranĉitaj fruktoj de via elekto. Lasu sidi en bovlo aŭ masonista kruĉo dum la nokto.
• Tagmanĝo: Supo de kokido, lento kaj legomo.
• Vespermanĝo: Bifstekaj takoj - bifsteko, fungo kaj spinaco servitaj en senglutenaj maizaj tortiloj.

Mardo

• Matenmanĝo: Omleto kun legomoj.
• Tagmanĝo: Salato de kvinoo kun tranĉaĵoj de tomatoj, kukumo, spinaco kaj aguacate.
• Vespermanĝo: Salikokaj grilbastonoj servitaj kun ĝardena salato.

Merkredon

• Matenmanĝo: Aveno kun 1/4 taso (31 gramoj) de beroj.
• Tagmanĝo: Salato de tinuso kaj boligita ovo.
• Vespermanĝo: Fritita kokido kaj brokolo - kokido kaj brokolo saltitaj en olivoleo kaj senglutena sojsaŭco aŭ tamari. Servita kun malgranda flanko de rizo.

Ĵaŭdo

• Matenmanĝo: Sengluten rostpano kun avokado kaj ovo.
• Tagmanĝo: Restoj de la merkreda vespermanĝo.
• Vespermanĝo: Ajlo kaj buteraj salikokoj servitaj kun flanka salato.

Vendredo

• Matenmanĝo: Banana-bato - 1/2 meza banano, 1/2 taso (74 gramoj) miksitaj beroj, 1/4 taso (59 ml) greka jahurto kaj 1/4 taso (59 ml) lakto.
• Tagmanĝo: Koka salata envolvaĵo, uzata en gluten-libera envolvaĵo.
• Vespermanĝo: Bakitaj salmoj servitaj kun bakitaj terpomoj, brokolo, karotoj kaj verdaj faboj.

Sabaton

• Matenmanĝo: Fungo kaj kukurbo frittata.
• Tagmanĝo: Restoj de vespermanĝo.
• Vespermanĝo: Salato de kvinoa rostita kokido kaj legomoj.

dimanĉo

• Matenmanĝo: Du poĉitaj ovoj kun tranĉaĵo pano sen gluteno.
• Tagmanĝo: Salato de kokido vestita en olivoleo.
• Vespermanĝo: Kradrosta ŝafido servita kun diversaj rostitaj legomoj.

Ĉi tiu specimena tutsemajna menuo por iu sen glutena dieto ofertas diversajn sanajn manĝaĵojn, riĉajn je nutraĵoj.

Helpemaj Konsiletoj

Estas multaj helpemaj konsiloj, kiuj povas helpi vin sekvi senglutenan dieton sukcese:

• Legu manĝetikedojn. Praktiku legi etikedojn de manĝaĵoj por ke vi facile identigu senglutenajn manĝaĵojn.
• Diru al viaj amikoj. Se viaj amikoj scias, ke vi manĝas, ili pli ofte elektas lokojn kun senglutenaj opcioj kiam vi manĝas eksteren.
• Aĉetu gluten-senpagan kuirlibron. Tiel fari eble helpos vin esti pli kreema kun via kuirado kaj plibeligi manĝojn.
• Planu antaŭen. Se vi vojaĝas eksterlanden, certigu, ke vi esploras lokojn por manĝi kaj aĉeti. Alie, planu vian dieton ĉirkaŭ multaj tutaj ununuraj ingrediencoj kiel maldikaj viandoj, legomoj kaj fruktoj.
• Uzu apartajn kuirilojn. Se vi dividas kuirejon kun amikoj aŭ familianoj, certigu, ke vi uzas apartajn kuirajn kaj purigajn ekipaĵojn. Vi ne volas hazarde polui viajn manĝaĵojn per gluteno de aliaj homoj.
• Alportu vian propran manĝaĵon. Se vi vizitas familion, kunportu manĝaĵojn kiel senglutenan panon kaj paston. Tiel vi ne sentos vin forlasita de familiaj manĝoj.

Se vi ne havas celiakian malsanon aŭ gluten-sentemon, vi ne bezonos sekvi senglutenan dieton. Kvankam ĝi havas multajn sanajn avantaĝojn, ĝi ankaŭ limigas iujn alie sanajn manĝaĵojn, kiuj bonas por optimuma sano.

Eblas situacioj, kiuj povas malfaciligi aliĝi sen gluten dieto, sed la supraj konsiletoj povas helpi.

La Funda Linio

Plej multaj homoj povas manĝi glutenon sen negativaj efikoj.

Tamen tiuj kun celia malsano kaj gluten-sentemo devas eviti ĝin, ĉar ĝi povas kaŭzi malutilajn efikojn.

Dum senglutena dieto restriktas, ekzistas multaj sanaj kaj bongustaj ebloj.

Nur certigu manĝi multajn tutajn unu-ingrediencajn manĝaĵojn kiel fruktoj, legomoj kaj maldikaj proteinaj fontoj. Ili feliĉigos vian stomakon kaj favoros optimuman sanon.

Krome, senglutena dieto povas doni multajn sanajn avantaĝojn. Ĝi povas mildigi digestajn simptomojn, redukti inflamon, pliigi energinivelojn kaj eĉ helpi vin perdi pezon.