Glutamino: Avantaĝoj, Uzoj kaj Kromefikoj

Enhavo

• Kio Estas Glutamino?
• Ĝi Troviĝas en Multaj Manĝaĵoj
• Ĝi Gravas por la Imunsistemo
• Ĝi Ludas Rolon en Intesta Sano
• Efikoj sur Muskola Gajno kaj Ekzercado
• Dozo, Sekureco kaj Kromefikoj
• La Funda Linio

Glutamino estas grava aminoacido kun multaj funkcioj en la korpo.

Ĝi estas konstruaĵo de proteino kaj kritika parto de la imunsistemo.

Krome, glutamino havas specialan rolon en intesta sano.

Via korpo nature produktas ĉi tiun aminoacidon, kaj ĝi troviĝas ankaŭ en multaj manĝaĵoj. Tamen vi eble ne certas, se vi bezonas ekstran glutaminon de suplementoj por optimuma sano.

Ĉi tiu artikolo klarigas kial glutamino gravas kaj diskutas la avantaĝojn kaj sekurecon de glutaminaj suplementoj.

Kio Estas Glutamino?

Glutamino estas aminoacido. Aminoacidoj estas molekuloj, kiuj ludas multajn rolojn en la korpo.

Ilia ĉefa celo estas servi kiel bazaj elementoj por proteinoj.

Proteinoj estas decidaj por la organoj. Ili ankaŭ servas aliajn funkciojn, kiel transporti substancojn en la sango kaj kontraŭbatali malutilajn virusojn kaj bakteriojn (1).

Kiel multaj aliaj aminoacidoj, ĝi ekzistas en du malsamaj formoj: L-glutamino kaj D-glutamino.

Ili estas preskaŭ identaj sed havas iomete alian molekulan aranĝon ().

La formo trovita en manĝaĵoj kaj suplementoj estas L-glutamino. Iuj suplementoj listigas ĝin kiel L-glutamino, sed aliaj simple uzas la pli larĝan terminon glutamino.

Dum L-glutamino kutimas produkti proteinojn kaj plenumi aliajn funkciojn, D-glutamino ŝajnas esti relative negrava en vivantaj organismoj (,).

L-glutamino povas esti produktata nature en via korpo. Fakte ĝi estas la plej abunda aminoacido en la sango kaj aliaj korpaj fluidoj (,).

Tamen, estas fojoj, kiam la glutamina bezono de via korpo estas pli granda ol ĝia kapablo produkti ĝin ().

Sekve, ĝi estas konsiderata kondiĉe esenca aminoacido, kio signifas, ke ĝi devas esti akirita de la dieto en iuj kondiĉoj, kiel vundo aŭ malsano (8).

Ankaŭ glutamino estas grava molekulo por la imuna sistemo kaj intesta sano ().

Resumo Glutamino estas grava aminoacido. L-glutamino estas la formo trovita en manĝaĵoj, suplementoj kaj la homa korpo. Ĝi estas parto de la proteinoj en via korpo kaj implikita en imuna funkcio kaj intesta sano.

Ĝi Troviĝas en Multaj Manĝaĵoj

Glutamino nature troviĝas en diversaj manĝaĵoj. Oni kalkulis, ke tipa dieto enhavas 3 ĝis 6 gramojn tage, sed ĉi tio povas varii laŭ via specifa dieto (10).

La plej grandaj kvantoj troviĝas en bestaj produktoj pro sia alta proteina enhavo.

Tamen iuj plant-bazitaj manĝaĵoj havas pli grandan procenton de ĝi en siaj proteinoj.

Unu studo uzis progresintajn laboratoriojn por determini kiom da L-glutamino troviĝas en diversaj manĝaĵoj ().

Jen la procentoj de proteino konsistanta el L-glutamino en ĉiu manĝaĵo:

• Ovoj: 4,4% (0,6 g por 100 g da ovoj)
• Bovaĵo: 4,8% (1,2 g por 100 g da bovaĵo)
• Sengrasa lakto: 8,1% (0,3 g por 100 g da lakto)
• Tohuo: 9,1% (0,6 g por 100 g da tohuo)
• blanka rizo: 11,1% (0,3 g por 100 g da rizo)
• Maizo: 16,2% (0,4 g por 100 g da maizo)

Kvankam iuj plantaj fontoj, kiel blanka rizo kaj maizo, havas grandan procenton de proteino el glutamino, ili entute havas sufiĉe malaltan proteinan enhavon (,,).

Tiel, viando kaj aliaj bestaj produktoj estas la plej simplaj manieroj akiri altajn kvantojn de ĝi.

Bedaŭrinde, la ĝusta glutamina enhavo de multaj specifaj manĝaĵoj ne estis studita.

Tamen, ĉar glutamino estas necesa parto de proteinoj, preskaŭ ajna manĝaĵo enhavanta proteinon enhavos iom da glutamino.

