Shape Studio: Korpa Pezo-Boksa Trejnado de Gloveworx

Enhavo

• Gloveworx Boksa Trejnada Trejnado
• Varmiĝo: Ys, Ts, Ws
• Varmiĝo: Bulldog-Promenado
• Ombrokesto: Piko, Piko, Kruco
• Ombrokesto: Teksado kaj Pulĉinelo
• Ombroboksado: Uppercuts
• Ombrokesto: Punch Combo
• Recenzo por

Cardio estas la plej bona humora akcelilo, kaj por la tuja ekzercado kaj via ĝenerala mensostato. (Vidu: Ĉiuj Mensaj Sanaj Profitoj de Ekzercado)

Koncerne ĉi-lastan, ĝi pliigas ŝlosilajn proteinojn kiel BDNF (cerbo-derivita neŭrotrofa faktoro). "Malaltaj niveloj de BDNF antaŭdiras riskon de depresio," diras Jennifer J. Heisz, Ph.D., kinesiologo ĉe McMaster University en Ontario, Kanado.

Kaj konstanta cardio kaj HIIT ekfunkciigas BDNF, sed HIIT produktas pli. Kun la tempo, tiu pliiĝo signifas la kreadon de pli da cerbaj ĉeloj en la hipokampo—regiono, kiun vi volas pumpi. "La hipokampo estas implikita en fermi la streĉan respondon, [tranĉante] la nivelojn de streshormona kortizolo tra la korpo," diras Heisz.

En studo ĉe McMaster, ses semajnoj de aŭ konstanta kardio aŭ HIIT protektis iamajn kanapan terpomojn kontraŭ depresio. Unu averto: Konstante se vi estas novulo. (En la nesperta grupo, HIIT provizore pliigis perceptitan streson.)

Kombinu HIIT kun boksado - ekzerco kun siaj propraj fortigaj avantaĝoj - kaj vi foriros sentante vin kiel ĉampiono.

"Boksado estas unika tiurilate," diras Leyon Azubuike, fondinto de Gloveworx, boksstudio en Kalifornio kaj Novjorko. "Estas la ekscito lerni novan lertecon, la mensa liberigo ĉeesti dum vi fokusiĝas al pugnaj komboj kaj la fizika liberigo kontakti kun la peza sako." Alivorte, ĝi trafas la feliĉegan lokon. (Provu ankaŭ: Ĉi tiu Tutkorpa Kondiĉiga Trejnado Provas Boksadon Estas La Plej Bona Kardio)

Ĉi tie, Azubuike gvidas vin tra rutino, kiun vi povas fari hejme—kiu ajn estas via nivelo. "Ĉiu povas eniri sintenon kaj skatolon," li diras. "De tie, vi povus fari pugnajn kombojn rapide por cardio-eksplodo aŭ fari konstantajn solajn stampilojn." Vidu, kiuj movoj faris lian plezurigan miksaĵon en nia plej nova transdono de Shape Studio.

Gloveworx Boksa Trejnada Trejnado

Kiel ĝi funkcias:Rigardu Azubuike-demonstraĵon pri la movoj en la supra video, tiam ricevu la ĝustan trejnadon Rx sube.

Vi bezonos:Via korpo kaj iom da spaco. (Se vi ne boksis antaŭe, vi eble ankaŭ volas spekti ĉi tiun rapidan klarigilon pri kiel fari ĉiujn ĉefajn stampilojn.)

Varmiĝo: Ys, Ts, Ws

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj, brakoj flankaj. Ĉarni tre iomete ĉe la koksoj kun fleksitaj genuoj en preta pozicio. Levu la ŝultrojn supren, malantaŭen kaj malsupren, por komenci en neŭtrala pozicio.

B. Levu brakojn antaŭen kaj supre, manojn iomete pli larĝajn ol larĝŝultroj, engaĝante skapolojn, por formi "Y" -formon kun korpo. Rapide inversigi la movadon por reveni por komenci. Ripetu 3 fojojn.

C. Levu brakojn al la flankoj, kun la manoj turnitaj antaŭen, formante "T" -formon kun korpo. Rapide inversigu movadon por reveni al komenco. Ripetu 3 fojojn.

