2 Glute Bridge Exercise Variations to Target Specific Results

Enhavo

• Plena Ponta Levo
• Aktivaj Pontaj Liftoj
• Recenzo por

baro3

Iam faru ekzercon en grupa taŭgeca klaso kaj miru, ĉu mi eĉ faras ĉi tion ĝuste? Vi havas bonan kialon pripensi vian formon: Eĉ etaj ŝanĝoj povas fari la plej grandan diferencon kaj en tio, ke vi sentas movon kaj en kia efiko ĝi efikas sur via korpo. (Ĉiu, kiu finfine majstris la baron, scias, ke tio estas vera.)

Kun la gluta ponto, kiu havas sennombrajn variaĵojn, de la unukrura ponto ĝis la benda ponto-malantaŭa pozicio montriĝas tre grava. Konservi la plej grandan parton de via dorso sur la teron kontraŭ levi vian dorson plene de la tero dum transpontado povas transformi la ekzercon de raba fortika movado al antaŭkorpa streĉo, rimarkas Shannon McClintock, franĉista majstra trejnisto por barre3.

Ambaŭ havas sian lokon en ekzercado. Ĝi nur dependas de tio, kion vi celas fari. Jen kiel regi ambaŭ pontajn variaĵojn por la plej bonaj rezultoj.

Plena Ponta Levo

Kiel fari ĝin: Klinu genuojn kaj metu piedojn plata sur la teron. Levu koksojn ĝis maksimuma nivelo, levante tutan dorson supren de la tero. Pensu etendi genuojn antaŭen al muro antaŭ vi, por ke vi povu plilongigi koksojn. Interplektu fingrojn sub korpo ruliĝante sur ŝultrokapojn por akiri eĉ pli da liberigo tra la antaŭo de korpo kaj koksoj. Levu alte kaj tenu.

Kion ĝi faras: "Ĉi tio estas uzata por pli streĉa celo ol ĝi estas uzata por aktiva ekzerco por fortigi sidlokojn," diras McClintock. Vi sentos ĝin en viaj koksaj fleksiloj dum la antaŭo de via korpo liberiĝas, ŝi notas.

Dum neŭtrala spino, havanta viajn ŝultrojn, koksojn, maleolojn kaj piedfingrojn tute vicigitaj, estas ŝlosilo por aktive fortigi muskolojn ĉirkaŭ via trunko, kiam via tuta dorso estas levita de la tero, via spino eble iomete etendiĝos (ĝi kliniĝas) malantaŭen), kiu taŭgas por streĉado, notas McClintock. Tial vi ne ricevos tro multe da gluta laboro per ĉi tiu variaĵo. Ĉar tiu eta malantaŭa etendo malfaciligas trovi aktivan koksan etendon (kiu estas la malantaŭa movo de la kruro), ankaŭ estas pli malfacile aktivigi viajn sidajn muskolojn ĉi tie.

Aktivaj Pontaj Liftoj

Kiel fari ĝin:Fleksu genuojn kaj metu piedojn aŭ koks-larĝe apartajn aŭ iomete pli larĝajn. Enradikiĝu en piedojn, tenante ilin stakigitaj sub la genuoj. Levu koksojn supren. Desegnu ripojn malsupren kaj enen direkte al mato (se vi povas vidi ripojn elstari kiam vi rigardas malsupren, tiras supre reen en la maton ĝis ili malaperas). Sultroj restas sur mato, malstreĉante ŝultrojn for de oreloj. Malsupraj koksoj malsupren al tero malrapide, tenante kontrolon ĝis sidloko tuŝas plankon. Poste uzu sidlokajn muskolojn por levi reen al la komenca pozicio, certigante ke supra dorso restu en kontakto kun la mato dum vi leviĝas.

Kion ĝi faras: Konservi la plej grandan parton de via dorso al tiu mato pli fortigas ĉi tion, notas McClintock. "Havi la supran parton de via dorso sur la maton permesas homojn resti en pli neŭtrala spino, kiu ne nur estas pli sekura por plej multaj homoj, sed helpos pli facile aktivigi viajn sidlokajn muskolojn." Ĉar viaj ripoj malleviĝas kaj viaj koksoj leviĝas, vi povas atingi tiun koksan etendon necesan por ekbruligi viajn glutojn, ŝi rimarkas.

Nur memoru: Se vi sentas malsaman muskolon ol la gluteoj "brulas" (ekzemple la antaŭo de viaj femuroj aŭ la antaŭo de viaj koksoj), vi eble bezonos fari kelkajn ĝustigojn - mallevi vian botaĵon aŭ moviĝi pli malrapide por atingi. tio doloras-tiel-bona sento.

Recenzo por