Fokuso pri akiri sufiĉan proteinon en via ĝenerala dieto estas facila maniero por potenciale pliigi la kvanton de glutamino, kiun vi konsumas.

Resumo

Preskaŭ ĉiuj manĝaĵoj enhavantaj proteinojn enhavos iom da glutamino, sed kvantoj varias. Bestaj manĝaĵoj estas bonaj fontoj pro sia proteina enhavo. Akiri sufiĉan proteinon en via dieto povas certigi, ke vi sufiĉas.

Ĝi Gravas por la Imunsistemo

Unu el la plej gravaj funkcioj de glutamino estas ĝia rolo en la imunsistemo.

Ĝi estas kritika brulaĵo por imunaj ĉeloj, inkluzive de blankaj globuloj kaj iuj intestaj ĉeloj ().

Tamen ĝiaj sangaj niveloj povas malpliiĝi pro gravaj vundoj, brulvundoj aŭ kirurgioj (,).

Se la bezono de glutamino de la korpo estas pli granda ol ĝia kapablo produkti ĝin, via korpo povus detrui proteinajn butikojn, kiel muskolojn, por liberigi pli de ĉi tiu aminoacido (17,).

Aldone, la funkcio de la imunsistemo povas esti kompromitita kiam nesufiĉaj kvantoj de glutamino haveblas (17,).

Pro ĉi tiuj kialoj, dietoj kun alta proteino, dietoj kun alta glutamino aŭ suplementoj kun glutamino ofte estas preskribitaj post gravaj vundoj kiel brulvundoj (17).

Studoj ankaŭ raportis, ke glutaminaj suplementoj povas plibonigi sanon, malpliigi infektojn kaj kaŭzi pli mallongajn hospitalajn restadojn post kirurgio (,).

Krome, ili pruviĝis plibonigi postvivadon kaj redukti medicinajn kostojn en grave malsanaj pacientoj (,).

Aliaj studoj montris, ke glutaminaj suplementoj ankaŭ povas plibonigi imunan funkcion ĉe bestoj infektitaj per bakterioj aŭ virusoj (,).

Tamen ne ekzistas forta subteno por avantaĝoj en sanaj plenkreskuloj, kaj la bezonoj de ĉi tiuj individuoj povas esti kontentigitaj per dieto kaj la natura produktado de la korpo ().

Resumo Glutamino ludas gravan rolon en imuna funkcio. Tamen, dum malsano aŭ vundo, la korpo eble ne povas produkti sufiĉe da ĝi. Glutaminaj suplementoj povas helpi plibonigi imunan funkcion kaj konservi proteinajn butikojn en la korpo.

Ĝi Ludas Rolon en Intesta Sano

La imunsistemaj avantaĝoj de Glutamino rilatas al ĝia rolo en intesta sano.

En la homa korpo, la intestoj estas konsiderataj la plej granda parto de la imunsistemo.

Ĉi tio estas pro la multaj intestaj ĉeloj kun imunaj funkcioj, kaj ankaŭ la miliardoj da bakterioj, kiuj loĝas en viaj intestoj kaj efikas sur via imuna sano ().

Glutamino estas grava energifonto por intestaj kaj imunaj ĉeloj (,).

Ĝi ankaŭ helpas konservi la baron inter la interno de viaj intestoj kaj la resto de via korpo, tiel protektante kontraŭ flua intesto (,).

Ĉi tio malhelpas malutilajn bakteriojn aŭ toksinojn moviĝi de viaj intestoj en la reston de via korpo ().

Aldone, ĝi gravas por la normala kresko kaj bontenado de la ĉeloj en la intesto (,).

Pro la ĉefa rolo de la intestoj en la imunsistemo, glutamino povas profitigi vian ĝeneralan imunan sanon subtenante la intestajn ĉelojn (,).

Resumo Viaj intestoj estas ĉefa parto de via imunsistemo. Glutamino estas energifonto por intestaj kaj imunaj ĉeloj. Ĝi ankaŭ helpas konservi la baron inter la intestoj kaj la resto de via korpo kaj helpas ĝustan kreskon de intestaj ĉeloj.

Efikoj sur Muskola Gajno kaj Ekzercado

Pro ĝia rolo kiel konstruaĵo de proteino, iuj esploristoj provis ĉu glutamino kiel suplemento plibonigas muskolan gajnon aŭ ekzercadon.

En unu studo, 31 homoj prenis aŭ glutaminon aŭ placebon dum ses semajnoj da peza trejnado ().

Je la fino de la studo, ambaŭ grupoj montris plibonigitan muskolan mason kaj forton. Tamen ne estis diferencoj inter la du grupoj.

Pliaj studoj ankaŭ montris, ke ĝi ne efikas sur muskola maso aŭ agado (,).

Tamen iuj esploroj raportis, ke glutaminaj suplementoj povas malpliigi muskolajn dolorojn kaj plibonigi resaniĝon post intensa ekzercado ().

