La Dukana Dieto-Revizio: Ĉu Ĝi Funkcias por Malplipeziĝi?

Enhavo

• Kio estas la Dukan-Dieto?
• Kiel Ĝi Funkcias?
• Manĝaĵoj por Inkluzivi kaj Eviti
• Ataka Fazo
• Krozada Fazo
• Firmiga Fazo
• Stabiliga Fazo
• Specimenaj Manĝaj Planoj
• Ataka Fazo
• Matenmanĝo
• Tagmanĝo
• Vespermanĝo
• Krozada Fazo
• Matenmanĝo
• Tagmanĝo
• Vespermanĝo
• Firmiga Fazo
• Matenmanĝo
• Tagmanĝo
• Vespermanĝo
• Ĉu Surbaze de Evidentoj?
• Ĉu Ĝi estas Sekura kaj Daŭripova?
• La Funda Linio

Healthline Diet Score: 2.5 el 5

Multaj homoj volas maldikiĝi rapide.

Tamen rapida peza perdo povas esti malfacile atingebla kaj eĉ pli malfacile prizorginda.

La Dukan-Dieto asertas produkti rapidan, konstantan malplipeziĝon sen malsato.

Tamen vi eble demandos vin, ĉu ĉi tiu dieto funkcius por vi.

Jen detala revizio de la Dukan-Dieto, kiu klarigas ĉion, kion vi bezonas scii.

• Entuta poentaro: 2,5
• Rapida malplipeziĝo: 4
• Longperspektiva malplipeziĝo: 2
• Facila sekvi: 2
• Nutra kvalito: 2

LA FUNDA LINIO: La Dukan-Dieto estas komplika, forigas multajn sanajn manĝaĵojn, povas kaŭzi zorgojn pri sano pro sia alta proteina enhavo kaj probable ne estas longtempa solvo por malplipeziĝi.

Kio estas la Dukan-Dieto?

La Dieto Dukan estas dieto kun malalta proteino, malalta karbohidrato, kiu dividiĝas en kvar fazojn.

Ĝi estis kreita de D-ro Pierre Dukan, franca ĝenerala kuracisto, kiu specialiĝas pri pezmastrumado.

D-ro Dukan kreis la dieton en la 1970-aj jaroj, inspirite de grasega paciento, kiu diris, ke li povas ĉesi manĝi ajnan manĝaĵon por malpeziĝi, escepte de viando.

Post kiam multaj el liaj pacientoj spertis impresajn rezultojn pri malplipeziĝo dum lia dieto, D-ro Dukan publikigis La Dukana Dieto en 2000.

La libro fine publikiĝis en 32 landoj kaj fariĝis ĉefa furorlibro. Laŭdire ĝi helpis homojn atingi rapidan, facilan malpeziĝon sen malsato.

La Dukan-Dieto dividas iujn trajtojn de la Dieto Stillman kun alta proteino kaj malmulta karbohidrato, kune kun la Dieto Atkins.

La Dukan-Dieto estas dieto kun alta proteino, malalta karbohidrata pezo, kiu laŭdire produktas rapidan malplipeziĝon sen malsato.

Kiel Ĝi Funkcias?

La Dukan-Dieto komencas kalkulante vian celan pezon - nomatan vian "veran" pezon - laŭ via aĝo, malplipeziĝa historio kaj aliaj faktoroj.

Kiom longe vi restos en ĉiu fazo dependas de kiom da pezo vi bezonas perdi por atingi vian "veran" pezon.

Ĉi tiuj estas la kvar fazoj de la dieto Dukan:

1. Ataka Fazo (1-7 tagoj): Vi komencas la dieton manĝante senliman maldikan proteinon plus 1,5 kulerojn da avena branĉo tage.
2. Krozada Fazo (1-12 monatoj): Alternu malgrasan proteinon unu tagon kun maldika proteino kaj neamelecajn legomojn la sekvan, plus 2 kulerojn da avena branĉo ĉiutage.
3. Firmiga Fazo (5 tagoj por ĉiu funto perdita en fazoj 1 kaj 2): Senlima maldika proteino kaj vegetaĵoj, iuj karbonhidratoj kaj grasoj, unu tagon da maldika proteino ĉiusemajne, 2,5 kuleroj da avena branĉo ĉiutage.
4. Stabiliga Fazo (nedifinita): Sekvu la gvidliniojn pri Firmiĝa Fazo sed malstreĉu la regulojn dum via pezo restu stabila. Avenkaĉo estas pliigita ĝis 3 kuleroj ĉiutage.

