15 Pugaj Ekzercoj, kiuj Ne Postulas Pezojn

Enhavo

• La varmiĝo
• Miksu 4 ĝis 5 el ĉi tiuj ekzercoj por piedbata ekzercado (vortludo)
• 1. Hakita
• 2. Inversigi kruron
• 3. Curtsy-kaŭro
• 4. Fendita hako
• 5. Paŝo
• 6. Kruraj piedbatoj
• 7. Superviro
• 8. Ponto
• 9. Konko
• 10. Larĝa salto
• 11. Plié squat
• 12. Kvazaŭa kato
• 13. Flanka elfalo
• 14. Supren tabulo
• 15. Kuŝaj pulsoj
• La malvarmeta tempo
• 3 Movoj Plifortigi Glutojn

La glutoj estas la plej granda muskolo en la korpo, do fortigi ilin estas inteligenta movado - ne nur por ĉiutaga vivo, sed por kiel vi sentos vin dum vi levas pezajn objektojn aŭ sidas de viaj 9 ĝis 5 - aŭ ni estu honestaj, pli longe ol 5.

Ne maltrankviliĝu, vi ne bezonas ion ajn fantazian por fari bonan glutan ekzercadon. Fakte vi tute ne bezonas pezojn por funkcii vian malantaŭan flankon.

Por vidi rezultojn, kompletigu glutan ekzercadon dufoje semajne. Vi vidos rezultojn post nur unu aŭ du monatoj, sen necesaj pezoj.

Malsupre estas 15 glute-ekzercoj sen pezoj, kiuj formos kaj plifortigos vian driron. Daŭre Legas por lerni kiom multajn arojn kaj reprezentantojn vi bezonas por krei plenumantan rutinon.

La varmiĝo

Kompletigu 10 minutojn de malpeza ĝis modera kardiovaskulo antaŭ ol salti. Ĉi tio povus esti potenca piedirado, trotado, biciklado aŭ eĉ dancado ĉirkaŭe - kio ajn bonas kaj via sango pumpas.

Miksu 4 ĝis 5 el ĉi tiuj ekzercoj por piedbata ekzercado (vortludo)

1. Hakita

Ora norma gluta ekzercado, hakoj valoras ĉiun uncon da penado. Iru malrapide kaj regu, fokusante bonan formon, por celi vian dorson laŭ la plej efika maniero.

Direktoj:

1. Komencu per viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj per viaj brakoj malsupren laŭ viaj flankoj.
2. Komencu fleksi viajn genuojn, levante viajn brakojn antaŭ vin kaj puŝante vian pugon malantaŭen, kvazaŭ vi sidus sur seĝo. Certigu, ke viaj genuoj falas, ne en kaj haltas, kiam viaj femuroj estas paralelaj al la tero.
3. Kiam vi atingos paralelon, puŝu supren reen por komenci kun via pezo en viaj kalkanoj.
4. Ripetu 3 arojn de 12 ripetoj.

2. Inversigi kruron

La ŝlosilo al efika inversa kruro-levado estas izoli la gluton dum la movado, lasante ĝin puŝi vian kruron al la ĉielo.

Direktoj:

1. Kuŝu vizaĝaltere sur la tero, apogante vian vizaĝon sur viaj brakoj klinitaj antaŭ vi.
2. Uzante vian gluton, levu vian dekstran kruron de la tero, levante ĝin kiel eble plej alte, tenante viajn koksojn kvadrataj al la tero. Fleksu vian maleolon dum la tuta movado.
3. Reiru al komenco.
4. Kompletigu 12 ripetojn sur ĉi tiu kruro, tiam ŝanĝu. Kompletigu 3 arojn.

3. Curtsy-kaŭro

Curtsy-hakoj celas vian gluteus medius, la eksteran glutan muskolon, por bone rondigi aspekton. Ju pli malalta via kaŭro, des pli vi sentos ĝin.

Direktoj:

1. Komencu per viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj per viaj brakoj malsupren ĉe viaj koksoj.
2. Komencu fleksi viajn genuojn kaj, dum la malsupreniro, paŝu vian dekstran kruron malantaŭen kaj maldekstren per kurta moviĝo.
3. Kiam via maldekstra femuro estas paralela al la tero, puŝu supren tra via maldekstra kalkano kaj reen por komenci.
4. Ripetu 12 ripetojn ĉi-flanke kaj ŝanĝu krurojn.