Fakte, unu studo trovis, ke glutamino aŭ glutamino plus karbonhidratoj povas helpi redukti sangan markilon de laceco dum du horoj da kurado ().

Ĝi ankaŭ estis uzata por provi plibonigi la imunan funkcion de atletoj, sed rezultoj varias (,,).

Aliaj esploroj trovis, ke ĝi ne plibonigis la reakiron de karbonhidrataj magazenoj (glikogeno) en muskolo kiam aldonite al karbonhidratoj kaj iuj aminoacidoj ().

Al la fino, ne estas evidenteco, ke ĉi tiuj suplementoj donas avantaĝojn por muskola gajno aŭ forto. Estas iom da limigita subteno por aliaj efikoj, sed necesas pli da esplorado.

Ankaŭ gravas rimarki, ke multaj atletoj havas altajn proteinajn konsumojn en siaj regulaj dietoj, kio signifas, ke ili eble konsumas grandajn kvantojn de glutamino eĉ sen suplementoj ().

Resumo Estas malmulta subteno por la uzo de glutaminaj suplementoj por muskola gajno aŭ forto. Tamen ili povas malpliigi lacecon aŭ malpliigi muskolan doloron dum kaj post ekzercado.

Dozo, Sekureco kaj Kromefikoj

Ĉar glutamino estas aminoacido, kiu nature produktas en la korpo kaj troviĝas en multaj manĝaĵoj, ne zorgas, ke ĝi estas malutila en normalaj kvantoj.

Oni kalkulis, ke tipa dieto povas enhavi 3 al 6 gramojn tage, kvankam ĉi tiu kvanto povus varii laŭ la specoj kaj kvantoj de manĝaĵoj konsumitaj (10).

Studoj pri glutaminaj suplementoj uzis tre diversajn dozojn, de ĉirkaŭ 5 gramoj tage ĝis altaj dozoj de ĉirkaŭ 45 gramoj tage dum ses semajnoj ().

Kvankam neniuj negativaj kromefikoj estis raportitaj kun ĉi tiu alta dozo, sangaj sekurecaj markiloj ne estis specife ekzamenitaj.

Aliaj studoj raportis minimumajn sekurecajn zorgojn pri mallongperspektiva suplemento de ĝis 14 gramoj tage ().

Ĝenerale oni kredas, ke la baldaŭa uzo de suplementoj probable estas sekura. Tamen iuj sciencistoj esprimis zorgojn pri sia daŭra uzo ().

Aldonado de glutamino al regula dieto povas kaŭzi diversajn ŝanĝojn en la maniero, kiel la korpo sorbas kaj prilaboras aminoacidojn. Tamen la longtempaj efikoj de ĉi tiuj ŝanĝoj estas nekonataj ().

Tial necesas pli da informoj pri longtempa suplementado, precipe kiam oni uzas altajn dozojn.

Eblas, ke glutaminaj suplementoj eble ne havas la samajn efikojn, se vi manĝas bestobazan altan proteinon, kompare kun vegetaĵa malalta proteino.

Se vi sekvas plant-bazitan dieton kun malalta glutamina enhavo, vi eble povas konsumi suplementojn dum vi ankoraŭ ricevas normalan ĉiutagan kvanton da ĝi entute.

Se vi decidas preni glutaminan suplementon, estas plej bone komenci per konservativa dozo de ĉirkaŭ 5 gramoj tage.

Resumo Konsumo de la glutamino trovita en manĝaĵoj, kaj ankaŭ la mallongdaŭra uzo de suplementoj, estas sekura. Tamen glutaminaj suplementoj povas influi kiel via korpo procesas aminoacidojn. Pli da studoj pri ilia longdaŭra uzo necesas.

La Funda Linio

Glutamino estas aminoacido, kiu ekzistas sub du formoj: L-glutamino kaj D-glutamino.

L-glutamino estas la grava formo, kiu estas produktata nature en la korpo kaj trovebla en multaj manĝaĵoj. Oni kalkulas, ke tipa dieto enhavas 3 ĝis 6 gramojn tage.

Ĝi provizas brulaĵon por imunaj kaj intestaj ĉeloj kaj helpas fortigi la ligojn en la intestoj.

Dum tempoj, kiam via korpo ne povas produkti optimumajn kvantojn, kiel dum vundo aŭ severa malsano, kompletigi ĝin povas esti utila por via imuna sano kaj resaniĝo.

Glutamino ankaŭ ofte uzas sportan suplementon, sed plej multaj esploroj ne subtenas ĝian efikecon.

Kompletigo ŝajnas esti sekura baldaŭ, sed necesas pli da esplorado pri ĝiaj longtempaj efikoj.

Antaŭ ol preni glutaminan suplementon, pripensu ĉu la kialo por preni ĝin estas subtenata de aktualaj pruvoj.