Kiel montrite supre, la dieto estas dividita en du malplipezajn fazojn kaj du prizorgajn fazojn.

La Dukan-Dieto havas kvar fazojn. La daŭro de ĉiu dependas de kiom da pezo vi bezonas perdi.

Manĝaĵoj por Inkluzivi kaj Eviti

Ĉiu fazo de la Dukan-Dieto havas sian propran dietan ŝablonon. Jen kion vi rajtas manĝi dum ĉiu.

Ataka Fazo

La Ataka Fazo ĉefe baziĝas sur manĝaĵoj kun multaj proteinoj, krom kelkaj ekstraĵoj, kiuj donas minimumajn kaloriojn:

• Maldika bovaĵo, bovido, cervo, bizono, kaj aliaj ĉasaĵoj
• Maldika porkaĵo
• Kokaĵo sen haŭto
• Hepato, reno kaj lango
• Fiŝoj kaj marisko (ĉiuj specoj)
• Ovoj
• Sengrasaj laktaĵoj (limigitaj al 32 uncoj aŭ 1 kg tage), kiel lakto, jahurto, doma fromaĝo kaj rikoto
• Tohuo kaj tempeo
• Seitan, vianda anstataŭaĵo el tritika gluteno
• Almenaŭ 6,3 tasoj (1,5 litroj) da akvo tage (deviga)
• 1,5 kuleroj (9 gramoj) de avena branĉo ĉiutage (deviga)
• Senlimaj artefaritaj dolĉigiloj, shirataki-nudeloj kaj dieta gelateno
• Malgrandaj kvantoj de citrona suko kaj pikloj
• 1 kulereto (5 ml) da oleo ĉiutage por grasigi kaserolojn

Krozada Fazo

Ĉi tiu fazo alternas inter du tagoj.

En la unua tago, dietistoj estas limigitaj al manĝaĵoj de la Ataka Fazo. En la dua tago, ili rajtas manĝojn de Ataka Fazo plus la jenajn legomojn:

• Spinaco, kale, laktuko kaj aliaj foliaj legomoj
• Brokolo, florbrasiko, brasiko, kaj bruselaj ŝosoj
• Dolĉaj paprikoj
• Asparago
• Artiŝokoj
• Melongeno
• Kukumoj
• Celerio
• Tomatoj
• Fungoj
• Verdaj fazeoloj
• Cepoj, poreoj kaj askalonoj
• Spageta kukurbo
• Kukurbo
• Napoj
• 1 servado de karotoj aŭ betoj ĉiutage
• 2 kuleroj (12 gramoj) de avena branĉo ĉiutage (deviga)

Neniuj aliaj legomoj aŭ fruktoj estas permesitaj. Krom 1 kulereto (5 ml) da oleo en salata pansaĵo aŭ por grasigi kaserolojn, neniu graso devas esti aldonita.

Firmiga Fazo

Dum ĉi tiu fazo, dietistoj estas kuraĝigitaj miksi kaj kongrui kun iuj el la manĝaĵoj de la Atakaj kaj Krozaj Fazoj, kune kun la jenaj:

• Frukto: Unu porcio da frukto tage, kiel 1 taso (100 gramoj) da beroj aŭ hakita melono; unu meza pomo, oranĝo, piro, persiko aŭ nektarino; aŭ du kivioj, prunoj aŭ abrikotoj.
• Pano: Du tranĉaĵoj da tutgrajna pano tage, kun malgranda kvanto da reduktita grasa butero aŭ disvastigita.
• Fromaĝo: Unu porcio da fromaĝo (1,5 uncoj aŭ 40 gramoj) tage.
• Ameloj: 1-2 porcioj da ameloj semajne, kiel 8 uncoj (225 gramoj) da pasto kaj aliaj grajnoj, maizo, faboj, guŝoj, rizo aŭ terpomoj.
• Viando: Rostita ŝafido, porkaĵo aŭ ŝinko 1-2 fojojn semajne.
• Festmanĝoj: Du "festmanĝoj" semajne, inkluzive de unu aperitivo, unu ĉefa plado, unu deserto kaj unu glaso da vino.
• Proteina manĝo: Unu "puraj proteinoj" tage semajne, kie nur manĝaĵoj de la Ataka Fazo estas permesataj.
• Avena branĉo: 2,5 kuleroj (15 gramoj) da avena branĉo ĉiutage (devige).