4. Fendita hako

Fenditaj hakoj ne nur funkciigos viajn glutojn, sed ili defias vian ekvilibron - alian bonon.

Direktoj:

1. Faru grandan paŝon antaŭen per via dekstra piedo kaj disdonu vian pezon egale inter viaj piedoj.
2. Fleksu viajn genuojn kaj kaŭru, haltante kiam via dekstra femuro estas paralela al la tero.
3. Puŝu supren per via dekstra piedo, kompletigante 3 arojn de 12 ripetoj.
4. Ŝanĝu al via maldekstra piedo kaj ripetu.

5. Paŝo

Paŝoj estas ideala funkcia ekzerco, helpanta vin moviĝi pli bone en ĉiutaga vivo. Ili ankaŭ plifortigos viajn glutojn.

Direktoj:

1. Staru kun benko aŭ paŝu antaŭ vi.
2. Komencante per via dekstra piedo, supreniru sur la benkon, malpeze frapante vian maldekstran piedon al la surfaco, konservante vian pezon en via dekstra kalkano.
3. Paŝu vian maldekstran piedon reen al la planko, konservante vian dekstran piedon sur la benko.
4. Ripetu 3 arojn de 12 ripetoj, tiam ŝanĝu krurojn.

6. Kruraj piedbatoj

Eĉ sen pezo, kruraj repuŝoj dolorigos viajn glutojn la sekvan tagon.

Direktoj:

1. Komencu kvarpiede, viaj manoj rekte sub viajn ŝultrojn kaj viajn genuojn rekte sub viaj koksoj. Konservu vian kolon neŭtrala kaj streĉu vian kernon.
2. Komencante per la dekstra kruro, etendu vian genuon, sendante vian dekstran piedon malantaŭ vi, tenante vian maleolon fleksita.
3. Premu vian gluton supre, tiam mallevu vian kruron reen por komenci. Certigu, ke viaj koksoj restu kvadrataj ĝis la tero dum la tuta movado.
4. Kompletigu 12 ripetoj dekstre, poste 12 maldekstre. Ripetu por 3 aroj.

7. Superviro

Ĉi tiu ekzerco funkcias vian tutan malantaŭan ĉenon, inkluzive la glutojn. Premi ilin tra la movado certigos bonan engaĝiĝon.

Direktoj:

1. Kuŝu vizaĝaltere sur la tero kun viaj brakoj kaj kruroj etenditaj.
2. Levu vian bruston kaj krurojn de la tero tiel alte, kiel ili iros. Konservu vian kolon neŭtrala.
3. Reiru al komenco. Ripetu por 3 aroj de 12 ripetoj.

8. Ponto

Dum hakoj premas vian malsupran dorson, ponto permesas celi viajn glutojn kaj poplitojn sen malantaŭa streĉo.

Direktoj:

1. Kuŝu sur la tero, genuoj fleksitaj kaj piedoj sur la planko. Viaj brakoj devas esti ĉe viaj flankoj kun viaj manplatoj sur la tero.
2. Trapuŝante viajn kalkanojn, levu vian korpon de la tero, formante rektan linion inter via supra korpo kaj genuoj.
3. Subtenu vian kernon dum la tuta movado kaj elpremu viajn glutojn supre.
4. Reiru al komenco. Ripetu 3 arojn de 12 ripetoj.

9. Konko

Alia ekzerco, kiu trafas vian gluteus medius - grava muskolo por tiri vian kruron for de la mezlinio. Ĉi tiu eble aspektas simpla sed ĝi vere efikas.

Direktoj:

1. Kuŝu sur vian dekstran flankon kun viaj genuoj fleksitaj kaj kruroj stakigitaj unu sur la alian. Fleksu vian dekstran brakon, alportu vian manon al kapo kaj levu vian supran korpon.

2. Tenante viajn piedojn kune kaj genuojn fleksitajn, levu vian dekstran kruron tiel alte kiel ĝi iros.

3. Malrapide revenu por komenci. Ripetu 10 ripetojn, tiam ŝanĝu flankojn. Kompletigu 3 arojn.

10. Larĝa salto

Plyometric-ekzercoj kiel la larĝa salto postulas multan forton plenumi, precipe ĉar vi ne ekfunkciigas. Uzi viajn glutojn kaj kvadratojn por eksplodi supren estas tre ekzerco.

