6 Gravaj Muskolaj Ekzercistoj Ignoras

Enhavo

• Kuristoj
• Fortaj Trejnistoj kaj CrossFitters
• Vinyasa Joguloj
• Biciklantoj
• Bikram Joguloj
• Naĝantoj
• Recenzo por

Povi ekster-bicikli vian koramikon sentas sin sufiĉe malbona - ĝis poste kiam vi devos peti lin malfermi kruĉon da arakida butero por vi, ĉar vi havas nulan tenforton.

Kiel iu ajn sporto, kiam vi tro fokusiĝas al unu aro de muskoloj, alia aro povas suferi - tial estas ofte vidi fervoran biciklanton (viro aŭ virino) kun forta malsupra korpo alkroĉita al la supra korpoparto de sepjara. -malnova knabino. Vi ne devas komplete revizii vian taŭgan rutinon por labori la muskolojn, kiujn preterlasas via plej ŝatata trejnado. Elektu viajn probable malfortajn ligilojn surbaze de via reĝimo kaj lernu facilajn ekzercojn por konstrui tiujn lokojn.

Kuristoj

Plej malforta ligo: Gluteus medius

"Krom se vi kuras supren laŭ la tuta tempo, kurado kreskas eltenemo sed ne forto," diras la moviĝema kuracisto Vonda Wright, M.D., ortopedia kirurgo en la Medicina Lernejo de la Universitato de Pittsburgh, kiu rekomendis la ekzercojn por ĉi tiu rakonto. Kaj la posta malforta pugo, kiun vi povas disvolvi, kaŭzos vian pelvon kliniĝi antaŭen, streĉi viajn koksajn fleksorojn kaj streĉi viajn IT-bendojn.

Forto Rx: Monstro promenas sur placo. Buklu rezistan bandon ĉirkaŭ viaj maleoloj. Tenante bruston supren kaj genuojn malantaŭ piedfingroj, malsupren al larĝa duon-kaŭro. Sen lasi la bandon malstreĉi, iru antaŭen 20 paŝojn, maldekstren 20 paŝojn, malantaŭen 20 paŝojn, kaj dekstren 20 paŝojn, formante skatolon.

Dozo: Tri fojojn semajne

Fortaj Trejnistoj kaj CrossFitters

Plej malforta ligo: Toraka spino

"Homoj, kiuj forte trejnas kaj faras CrossFit, emas muskoli tre rapide," diras Beret Kirkeby, ortopedia masaĝisto kaj posedanto de Body Mechanics NYC. La malavantaĝo estas, ke vi ankaŭ konstruas funkcian cikatran histon kaj perdas flekseblecon, precipe en via meza dorso aŭ toraka spino. Ofte via kolo kaj malsupra dorso provos repreni la malstreĉon, kio povas pliigi vian riskon vundi vian malsupran dorson, aldonas Kirkeby. [Taŭpi ĉi tiun fakton!]

Forto Rx: Lunge matrico. Plonĝu antaŭen ĝis la 12a horo per via dekstra kruro atingante brakojn rekte supre. Paŭzu, tiam repuŝu supren al komenca pozicio, tenante la pezon en viaj kalkanoj. Reiru antaŭen, samtempe atingante brakojn maldekstren dum iomete turniĝante. Paŭzo, tiam puŝu reen por komenci. Plonĝu ĝis la 12a horo ankoraŭfoje, samtempe atingante brakojn dekstren dum iomete turniĝante. Paŭzu, tiam repuŝu supren por komenci. Ripetu ĉi tiun saman braksekvencon dufoje pli antaŭenpuŝante ĝuste al la 3a horo kaj poste reen al la 6a horo. Ripetu la serion per via maldekstra kruro. (Vi faros entute 18 atakojn.)

Dozo: Du-trifoje semajne

Vinyasa Joguloj

Plej malforta ligo: Bicepsa tendeno

Ĉu timas chaturanga? Certe ne helpas, ke vi eble faras ĝin malĝuste. "Kiam vi moviĝas de tabulo al la pli malalta versio de la pozo dum vinyasa fluo, viaj brakoj devas esti ĝuste vicigitaj kun viaj ŝultroj rekte super la kubutoj kaj pojnoj, alie la specifa anatomio de tiu artiko kaŭzas frotadon sur la tendenoj," diras Kirkeby, kiu ankaŭ estas jogo-instruisto. Dum vi ripetas tiujn sunajn salutojn, malbona formo povas kaŭzi bicepsan tendoniton ĉirkaŭ la antaŭo de la ŝultro, ŝi avertas.