Stabiliga Fazo

La Stabiliga Fazo estas la fina fazo de la dieto Dukan. Temas pri konservado de la plibonigoj atingitaj dum la antaŭaj fazoj.

Neniuj manĝaĵoj estas strikte ekster limoj, sed estas kelkaj principoj por sekvi:

• Uzu la Firmigan Fazon kiel bazan kadron por planado de manĝoj.
• Daŭre manĝu unu "purajn proteinojn" manĝotagon ĉiusemajne.
• Neniam prenu la lifton aŭ rulŝtuparon, kiam vi povas supreniri la ŝtuparon.
• Avenka branĉo estas via amiko. Prenu 3 kulerojn (17,5 gramoj) ĉiutage.

La Dukan-Dieto permesas proteinriĉajn manĝaĵojn en la unua fazo kaj proteinojn kun legomoj en la dua.Ĝi aldonas limigitajn partojn de karbonhidratoj kaj grasoj en la tria fazo, kun pli malstriktaj gvidlinioj en la fina fazo.

Specimenaj Manĝaj Planoj

Jen specimenaj manĝoplanoj por la unuaj tri fazoj de la Dukan-Dieto:

Ataka Fazo

Matenmanĝo

• Sengrasa doma fromaĝo kun 1,5 kuleroj (9 gramoj) de avena branĉo, cinamo kaj sukera anstataŭaĵo
• Kafo aŭ teo kun sengrasa lakto kaj sukera anstataŭaĵo
• Akvo

Tagmanĝo

• Rostita kokido
• Shirataki-nudeloj kuiritaj en buljono
• Dieto-gelateno
• Glacia teo

Vespermanĝo

• Maldika bifsteko kaj salikoko
• Dieto-gelateno
• Kafa kafo aŭ teo kun sengrasa lakto kaj sukera anstataŭaĵo
• Akvo

Krozada Fazo

Matenmanĝo

• Tri kirlitaj ovoj
• Tranĉitaj tomatoj
• Kafo kun sengrasa lakto kaj sukera anstataŭaĵo
• Akvo

Tagmanĝo

• Kradrosta kokido sur miksitaj legomoj kun malgrasa vinagreto
• Greka jahurto, 2 kuleroj (12 gramoj) de avena branĉo kaj sukera anstataŭaĵo
• Glacia teo

Vespermanĝo

• Bakita salmofileto
• Vapora brokolo kaj florbrasiko
• Dieto-gelateno
• Kafa kafo kun sengrasa lakto kaj sukera anstataŭaĵo
• Akvo

Firmiga Fazo

Matenmanĝo

• Omleto farita per tri ovoj, 40 gramoj da fromaĝo kaj spinaco
• Kafo kun sengrasa lakto kaj sukera anstataŭaĵo
• Akvo

Tagmanĝo

• Meleagro sandviĉo sur du tranĉaĵoj da tritika pano
• 1/2 taso (81 gramoj) de doma fromaĝo kun 2 kuleroj (12 gramoj) de avena branĉo, cinamo kaj sukera anstataŭaĵo
• Glacia teo

Vespermanĝo

• Rostita porkaĵo
• Kaŭkoj rostitaj
• 1 meza pomo
• Kafa kafo kun sengrasa lakto kaj sukera anstataŭaĵo
• Akvo

Manĝoj en la dieto Dukan inkluzivas multajn karnojn, legomojn, avenan branĉon, teon kaj kafon.

Ĉu Surbaze de Evidentoj?

Ne estas multa kvalita esplorado havebla pri la Dukan-Dieto.

Tamen, unu studo ĉe polaj virinoj, kiuj sekvis la Dukan-dieton, montris, ke ili manĝis ĉirkaŭ 1.000 kaloriojn kaj 100 gramojn da proteinoj tage, dum ili perdis 33 funtojn (15 kg) en 8-10 semajnoj ().

Aldone, multaj studoj montras, ke aliaj dietoj kun multaj proteinoj kaj malaltaj karbonhidratoj havas grandajn avantaĝojn por malplipeziĝi (,,,,,,,).

Estas pluraj faktoroj, kiuj kontribuas al la bonaj efikoj de proteino sur pezo.