Direktoj:

1. Komencu stari kun viaj piedoj ŝultro-larĝaj kaj la brakoj mallevitaj ĉe viaj flankoj.

2. Kuŝiĝu iomete kaj, kun forto, saltu laŭeble, uzante viajn brakojn por antaŭenpuŝi vin.

3. Alteriĝu mallaŭte sur la piedpilkojn. Tuj kaŭriĝu iomete kaj saltu antaŭen denove.

4. Kompletigu 3 arojn de 8 ĝis 10 ripetoj.

11. Plié squat

Kanala danco, la plié-hako estas interna femuro kaj glutobrulilo.

Direktoj:

1. Elpaŝu viajn piedojn larĝe kun fingroj montritaj.

2. Komencu fleksi viajn genuojn, kaŭrante malsupren laŭeble.

3. Puŝu vin tra viaj kalkanoj, premante viajn internajn femurojn kaj glutojn supre.

4. Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

12. Kvazaŭa kato

Parta cardio, parta forto, kukaj fantoj donas al vi la plej bonan el ambaŭ mondoj. Defiu vin kaŭri pli malalte kun ĉiu reprezentanto.

Direktoj:

1. Komencu stari, piedoj kune kun viaj brakoj fleksitaj kaj manoj kunplektitaj malantaŭ via kapo.

2. Saltu viajn piedojn eksteren kaj kiam ili surteriĝas, tuj kaŭru, tenante viajn brakojn tie, kie ili estas.

3. Etendu viajn krurojn kaj saltu viajn piedojn al la komenca pozicio, tiam tuj ree saltu.

4. Kompletigu 3 arojn de 12 ripetoj.

13. Flanka elfalo

Gravas labori viajn muskolojn en ĉiuj movaj ebenoj. La flanka falo trafas la flankojn de viaj glutoj kaj viajn internajn kaj eksterajn femurojn.

Direktoj:

1. Komencu stari kun la piedoj kune kaj la brakoj antaŭ vi.

2. Paŝu vian dekstran piedon rekte al via flanko, klinante vian genuon kaj puŝante vian pugon malantaŭen dum vi iras. Konservu vian maldekstran kruron rekte kaj senmove.

3. Forpuŝu vian dekstran piedon, rektigante vian dekstran kruron kaj revenante por komenci.

4. Ripetu 3 arojn por 12 ripetoj.

14. Supren tabulo

Ni ĉiuj scias, kiel utilaj tabuloj estas por via plena korpo - la suprenplanka tabulo ne estas escepto. En ĉi tiu movado, viaj glutoj penas por teni la pezon de via korpo de la tero.

Direktoj:

1. Komencu sidi kun viaj kruroj etenditaj, la dorso iomete fleksita kaj la brakoj rektaj, manplatoj sur la tero kaj fingropintoj al via pugo.

2. Inspiru kaj, uzante vian kernon, puŝu vin supren de la tero, tiel ke via korpo formas rektan linion de kapo ĝis piedo. Lasu vian kapon fali malantaŭen, por ke via kolo konformu al via spino. Tenu ĉi tie.

3. Komencu per 10- ĝis 15-sekundaj pliigoj kaj tenu kondiĉe ke vi povos konservi taŭgan formon.

15. Kuŝaj pulsoj

Pulsi en kaŭro pliigas tempon sub streĉiĝo, kio signifas pli da laboro sur la muskolo kaj pli granda rekompenco.

Direktoj:

1. Eniru kaŭre pozicion, piedojn laŭlonge de ŝultroj kaj manojn kune antaŭ vi.

2. Kuŝiĝu, kaj anstataŭ leviĝi supren supren, leviĝu malpli ol duone kaj malsupreniru.

3. Kompletigu 3 arojn de 20 pulsoj.

La malvarmeta tempo

Streĉi aŭ ŝaŭmi ruliĝi post via trejnado por doni al viaj muskoloj iom da TLC. Nia gvidilo pri ŝaŭma rulado estas bonega loko por komenci.

3 Movoj Plifortigi Glutojn

Nicole Davis estas bostona verkistino, ACE-atestita persona trejnisto kaj sana entuziasmulo, kiu laboras por helpi virinojn vivi pli fortajn, pli sanajn, pli feliĉajn. Ŝia filozofio estas ampleksi viajn kurbojn kaj krei vian taŭgecon - kia ajn tio estu! Ŝi aperis en la "Estonteco de Trejniteco" de Oxygen-revuo en la numero de junio 2016. Sekvu ŝin ĉe Instagram.