Forto Rx: Mallarĝaj muraj brakpuŝoj. Staru fronte al muro. Etendu brakojn antaŭ vi, por ke la pojnoj kaj kubutoj viciĝas kun la ŝultroj. Kliniĝu iomete antaŭen kaj metu manplatojn kontraŭ la muron. Tenante kubutojn proksime al via korpo, fleksu brakojn ĝis via nazo preskaŭ tuŝas la muron. Forpuŝu por komenci.

Dozo: 2 aroj de 10 trifoje semajne

Biciklantoj

Plej malforta ligo: Pecs

Ago-mondo okazas sube, dum via supra duono klopodas por resti trankvila kaj senmova, preskaŭ frosta en streĉa, krispa pozicio. Pli malbona, ĉi tiu rondigita ŝultro kaj kurbiĝinta malantaŭa sinteno sekvas vin al laboro, kie vi klinas sin super via komputilo aspektante kiel la ĝemela fratino de Quasimodo. Ĉi tiu streĉiteco kaj mallongigo de la antaŭo de via korpo povas pinĉi la nervon, kiu fluas tra via am kaj sub viaj brustaj muskoloj, diras Kirkeby. "Ĉi tio povas kaŭzi formikadon en viaj manoj kaj entumecimiento, kaj influi vian spiradon."

Forto Rx: Pordega streĉado. Staru iomete antaŭ pordejo kaj metu brakojn ambaŭflanke de la pordejo aŭ apuda muro. Fleksu kubutojn je 90 gradoj, tenante supran brakon paralela al la planko. Klinu sin antaŭen kaj tenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj.

Dozo: Kiom da fojoj tage kiom vi volas aŭ bezonas

Bikram Joguloj

Plej malforta ligo: Supra korpoforto

Sinsekvo de 26 pozoj prezentitaj starante aŭ sur la planko, Bikram-jogo implikas neniun supra-korpan laboron. Do dum vi povas konstrui "longan" korpon, vi mankos muskoloj en via brusto, brakoj kaj dorso, diras Kirkeby.

Forto Rx: Lignotabuloj. Komencu en pushup pozicio kun manoj rekte sub ŝultroj. Konstruante vian kernon la tutan tempon, faru 10 pushups. Ĉe la supro de la lasta pushup, tenu tabulon dum 30 sekundoj ĝis 1 minuto dum spirado profunde. [Tweet ĉi tiun konsileton!]

Dozo: Unufoje ĉiutage

Naĝantoj

Plej malforta ligo: Rotacia manumo

"Kiam vi tro rapide antaŭenpuŝas vin en la akvo, vi frapas tiujn kvar malgrandajn muskolojn ĉirkaŭ la grandeco de viaj fingroj, kiuj konsistigas vian rotacian manumon," diras Kirkeby. En ĉi tiu kazo, vi ne neglektas ĉi tiun ŝlosilan areon, vi trolaboras ĝin. Ne necesas resti surtere; vi povas konstrui vian manumon por elteni la altan postulon.

Forto Rx: Ekzercoj pri rezistaj bandoj:

1. Ŝultro-fleksado: Tenu unu ekstremon de rezista bendo sub dekstra piedo kaj la alian ekstremon per dekstra mano. Tenante vian kubuton rektan, levu vian brakon en arko antaŭ vi kaj poste supre por ke la bendo estu laŭ via ŝultro. Paŭzu, poste malsupreniru al la komenca pozicio.

2. Kruc-korpa forkapto: Tenu unu ekstremon de la bendo sub dekstra piedo kaj la alian ekstremon per maldekstra mano. Tiru la bandon diagonale trans vian korpon, por ke la bando faru diagonalan linion. Paŭzo, tiam malsupren al la komenca pozicio.

3. Interna kaj ekstera rotacio: Hoku unu ekstremon de la bendo al io sekura, kiel ekzemple la tenilo de fermita pordo. Tenu la alian finon en la dekstra mano kaj staru kun dekstra flanko kaj mano al la pordo. Kurbigita kubuto 90 gradoj. Tenante kubuton proksima al korpo kaj dekstra antaŭbrako paralela al la tero, malrapide movu dekstran manon al korpo (movante kubuton kiel ĉarniro). Inversigu la movadon, malrapide movante manon for de la korpo, por kompletigi unu ripeton.

4. Retiriĝo de skapulo: Prenu la finojn de la bando en ĉiu mano kaj etendu brakojn antaŭ la korpo ĉe ŝultronivelo, palmoj turnitaj malsupren. Kunpremante skapolojn kune kaj tenante brakojn paralelaj al la tero, fortiru la manojn unu de la alia ĝis brakoj preskaŭ flanken. Paŭzi, tiam revenu al la komenca pozicio.

Dozo: 2 aroj de 10 ripetoj de ĉiu ekzerco ambaŭflanke tri fojojn semajne

Recenzo por