Unu estas la pliigo de kalorioj bruligitaj dum glukoneogenezo, procezo en kiu proteino kaj graso transformiĝas en glukozon kiam karbonhidratoj estas malvastaj kaj proteina konsumado estas alta ().

La metabola indico de via korpo ankaŭ pliiĝas signife pli post kiam vi manĝas proteinon ol post kiam vi manĝas karbonhidratojn aŭ grasojn, farante vin senti plena kaj kontenta (,).

Krome, proteino malpliigas la malsatan hormonon grelin kaj pliigas plurajn plenecajn hormonojn - tiel ke vi finas manĝi malpli (,,,).

Tamen, la Dukan-Dieto diferencas de multaj rilataj dietoj kun alta proteino, ĉar ĝi limigas ambaŭ karbonhidratojn kaj grason. Ĝi estas dieto kun alta proteino, malmulte da karbohidratoj kaj malmulte grasaj.

La racio por limigi grason je malalta karbonhidrata, alta proteina dieto ne baziĝas en scienco.

En unu studo, homoj, kiuj konsumis grason kun alta proteino kaj malalta karbohidrato, bruligis averaĝe 69 pliajn kaloriojn ol tiuj, kiuj ankaŭ evitis grason ().

La komencaj stadioj de la Dukan-Dieto ankaŭ malriĉas je fibro, malgraŭ tio, ke ĉiutaga servado de avena branĉo estas deviga.

La porcioj de 1,5-2 kuleroj (9-12 gramoj) de avena branĉo enhavas malpli ol 5 gramojn da fibro, kio estas tre malgranda kvanto, kiu ne donas la multajn sanajn avantaĝojn de alta fibra fibro (,).

Krome, pluraj sanaj fontoj de fibro, kiel avokadoj kaj nuksoj, ne estas inkluzivitaj en la dieto, ĉar ili estas konsiderataj tro grasaj.

Kvankam neniuj kvalitaj studoj estis faritaj pri la dieto Dukan mem, ampleksaj pruvoj subtenas altan proteinon, malaltan karbonhidratan aliron al malplipeziĝo.

Ĉu Ĝi estas Sekura kaj Daŭripova?

La sekureco de la Dukan-Dieto ne estis studita.

Tamen zorgoj abundas pri alta proteina konsumado - precipe ĝia efiko al renoj kaj osta sano (,).

En la pasinteco oni kredis, ke alta proteina konsumado povus konduki al rena damaĝo.

Tamen pli novaj esploroj trovis, ke dietoj kun alta proteino ne malutilas al homoj kun sanaj renoj (,,).

Dirite, homoj, kiuj emas formi renajn ŝtonojn, povus vidi, ke ilia stato plimalboniĝas kun tre alta proteina konsumado ().

Osto-sano ne malpliiĝos kun alta proteina dieto, kondiĉe ke vi manĝos alte kaliajn legomojn kaj fruktojn ().

Fakte lastatempaj esploroj sugestas, ke dietoj kun alta proteino efikas bone al osta sano (,).

Homoj kun rena problemo, podagro, hepata malsano aŭ aliaj gravaj malsanoj devas paroli kun kuracisto antaŭ ol komenci dieton kun alta proteino.

Memoru, ke la komplikaj reguloj kaj limiga naturo de la dieto povas malfaciligi la sekvadon.

Kvankam plej multaj homoj malpeziĝos en la unuaj du fazoj, la dieto estas sufiĉe limiga - precipe dum la tagoj de "pura proteino".

La dieto ankaŭ malinstigas riĉajn manĝojn, kiuj eble bonas por via sano. Inkluzive de bestaj kaj plantaj grasoj faras malaltan karbonhidratan dieton pli sana, pli plaĉa kaj pli facile sekvebla longtempe.

La Dukan-Dieto probable estas sekura por plej multaj homoj, sed tiuj kun certaj kuracaj kondiĉoj eble volas eviti ĝin. Ĝiaj limigoj pri grasaj manĝaĵoj eble ne taŭgas por via sano.

La Funda Linio

Fidela al ĝiaj asertoj, la alta proteino Dukan-Dieto povas produkti rapidan pezan perdon.

Tamen ĝi ankaŭ havas plurajn trajtojn, kiuj povas malfaciligi daŭran daŭron.

Al la fino de la tago, ĝi estas rapida maldikiga dieto, kiu funkcias, sed ĝi devigas vin eviti multajn sanajn manĝaĵojn nenecese.