D. Ĉarniĝu antaŭen iom pli, manoj kune antaŭ femuroj kun brakoj fleksitaj. Levu la brakojn malantaŭen en formo "W", tenante la brakojn fleksitaj kaj la manojn turnitajn antaŭen. Premu skapolojn supre, poste liberigu ilin. Ripetu 3 fojojn.

Faru 2 arojn.

Varmiĝo: Bulldog-Promenado

A. Komencu sur tablopozo sur manoj kaj genuoj, kun ŝultroj rekte super manradikoj kaj koksoj super genuoj. Levu genuojn kelkajn colojn de la tero por komenci.

B. Subtenante koksojn, iru palmojn antaŭen por eniri en altan tabulon.

C. Piedirante manojn reen por reveni al komenco.

Faru 2 arojn de 3 ĝis 5 ripetoj.

Ombrokesto: Piko, Piko, Kruco

A. Komencu per boksa sinteno: piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj aparte kun la maldekstra piedo antaŭe kaj pugnoj protektantaj vizaĝon (dekstra piedo antaŭe se vi estas maldekstrulo). Paŝu antaŭen per maldekstra piedo kaj etendu maldekstran manon antaŭen kun kontrolo, turnante manplaton por turni malsupren (piku per via dekstra mano se vi estas maldekstrulo). Rapide retropaŝu kaj reiru la maldekstran brakon al la komenca pozicio. Tio estas piko.

B. Faru duan pikon.

C. En boksstando, turnu dekstran kokson antaŭen kaj pivotu per dekstra piedo ĝis kalkano eliras de la tero, movante pezon antaŭen kaj etendante dekstran brakon antaŭen al pugnobato, turnante manplaton por turni malsupren. Rapide klaku dekstran pugnon al vizaĝo. (Denove, ĉi tio estos la malo se vi estas maldekstramana.) Ĉi tio estas kruco.

Faru 2 arojn de 3 ĝis 5 ripetoj.

Ombrokesto: Teksado kaj Pulĉinelo

A. Komencu boksan sintenon kun pugnoj supren.

B. Ĵetu pikon, poste krucon.

C. Kun pugnoj gardantaj vizaĝon, kaŭriĝu kaj faru paŝon dekstren. Tio estas teksaĵo.

D. Ekestu, kaj ĵetu krucon. Poste ĵetu hokon: Svingu la maldekstran brakon (fleksitan laŭ 90-grada angulo) kaj svingu kvazaŭ pugnobati iun en la makzelo. Pivotu antaŭan piedon tiel ke genuo kaj koksoj frontas dekstren.

E. Thretu alian krucon.

F. Reiru maldekstren por reveni por komenci.

Faru 2 arojn de 3 ĝis 5 ripetoj.

Ombroboksado: Uppercuts

A. Komencu boksan sintenon kun pugnoj supren.

B. Turnu dekstran kokson antaŭen, pivotu sur pilkon de dekstra piedo, buklon kaj svingu dekstran manon supren kvazaŭ pugnobatante iun en la mentono. Protektu la mentonon per maldekstra mano dum la tuta movado. Tio estas dekstra suprenhoko.

C. Ripetu maldekstre, sed ne turnu la malantaŭan piedon; anstataŭe, puŝu maldekstran kokson antaŭen por meti pli da potenco malantaŭ la stampilon. Tio estas maldekstra supra tranĉaĵo.

D. Ĵetu alian dekstran upertranĉon.

E. Teksi dekstren, tiam ripetu, ĵetante tri majusklojn.

F. Reiru maldekstren por reveni por komenci.

Faru 2 arojn de 3 ĝis 5 ripetoj.

Ombrokesto: Punch Combo

A. Komencu en boksa sinteno kun pugnoj supren.

B. Owetu du pikojn kaj krucon.

C. Teksi dekstren. tiam ĵetu tri supranĉetojn.

D. Reiru maldekstren por reveni por komenci.

Faru 2 arojn de 3 ĝis 5 ripetoj.

Revuo Shape, numero de decembro 2019

Recenzo por